단백질은 근육만이 아니라 몸 전체를 유지하는 핵심 영양소다
운동을 시작하거나 나이가 들면 가장 많이 듣는 말이 “단백질을 충분히 먹어야 한다”는 것이다. 실제로 단백질은 근육뿐 아니라 피부와 혈관, 면역세포, 호르몬을 만드는 데 꼭 필요한 영양소다.
하지만 많은 사람이 값비싼 단백질 보충제부터 찾는다. 전문가들은 보충제보다 평소 식사에서 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이 우선이라고 강조한다. 그중에서도 그릭요거트, 말린 황태, 연어는 단백질 함량이 높고 함께 들어 있는 영양소도 뛰어나 꾸준히 섭취하기 좋은 식품으로 꼽힌다.
그릭요거트는 단백질과 칼슘을 동시에 보충하기 좋다
그릭요거트는 일반 요거트보다 유청을 제거하는 과정이 있어 단백질 농도가 더 높다. 제품에 따라 차이가 있지만 100g당 약 8~10g의 단백질이 들어 있다. 또한 칼슘이 풍부해 뼈 건강 유지에 도움이 되며, 유산균은 장내 환경 개선에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
여기에 단백질의 원료인 카제인과 유청단백질이 함께 들어 있어 포만감 유지에도 도움이 된다. 다만 당이 많이 첨가된 제품보다는 무가당 제품을 선택하는 것이 좋다.
말린 황태는 단백질이 가장 풍부한 식품 중 하나다
황태는 명태를 얼렸다 녹이는 과정을 반복해 만든 식품으로 수분이 크게 줄어 단백질이 농축된다. 말린 황태는 100g당 약 75~80g의 단백질을 함유해 대표적인 고단백 식품으로 알려져 있다.
또한 류신을 비롯한 필수아미노산이 풍부해 근육 단백질 합성에 도움이 되며, 칼슘과 인, 셀레늄 등 다양한 미네랄도 함께 섭취할 수 있다. 다만 황태채나 황태국은 조리 과정에서 나트륨이 많아질 수 있으므로 국물은 지나치게 많이 마시지 않는 것이 좋다.
연어는 단백질과 오메가3를 함께 얻을 수 있다
연어는 100g당 약 20~22g의 단백질을 제공하는 대표적인 고단백 생선이다. 특히 다른 단백질 식품과 차별되는 점은 EPA와 DHA 같은 오메가3 지방산이 풍부하다는 것이다.
오메가3는 혈중 중성지방 관리와 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있으며, 비타민 D와 비타민 B12, 셀레늄도 함께 함유하고 있다. 운동 후 근육 회복은 물론 평소 균형 잡힌 식단을 구성하는 데도 활용하기 좋은 식품이다.
단백질은 한 끼에 몰아먹기보다 나누어 먹는 것이 중요하다
아무리 좋은 단백질 식품이라도 한 번에 많이 먹는 것보다 하루 세 끼에 나누어 섭취하는 것이 효율적이다. 대한영양학회와 여러 영양 가이드라인에서는 다양한 식품을 통해 단백질을 균형 있게 섭취할 것을 권장하고 있다.
그릭요거트는 아침이나 간식으로, 연어는 한 끼 식사로, 황태는 국이나 반찬으로 활용하면 부담 없이 단백질 섭취량을 늘릴 수 있다. 보충제는 식사만으로 부족할 때 보완하는 용도로 활용하는 것이 바람직하다.
실제 국내 사례
식품의약품안전처가 운영하는 식품영양성분 데이터베이스(K-FIND)는 그릭요거트, 연어, 황태를 포함한 다양한 식품의 영양성분을 제공하고 있다. 이 데이터베이스는 식품의약품안전처와 농촌진흥청, 국립수산과학원이 공동으로 구축한 국가 공공 데이터로, 국민이 식품의 단백질과 비타민, 미네랄 함량을 확인할 수 있도록 활용되고 있다. 이러한 공공 데이터를 활용하면 단백질 보충제를 무조건 찾기보다 일상 식품만으로도 충분한 단백질을 섭취할 수 있는 식단을 구성하는 데 도움이 된다.
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