살을 빼는 것보다 어려운 일이 빠진 체중을 그대로 유지하는 것입니다. 한두 달은 버티다가도 시간이 지나면 다시 늘어나는 경우가 많습니다.
하지만 요요 없이 몇 년째 유지하는 사람들을 보면 공통된 패턴이 있습니다. 특별한 비법이 아니라 일상에서 반복하는 작은 습관입니다.
3위. 주 1회 같은 요일 같은 시간에 체중 확인
체중을 아예 안 재거나 매일 재는 것 모두 유지에는 좋지 않습니다. 안 재면 늘어나는 걸 모르고, 매일 재면 물 섭취나 배변 상태에 따라 숫자가 흔들려 스트레스를 받습니다.
요요 없이 유지하는 사람들은 일주일에 한 번 정도 같은 요일 아침 공복에 체중을 확인합니다. 1~2kg 범위 안에서 움직이는 건 정상이고, 그 범위를 넘으면 식사량과 활동량을 바로 조정합니다.
2위. 간식 먹는 시간을 정해둔다
다이어트가 끝났다고 아무 때나 먹으면 금방 습관이 무너집니다. 반대로 간식을 완전히 끊으려 하면 오래 버티기 어렵습니다.
유지 잘하는 사람들은 간식 시간을 정해둡니다. 오후 3시쯤 한 번, 또는 저녁 식사 후 한 번처럼 정해진 시간에만 먹습니다. 시간을 정하면 양도 자연스럽게 조절되고 습관이 흐트러지는 것도 막을 수 있습니다.
1위. 운동을 평생 할 수 있는 강도로 낮춘다
체중 감량할 때는 강하게 운동해도 유지 단계에서 같은 강도를 계속하기는 어렵습니다. 무리하다 보면 다치거나 지쳐서 아예 그만두게 됩니다.
요요 없는 사람들은 운동 강도를 낮추되 빈도는 유지합니다. 매일 30분 걷기, 주 3회 가벼운 근력운동처럼 평생 할 수 있는 수준으로 바꿉니다. 강도를 낮춰도 꾸준히 하면 근육량과 활동량은 유지됩니다.
요요가 오는 이유는 다이어트를 끝으로 여기고 예전 습관으로 돌아가기 때문입니다. 체중 유지는 새로운 습관을 계속 반복하는 과정입니다.
일주일에 한 번 체중 확인하고, 간식 시간 정해두고, 운동은 낮은 강도로 계속하는 것. 이 세 가지만 지켜도 빠진 체중을 오래 유지할 수 있습니다.
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