7~8월만 되면 유난히 기운이 빠지는 어르신들, 식사부터 살펴봐야 한다
한낮 기온이 30도를 훌쩍 넘는 날이 이어지면 평소 밥 한 공기를 거뜬히 먹던 어르신도 숟가락을 내려놓기 쉽다. 아침에는 입맛이 없고, 점심에는 더워서 국이나 물만 찾다가 저녁에는 과일 몇 조각으로 끼니를 대신하는 식이다. 가족 입장에서는 “날씨가 더워서 그렇겠지” 하고 넘기기 쉽지만 고령층에서는 이런 식사량 감소가 생각보다 중요하다. 나이가 들수록 근육량과 신체 기능을 유지하는 데 필요한 영양소를 충분히 섭취하기 어려워지기 때문이다. 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 2021년 국민건강영양조사에서 65세 이상 노인의 영양 섭취 부족 비율은 22.8%, 70세 이상에서는 24.5%로 나타났다. 특히 단백질 섭취 부족도 적지 않았다. 여름에는 여기에 더위와 땀, 식욕 저하까지 겹친다. 그래서 7~8월에는 거창한 보양식보다 잘 먹을 수 있고 단백질과 수분을 함께 챙길 수 있는 한 끼가 중요하다. 그런 의미에서 대표적인 음식이 삼계탕이다. 삼계탕은 닭고기를 중심으로 끓이기 때문에 단백질을 섭취하기 좋고 국물을 통해 수분도 함께 먹을 수 있다. 식품안전나라의 식품영양성분 데이터에서도 삼계탕은 100g당 단백질 10.68g을 함유한 것으로 제시된다. 다만 ‘먹자마자 기력이 200% 충전된다’거나 특정 음식 하나가 노인의 체력을 극적으로 회복시킨다고 단정할 수는 없다. 중요한 것은 여름철 떨어지기 쉬운 식사량을 보완하면서 몸에 필요한 단백질과 에너지를 꾸준히 공급하는 것이다. 이 관점에서 보면 삼계탕은 오랫동안 사랑받아온 여름 보양식이라는 이름값을 어느 정도 이해할 수 있다.
노인에게 삼계탕이 주목받는 가장 큰 이유는 ‘단백질’이다
나이가 들수록 식사에서 가장 먼저 놓치기 쉬운 것이 단백질이다. 젊을 때는 고기나 생선, 달걀을 자연스럽게 먹지만 고령층에서는 치아 상태나 소화 부담, 식욕 저하 때문에 고기 반찬을 피하는 경우가 많다. 밥과 김치, 국만 조금 먹고 끝내는 식사가 반복되면 칼로리뿐 아니라 근육을 유지하는 데 필요한 단백질도 부족해질 수 있다. 질병관리청은 노인의 영양관리에서 매 끼니 고기, 생선, 달걀, 콩 등 단백질 반찬을 챙길 것을 권고하고 있다. 특히 65~74세와 75세 이상에서 충분한 단백질을 섭취하지 못하는 비율이 상당한 것으로 조사됐다. 단백질이 중요한 이유는 단순히 근육을 키우기 위해서만이 아니다. 단백질은 근육과 뼈, 장기 등 신체 조직의 유지에 필요한 주요 영양소이며 효소와 호르몬, 항체 등을 만드는 데도 관여한다. 삼계탕의 장점은 바로 이 단백질 공급원을 비교적 부드러운 형태로 먹을 수 있다는 데 있다. 푹 익힌 닭고기는 질긴 구이나 튀김보다 씹기 편하고, 국물과 함께 먹기 때문에 식사 자체가 부담스럽지 않다. 실제로 질병관리청은 노인 10명 가운데 3명 정도가 씹는 데 어려움을 느낀다고 설명하면서 이런 경우 음식을 부드럽게 조리해 충분한 영양을 섭취하는 것이 중요하다고 안내한다. 여름철에 부모님이 “고기는 먹기 싫다”고 한다면 삼계탕처럼 부드럽게 익힌 닭고기를 활용하는 것도 방법이다. 문제는 여기서 시작된다. 삼계탕 한 그릇을 먹었다고 단백질 문제가 모두 해결되는 것은 아니다. 국물만 많이 먹고 닭고기는 남긴다면 정작 필요한 단백질 섭취량은 줄어든다. 따라서 어르신이 먹기 편하도록 닭고기를 잘게 찢어 밥과 함께 먹게 하고, 마늘이나 대추 등 부재료를 곁들이되 전체 식사량을 지나치게 늘리지 않는 방식이 현실적이다.
