아침 한 잔의 토마토 주스, 핵심은 붉은색을 만드는 ‘라이코펜’이다
아침 식사를 거르거나 시간이 부족할 때 냉장고에서 우유 한 잔을 꺼내 마시는 사람이 많다. 그런데 혈관과 혈압 관리에 관심이 있다면 무가당 토마토 주스도 꽤 괜찮은 선택지가 된다. 토마토가 붉은색을 띠는 이유는 라이코펜이라는 카로티노이드 계열 색소 때문이다. 이 성분은 강한 항산화 작용으로 잘 알려져 있으며, 혈관 건강 분야에서는 산화 스트레스와 염증, 혈압, 혈관 내피 기능과의 관계를 중심으로 오랫동안 연구돼 왔다. 최근 연구에서도 토마토에서 얻은 라이코펜 섭취가 혈압을 낮추고 일부 심혈관 위험 지표를 개선하는 방향으로 작용할 가능성이 보고됐다.
라이코펜이 중요한 이유는 혈관을 직접 ‘청소’한다기보다 혈관벽이 산화 스트레스에 노출되는 것을 줄이고 혈관 기능이 안정적으로 유지되는 환경을 만드는 데 있다. LDL 콜레스테롤 역시 산화되면 동맥경화 과정과 더 밀접하게 연결되는데, 토마토 주스를 섭취한 연구에서는 혈중 라이코펜 농도가 증가하고 LDL의 산화 저항성이 높아진 결과도 관찰됐다.
평소 아침에 단맛이 강한 음료나 커피만 마시던 사람이 무가당 토마토 주스로 바꾸면 첨가당을 줄이면서 항산화 성분과 미네랄을 함께 섭취할 수 있다는 장점도 있다. 토마토 주스의 진짜 강점은 단순히 ‘채소를 갈아 마신다’는 데 있지 않다. 한 잔 안에 혈관 건강과 관련해 연구된 라이코펜을 비교적 간편하게 넣을 수 있다는 데 있다.
라이코펜은 생토마토보다 주스처럼 가공된 형태에서 몸이 이용하기 쉬워질 수 있다
토마토는 생으로 먹어도 좋은 식품이지만 라이코펜이라는 성분만 놓고 보면 가열하거나 가공한 토마토 제품이 꽤 흥미롭다. 식물 세포 안에 갇혀 있는 라이코펜이 열과 가공 과정을 거치면서 밖으로 나오기 쉬운 형태가 되고, 일부 구조가 체내에서 흡수되기 쉬운 방향으로 변화할 수 있기 때문이다. 미국심장협회도 토마토를 가열했을 때 라이코펜의 체내 이용 가능성이 높아질 수 있다고 설명한다. 실제로 토마토 주스를 꾸준히 섭취한 사람을 대상으로 한 임상 연구에서는 혈중 라이코펜 농도가 유의하게 증가한 결과가 확인됐다.
이 때문에 아침마다 생토마토를 두세 개 씹어 먹기 어려운 사람이라면 무가당 토마토 주스 한 잔이 현실적인 대안이 될 수 있다. 특히 집에서 토마토를 직접 갈아 마신다면 껍질과 과육을 가능하면 함께 사용하는 편이 좋다. 토마토 껍질에도 라이코펜을 비롯한 여러 식물성 성분이 들어 있기 때문이다. 다만 완전히 맑은 즙만 걸러내기보다 과육까지 함께 마시면 식이섬유도 어느 정도 가져갈 수 있다. 여기에 올리브오일을 몇 방울 정도 곁들이는 방법도 있다.
라이코펜은 지용성 성분이기 때문에 지방과 함께 먹으면 흡수에 유리한 조건이 만들어질 수 있다. 그렇다고 기름을 많이 넣을 필요는 없다. 토마토를 갈아 마신다는 행동 자체보다 ‘과육을 살리고, 가능하면 가공·가열의 장점을 활용하고, 불필요한 설탕은 넣지 않는 것’이 더 중요하다.
칼륨도 빼놓을 수 없다… 나트륨 많은 식생활에서 혈압 관리에 중요한 미네랄이다
토마토 주스를 혈압 관리 식단에서 바라볼 때 라이코펜만큼 중요한 영양소가 칼륨이다. 칼륨은 체내에서 나트륨과 균형을 이루며 정상적인 혈압을 유지하는 데 관여한다. 미국 국립보건원은 칼륨 섭취가 부족한 사람일수록 고혈압 위험이 높아질 수 있으며, 특히 나트륨 섭취가 많은 식단에서는 충분한 칼륨 섭취가 중요하다고 설명한다. 한국 식생활을 떠올려보면 이 부분은 더 와닿는다.
