토마토는 건강식으로 유명하지만 올리브오일을 함께 곁들이면 영양을 더욱 효율적으로 섭취할 수 있다
토마토는 냉장고에 늘 있는 흔한 채소지만 건강 효과만큼은 결코 평범하지 않다. 샐러드로 먹기도 하고 주스로 마시기도 하지만 최근에는 토마토에 올리브오일을 곁들이는 식습관이 건강식으로 꾸준히 주목받고 있다. 이유는 단순히 맛이 좋아서가 아니다. 토마토의 대표적인 항산화 성분인 라이코펜은 기름과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 높아지는 특징이 있기 때문이다.
여기에 올리브오일의 불포화지방산과 폴리페놀까지 더해지면서 항산화 식단을 구성하는 대표적인 조합으로 꼽힌다. 물론 특정 음식이 암을 예방한다고 단정할 수는 없지만, 다양한 채소와 건강한 지방을 함께 섭취하는 식습관은 암 예방을 포함한 전반적인 건강 관리에 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있다.
토마토의 라이코펜은 세포를 보호하는 대표적인 항산화 성분이다
토마토가 붉은색을 띠는 이유는 라이코펜(Lycopene) 때문이다. 라이코펜은 카로티노이드 계열의 강력한 항산화 성분으로 활성산소에 의해 세포가 손상되는 것을 줄이는 방향으로 많은 연구가 진행돼 왔다. 활성산소는 정상적인 대사 과정에서도 만들어지지만 과도하게 증가하면 세포 손상과 만성 염증을 유발할 수 있다.
토마토는 익혔을 때도 장점이 있다. 가볍게 가열하면 세포벽이 부드러워져 라이코펜이 밖으로 더 잘 나오게 된다. 그래서 토마토소스나 볶은 토마토도 좋은 선택이 될 수 있다. 작은 방울토마토 몇 알을 매일 먹는 습관도 좋지만, 살짝 익힌 토마토는 또 다른 매력이 있다. 한입 먹었을 때 퍼지는 단맛이 생토마토와는 확실히 다르다.
올리브오일은 라이코펜의 흡수를 높여주는 최고의 짝이다
라이코펜은 지용성 영양소다. 다시 말해 지방과 함께 섭취할 때 몸에서 흡수하기가 훨씬 수월해진다. 여기서 가장 잘 어울리는 지방이 바로 엑스트라버진 올리브오일이다.
올리브오일에는 올레산(Oleic acid)이라는 단일불포화지방산이 풍부하고, 하이드록시티로솔, 올레오칸탈 같은 폴리페놀도 들어 있다. 이러한 성분은 산화 스트레스를 줄이고 혈관 건강을 유지하는 데 긍정적인 역할을 하는 것으로 알려져 있다.
즉, 토마토는 항산화 성분을 공급하고 올리브오일은 그 성분의 흡수를 돕는 역할을 한다. 서로의 장점을 자연스럽게 살려주는 조합인 셈이다.
두 가지를 함께 먹으면 항산화 식단을 만들기 훨씬 쉬워진다
토마토와 올리브오일은 특별한 요리가 없어도 충분히 맛있다. 가장 간단한 방법은 잘 익은 토마토를 먹기 좋은 크기로 자른 뒤 엑스트라버진 올리브오일 한 스푼을 뿌리고 후추를 약간 더하는 것이다. 여기에 바질이나 파슬리를 곁들이면 향이 살아나고 질리지 않는다.
조금 색다르게 먹고 싶다면 팬에 올리브오일을 두르고 토마토를 2~3분 정도만 살짝 볶아보자. 토마토의 단맛이 진해지고 라이코펜도 더 쉽게 이용할 수 있다. 통밀빵 위에 볶은 토마토를 올려 브루스케타처럼 먹거나, 달걀프라이와 함께 곁들이는 방법도 만족감이 높다.
여름에는 토마토와 올리브오일, 약간의 발사믹식초만 넣어 차갑게 먹어도 상큼하다. 겨울에는 따뜻하게 볶아 수프나 파스타 소스로 활용하면 같은 재료인데도 전혀 다른 맛을 즐길 수 있다. 그래서 오래 먹어도 쉽게 질리지 않는다.
국내에서도 토마토와 건강한 지방을 함께 섭취하는 식습관을 권장한다
국내 영양 전문가들은 다양한 색깔의 채소와 건강한 지방을 함께 섭취하는 식사를 권장하고 있다. 특히 토마토처럼 라이코펜이 풍부한 식품은 적당한 지방과 함께 먹으면 체내 이용률을 높이는 데 유리하다고 설명한다. 실제로 병원 영양 상담에서도 채소를 무조건 생으로만 먹기보다 살짝 익히거나 건강한 식물성 기름과 함께 조리하는 방법을 소개하는 경우가 많다. 중요한 것은 특정 음식 하나에 의존하는 것이 아니라 다양한 채소를 꾸준히 섭취하는 식습관이다.
항암 식단은 특별한 음식보다 꾸준히 먹는 조합이 더 중요하다
토마토와 올리브오일은 준비도 간단하고 매일 식탁에 올리기 쉬운 조합이다. 토마토는 라이코펜을 비롯한 다양한 항산화 성분을 공급하고, 올리브오일은 라이코펜의 흡수를 높이는 동시에 불포화지방산과 폴리페놀을 더해준다. 화려한 건강식보다 이런 익숙한 재료를 꾸준히 먹는 습관이 오히려 오래 이어진다. 매일 한 접시의 토마토와 올리브오일, 작은 식탁의 변화가 건강한 생활을 만드는 첫걸음이 될 수 있다.
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