샐러드에 꼭 닭가슴살이나 연어가 들어가야 할까
건강한 한 끼로 샐러드를 떠올리면 빠지지 않는 재료가 닭가슴살과 연어다. 맛도 좋고 단백질을 챙길 수 있지만 매일 비슷하게 먹다 보면 슬슬 질린다. 냉장고를 열었는데 닭가슴살도 연어도 없다면 더욱 그렇다. 이럴 때 의외로 잘 어울리는 조합이 두부와 김이다. 두부를 한입 크기로 썰어 살짝 데친 다음 채소 위에 올리고 김가루를 넉넉하게 뿌린 뒤 오리엔탈 드레싱을 살짝 두르면 끝이다.
처음 들으면 “샐러드에 김?” 싶다. 그런데 먹어보면 꽤 자연스럽다. 담백한 두부 사이로 김의 고소한 향이 들어오고 짭조름한 오리엔탈 드레싱이 전체를 묶어준다. 재료는 평범한데 맛은 생각보다 심심하지 않다.
두부는 생으로 넣기보다 끓는 물에 살짝 데치면 한결 깔끔하다
먼저 두부를 한입에 먹기 좋은 네모 모양으로 썬다. 너무 작게 자르면 채소와 섞는 과정에서 쉽게 부서지므로 깍두기보다 조금 큰 크기가 다루기 편하다. 이후 끓는 물에 두부를 살짝 데쳐준다. 오래 삶을 필요는 없다. 두부가 따뜻해질 정도로만 데친 뒤 체에 받쳐 물기를 빼고 한김 식히면 된다.
이렇게 준비하면 차가운 두부를 그대로 넣었을 때보다 특유의 콩 냄새가 덜 느껴지고 식감도 한결 부드럽다. 특히 냉장고에서 막 꺼낸 두부를 샐러드에 바로 넣으면 채소와 온도 차이가 커서 맛이 따로 노는 느낌이 있는데, 한번 데쳐 식힌 두부는 훨씬 자연스럽게 어울린다. 별것 아닌 과정인데 먹어보면 차이가 난다.
두부가 들어가면 ‘채소 한 접시’가 제법 든든한 한 끼로 바뀐다
두부를 넣는 가장 큰 이유는 역시 단백질이다. 두부는 콩을 원료로 만드는 대표적인 식물성 단백질 식품으로 제품에 따라 차이가 있지만 100g당 대략 8~10g 안팎의 단백질을 섭취할 수 있다. 한 끼 샐러드에 두부 150~200g 정도를 사용하면 채소만 먹었을 때 부족하기 쉬운 단백질을 자연스럽게 보완할 수 있다.
게다가 두부에는 어느 정도 지방도 들어 있어 채소만 먹었을 때보다 포만감이 오래가는 편이다. 샐러드를 먹고 두 시간 만에 다시 빵이나 과자를 찾았다면 한번 바꿔볼 만하다. 다이어트한다고 풀만 잔뜩 담을 필요는 없다. 오히려 단백질 식품을 제대로 넣어 한 끼답게 만드는 것이 이후의 군것질을 줄이는 데 더 현실적이다.
마지막에 뿌리는 김가루가 생각보다 중요한 역할을 한다
두부와 채소만 넣으면 건강한 맛은 나지만 솔직히 조금 밋밋하다. 이때 김가루가 들어간다. 김 특유의 구수한 향과 감칠맛이 담백한 두부에 붙으면서 맛이 확 달라진다. 우리가 두부에 양념장을 얹어 먹거나 밥을 김에 싸 먹었을 때 맛있는 것과 비슷한 원리다. 특히 김을 잘게 부숴 넉넉하게 뿌리면 두부 표면에 달라붙어 한입 먹을 때마다 고소한 향이 따라온다.
여기에는 양상추뿐 아니라 어린잎채소, 오이, 방울토마토, 양파처럼 냉장고에 있는 채소를 자유롭게 넣으면 된다. 개인적으로 오이를 조금 넣는 조합이 괜찮다. 부드러운 두부 사이에서 아삭한 식감이 한번씩 튀어나와 먹는 재미가 생긴다.
오리엔탈 드레싱은 많이 말고 ‘살짝’ 뿌리는 게 맛있다
마지막은 오리엔탈 드레싱이다. 간장 계열의 짭조름하면서 새콤달콤한 맛이 두부와 김에 잘 어울린다. 두부 자체의 간이 약하기 때문에 드레싱이 들어가면 갑자기 하나의 요리처럼 맛이 정리된다. 다만 여기서 욕심을 내면 안 된다. 드레싱을 너무 많이 부으면 김의 향과 두부의 고소함이 묻히고 샐러드 전체가 짜질 수 있다.
한 바퀴 정도 가볍게 둘러준 뒤 부족하면 추가하는 편이 낫다. 시판 오리엔탈 드레싱의 당류나 나트륨이 신경 쓰인다면 간장에 식초, 참기름 등을 소량 섞어 간단하게 만들어도 된다. 두부와 김 자체가 워낙 익숙한 조합이라 양념까지 복잡하게 만들 이유는 없다.
냉장고에 두부 한 모 있다면 닭가슴살 대신 한번 올려볼 만하다
완성된 김 두부 샐러드는 화려한 요리는 아니다. 두부를 썰어 데치고 채소 위에 올린 뒤 김가루와 오리엔탈 드레싱을 뿌리는 것이 전부다. 그런데 이 단순한 조합이 꽤 괜찮다. 두부 덕분에 든든하고 김이 감칠맛을 채워주니 채소만 먹을 때처럼 심심하지도 않다. 무엇보다 닭가슴살을 굽거나 연어를 따로 준비할 필요가 없어 아침이나 늦은 저녁에도 만들기 편하다.
삶은 계란이나 현미밥을 조금 곁들이면 한 끼 구성도 더욱 든든해진다. 샐러드가 늘 닭가슴살과 연어에서 끝났다면 이번에는 두부 한 모와 김 한 봉지를 꺼내보자. 한국인 입맛에는 오히려 이쪽이 더 자주 생각날지도 모른다.
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