냉장고를 열면 하나쯤 반드시 나온다, 문제는 ‘매일’이라는 습관이다
아침에 시간이 없으면 햄 한 장을 구워 달걀과 함께 먹고, 아이가 배고프다고 하면 소시지를 몇 개 데워 밥과 내놓는다. 주말에는 마트에서 사 온 어묵을 국물에 넣고, 출출한 오후에는 가공육이나 즉석식품을 간식처럼 집어 먹는다. 특별히 건강을 해치는 음식을 찾아 먹는다고 생각하지 않는다. 모두 너무 익숙한 음식이기 때문이다. 그런데 식품을 조금 더 자세히 들여다보면 이야기가 달라진다. 오래 보관해야 하는 가공식품에는 보존성을 높이거나 색과 향, 식감 등을 일정하게 유지하기 위해 여러 식품첨가물이 사용될 수 있다. 여기서 흔히 ‘방부제’라고 부르는 것을 모두 똑같은 물질로 생각하면 안 된다. 식품첨가물에는 보존료뿐 아니라 산화방지제, 발색제, 감미료 등 다양한 종류가 있고, 각각 쓰임과 안전성 평가 기준도 다르다. 국내에서는 식품첨가물의 사용 기준과 품목을 관리하고 있으며, 식품첨가물에 따라 일일섭취허용량(ADI)을 고려해 안전성을 평가한다. 따라서 ‘첨가물이 들어갔다=간을 망친다’고 단순하게 연결하는 것은 정확하지 않다. 그렇다면 왜 가공식품을 줄이라고 이야기하는 것일까. 핵심은 특정 방부제 하나가 간을 녹인다는 데 있지 않다. 오히려 가공식품을 자주 먹는 식습관 자체가 문제가 될 수 있다. 햄과 소시지처럼 염장·숙성·훈연 등의 가공을 거친 육류는 국제암연구소(IARC)가 가공육으로 분류하며, 섭취량이 많을수록 대장암 위험이 높아지는 방향의 근거가 축적돼 있다. 여기에 짠맛, 포화지방, 당류 등이 높은 제품까지 반복적으로 더해지면 식단의 질이 떨어지기 쉽다. 결국 오늘 살펴볼 세 가지 음식은 ‘먹으면 간이 망가지는 음식’이 아니라 매일 아무 생각 없이 반복해서 먹는 습관을 줄여야 하는 대표적인 가공식품이라는 관점에서 보는 것이 맞다.
첫 번째는 아이들 밥반찬의 단골인 햄과 소시지다
햄과 소시지는 가공식품 가운데서도 가장 익숙한 음식이다. 프라이팬 하나만 있으면 몇 분 안에 반찬이 완성되고, 아이들은 짭짤하고 부드러운 맛 때문에 채소보다 먼저 젓가락을 뻗는다. 도시락 반찬으로도 편하고 김밥 속 재료로도 쓰이며 볶음밥이나 부대찌개처럼 여러 요리에 섞어 먹기까지 한다. 문제는 한 끼에 얼마나 먹느냐보다 이런 음식이 일주일에 몇 번이나 등장하느냐에 있다. 국제암연구소는 햄, 소시지, 핫도그, 육포 등 염장·숙성·발효·훈연 등의 방법으로 가공된 육류를 가공육으로 정의하고 있으며, 가공육 섭취가 대장암을 일으킨다는 충분한 근거가 있다고 평가했다. 여기에는 가공 과정에서 사용되는 여러 성분과 조리 과정에서 형성되는 물질 등이 복합적으로 관여할 가능성이 있다. 특히 질산염이나 아질산염은 일부 가공육에서 보존과 색상 유지 등에 활용되는 성분으로 알려져 있다. 이 물질 자체만 보고 ‘독성 방부제’라고 단정해서는 안 되지만, 가공육에서는 가공과 조리 과정에 따라 N-니트로소 화합물과 같은 물질이 형성될 가능성이 연구돼 왔다. 실제 식탁에서 생각해보면 더 쉽다. 아침에 햄을 넣은 계란말이를 먹고 점심에는 편의점 도시락 속 소시지를 먹고 저녁에는 햄이 들어간 찌개를 먹는다면 하루에 세 차례 가공육을 섭취하게 된다. 음식 하나만 떼어놓고 보면 작은 양이지만 반복되는 패턴은 이야기가 다르다. WHO 역시 가공육 섭취를 줄이면 대장암 위험을 낮추는 방향으로 이어질 수 있다고 설명하며, 가공육을 반드시 완전히 끊으라는 방식보다는 섭취량을 줄이는 접근을 제시한다. 그렇다면 햄과 소시지를 어떻게 먹어야 할까. 가장 현실적인 방법은 반찬의 중심에서 내려놓는 것이다. 매일 아침 햄을 굽는 대신 달걀이나 두부, 생선, 닭고기와 번갈아 먹고, 아이가 소시지를 좋아한다면 소시지 양을 줄이는 대신 과일이나 채소를 함께 내놓는 식이다. 특히 ‘무첨가’나 ‘무방부제’라는 문구 하나만 보고 건강식으로 생각해서도 안 된다. 가공육의 건강 문제는 특정 보존료 하나로만 결정되지 않기 때문이다. 제품의 전체 영양성분과 가공 정도, 섭취 빈도를 함께 봐야 한다.
