더위에 축 처지는 여름, 기력 회복은 수분과 에너지를 함께 채우는 것부터 시작한다
여름철 보양식이라고 하면 뜨끈한 삼계탕이나 장어구이를 먼저 떠올린다. 물론 단백질과 다양한 영양소를 섭취할 수 있는 좋은 음식이지만 매번 거창한 보양식을 먹어야 기운을 되찾는 것은 아니다. 오히려 땀을 많이 흘리고 입맛까지 떨어지는 한여름에는 평소 식탁에서 부족해지기 쉬운 수분과 단백질, 탄수화물, 비타민과 미네랄을 골고루 채우는 것이 중요하다. 날씨가 더우면 체온을 조절하기 위해 땀이 증가하고 이 과정에서 수분과 전해질이 빠져나간다.
식욕이 떨어져 끼니까지 대충 넘기면 몸이 사용할 에너지를 만드는 데 필요한 영양소 섭취도 부족해지기 쉽다. 이럴 때 의외로 활용하기 좋은 식품이 노각과 캔참치, 팥이다. 노각은 수분이 풍부해 더운 날 부담 없이 먹기 좋고, 캔참치는 단백질을 간편하게 보충할 수 있으며, 팥은 탄수화물과 단백질을 비롯해 칼륨과 철, 마그네슘 같은 미네랄을 함께 섭취할 수 있다는 특징이 있다.
무엇보다 세 음식 모두 특별한 조리법이 필요하지 않다. 노각은 무쳐 반찬으로 먹고 캔참치는 밥이나 채소에 곁들이며 팥은 밥이나 죽에 넣으면 된다. 보양식이라는 말 때문에 기름지고 비싼 음식을 먼저 떠올리기 쉽지만, 실제 기력 관리에서는 하루 세끼를 거르지 않고 몸이 필요로 하는 영양소를 꾸준히 채우는 것이 훨씬 중요하다. 여름 보양의 핵심은 한 끼를 거하게 먹는 것이 아니라 더위 때문에 빠져나간 것을 매일 다시 채워주는 데 있다.
노각, 수분 가득한 여름 채소가 지친 몸을 시원하게 채워준다
노각은 늙은 오이라고도 불리며 여름철 시장이나 반찬가게에서 쉽게 만날 수 있는 식재료다. 겉모습은 일반 오이보다 투박하지만 무더위에 지친 몸에는 꽤 잘 어울린다. 노각 역시 오이류답게 수분 함량이 높아 땀을 많이 흘리는 여름철 식사에 곁들이기 좋다. 여름에 몸이 축 처지는 원인 가운데 하나가 바로 수분 부족이다. 땀으로 체내 수분이 빠져나가면 갈증뿐 아니라 두통이나 집중력 저하, 무기력함을 느낄 수 있으며 심해지면 어지럼증까지 나타날 수 있다.
물을 충분히 마시는 것이 기본이지만 노각처럼 수분이 많은 채소를 식사에 넣으면 음식으로도 자연스럽게 수분을 보충할 수 있다. 여기에 노각에는 칼륨을 비롯한 미네랄과 비타민 K, 소량의 비타민 C 등도 들어 있다. 칼륨은 정상적인 근육과 신경 기능, 체액 균형을 유지하는 데 필요한 영양소이기 때문에 땀을 많이 흘리는 계절의 식단에서 빼놓기 어렵다. 노각의 또 다른 장점은 입맛이 없을 때 먹기 편하다는 것이다. 씨를 긁어낸 노각을 얇게 썰어 식초와 고춧가루 등을 넣고 새콤하게 무치면 무더운 날에도 밥 한 숟갈이 쉽게 넘어간다.
냉국처럼 활용하는 방법도 있다. 다만 소금이나 고추장을 지나치게 많이 넣으면 나트륨 섭취가 커질 수 있으므로 노각 자체의 시원하고 아삭한 맛을 살리는 정도로 간하는 편이 좋다. 고기를 먹어야만 기력이 생긴다고 생각하기 쉽지만 더위로 수분이 부족한 날에는 이런 평범한 여름 채소 한 접시가 오히려 몸이 원하는 음식일 수 있다.
캔참치, 입맛 없어 고기 챙기기 힘든 날 간편하게 단백질을 채운다
여름철 기력 관리에서 빠뜨릴 수 없는 영양소가 단백질이다. 단백질은 근육을 비롯한 신체 조직을 구성하고 각종 효소와 호르몬을 만드는 데 사용된다. 특히 더위 때문에 입맛이 떨어져 국수나 빵, 과일처럼 먹기 편한 음식으로 끼니를 때우기 시작하면 상대적으로 단백질 섭취가 부족해지기 쉽다. 이때 활용하기 좋은 것이 캔참치다. 뚜껑만 열면 바로 먹을 수 있고 별도의 손질이나 긴 조리 과정도 필요하지 않아 불 앞에 서기조차 싫은 한여름에 꽤 현실적인 단백질 식품이다.
