외식은 무조건 건강에 나쁘다는 생각부터 바꿀 필요가 있다
점심시간 식당가를 둘러보면 메뉴 선택은 생각보다 어렵다. 제육볶음이나 돈가스처럼 든든한 음식에 손이 가기도 하고, 간단하게 면 한 그릇으로 끝내고 싶은 날도 있다. 문제는 외식이 반복되면 자연스럽게 나트륨과 포화지방, 정제 탄수화물 섭취가 많아지는 경우가 있다는 점이다. 그렇다고 매번 도시락을 싸거나 샐러드만 찾아다닐 수도 없는 일이다. 그래서 최근 영양 전문가들이 강조하는 것도 ‘외식을 하지 말라’가 아니라 같은 외식이라도 단백질과 식이섬유가 충분하고 지나치게 기름지지 않은 메뉴를 고르는 방식이다.
그런 관점에서 메밀면과 콩비지찌개, 골뱅이무침은 꽤 눈여겨볼 만한 음식들이다. 메밀은 식이섬유와 단백질, 루틴 같은 성분을 함께 섭취할 수 있고, 콩은 식물성 단백질과 이소플라본이 풍부하다. 골뱅이는 어패류 특유의 단백질을 챙기면서도 상대적으로 열량 부담이 낮은 편이다. 세 음식은 맛이나 조리법은 전혀 다르지만 공통점이 있다. 한 끼를 먹고 나서 ‘탄수화물만 잔뜩 먹었다’는 느낌이 적다는 것이다.
농촌진흥청도 콩을 식물성 단백질과 필수아미노산, 식이섬유, 이소플라본 등이 풍부한 식재료로 소개하고 있으며, 최근 메밀 역시 식이섬유와 단백질, 루틴을 함유한 식재료로 다시 주목받고 있다. 외식의 건강성을 결정하는 것은 메뉴 이름 하나가 아니라 한 그릇 안에 무엇이 들어 있느냐다. 이 기준으로 보면 세 메뉴가 왜 괜찮은 선택으로 꼽히는지 이유가 조금 선명해진다.
메밀면, 일반 면 요리를 먹고 싶을 때 영양 균형을 한 단계 끌어올릴 수 있다
면이 당기는 날 무조건 참을 필요는 없다. 이럴 때 메밀 함량이 높은 메밀면을 고르면 일반적인 정제 밀가루 면과는 조금 다른 영양 구성을 기대할 수 있다. 메밀에는 식이섬유가 들어 있어 식사 후 포만감을 유지하는 데 유리하고, 단백질과 필수아미노산도 함께 섭취할 수 있다. 특히 많이 알려진 성분이 플라보노이드 계열의 ‘루틴’이다. 루틴은 메밀의 대표적인 항산화 성분으로 혈관 건강과 관련해 꾸준히 연구돼 왔다.
최근 국내 건강 자료에서도 메밀은 지방 함량이 낮고 식이섬유와 단백질이 풍부하며, 루틴이 들어 있다는 점 때문에 일반적인 면류를 대신할 식재료로 소개되고 있다. 식품의약품안전처 식품영양성분 자료를 인용한 국내 보도에서는 삶은 메밀면 100g의 열량이 약 136kcal 수준으로 소개되기도 했다.
흥미로운 점은 칼로리 숫자만 보면 일반 소면과 큰 차이가 없다는 것이다. 메밀의 장점은 단순히 ‘칼로리가 낮은 면’이라기보다 어떤 영양소가 함께 들어 있느냐에서 찾아야 한다. 실제 식당에서 메밀국수를 먹어보면 한 그릇을 급하게 비우기보다 김이나 무, 파, 채소 등의 고명을 곁들이는 경우가 많다. 여기에 달걀이나 두부처럼 단백질 식품을 더하면 한 끼 구성이 훨씬 좋아진다. 다만 시중 메밀면은 제품마다 메밀 함량이 크게 다르고 밀가루가 섞인 경우가 흔하다. 따라서 ‘메밀면’이라는 이름만 보고 고르기보다는 메밀 비율이 높은 메뉴를 선택하는 편이 메밀이 가진 영양학적 장점을 더 제대로 누릴 수 있다. 같은 면 한 그릇이라도 내용은 꽤 달라질 수 있다.
콩비지찌개, 고기찌개가 부담스러운 날 단백질과 식이섬유를 함께 챙긴다
콩비지찌개는 화려한 음식은 아니다. 오히려 오래된 한식집에서 뚝배기에 보글보글 끓여 나오는 투박한 메뉴에 가깝다. 그런데 영양 구성을 들여다보면 외식 한 끼로 꽤 알찬 편이다. 비지는 두부나 두유를 만드는 과정에서 콩을 갈고 난 뒤 얻는 콩 성분으로, 콩이 가지고 있는 단백질과 식이섬유를 섭취할 수 있다는 것이 장점이다. 특히 일반적인 국밥이나 찌개를 먹을 때는 밥과 국물 중심으로 식사가 끝나는 경우가 많은데 콩비지찌개는 국물 자체에 콩이 넉넉하게 들어가기 때문에 한 숟가락을 뜰 때마다 식물성 단백질을 자연스럽게 섭취하게 된다.