여름 보양식의 또 다른 역할, ‘먹는 것 자체가 쉬워야 한다’
한여름 식탁에서는 영양 성분표만큼 음식의 형태가 중요하다. 아무리 단백질이 풍부한 음식이라도 더운 날씨에 씹기 힘들고 입안이 마르면 자연스럽게 손이 가지 않는다. 특히 고령층에서는 씹는 기능이나 삼키는 기능이 떨어져 식사량이 줄어드는 경우가 있어 음식의 질감과 조리 상태가 중요하다. 삼계탕은 닭을 오랜 시간 끓이면서 살이 부드러워지고 국물도 함께 먹을 수 있다는 점에서 이런 조건에 비교적 잘 맞는다. 국물을 한두 숟가락 떠먹고 닭고기를 잘게 풀어 밥과 섞으면 한 끼를 먹는 과정도 수월해진다. 여기에 부추나 애호박, 버섯 등 부드럽게 익힌 채소를 곁들이면 식사 구성이 한층 다양해진다. 다만 보양식이라는 이유로 한 번에 지나치게 많은 양을 먹게 하는 것은 오히려 부담이 될 수 있다. 특히 입맛이 떨어진 어르신에게 커다란 삼계탕 한 그릇을 내놓고 “기력 보충하려면 다 먹어야 한다”고 권하는 방식은 좋은 방법이 아니다. 처음에는 닭고기와 밥을 적당량 먹게 하고 부족한 부분은 달걀이나 두부, 우유·유제품 등 다른 음식으로 나누어 보충하는 편이 낫다. 질병관리청도 노인의 영양관리에서 한 끼에 모든 영양소를 몰아넣기보다 매 끼니 단백질 식품을 챙기는 방식을 강조한다. 실제 생활에서는 이런 차이가 꽤 크다. 하루 종일 거의 먹지 않다가 초복이라고 삼계탕 한 그릇을 억지로 먹는 것보다 아침에는 달걀과 우유, 점심에는 생선이나 두부, 저녁에는 닭고기처럼 단백질 식품을 나누어 먹는 편이 훨씬 안정적이다. 여름 보양식의 핵심은 ‘한 번의 폭식’이 아니라 ‘식사량을 유지하는 것’에 있다. 특히 80대 이상 고령층이라면 이 원칙이 더욱 중요하다.
닭고기만큼 중요한 것은 국물 속 수분, 하지만 짠맛은 조심해야 한다
여름철에는 수분 섭취도 빼놓을 수 없다. 더운 날씨에 땀을 많이 흘리면 체내 수분이 부족해질 수 있고, 고령층은 갈증을 덜 느껴 물을 충분히 마시지 않는 경우도 있다. 이런 상황에서 국물이 있는 음식은 수분 섭취의 한 방법이 될 수 있다. 삼계탕 역시 닭고기와 함께 국물을 먹는 음식이기 때문에 한 끼 식사에서 수분을 섭취하기 쉽다는 장점이 있다. 하지만 여기에는 한 가지 함정이 있다. 국물이 있다고 해서 많이 먹을수록 좋은 것은 아니다. 시판 제품이나 외식으로 먹는 삼계탕은 조리법에 따라 나트륨 함량이 높아질 수 있기 때문이다. 식품의약품안전처 자료에서는 과거 외식영양성분 자료 기준 삼계탕 1인분의 나트륨이 약 1311mg으로 제시된 사례가 있다. 따라서 고혈압 등으로 나트륨 섭취를 조절해야 하는 어르신이라면 국물을 전부 마시는 것보다 건더기 위주로 먹고 국물은 적당히 먹는 편이 좋다. 질병관리청 역시 노인의 영양관리에서 혈압 관리를 위해 국이나 찌개는 건더기 위주로 먹고 평소 싱겁게 먹는 습관을 들일 것을 권고한다. 집에서 삼계탕을 끓인다면 소금과 간장으로 처음부터 진하게 간하기보다 싱겁게 끓인 뒤 개인별로 간을 조절하는 방법이 좋다. 특히 김치나 젓갈 같은 짠 반찬을 함께 많이 먹으면 한 끼의 나트륨 섭취량이 빠르게 늘어날 수 있다. 기자가 여름철 보양식을 고를 때 가장 먼저 보는 것도 바로 이 부분이다. ‘몸에 좋다’는 음식도 국물과 양념을 과하게 먹으면 식사의 성격이 달라진다. 삼계탕은 닭고기를 충분히 먹고 국물은 적당히, 밥 역시 필요한 만큼만 곁들이는 방식이 가장 실용적이다.
삼계탕이 싫은 어르신에게는 생선과 달걀, 두부도 훌륭한 여름 보양식이다
모든 어르신이 삼계탕을 좋아하는 것은 아니다. 닭고기를 싫어하거나 더운 날 뜨거운 국물을 먹는 것 자체를 부담스러워하는 사람도 있다. 그렇다고 보양식을 포기할 필요는 없다. 핵심 영양소를 다른 음식으로 채우면 된다. 예를 들어 여름 점심에 고등어 한 토막과 부드러운 두부, 밥을 함께 먹는 식사가 가능하다. 아침에는 달걀찜과 우유를 먹고, 저녁에는 닭고기나 생선을 소량 곁들여도 된다. 질병관리청은 노인의 식사에서 고기뿐 아니라 생선, 달걀, 콩 등 다양한 단백질 식품을 활용하도록 안내하고 있다. 특히 등푸른 생선은 오메가3 지방을 포함하고 있어 주기적으로 섭취하는 것이 권장된다. 이처럼 보양식은 반드시 한 그릇의 전통 음식일 필요가 없다. 오히려 입맛이 떨어진 어르신에게는 차갑거나 미지근한 두부, 달걀찜, 생선구이처럼 먹기 쉬운 음식을 여러 번 나누어 주는 것이 더 현실적이다. 중요한 것은 매 끼니에 단백질이 빠지지 않도록 하는 것이다. 밥만 먹고 반찬을 남기는 습관이 있다면 밥의 양을 무작정 늘리는 것보다 달걀이나 두부처럼 먹기 쉬운 단백질 식품을 추가하는 편이 낫다. 여기에 수박이나 참외 같은 여름 과일을 간식으로 활용할 수도 있지만 과일만으로 끼니를 대신해서는 안 된다. 특히 당뇨병이 있는 경우 과일의 양과 종류도 식사 계획에 맞춰 조절해야 한다. 결국 여름 보양식의 기준은 ‘비싸고 특별한 음식’이 아니다. 어르신이 실제로 먹을 수 있고, 단백질과 에너지를 충분히 공급하며, 지나치게 짜거나 기름지지 않은 음식이면 충분하다.
