저염식만큼 중요한 것이 나트륨 배출이다
혈압 건강을 위해 싱겁게 먹는 습관은 매우 중요하다. 하지만 이미 섭취한 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 데 도움이 되는 식단도 함께 실천해야 한다. 특히 칼륨이 풍부한 식품은 신장에서 나트륨 배설을 촉진하고 체내 수분 균형을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.
세계보건기구(WHO)도 충분한 칼륨 섭취가 혈압 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 권고하고 있다. 다만 칼륨이 풍부한 음식이라도 신장 기능이 저하된 사람은 섭취량을 의료진과 상의해야 한다.
시금치나물, 칼륨이 풍부한 대표 반찬
시금치나물은 우리 식탁에서 가장 흔하게 볼 수 있는 반찬 가운데 하나다. 시금치에는 칼륨과 마그네슘, 엽산이 풍부하게 들어 있어 나트륨과의 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 칼륨은 소변으로 나트륨이 배출되는 과정을 돕고 혈관의 긴장을 완화하는 데 중요한 역할을 한다.
다만 시금치나물을 만들 때 간장이나 소금을 과도하게 넣으면 오히려 나트륨 섭취가 늘어날 수 있으므로 참기름과 마늘, 깨를 활용해 담백하게 무치는 것이 좋다.
콩나물무침, 수분과 칼륨을 함께 보충한다
콩나물무침 역시 혈압 관리에 도움이 되는 대표적인 반찬이다. 콩나물은 수분 함량이 높고 칼륨을 함유하고 있어 체내 나트륨 배출을 돕는 식단에 자주 활용된다. 또한 비타민 C와 식이섬유도 함께 들어 있어 신선하게 조리하면 영양 손실을 줄일 수 있다.
특히 국물 요리보다 무침 형태로 먹으면 불필요한 나트륨 섭취를 줄일 수 있으며, 고춧가루와 다진 마늘, 참기름을 이용해 간을 최소화하면 더욱 건강하게 즐길 수 있다.
오이무침, 여름철 나트륨 균형에 도움을 준다
오이는 약 95%가 수분으로 이루어진 채소이며 칼륨도 함유하고 있다. 여름철 땀을 많이 흘리면 수분과 전해질 균형이 깨질 수 있는데, 오이는 수분 보충과 함께 칼륨을 섭취하는 데 도움이 된다.
오이무침을 만들 때 식초와 마늘, 들기름 등을 활용하고 소금과 간장의 양을 줄이면 혈압 관리 식단으로 활용하기 좋다. 다만 시판 양념장이나 액젓을 많이 사용할 경우 나트륨 함량이 높아질 수 있으므로 주의해야 한다.
칼륨은 나트륨과 균형을 이루는 핵심 영양소다
우리 몸은 나트륨과 칼륨이 일정한 균형을 유지해야 정상적인 혈압과 신경, 근육 기능을 유지할 수 있다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 체내 수분이 증가해 혈압이 높아질 수 있지만, 칼륨은 신장을 통해 나트륨 배출을 촉진하고 혈관을 이완시키는 데 도움을 준다.
미국심장협회(AHA) 역시 과일과 채소를 충분히 섭취해 칼륨 섭취를 늘리는 것이 혈압 관리에 도움이 될 수 있다고 설명한다. 다만 나트륨을 배출한다고 해서 짠 음식을 마음껏 먹어도 된다는 의미는 아니며, 저염식과 칼륨 섭취를 함께 실천하는 것이 가장 효과적이다.
국내에서도 저염식과 채소 섭취를 함께 권장한다
질병관리청과 대한고혈압학회는 혈압 관리를 위해 나트륨 섭취를 줄이는 동시에 채소와 과일을 충분히 섭취하는 식습관을 권장하고 있다. 실제 대한고혈압학회의 고혈압 진료지침에서도 칼륨이 풍부한 채소와 과일을 포함한 DASH 식사법이 혈압 조절에 도움이 되는 식사 형태로 소개되고 있다.
따라서 시금치나물, 콩나물무침, 오이무침처럼 칼륨이 풍부하면서도 싱겁게 조리한 반찬을 꾸준히 식탁에 올리는 것이 혈압 건강을 지키는 좋은 방법이 될 수 있다.
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