참치는 양질의 단백질을 제공하며 비타민 B군과 셀레늄 등을 함께 섭취할 수 있다. 참치 종류와 제품에 따라 차이가 있지만 오메가-3 지방산도 얻을 수 있다. 비타민 B군은 우리가 먹은 영양소를 에너지로 이용하는 대사 과정에 관여하기 때문에 균형 잡힌 식사를 구성하는 데 중요한 영양소다. 셀레늄 역시 항산화 효소 기능 등에 필요한 미량영양소다. 실제로 여름 점심에 밥만 물에 말아 김치와 먹는 것보다 기름이나 물을 적당히 뺀 참치와 오이, 깻잎 등을 함께 곁들이면 한 끼의 단백질과 영양 구성이 훨씬 탄탄해진다. 다이어트 중이라면 기름에 담긴 제품보다 물에 담긴 제품이나 지방 함량이 낮은 제품을 선택하는 방법도 있다.
다만 캔참치는 제품에 따라 나트륨 함량이 다르기 때문에 영양성분표를 비교하고, 특히 혈압 관리가 필요한 사람은 저염 제품을 선택하는 편이 좋다. 여름철 기력이 떨어졌을 때 중요한 것은 무조건 고열량 음식을 먹는 것이 아니다. 밥만 겨우 넘기던 식탁에 단백질 반찬 하나를 제대로 추가하는 것, 캔참치가 유용한 이유는 바로 이 간편함에 있다.
팥, 탄수화물과 단백질에 미네랄까지 들어 있어 지친 몸의 에너지 보충에 좋다
팥은 여름이면 팥빙수 때문에 먼저 떠올리지만 영양적으로 보면 단순한 디저트 재료가 아니다. 팥은 콩류에 속해 탄수화물과 식물성 단백질을 함께 제공하고 식이섬유도 풍부한 편이다. 여기에 칼륨과 마그네슘, 철을 비롯한 여러 미네랄과 비타민 B군도 들어 있어 여름철 식단에 활용하기 좋은 식재료다. 특히 기력이 떨어졌을 때 탄수화물을 지나치게 피하는 사람이 있는데, 탄수화물은 우리 몸이 사용하는 중요한 에너지원이다. 문제는 설탕이나 과자처럼 빠르게 먹는 정제 탄수화물에 의존하는 것이지, 팥처럼 식이섬유와 단백질이 함께 들어 있는 식품을 적절히 활용하는 것은 이야기가 다르다.
예를 들어 더위 때문에 아침밥이 잘 넘어가지 않는다면 팥을 넣어 부드럽게 죽을 끓이거나 잡곡밥에 팥을 조금 섞어 먹을 수 있다. 오후에 기운이 떨어진다고 설탕이 잔뜩 들어간 팥빙수 한 그릇을 먹는 것과 삶은 팥 자체를 식사에 활용하는 것은 영양 구성이 크게 다르다. 팥에 들어 있는 철은 정상적인 적혈구와 산소 운반에 필요한 영양소이며 마그네슘은 에너지 생성과 근육·신경 기능 등에 관여한다. 칼륨 역시 정상적인 근육 기능과 체액 균형을 유지하는 데 필요하다.
그래서 여름철 팥을 먹을 때는 ‘달콤한 팥 디저트’보다 삶은 팥이나 팥밥, 팥죽처럼 팥 자체를 충분히 활용하는 방식이 더 좋다. 설탕을 잔뜩 넣어 단맛을 강하게 만들면 팥의 장점을 챙기려다 당류 섭취량까지 크게 늘어날 수 있다. 팥은 화려한 보양식은 아니지만 밥 한 그릇 속에서 꾸준히 먹기 좋은, 꽤 알찬 여름 식재료다.
노각+참치+팥을 한 끼에 활용하면 여름철 부족하기 쉬운 영양소를 다양하게 챙길 수 있다
세 음식을 따로 보면 노각은 채소, 참치는 생선, 팥은 콩류라 서로 전혀 관련이 없어 보인다. 하지만 여름철 기력 회복이라는 기준으로 묶어보면 역할이 꽤 분명하게 나뉜다. 노각은 수분과 칼륨 등으로 더위에 지친 식탁을 가볍게 채워주고, 캔참치는 양질의 단백질과 여러 미량영양소를 간편하게 공급한다. 팥은 탄수화물과 식물성 단백질, 식이섬유와 미네랄을 보충하는 역할을 한다. 예를 들어 팥을 조금 넣은 밥에 노각무침을 곁들이고 기름을 뺀 참치를 깻잎이나 상추에 싸 먹으면 복잡한 보양식을 만들지 않아도 탄수화물과 단백질, 채소를 한 끼에 갖출 수 있다.
특히 여름에는 ‘입맛이 없다’는 이유로 냉면이나 국수 한 그릇, 빵과 커피 정도로 끼니를 끝내는 경우가 많은데 이런 식사가 반복되면 에너지는 먹어도 단백질과 미량영양소 구성이 허술해질 수 있다. 반대로 세 가지 식재료를 적절하게 활용하면 조리는 간단하면서도 식사의 빈틈을 메우기 쉽다. 다만 신장 기능이 떨어져 칼륨 제한을 받고 있는 사람은 노각과 팥 등 칼륨이 들어 있는 식품의 양을 개인 상태에 맞춰 조절할 필요가 있다. 여름 보양식은 꼭 뜨겁고 비싸고 거창해야 하는 것이 아니다.
땀을 흘렸다면 수분을 채우고, 끼니를 부실하게 먹었다면 단백질과 에너지를 보충하고, 채소와 콩류를 통해 부족한 미네랄까지 챙기는 것. 결국 기력 회복은 특별한 한 그릇보다 매일 빠지지 않고 채워주는 식사에서 시작된다.
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