“두부,닭가슴살 대신 드세요” 고기만큼 맛있는데 의외로 ‘단백질 폭탄인 음식.’
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단백질은 닭가슴살과 두부만으로 채울 필요가 없다
단백질을 떠올리면 대부분 닭가슴살이나 두부를 먼저 생각한다. 물론 두 식품 모두 훌륭한 단백질 공급원이지만 일상에서 쉽게 먹는 식품 가운데도 예상보다 훨씬 많은 단백질을 함유한 음식이 있다.
대표적인 것이 캔참치, 파마산치즈, 땅콩버터다. 특히 간편하게 보관하고 다양한 요리에 활용할 수 있어 운동을 하는 사람뿐 아니라 단백질 섭취가 부족한 중장년층에게도 좋은 선택지가 될 수 있다.
캔참치 100g에는 약 24~26g의 단백질이 들어 있다
참치는 대표적인 고단백 생선이다. 기름을 뺀 일반 캔참치 기준으로 100g당 약 24~26g의 단백질이 들어 있어 닭가슴살과 비슷한 수준의 단백질을 공급한다. 여기에 필수아미노산도 풍부해 근육 유지와 회복에 도움이 된다.
다만 제품에 따라 기름이나 소금이 많이 들어간 경우가 있으므로 가능하면 물에 담긴 제품이나 기름을 충분히 제거한 뒤 섭취하면 열량과 나트륨을 줄이는 데 도움이 된다.
파마산치즈는 100g당 약 35~38g의 단백질을 함유하고 있다
파마산치즈는 치즈 가운데에서도 단백질 함량이 매우 높은 식품이다. 100g 기준 약 35~38g 정도의 단백질이 들어 있으며 칼슘 함량도 매우 풍부하다. 샐러드나 파스타 위에 소량만 뿌려도 단백질을 보충할 수 있다는 장점이 있다.
다만 나트륨 함량이 높은 편이므로 한 번에 많은 양을 먹기보다는 10~20g 정도를 곁들이는 방식이 부담을 줄이는 데 좋다.
땅콩버터도 생각보다 단백질이 풍부하다
땅콩버터는 지방이 많다는 이유로 건강식에서 제외되는 경우가 많지만 단백질도 상당히 풍부하다. 일반 무가당 제품 기준 100g당 약 24~26g의 단백질을 함유하고 있으며 식물성 단백질 공급원으로 활용하기 좋다.
통밀빵이나 바나나와 함께 먹으면 간편한 고단백 간식이 된다. 다만 열량이 높은 식품인 만큼 한 번에 1~2큰술 정도를 섭취하는 것이 적당하다.
단백질은 양보다 하루 동안 나누어 먹는 것이 중요하다
단백질은 한 끼에 몰아서 먹는 것보다 여러 끼에 나누어 섭취하는 것이 효율적이다. 아침에는 땅콩버터를 바른 통밀빵, 점심에는 캔참치 샐러드, 저녁에는 음식 위에 파마산치즈를 곁들이는 식으로 분산하면 부담 없이 단백질 섭취량을 늘릴 수 있다.
또한 단백질만 늘리기보다는 채소와 탄수화물, 건강한 지방을 함께 섭취하는 것이 균형 잡힌 식단을 만드는 데 도움이 된다.
국내에서도 충분한 단백질 섭취를 권장하고 있다
질병관리청 국가건강정보포털과 대한영양사협회는 근육 감소를 예방하고 건강한 신체 기능을 유지하기 위해 매 끼니 양질의 단백질을 균형 있게 섭취하는 식습관을 권장하고 있다. 특히 노년층은 단백질 섭취 부족이 근감소증 위험을 높일 수 있어 생선, 유제품, 콩류 등을 다양하게 활용하는 것이 중요하다고 안내한다.
캔참치와 파마산치즈, 땅콩버터 역시 적정량을 활용하면 일상에서 손쉽게 단백질을 보충할 수 있는 식품이다.
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