“토마토,마늘 대신 꼭 드세요” 체내 염증 낮추고 혈관 뻥 뚫어주는 ‘의외의 채소’

위크헬시 2026.08.04

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루꼴라는 알싸한 풍미와 풍부한 항산화 성분을 가진 십자화과 채소다

루꼴라는 지중해 지역에서 즐겨 먹어온 잎채소로 영어권에서는 아루굴라, 로켓이라고도 부른다. 상추와 비슷해 보이지만 실제로는 배추와 브로콜리, 무, 겨자와 가까운 십자화과 채소다.

잎을 씹으면 고소하면서도 후추와 겨자를 섞은 듯한 알싸한 맛이 느껴지는데, 이는 루꼴라에 들어 있는 글루코시놀레이트 계열 성분과 관련이 있다. 루꼴라는 열량이 낮으면서 비타민 A·C·K와 엽산, 칼륨, 칼슘을 공급하며 폴리페놀과 플라보노이드 같은 항산화 성분도 함유한다. 특히 글루코시놀레이트와 천연 질산염이 함께 들어 있어 체내 산화 스트레스와 혈관 기능을 관리하는 식단에 활용하기 좋다.

글루코시놀레이트와 폴리페놀이 염증 반응을 낮추는 데 도움을 준다

루꼴라의 쌉싸래한 맛을 만드는 글루코시놀레이트는 잘게 씹거나 썰 때 분해돼 이소티오시아네이트와 같은 생리활성 물질로 바뀐다. 이 성분들은 체내 활성산소를 줄이는 항산화 방어체계와 염증 신호 조절에 관여할 가능성이 연구되고 있다. 루꼴라 추출물을 활용한 연구에서는 염증 반응과 관련된 COX-2, TLR4, NLRP3 인플라마좀 및 염증성 사이토카인 경로가 억제되는 변화가 관찰됐다.

다만 이러한 결과는 주로 세포와 동물실험 또는 농축 추출물을 이용한 연구이므로 루꼴라 한 접시가 염증성 질환을 직접 치료한다고 볼 수는 없다. 평소 가공육과 튀김을 줄이고 여러 채소와 함께 꾸준히 먹을 때 항염 식단을 구성하는 데 도움이 되는 채소로 이해하는 것이 적절하다.

천연 질산염이 산화질소로 바뀌면서 혈관 이완을 도울 수 있다

루꼴라는 잎채소 가운데 천연 질산염이 풍부한 편이다. 음식으로 섭취한 질산염 일부는 입안과 체내 대사를 거쳐 아질산염으로 변한 뒤 혈관 기능에 중요한 산화질소 생성에 활용될 수 있다. 산화질소는 혈관 내피에서 혈관이 부드럽게 이완되도록 돕고 혈액이 원활하게 흐를 수 있는 환경을 만드는 데 관여한다. 여기에 루꼴라의 폴리페놀은 산화질소가 활성산소에 의해 빠르게 소모되는 것을 줄이는 방향으로 작용할 가능성이 있다.

실제 연구에서도 루꼴라 주스의 질산염과 페놀 성분이 심혈관 건강과 관련된 산화질소의 생성과 이용 가능성을 높일 수 있는 생리활성 물질로 평가됐다. 루꼴라만으로 혈압이나 콜레스테롤을 치료할 수는 없지만 저염식과 운동을 병행하면서 혈관 친화적인 채소를 늘리는 방법으로 활용하기 좋다.

비타민과 미네랄은 혈관과 전신 건강을 함께 뒷받침한다

루꼴라에 들어 있는 비타민 C와 카로티노이드 계열 성분은 세포와 혈관 내피를 산화 스트레스로부터 보호하는 데 관여한다. 칼륨은 과도한 나트륨 배출을 돕고 정상적인 혈압 유지에 필요한 미네랄이며, 엽산은 혈액세포 생성과 호모시스테인 대사에 사용된다. 비타민 K는 정상적인 혈액응고와 뼈 건강에 필요한 영양소로, 작은 잎채소이지만 영양 밀도가 높은 편이다.

식이섬유도 들어 있어 포만감과 장운동을 돕고 장내 미생물이 활용할 수 있는 먹이를 공급한다. 다만 와파린처럼 비타민 K의 영향을 받는 항응고제를 복용하고 있다면 갑자기 많은 양을 먹기보다 평소 섭취량을 일정하게 유지하고 의료진의 지침을 따르는 것이 좋다.

국내에서도 루꼴라의 항산화 성분과 식품 활용 가능성이 연구됐다

국내 연구진은 루꼴라와 와일드 루꼴라 추출물의 총 페놀과 플라보노이드 함량, 항산화 활성을 비교한 연구를 2025년 한국식품영양과학회지에 발표했다. 연구 결과 두 종류 모두 항산화 활성을 나타냈으며, 특히 와일드 루꼴라 추출물은 일반 루꼴라보다 페놀화합물 함량과 라디칼 소거능이 더 높게 측정됐다.

이는 국내에서도 루꼴라가 단순한 서양 샐러드 채소가 아니라 항산화 소재로 연구되고 있음을 보여주는 사례다. 또한 국내에서는 루꼴라를 활용한 페스토와 토마토소스의 품질 특성을 분석하는 연구도 진행돼 샐러드뿐 아니라 소스와 가공식품으로 활용할 가능성이 확인됐다. 다만 해당 연구는 추출물이나 식품 품질을 평가한 것이므로 사람의 염증 수치가 직접 감소한다는 임상 결과와는 구분할 필요가 있다.

토마토와 치즈, 달걀을 함께 먹으면 알싸한 맛이 부드러워진다

루꼴라는 열을 오래 가하면 향과 아삭한 식감이 줄어들기 때문에 생으로 먹거나 요리 마지막에 넣는 것이 가장 맛있다. 깨끗이 씻은 루꼴라에 토마토와 삶은 달걀, 닭가슴살을 올리고 올리브오일과 레몬즙을 뿌리면 알싸한 맛이 산뜻하게 정리된다. 고소한 맛을 좋아한다면 리코타치즈나 모차렐라치즈, 견과류를 곁들이는 방법이 좋으며, 피자나 파스타는 불을 끈 뒤 루꼴라를 올려 잔열로 살짝만 숨을 죽이면 향이 살아난다.

바질 대신 루꼴라와 견과류, 마늘, 올리브오일을 갈아 페스토를 만들면 샌드위치와 두부면, 구운 생선에도 잘 어울린다. 처음 먹는 사람은 어린잎을 다른 채소와 절반씩 섞어 시작하면 매운맛과 쓴맛에 부담 없이 익숙해질 수 있다.