두 번째는 오래 두고 먹기 편한 어묵과 가공 수산물이다
어묵은 한국인의 식탁에서 상당히 친숙한 음식이다. 따뜻한 어묵국 한 그릇이면 속이 든든하고, 아이들에게는 간장에 살짝 찍어주는 간식이 되기도 한다. 떡볶이에 넣거나 볶음반찬으로 만들고 도시락에 넣는 등 활용법도 많다. 생선살을 원료로 만든다는 점 때문에 ‘생선이니까 건강하겠지’라고 생각하기 쉽지만, 어묵은 원재료 그대로의 생선과는 다른 가공식품이다. 제조 과정에서 여러 원료와 첨가물이 사용될 수 있고 제품에 따라 나트륨과 지방, 당류 등의 함량도 달라진다. 특히 어묵은 국물과 함께 먹는 경우가 많다는 점을 놓치기 쉽다. 어묵 자체에 들어 있는 나트륨에 국물의 소금까지 더해지면서 한 끼 전체의 염분 섭취가 높아질 수 있다. WHO는 과도한 나트륨 섭취가 혈압 상승과 관련이 있으며, 성인의 나트륨 섭취량을 하루 2,000mg 미만으로 줄일 것을 권고한다. 여기서 어묵을 ‘간을 망치는 음식’이라고 표현하는 것은 지나치다. 정상적인 식품첨가물 사용기준 안에서 제조된 제품을 적정량 먹는 것과 가공식품을 매일 많이 먹는 것은 구분해야 한다. 국내 식품첨가물 관리 역시 허용된 품목과 사용기준, 일일섭취허용량 등을 바탕으로 이뤄진다. 오히려 어묵을 먹을 때 주의할 부분은 식품첨가물이라는 단어 하나에 집중하기보다 ‘가공식품이 식사의 상당 부분을 차지하고 있지 않은가’에 있다. 예를 들어 아침에 어묵볶음, 점심에 어묵이 들어간 라면, 저녁에 어묵국을 먹는다면 생선 자체를 충분히 섭취한 것과는 다른 식단이 된다. 반대로 가끔 어묵을 먹고 그날 다른 끼니에서는 생선구이나 채소, 콩류 등을 챙긴다면 식단 전체의 균형을 맞출 수 있다. 어묵을 고를 때는 원재료명보다 먼저 영양성분표의 나트륨과 포화지방 등을 확인하는 습관도 유용하다. 국물까지 먹을 예정이라면 어묵을 데친 뒤 조리하거나 국물의 간을 약하게 하는 방법도 있다. 맛은 조금 달라지지만 짠맛에 익숙해진 입맛을 조절하는 데는 이런 작은 변화가 오히려 오래간다. 문제는 음식 자체보다 ‘생선 대신 어묵을 매일 먹는 상황’이다.
