“낫또,청국장보다 더 좋다” 평생 대장암 걱정 없이 산 사람들이 먹은 ‘이 음식’

위크헬시 2026.08.03

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냉장고 속 시어진 김치를 찌개용으로만 사용하는 사람이 많다

김치를 오래 보관하다 신맛이 강해지면 생으로 먹기 어렵다는 이유로 김치찌개나 김치찜을 만들 때만 꺼내는 사람이 많다. 하지만 일정한 저온에서 충분히 숙성된 묵은지는 단순히 오래된 김치가 아니라 발효가 깊게 진행되면서 맛과 미생물, 유기산 구성이 달라진 발효식품이다. 배추의 식이섬유와 마늘·고춧가루 등 부재료의 식물성 성분은 그대로 남고, 발효 중에는 유산균과 여러 대사산물이 형성돼 장내 환경에 영향을 줄 수 있다.

일부 국내 연구에서는 잘 발효된 김치가 장내 미생물 구성을 변화시키고 대장 선종이나 염증성 대장암과 관련된 생물학적 지표에 긍정적인 변화를 보일 가능성이 관찰됐다. 다만 묵은지를 먹는 것만으로 대장암을 막는다고 단정할 수는 없으며, 채소와 통곡물이 풍부한 식단 속에서 적당량을 섭취하는 방식으로 이해해야 한다.

일반 김치와 묵은지는 발효 기간과 맛, 미생물 구성이 다르다

일반 김치는 담근 직후의 겉절이부터 적당히 익은 김치까지 넓은 범위를 가리키지만, 묵은지는 보통 저온에서 수개월 이상 충분히 숙성된 김치를 뜻한다. 김치가 익는 동안 유산균이 배추와 양념 속 당을 이용해 젖산과 여러 유기산을 만들기 때문에 시간이 지날수록 산도가 높아지고 신맛과 감칠맛이 강해진다.

발효 초기와 중기, 장기 숙성 단계마다 우세한 유산균 종류도 달라지며, 발효 대사산물과 향 성분의 구성 역시 변화한다. 묵은지는 배추 조직이 부드러워지고 국물의 산미가 강한 것이 특징이며, 생김치보다 발효가 충분히 진행됐다는 점에서 차이가 있다. 다만 지나치게 오래 보관해 곰팡이가 피거나 점액과 이상한 냄새가 생긴 김치는 묵은지가 아니라 변질된 식품이므로 먹지 않아야 한다.

식이섬유와 발효 성분이 장내 미생물 환경을 돕는다

묵은지의 배추와 무에는 식이섬유가 들어 있어 대변의 부피를 늘리고 장운동을 원활하게 유지하는 데 도움을 준다. 식이섬유 일부는 장내 미생물의 먹이로 활용되며, 이 과정에서 장 점막의 주요 에너지원으로 사용되는 짧은사슬지방산이 생성될 수 있다. 김치 발효 중 형성된 유기산과 미생물 대사산물도 장내 환경과 담즙산 대사에 영향을 줄 가능성이 연구되고 있다.

실제 김치 섭취 연구에서는 장내 미생물 구성과 대사산물, 담즙산 경로가 변화하는 결과가 관찰됐다. 이러한 변화는 대장 점막을 건강하게 유지하는 식생활에 긍정적인 요소가 될 수 있지만, 사람을 대상으로 묵은지가 대장암 발생률을 직접 낮춘다는 장기 임상 근거는 아직 충분하지 않다.

마늘과 고춧가루의 식물성 성분도 항산화 방어에 힘을 보탠다

김치에는 배추 외에도 마늘과 생강, 파, 고춧가루 등 다양한 재료가 들어간다. 배추의 글루코시놀레이트와 마늘의 유황화합물, 고춧가루의 카로티노이드와 같은 성분은 산화 스트레스와 염증 반응을 조절하는 소재로 연구되고 있다. 김치가 충분히 발효되면 원재료의 일부 성분이 미생물 효소에 의해 더 작은 형태로 바뀌고 여러 발효 대사산물도 함께 생성된다.

세포실험에서는 발효 김치가 사람 대장암 세포주의 세포사멸 경로를 활성화하는 결과가 보고됐고, 김치에서 유래한 유산균 역시 대장암 세포를 대상으로 연구되고 있다. 그러나 세포에 농축 시료를 처리한 결과와 실제 사람이 반찬으로 섭취하는 효과는 다르므로, 묵은지를 항암 치료 식품처럼 표현해서는 안 된다.

국내 대장 선종 환자 연구에서도 발효 김치의 가능성이 확인됐다

국내 연구진은 대장 선종이 있는 사람을 대상으로 발효 김치를 섭취하게 한 뒤 장내 미생물 변화를 분석했다. 연구에서는 발효 김치 섭취 후 대장 선종의 발생이나 진행과 관련된 일부 장내 세균 구성이 달라지는 결과가 관찰됐다. 같은 연구진의 동물실험에서는 잘 발효된 김치가 장 선종 형성과 대장염 관련 암 발생을 억제하는 방향의 변화를 보였다.

이는 발효 김치가 장내 미생물과 대장 환경에 영향을 줄 가능성을 보여주는 국내 사례다. 다만 사람 대상 연구는 규모와 기간이 제한적이고 장내 미생물 변화가 실제 대장암 예방을 확정하는 결과는 아니므로, 정기적인 대장내시경과 체중 관리, 운동, 절주를 대신할 수는 없다.

묵은지는 짜지 않게 적당량 먹을 때 장점을 살릴 수 있다

묵은지는 발효가 깊어도 나트륨 함량이 낮아지는 음식은 아니므로 한꺼번에 많이 먹기보다 한 끼에 작은 접시 정도로 덜어 먹는 것이 좋다. 물에 오래 씻으면 염분은 줄일 수 있지만 유기산과 양념 성분까지 빠질 수 있어, 처음부터 저염으로 담근 제품을 선택하는 방법이 더 적합하다. 묵은지찌개를 만들 때는 햄과 소시지, 기름진 고기를 많이 넣기보다 두부와 버섯, 양파를 넉넉히 넣으면 식이섬유와 식물성 단백질을 함께 보충할 수 있다.

생으로 먹을 때는 현미나 보리밥, 콩, 채소 반찬과 곁들이면 대장 건강에 유리한 식단을 만들기 쉽다. 대장암 예방에서 가장 중요한 것은 묵은지 한 가지가 아니라 적정 체중 유지와 규칙적인 운동, 가공육 제한, 충분한 식이섬유 섭취를 꾸준히 실천하는 것이다.