“아침 공복에 2개씩 꼭 드세요” 1달만 꾸준히 먹어도 3kg 빠진다는 ‘이 음식’
구글 검색 선호 출처로 추가
Google 검색에서 뷰어스 기사를 더 자주 볼 수 있습니다.
아침을 거른 날이면 점심 전부터 달콤한 간식이 유난히 당긴다
출근 준비에 쫓겨 아침을 건너뛰거나 커피 한 잔으로 버티면 오전 11시쯤부터 배가 허전해진다. 그때 손이 가는 것은 대개 과자나 빵, 달콤한 음료다. 반면 아침에 삶은 계란 2개 정도를 먹은 날은 이야기가 조금 달라진다.
속이 묵직하게 채워지고 점심시간까지 버티기도 수월하다. 계란이 ‘살이 안 찌는 체질’을 직접 만드는 것은 아니지만, 하루 동안 먹는 양을 자연스럽게 줄이는 식사 리듬을 만드는 데에는 꽤 유리하다. 다이어트에서 이 차이는 작지 않다.
계란 단백질은 공복감을 늦추고 다음 식사의 폭식을 막는다
삶은 계란 한 개에는 양질의 단백질이 들어 있다. 아침에 2개를 먹으면 약 12g 안팎의 단백질을 챙길 수 있는데, 단백질은 위에서 머무는 시간이 비교적 길어 빵이나 시리얼만 먹었을 때보다 포만감이 오래 이어진다.
실제 과체중 성인을 대상으로 계란 아침식사와 같은 열량의 베이글 아침식사를 비교한 연구에서는 계란을 먹은 사람들이 더 큰 포만감을 느끼고 이후 식사에서 적은 양을 먹었다. 또 다른 연구에서도 계란 2개로 구성한 아침식사가 시리얼 식사보다 점심 전 허기를 줄이고 당일 에너지 섭취량을 낮추는 흐름을 보였다.
여기서 핵심은 단순하다. 오전 배고픔이 줄면 간식을 참느라 애쓸 필요도 줄어든다. 억지로 굶는 다이어트와는 결이 다르다.
탄수화물 위주의 아침을 바꾸면 혈당의 출렁임도 줄어든다
잼을 바른 식빵이나 달콤한 시리얼은 먹기 편하지만 소화가 빠르다. 혈당이 빠르게 오른 뒤 다시 떨어지면 금세 허기가 찾아오고, 단맛이 강한 음식을 또 찾게 되는 일이 생긴다. 삶은 계란은 탄수화물이 거의 없고 단백질과 지방이 함께 들어 있어 이런 급한 공복감을 줄이는 식사 재료로 쓰기 좋다.
실생활에서는 더 분명하다. 아침에 빵 두세 개를 먹고도 오전에 과자를 찾던 사람이 삶은 계란 2개를 천천히 먹으면 점심까지 간식 생각이 덜 날 수 있다. 하루 200~300㎉짜리 간식 하나만 줄어도 일주일이면 차이가 쌓인다. 결국 살이 덜 찌는 방향은 특별한 체질 변화보다 이런 반복에서 만들어진다.
계란은 다이어트 중 빠지기 쉬운 근육을 지키는 데도 유리하다
체중만 빨리 줄이려고 식사량을 무작정 줄이면 지방과 함께 근육도 빠질 수 있다. 근육량이 감소하면 몸이 하루에 소비하는 에너지도 줄어들어 이전보다 살이 쉽게 붙는 상태가 되기 쉽다. 계란은 필수아미노산을 비교적 고르게 포함한 단백질 식품이다. 특히 류신을 비롯한 아미노산은 근육 단백질을 구성하는 재료로 쓰인다.
아침부터 단백질을 나눠 먹는 습관은 점심과 저녁에 단백질을 한꺼번에 몰아 먹는 것보다 식사의 균형을 맞추기 편하다. 삶아서 냉장고에 넣어두면 바쁜 날에도 껍질만 벗겨 바로 먹을 수 있다. 이 간편함이 의외로 강하다. 다이어트는 며칠의 결심보다 오래 반복할 수 있는 방식이 결국 이긴다.
실제 연구에서도 계란 아침식사는 체중 감량 과정에 힘을 보탰다
저열량 식단을 실천하는 과체중 성인을 대상으로 한 연구에서는 계란 아침식사를 먹은 집단이 같은 열량의 베이글 아침식사를 먹은 집단보다 체중과 허리둘레, 체질량지수 감소 폭이 더 크게 나타났다. 연구진은 계란이 저절로 지방을 태운 것이 아니라 높은 포만감이 식사량 조절을 쉽게 만든 결과로 해석했다. 연구 역시 계란 아침식사는 에너지 섭취를 줄이는 식단과 함께했을 때 체중 감량 효과가 커졌다고 설명한다.
즉, 삶은 계란의 진짜 힘은 ‘지방 연소 식품’이라는 데 있지 않다. 배고픔을 다스려 다이어트가 무너지지 않게 붙잡아주는 음식이라는 점에 있다.
아침에는 삶은 계란 2개부터 시작하는 것이 가장 현실적이다
일반적으로는 삶은 계란 2개만으로도 아침 단백질과 포만감을 충분히 보탤 수 있다. 활동량이 많거나 다른 식사가 가벼운 사람은 3개를 먹기도 하지만 매일 무조건 같은 개수를 고집할 필요는 없다. 계란은 기름에 부치는 것보다 삶아 먹으면 추가 열량이 거의 붙지 않고, 소금이나 마요네즈를 많이 사용하지 않아도 담백하게 먹을 수 있다.
껍질을 벗겨 천천히 씹어 먹고 물 한 잔을 곁들이면 된다. 단순하다. 그러나 오전 간식이 줄고 점심 폭식이 사라진다면 하루 전체의 식사량은 확실히 달라진다. 삶은 계란이 살이 안 찌는 체질을 마법처럼 만드는 것은 아니지만, 살이 쉽게 붙지 않는 생활 패턴을 만드는 데에는 꽤 쓸모 있는 아침 식사다.
댓글0