낯설고 비싼 과일일수록 영양 효과도 서로 다르다
무화과와 블루베리, 체리는 국내에서 수입산이나 계절 과일로 판매되는 경우가 많아 가격이 비교적 높게 느껴지는 과일이다. 일부 생산국에서는 재배량이 많아 수확 과정에서 상품성이 떨어지는 열매를 가축이나 야생동물의 먹이로 활용하기도 한다. 국내에서는 신선도 유지와 운송, 짧은 수확 기간 등의 영향으로 비교적 귀한 과일로 인식된다.
세 과일 모두 항산화 성분을 포함하지만 무화과는 장 건강, 블루베리는 혈관과 인지 기능, 체리는 운동 후 회복과 수면 관리 측면에서 서로 다른 장점을 지닌다.
무화과는 장의 움직임을 돕고 혈당 상승 속도를 늦춘다
무화과의 부드러운 과육과 작은 씨에는 펙틴을 비롯한 식이섬유가 들어 있다. 식이섬유는 장에서 수분을 머금어 변의 부피를 늘리고 장운동을 촉진하기 때문에 배변이 불규칙하거나 변이 딱딱한 사람에게 도움이 될 수 있다. 충분한 물과 함께 섭취하면 장내 유익균이 이용하는 먹이 역할도 해 장내 환경 유지에 유리하다.
무화과에는 폴리페놀과 플라보노이드 계열의 항산화 물질도 들어 있다. 국내에서 재배되는 무화과 품종을 분석한 연구에서도 품종에 따라 폴리페놀과 플라보노이드, 감마아미노뷰티르산 등이 확인됐다. 이러한 성분은 체내에서 발생하는 산화 스트레스를 줄이고 혈관과 세포를 보호하는 데 관여할 수 있다. 과육의 단맛이 강한 만큼 한 번에 지나치게 많이 먹기보다 생과 기준 두세 개 정도로 양을 조절하는 것이 좋다.
블루베리의 보라색은 뇌와 혈관을 지키는 항산화 성분이다
블루베리의 짙은 보라색을 만드는 대표 성분은 안토시아닌이다. 안토시아닌은 활성산소로부터 혈관 내피세포를 보호하고 혈관이 부드럽게 이완되는 과정에 관여한다. 블루베리에는 비타민 C와 페놀화합물, 식이섬유도 함께 들어 있어 혈관 건강과 장내 환경을 관리하는 과일로 활용할 수 있다.
안토시아닌은 뇌혈류와 신경세포 보호에도 연관돼 기억력과 주의력 유지에 관한 연구가 활발하다. 특히 노년층을 대상으로 한 연구에서는 일정 기간 블루베리를 섭취한 집단에서 혈관 기능과 일부 인지 과제 수행이 개선된 결과도 보고됐다. 농촌진흥청은 국내 재배 블루베리에서 안토시아닌 배당체 22종을 확인했으며 품종에 따라 구성과 함량에 차이가 있다고 밝혔다.
체리는 운동 후 근육 회복과 편안한 수면에 도움을 줄 수 있다
체리에도 붉은 색소를 만드는 안토시아닌과 여러 폴리페놀 성분이 들어 있다. 이들 항산화 물질은 격렬한 신체활동 뒤 증가하는 산화 스트레스와 염증 반응을 낮추는 과정에 관여할 수 있다. 운동 후 근육통이 오래 지속되거나 회복이 느린 사람이 체리 또는 타트체리 제품을 찾는 이유도 여기에 있다.
체리에는 수면 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌과 그 생성에 필요한 관련 성분이 소량 포함돼 있다. 특히 신맛이 강한 타트체리를 활용한 연구에서는 수면 시간이나 수면 효율이 개선되는 경향이 관찰됐다. 체리의 안토시아닌은 요산 생성과 염증 반응에도 영향을 줄 수 있어 통풍과 관절 건강 분야에서도 연구되고 있다. 생체리는 건강식품이 아니라 과일이므로 수면제처럼 즉각적인 효과를 기대하기보다 균형 잡힌 식사의 일부로 섭취하는 것이 알맞다.
세 과일은 주스보다 생과로 먹어야 장점을 살릴 수 있다
무화과와 블루베리, 체리는 갈아서 주스로 마시면 짧은 시간에 많은 양을 섭취하기 쉬워진다. 이때 식이섬유의 구조가 잘게 부서지고 당분 섭취량도 늘어 혈당이 빠르게 오를 수 있다. 시럽에 절인 무화과나 설탕이 들어간 건조 과일, 가당 블루베리 요구르트, 체리 농축액 역시 생과와 영양 구성이 달라질 수 있다.
무화과는 껍질째 깨끗하게 세척해 먹고, 블루베리는 한 줌 정도를 요구르트나 견과류와 곁들이는 방식이 좋다. 체리는 씨를 제거한 뒤 적당량만 먹는 것이 안전하다. 당뇨병이나 신장질환으로 식단을 관리하는 사람은 과일에 들어 있는 당과 칼륨을 고려해 섭취량을 조절해야 한다.
국내 재배 블루베리에서 22종의 안토시아닌이 확인됐다
농촌진흥청은 국내에서 재배한 블루베리 12개 품종의 기능 성분을 분석해 총 22종의 안토시아닌 배당체를 확인했다. 연구에서는 품종별로 주요 안토시아닌의 종류와 함량이 다르게 나타났으며, 일부 품종에서는 기존 국내 자료가 부족했던 아세틸화 안토시아닌 7종의 함량도 새롭게 제시됐다.
이는 국내산 블루베리도 수입산과 마찬가지로 다양한 항산화 성분을 포함하고 있다는 점을 보여준 사례다. 국내에서는 전남 영암의 무화과, 경북과 경기 지역의 체리처럼 재배 지역도 확대되고 있어 세 과일을 수입 식품이 아닌 국산 제철 과일로 접할 기회도 늘어나고 있다.
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