7~8월에는 음식보다 먼저 ‘식사량이 줄었는지’를 확인해야 한다
가족이 부모님의 여름 건강을 챙길 때 가장 쉽게 놓치는 것이 체중 변화다. “요즘 입맛이 없으시다”는 말을 단순한 노화 현상으로 생각하지만, 특별한 이유 없이 체중이 계속 줄어든다면 영양 부족의 신호일 수 있다. 질병관리청은 특별한 이유 없이 체중이 감소하는 것을 영양 불량의 위험 신호로 보고 주기적으로 체중과 건강 상태를 확인할 것을 권한다. 여름철에는 이 확인이 더 중요하다. 아침 식사를 거르고, 점심을 절반만 먹고, 저녁에도 몇 숟가락만 먹는 상황이 이어진다면 한 번의 삼계탕으로 해결하기 어렵다. 이럴 때는 하루 식사를 여러 차례로 나누는 방법을 생각할 수 있다. 아침에 달걀이나 두유, 점심에 생선과 밥, 오후에 우유나 요구르트, 저녁에 닭고기와 채소를 먹는 식이다. 식사량이 적더라도 영양 밀도를 높이는 방식이다. 씹기가 힘든 경우에는 고기를 잘게 찢고 채소를 부드럽게 익히며, 죽이나 국밥처럼 삼키기 쉬운 형태를 활용할 수 있다. 다만 물을 충분히 마시고도 계속 식욕이 떨어지거나 체중 감소가 뚜렷하다면 단순히 ‘여름을 타는 것’으로 넘기지 말고 진료를 받아 원인을 확인하는 것이 좋다. 특히 고령층은 작은 건강 변화도 식사량 감소로 이어질 수 있기 때문이다. 여름철 기력 저하를 음식 하나로 해결하려는 것보다 왜 덜 먹고 있는지를 찾는 것이 먼저다. 그리고 그다음에 먹기 편한 보양식을 선택해야 한다.
복날 한 그릇보다 매일의 단백질 한 끼가 어르신 기력을 좌우한다
7~8월에 어르신에게 권할 만한 대표적인 보양식을 하나 고르라면 삼계탕은 충분히 좋은 선택지가 될 수 있다. 닭고기를 통해 단백질을 섭취할 수 있고 부드럽게 조리하면 씹기 편하며 국물을 통해 수분도 함께 섭취할 수 있기 때문이다. 식품영양성분 자료에서도 삼계탕은 단백질을 포함한 음식으로 확인된다. 다만 ‘기력을 200% 채워준다’는 표현처럼 특정 음식의 효과를 숫자로 단정하는 것은 의학적으로 근거가 없다. 실제로 노년기 건강에서 중요한 것은 한 번의 보양식보다 매일 필요한 영양을 빠뜨리지 않는 것이다. 질병관리청도 고령층에게 매 끼니 단백질 식품을 챙기고, 씹기 어려운 경우 부드럽게 조리하며, 지나친 나트륨 섭취를 줄일 것을 강조한다. 따라서 올해 여름 부모님 식사를 챙긴다면 초복·중복·말복에만 삼계탕을 사드리는 것에서 끝내지 말고 평소 식탁을 살펴볼 필요가 있다. 밥만 먹고 고기나 생선을 남기는지, 최근 체중이 줄었는지, 물을 충분히 마시는지, 씹거나 삼키는 데 불편함은 없는지를 확인하는 것이다. 삼계탕을 먹는 날에는 닭고기를 충분히 먹되 국물은 지나치게 많이 마시지 않고, 고혈압 등으로 나트륨 조절이 필요한 경우에는 특히 싱겁게 먹는 것이 좋다. 삼계탕이 부담스럽다면 생선, 달걀, 두부, 살코기 등으로 바꿔도 된다. 여름 보양의 진짜 핵심은 특별한 한 그릇이 아니라 매일 빠지지 않는 단백질과 충분한 식사다. 더운 7~8월, 부모님의 기력이 떨어졌다면 가장 먼저 냉장고보다 식탁을 살펴볼 때다.
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