가족들 반찬으로 “이 음식” 꼭 주세요 고지혈증에 가장 좋은 보약 반찬 입니다.
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고지혈증 관리는 밥과 함께 먹는 반찬에서 시작된다
고지혈증을 관리하려면 포화지방과 단순당이 많은 음식을 줄이는 동시에 식이섬유가 풍부한 채소와 해조류를 충분히 섭취해야 한다. 식이섬유는 장에서 콜레스테롤과 담즙산의 배출을 돕고 포만감을 높여 과도한 열량 섭취를 줄이는 데 긍정적으로 작용한다.
무말랭이와 김, 알배추는 지방과 열량 부담이 낮으면서 식이섬유와 칼륨, 항산화 영양소를 보충할 수 있어 밥과 곁들이기 좋은 반찬이다. 질병관리청도 이상지질혈증 관리를 위해 식사할 때 채소와 해조류를 충분히 섭취하도록 권장한다.
무말랭이는 말리는 과정에서 식이섬유와 무기질이 농축된다
무말랭이는 생무의 수분을 제거해 만든 식품으로, 같은 무게를 기준으로 보면 생무보다 식이섬유와 칼슘, 칼륨 등의 영양소가 농축돼 있다. 식이섬유는 장에서 음식물의 이동을 돕고 일부 담즙산이 대변으로 배출되도록 해 체내에서 콜레스테롤을 다시 사용하는 과정에 도움을 줄 수 있다. 칼륨은 나트륨 배출과 혈압 조절을 돕기 때문에 고지혈증과 함께 혈압 관리가 필요한 사람에게도 유용하다.
또한 오래 씹어야 하는 식감은 식사 속도를 늦추고 포만감을 높여 밥과 고기반찬을 과도하게 먹는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 다만 고추장과 설탕, 간장으로 진하게 무친 무말랭이는 나트륨과 당류가 많아지므로 싱겁게 조리해야 장점이 살아난다.
김의 수용성 식이섬유가 콜레스테롤 배출을 돕는다
김은 열량과 포화지방 함량이 낮고 해조류 특유의 수용성 식이섬유가 들어 있다. 수용성 식이섬유는 장 안에서 물을 흡수해 점성이 있는 형태로 변하며 콜레스테롤과 담즙산이 다시 흡수되는 것을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 김에는 이와 함께 단백질과 칼륨, 마그네슘, 철분, 베타카로틴 등 여러 영양소가 들어 있어 기름진 육류 반찬을 대신해 식사의 영양 균형을 맞추기 좋다.
질병관리청은 수용성 식이섬유가 콜레스테롤과 복합물을 형성해 체외 배출을 돕고, 해조류가 주요 공급 식품이라고 설명한다. 다만 조미김은 기름과 소금이 추가되므로 구운 김이나 저염 제품을 선택하는 것이 좋다.
알배추 볶음은 포만감을 높이고 과식을 줄이는 데 유리하다
알배추는 수분이 많고 열량이 낮으면서 식이섬유와 비타민 C, 칼륨, 엽산이 들어 있는 채소다. 식이섬유는 장 건강을 돕는 동시에 식사 후 포만감을 오래 유지해 밥이나 고지방 반찬의 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다.
비타민 C와 배추의 항산화 성분은 혈관을 산화 스트레스로부터 보호하는 식단을 구성하는 데 보탬이 될 수 있으며, 칼륨은 나트륨 배출을 지원한다. 알배추를 살짝 볶으면 부피가 줄어 생으로 먹을 때보다 많은 양의 채소를 편하게 섭취할 수 있다. 이때 버터나 돼지기름 대신 올리브오일이나 들기름을 소량 사용하고 소금과 굴소스는 최소화하는 것이 중요하다.
국내 진료지침도 해조류와 채소 중심의 식사를 강조한다
국내 한국지질·동맥경화학회는 이상지질혈증 관리를 위해 하루 식이섬유를 25g 이상 섭취하고, 수용성 식이섬유가 풍부한 해조류와 채소, 잡곡을 충분히 먹도록 권고한다. 학회 자료에서는 단순당을 과도하게 먹으면 혈중 중성지방이 증가할 수 있는 반면, 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 데 도움이 된다고 설명한다.
실제 국내 심혈관계 질환 식생활 교육에서도 잡곡밥과 함께 매끼 두세 가지 채소 반찬을 챙기는 방법이 제시되고 있다. 무말랭이와 김, 알배추 볶음은 이러한 국내 식사 원칙을 평소 밥상에서 쉽게 실천할 수 있는 대표적인 조합이다.
건강 효과를 살리려면 양념과 조리용 기름을 줄여야 한다
세 반찬이 고지혈증에 도움이 되는 핵심은 특정 음식 하나가 콜레스테롤을 없애기 때문이 아니라, 식이섬유가 풍부한 저지방 반찬으로 기름진 음식과 과식을 대신할 수 있기 때문이다. 무말랭이는 물에 충분히 불린 뒤 저염 양념으로 무치고, 김은 소금과 기름이 적은 제품을 선택하는 것이 좋다.
알배추는 센 불에서 짧게 볶고 식물성 기름은 한두 작은술만 사용하는 것이 적당하다. 밥 역시 흰쌀밥보다 잡곡밥으로 바꾸고 생선이나 두부를 함께 곁들이면 중성지방과 LDL 콜레스테롤을 관리하는 데 더욱 균형 잡힌 식사가 된다.
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