세 번째는 오래 보관할수록 더 편해지는 즉석식품과 캔 가공식품이다
세 번째는 특정 제품 하나라기보다 우리가 흔히 ‘간편식’이라고 부르는 식품군이다. 통조림 햄, 캔에 든 가공육, 즉석 조리식품, 장기간 보관이 가능한 일부 육가공 제품 등이 여기에 들어간다. 냉장고가 비어 있어도 유통기한을 확인하고 꺼내 먹을 수 있다는 편리함 때문에 맞벌이 가정이나 1인 가구에서 특히 자주 사용된다. 퇴근 후 밥을 새로 만들기 힘든 날 캔 하나를 따서 밥과 먹는 장면은 흔하다. 하지만 이런 제품은 ‘오래 보관할 수 있다’는 장점만큼 가공 과정과 영양성분을 확인해야 한다. 일부 제품은 나트륨과 포화지방이 높을 수 있고, 가공육에 해당하는 제품이라면 앞서 설명한 가공육 관련 위험도 함께 고려해야 한다. IARC는 통조림 육류와 육류를 원료로 한 여러 가공제품도 가공육의 예로 제시한다. 특히 캔 햄처럼 밥반찬으로 바로 먹을 수 있는 제품은 한 번 뜯으면 한 끼에 많은 양을 먹게 되기 쉽다. 문제는 편리함이다. 편리해서 자주 먹게 되고, 자주 먹다 보면 어느 순간 신선한 식재료를 준비하는 횟수가 줄어든다. 이때 식단의 질이 서서히 달라진다. 채소와 콩류, 통곡물, 생선 같은 식품보다 가공식품의 비중이 커지는 것이다. WHO가 건강한 식단에서 강조하는 것도 특정 첨가물을 공포의 대상으로 삼는 것이 아니라 다양한 식품을 골고루 섭취하고 소금과 고도로 가공된 식품의 섭취를 줄이는 방향이다. 캔 식품을 무조건 피할 필요는 없다. 오히려 바쁜 날 적절히 활용하면 식사 준비 부담을 낮출 수 있다. 다만 캔 햄 하나만 밥과 먹는 방식보다는 두부, 달걀, 김, 데친 채소 등을 함께 구성하는 편이 낫다. 캔 참치처럼 수산물 기반 제품을 선택할 때도 제품별 나트륨 함량을 확인하고 기름이나 국물을 적절히 제거하는 방법을 활용할 수 있다. 결국 ‘방부제 폭탄’이라는 말만 믿고 특정 식품을 전부 버릴 것이 아니라 제품의 가공 정도와 영양성분을 확인하는 것이 핵심이다. 오래 보관되는 음식이 모두 위험한 것은 아니다. 다만 오래 보관하기 위한 가공이 많아질수록 원재료 자체와는 다른 영양 특성을 갖게 된다는 점은 기억할 필요가 있다.
방부제가 들어갔다고 간이 녹는 것은 아니다, 진짜 봐야 할 것은 따로 있다
‘방부제’라는 단어만 보면 몸속에서 독이 쌓이는 장면부터 떠올리는 사람이 많다. 하지만 식품첨가물은 그렇게 단순한 개념이 아니다. 식품이 변질되는 것을 막거나 품질을 유지하기 위해 사용하는 물질도 있고, 색이나 향, 맛, 물성을 조절하기 위해 사용하는 물질도 있다. 국내 식품첨가물은 사용기준과 규격에 따라 관리되고 있으며, 식품첨가물 가운데 일부는 일일섭취허용량(ADI)을 설정해 관리한다. 식약처 역시 식품첨가물 사용기준을 별도로 안내하고 있다. 따라서 ‘방부제가 들어간 음식은 먹는 순간 간을 손상시킨다’는 식으로 기사를 쓰는 것은 과학적으로 정확하지 않다. 간은 우리 몸에서 영양소 대사와 약물 및 여러 화학물질의 처리에 관여하는 중요한 장기지만, 정상적으로 허용된 식품첨가물을 섭취했다고 간이 녹거나 사라지는 것은 아니다. 오히려 소비자가 경계해야 할 것은 특정 첨가물에 대한 막연한 공포보다 가공식품을 지나치게 자주 먹는 식습관이다. 특히 가공육의 경우 첨가물 문제만으로 설명할 수 없는 건강 근거가 있다. IARC는 가공육 섭취와 대장암 사이의 충분한 근거를 바탕으로 가공육을 발암물질 분류군 1로 평가했으며, 매일 50g의 가공육을 먹을 때 대장암 위험이 약 18% 증가하는 것으로 분석된 연구 결과도 제시했다. 이 수치는 개인에게 일어날 일을 그대로 예측하는 숫자가 아니라 집단 연구에서 관찰된 상대적 위험을 설명하는 자료다. 따라서 햄 한 조각을 먹었다고 암이 생긴다는 의미가 절대 아니다. 반대로 매일 많이 먹는 습관이라면 줄이는 것이 합리적이라는 뜻이다. 같은 원칙은 어묵이나 즉석식품에도 적용된다. 식품첨가물이 있다고 무조건 피하기보다 영양성분표에서 나트륨과 포화지방, 당류 등을 살피고 가공식품을 신선한 식품과 번갈아 먹는 것이다. 기자 입장에서 보면 오히려 이런 접근이 독자에게 더 유용하다. 공포를 키우는 ‘독성 음식 리스트’는 며칠간 관심을 끌 수 있지만 실제 식습관을 바꾸는 데는 도움이 적다. 반면 냉장고를 열고 어떤 식품을 매일 먹고 있는지 확인하는 것은 오늘 당장 할 수 있다.
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