아침부터 국이나 찌개, 김치, 젓갈을 먹고 점심에는 외식, 저녁에는 배달음식을 먹으면 나트륨 섭취가 쉽게 높아진다. 이런 생활에서 칼륨을 충분히 포함한 채소와 과일을 꾸준히 먹는 것은 혈압 관리 측면에서 의미가 있다. 토마토는 칼륨을 포함하는 대표적인 식품 가운데 하나이며 비타민 C와 엽산 등도 함께 제공한다. 무가당 토마토 주스를 아침 음료로 활용하면 단순히 물을 마시는 것보다 여러 미량영양소를 추가할 수 있다는 장점이 있다.
다만 시판 토마토 주스는 제품마다 나트륨 함량이 크게 다를 수 있다. 혈압 관리를 위해 마신다면 ‘무가당’만 볼 것이 아니라 나트륨 함량도 반드시 함께 확인하는 편이 좋다. 토마토 주스라고 해놓고 소금이 많이 들어간 제품을 매일 마시면 기대했던 장점이 흐려질 수 있다. 집에서 직접 갈아 마실 때도 소금 한 꼬집을 습관처럼 넣기보다 토마토 본연의 맛에 익숙해지는 편이 낫다.
토마토의 비타민 C와 다양한 항산화 성분도 혈관을 지키는 데 힘을 보탠다
토마토 주스를 이야기할 때 라이코펜이 워낙 유명하다 보니 다른 영양소가 묻히기 쉽다. 하지만 토마토에는 비타민 C와 엽산, 비타민 K를 비롯한 다양한 미량영양소도 들어 있다. 특히 비타민 C는 대표적인 수용성 항산화 영양소로 활성산소가 세포와 조직에 산화 손상을 일으키는 과정에 대응하는 데 관여한다. 혈관 역시 산화 스트레스가 계속 쌓이면 혈관 내피 기능이 떨어지고 동맥경화에 불리한 환경이 만들어질 수 있기 때문에 항산화 성분을 충분히 섭취하는 식습관이 중요하다.
토마토와 토마토 제품을 대상으로 한 연구에서도 라이코펜뿐 아니라 토마토라는 ‘전체 식품’을 섭취했을 때 여러 심혈관 위험 지표에서 긍정적인 결과가 관찰된 경우가 있었다. 한 리뷰에서는 라이코펜 보충제만 먹는 것보다 토마토 식품 자체를 섭취했을 때 일부 심혈관 지표에서 더 유리한 결과가 나타났다고 정리했다. 이 부분이 꽤 중요하다. 혈관 건강은 라이코펜 한 성분만으로 결정되지 않기 때문이다.
토마토 안에는 여러 영양소가 함께 존재하고, 이들이 식사 전체 속에서 작용한다. 실제로 아침에 크림이 많이 든 달콤한 커피 대신 무가당 토마토 주스를 마신다면 라이코펜과 비타민, 미네랄을 늘리는 동시에 첨가당과 포화지방 섭취를 줄이는 변화까지 생길 수 있다. 좋은 음료의 가치는 무엇을 새로 넣느냐뿐 아니라 무엇을 자연스럽게 밀어내느냐에서도 결정된다.
집에서 직접 갈아 마신다면 껍질·과육까지, 시판 제품은 ‘무가당·저나트륨’을 먼저 보면 된다
토마토 주스를 혈관 건강을 위해 활용하는 방법은 어렵지 않다. 집에서 만들 때는 잘 익은 토마토를 깨끗하게 씻은 뒤 껍질과 과육을 함께 갈아 마시면 된다. 너무 되직하면 물을 조금 추가하고, 단맛이 부족하다고 설탕이나 시럽을 넣는 것은 피하는 편이 좋다. 토마토의 라이코펜은 지용성이라 아침 식사에 달걀이나 견과류처럼 소량의 지방을 포함한 음식을 함께 먹는 방법도 괜찮다.
시판 제품을 고른다면 가장 먼저 ‘무가당’ 여부를 보고 그다음 나트륨 함량을 확인하면 된다. 특히 ‘100% 토마토’라는 문구가 있어도 제품별로 소금이 추가될 수 있으므로 영양성분표를 보는 습관이 중요하다. 토마토 주스를 마신 임상 연구에서는 혈중 라이코펜 농도가 증가하거나 산화 스트레스 관련 지표가 개선되는 결과가 보고된 바 있다. 다만 토마토 주스 한 잔만으로 고혈압이나 동맥경화를 치료할 수 있는 것은 아니다. 혈관 건강을 실제로 지키려면 짠 음식과 가공육을 줄이고 규칙적으로 움직이며 체중과 혈압을 함께 관리해야 한다.
그래도 매일 마시는 음료 하나를 바꾸는 것은 생각보다 쉬운 변화다. 아침에 무엇을 마실지 고민된다면 설탕이 들어간 음료 대신 무가당·저나트륨 토마토 주스 한 잔을 선택하는 것, 혈관을 생각하는 식습관으로는 충분히 시도해볼 만하다.
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