“닭가슴살,두부 다 아니다” 60대에 빠진 팔다리 근육 꽉 채우는 ‘의외의 반찬’
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나이가 들수록 단백질을 충분히 먹는 것이 근육 건강의 핵심이다
나이가 들면 특별히 운동을 하지 않아도 근육이 조금씩 줄어드는 ‘근감소증’이 진행된다. 40세 이후부터는 근육량이 매년 감소하기 시작하며, 60세 이후에는 감소 속도가 더욱 빨라질 수 있다. 근육이 줄어들면 걷는 속도가 느려지고 쉽게 넘어질 뿐 아니라 당뇨병과 골절, 노쇠 위험도 함께 높아진다.
많은 사람들이 단백질 식품으로 두부만 떠올리지만, 일상에서 쉽게 먹는 고등어구이와 계란찜, 장조림 역시 양질의 단백질을 공급하는 대표적인 음식이다.
고등어구이는 단백질과 오메가3를 함께 얻을 수 있는 식품이다
고등어구이 100g에는 약 24~26g의 단백질이 들어 있어 근육을 만드는 데 필요한 필수아미노산을 풍부하게 공급한다. 특히 근육 단백질 합성에 중요한 류신이 포함돼 있어 운동 후 근육 회복에도 도움이 된다.
고등어의 가장 큰 장점은 단백질뿐 아니라 DHA와 EPA 같은 오메가3 지방산도 풍부하다는 점이다. 오메가3는 근육세포의 염증을 줄이고 혈관 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있으며, 노년층에서 심혈관질환 예방에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 또한 비타민 D도 함유하고 있어 칼슘 흡수를 도와 근육과 뼈를 함께 관리하는 데 유리하다.
계란찜은 흡수가 뛰어난 완전단백질 식품이다
계란찜 100g에는 약 10~12g의 단백질이 들어 있다. 계란 단백질은 인체에 필요한 필수아미노산이 균형 있게 들어 있어 ‘완전단백질’로 불린다. 소화와 흡수율도 매우 높아 치아가 약한 노년층도 부담 없이 섭취할 수 있다.
계란에는 콜린이 풍부해 기억력과 신경 기능 유지에 도움이 되며, 루테인과 제아잔틴은 눈 건강을 보호하는 데 기여한다. 또한 비타민 B12와 셀레늄도 함유하고 있어 혈액 생성과 면역 기능 유지에도 긍정적인 역할을 한다. 부드러운 계란찜은 씹는 힘이 약한 어르신들에게도 좋은 단백질 공급원이 될 수 있다.
장조림은 근육 유지에 필요한 고농도 단백질을 공급한다
소고기 장조림 100g에는 약 27~30g의 단백질이 들어 있어 대표적인 고단백 음식으로 꼽힌다. 근육 합성에 필요한 필수아미노산이 풍부하며 철분과 아연도 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있다.
철분은 산소를 근육으로 운반하는 적혈구 생성에 필요하고, 아연은 단백질 합성과 면역 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 또한 비타민 B군이 풍부해 에너지 대사를 돕고 피로 회복에도 도움이 된다. 다만 장조림은 간장으로 조리하는 음식인 만큼 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 너무 짜지 않게 조리하거나 적당한 양을 섭취하는 것이 좋다.
단백질은 한 끼에 나누어 먹을수록 근육 합성에 더 유리하다
노년층은 한 번에 많은 단백질을 먹기보다 아침·점심·저녁에 고르게 나누어 섭취하는 것이 근육 유지에 더욱 효과적인 것으로 알려져 있다. 여기에 가벼운 걷기나 근력운동을 함께 하면 근육 단백질 합성이 더욱 활발해질 수 있다.
고등어구이와 계란찜, 장조림을 번갈아 식단에 활용하면 다양한 단백질과 비타민, 미네랄을 함께 섭취할 수 있다. 여기에 채소와 과일을 충분히 곁들이면 항산화 영양소까지 보충할 수 있어 노년기 건강 관리에 도움이 된다.
국내에서도 충분한 단백질 섭취가 근감소증 예방에 중요한 것으로 확인됐다
국내 연구에서는 65세 이상 노인을 대상으로 식습관과 근육량을 분석한 결과, 단백질 섭취가 부족한 사람일수록 근감소증 위험이 더 높은 경향을 보였다.
또한 대한노인병학회와 국내 전문가들은 노년층이 매 끼니 양질의 단백질을 충분히 섭취하고 규칙적인 근력운동을 병행하는 것이 근육 감소를 늦추는 가장 효과적인 방법 가운데 하나라고 강조하고 있다. 특히 생선, 달걀, 살코기처럼 흡수율이 높은 단백질 식품을 꾸준히 섭취하는 식습관이 건강한 노년을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
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