콩에는 이소플라본과 사포닌 같은 생리활성 성분도 들어 있다. 농촌진흥청은 삶은 콩에 양질의 단백질과 필수아미노산, 식이섬유, 이소플라본 등이 풍부하다고 설명한다. 특히 식이섬유는 포만감을 오래 유지하는 데 유리하기 때문에 점심을 먹고 두세 시간도 지나지 않아 과자나 빵을 찾는 사람에게는 꽤 반가운 요소다. 실제 식당에서 콩비지찌개를 먹으면 고기 반찬이 없어도 묵직하게 배가 차는 느낌을 받기 쉬운 이유 중 하나다.
여기에 김치와 돼지고기를 조금 넣어 끓이면 단백질과 채소까지 한 그릇에서 함께 먹을 수 있다. 물론 찌개의 간이 지나치게 세면 나트륨 섭취가 높아질 수 있어 국물을 끝까지 비우기보다는 건더기 위주로 먹는 편이 낫다. 그렇다고 콩비지찌개의 장점까지 사라지는 것은 아니다. 튀긴 음식이나 고지방 육류 중심의 외식 대신 따뜻한 밥과 콩비지찌개를 선택하면 속은 든든하면서 영양 구성을 비교적 균형 있게 가져가기 좋다. 오래된 서민 음식이 지금 다시 건강식으로 평가받는 데는 이유가 있다.
골뱅이무침, 술안주처럼 보이지만 제대로 먹으면 고단백 외식 메뉴가 된다
골뱅이무침이라고 하면 먼저 술안주를 떠올리는 사람이 많다. 매콤새콤한 양념에 오이와 양파, 대파를 듬뿍 넣고 골뱅이를 무쳐내면 소면까지 자연스럽게 따라온다. 그런데 여기서 소면보다 골뱅이 자체에 눈을 돌리면 이야기가 달라진다. 골뱅이는 비교적 지방이 적으면서 단백질을 섭취할 수 있는 어패류다. 국내 식품 자료를 인용한 보도에서는 골뱅이 100g의 열량을 약 86kcal로 소개하면서, 단백질이 풍부해 포만감을 높이는 식재료로 평가했다. 최근 농촌진흥청 국가표준식품성분표를 토대로 한 자료에서도 골뱅이를 포함한 고둥류는 종류에 따라 단백질뿐 아니라 칼슘과 철, 인 같은 여러 무기질을 함유한 것으로 설명한다.
외식 메뉴로서 더욱 재미있는 부분은 함께 들어가는 채소다. 골뱅이무침 한 접시에는 오이와 양파, 당근, 깻잎이나 대파가 넉넉히 들어가는 경우가 많다. 결국 골뱅이의 단백질에 채소의 식이섬유와 비타민을 한 번에 먹을 수 있는 구조가 만들어진다. 고기를 구워 먹을 때보다 기름 사용량이 상대적으로 적다는 것도 장점이다. 문제는 소면을 산처럼 넣고 달고 짠 양념을 과하게 사용하는 순간이다.
이 경우 본래 장점이 희석될 수 있다. 따라서 외식할 때는 골뱅이와 채소를 먼저 충분히 먹고 소면은 곁들이는 정도로 먹는 것이 좋다. 통조림 골뱅이를 사용하는 식당이라면 제품 자체에 나트륨이나 당류가 들어 있을 수도 있다. 그래도 튀김이나 전 같은 안주 대신 골뱅이와 채소 중심의 무침을 고른다면 단백질을 챙기면서 비교적 산뜻하게 한 끼를 구성할 수 있다. 술집 메뉴판 한쪽에 있지만, 영양만 따져보면 꽤 영리한 선택이다.
결국 건강한 외식은 ‘무엇을 빼느냐’보다 한 끼에 무엇을 채우느냐가 중요하다
건강하게 먹는다고 하면 많은 사람이 먼저 금지 목록부터 만든다. 면은 안 되고, 찌개는 짜고, 무침은 양념 때문에 피해야 한다는 식이다. 하지만 매일 밖에서 식사해야 하는 직장인이나 자영업자에게 이런 기준은 오래 지속하기 어렵다. 현실적인 방법은 같은 외식 메뉴 가운데 단백질과 식이섬유, 채소가 자연스럽게 포함된 음식을 고르는 것이다. 메밀면은 일반 면 요리를 먹고 싶은 욕구를 충족시키면서 메밀의 루틴과 식이섬유, 단백질을 챙길 수 있고, 콩비지찌개는 따뜻한 한식 한 끼 안에서 식물성 단백질과 콩의 다양한 영양성분을 섭취하기 좋다.
골뱅이무침은 채소와 어패류 단백질을 함께 먹을 수 있다는 점이 돋보인다. 세 메뉴 모두 ‘이것만 먹으면 건강해진다’는 음식은 아니다. 오히려 강점은 평범한 외식 자리에서 선택하기 어렵지 않다는 데 있다. 회사 근처 메밀국숫집, 오래된 백반집의 콩비지찌개, 저녁 모임에서 주문하는 골뱅이무침처럼 이미 우리 주변에 흔히 있는 음식들이다. 국내에서도 콩의 식물성 단백질과 메밀의 루틴·식이섬유, 고둥류의 단백질과 무기질에 관한 영양 정보가 꾸준히 소개되고 있다.
결국 건강한 식사는 낯선 슈퍼푸드를 찾아다니는 것보다 매일 먹는 메뉴를 조금 더 영리하게 고르는 데서 시작된다. 외식해야 하는 날이라면 ‘오늘은 뭘 먹으면 안 되지?’부터 고민하기보다 ‘이 한 끼에서 단백질과 채소, 식이섬유를 어떻게 채울까?’를 먼저 생각해 보는 편이 훨씬 현실적이다.
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