근육을 지키려면 단백질을 꾸준히 먹어야 하지만, 매일 같은 음식만 먹을 필요는 없다
나이가 들면서 팔과 다리가 예전보다 가늘어지고 계단을 오를 때 힘이 떨어지는 느낌이 들면 단백질부터 챙기려는 사람이 많다. 문제는 식단이 너무 단조로워진다는 데 있다. 아침에는 달걀, 점심에는 닭가슴살, 저녁에는 두부를 반복하다 보면 몇 주 지나지 않아 냄새만 맡아도 질릴 수 있다. 이럴 때 오징어는 꽤 괜찮은 대체 식품이 된다. 생오징어는 100g당 단백질이 대략 15~16g 수준으로 보고되며, 지방은 약 1~2g 정도로 비교적 낮은 편이다. USDA 자료를 기반으로 한 영양 데이터에서도 생오징어 100g에 단백질 약 15.6g, 지방 약 1.4g, 열량 약 92kcal가 들어 있는 것으로 제시된다.
즉 오징어 150g 정도만 먹어도 대략 20g을 훌쩍 넘는 단백질을 섭취할 수 있어 한 끼 단백질 반찬으로 활용하기에 충분하다. 특히 근육은 단순히 운동만 한다고 유지되는 것이 아니다. 충분한 단백질 섭취가 함께 이뤄져야 근육 단백질 합성을 위한 재료가 공급된다. 단백질 섭취와 저항운동을 함께 분석한 대규모 메타분석에서도 단백질 섭취를 늘렸을 때 저항운동을 병행한 사람의 제지방량 증가가 더 크게 나타나는 경향이 확인됐다.
고령층에서도 단백질 섭취가 부족한 사람일수록 근감소증 위험과 연관되는 결과가 보고돼 있다. 결국 근육을 지키는 식단에서 중요한 것은 닭가슴살만 고집하는 것이 아니라 매일 먹을 수 있는 다양한 단백질 공급원을 확보하는 것이다. 그런 면에서 오징어는 맛과 조리법까지 다양해 오래 먹기 좋은 카드다.
오징어 100g에 단백질 약 15~16g… 한 접시면 제법 많은 단백질을 채울 수 있다
오징어의 단백질 함량을 조금 더 현실적으로 보면 활용법이 더 쉬워진다. 생오징어 100g에 단백질이 약 15~16g 정도라면 한 끼에 손질한 오징어 150~200g을 먹을 경우 대략 23~31g 안팎의 단백질을 가져갈 수 있다. 물론 실제 수치는 오징어의 종류와 수분 함량, 조리 방법에 따라 달라진다. 그래도 한 끼 단백질 식품으로 충분한 수준이라는 점은 분명하다. 특히 중장년층과 노년층에서는 하루 단백질 총량뿐 아니라 한 끼에 어느 정도의 단백질을 먹느냐도 중요하게 다뤄진다.
과거 연구에서는 한 끼 약 25~30g 정도의 양질의 단백질이 젊은 사람과 노년층 모두에서 근육 단백질 합성을 강하게 자극하는 범위로 제시된 바 있다. 최근 노년층 단백질 섭취를 다룬 연구들도 건강한 고령자의 경우 하루 체중 1kg당 약 1.0~1.2g 수준의 단백질이 필요할 수 있다고 설명한다. 예를 들어 체중 60kg인 사람이 하루 약 60~72g 정도의 단백질을 목표로 한다면 오징어 한 접시로 하루 필요량의 상당 부분을 채울 수 있는 셈이다. 여기서 오징어의 강점은 단백질이 많으면서도 생오징어 자체의 지방 함량은 높지 않다는 점이다.
삶거나 데쳐 먹으면 기름을 거의 추가하지 않아도 되기 때문에 체중 관리와 단백질 보충을 동시에 원하는 사람에게 활용하기 좋다. 실제 식탁에서는 데친 오징어를 채소와 함께 무치거나, 오이와 양배추를 곁들여 샐러드처럼 먹는 식이면 된다. 오징어는 ‘해산물 반찬’으로만 볼 음식이 아니다. 양을 잘 맞추면 한 끼 단백질 목표를 꽤 효율적으로 채워주는 식품이다.
근육을 위해 먹는다면 가장 좋은 방법은 ‘삶거나 데쳐서’ 먹는 것이다
오징어를 단백질 식품으로 먹는다고 해놓고 튀김이나 버터구이, 매콤한 양념볶음으로만 먹는다면 장점이 많이 줄어든다. 생오징어 자체는 지방이 약 1~2g 수준으로 낮은 편이지만, 튀김옷을 입히고 기름에 튀기면 지방과 열량이 빠르게 늘어난다. 실제 조리된 튀김 오징어는 100g 기준 열량과 지방이 생오징어보다 크게 높아질 수 있다는 영양자료도 확인된다. 그래서 근육 유지와 체중 관리를 동시에 생각한다면 오징어를 데치기, 삶기, 찌기, 기름을 최소화한 구이 형태로 먹는 것이 가장 실용적이다. 방법도 어렵지 않다.
손질한 오징어를 끓는 물에 너무 오래 삶지 말고 짧게 데친 뒤 한입 크기로 자르고, 오이와 미나리·양파 같은 채소를 곁들이면 한 접시가 완성된다. 간장이나 초고추장을 많이 찍기보다 레몬즙이나 식초를 이용하면 나트륨과 당류를 줄이면서도 맛을 살릴 수 있다. 특히 단백질 보충을 위해 먹는 사람은 조리 과정에서 무엇을 추가하느냐를 꼭 봐야 한다. 오징어 150g을 담백하게 데쳐 먹는 것과 같은 양을 튀김으로 먹는 것은 완전히 다른 식사가 된다.
기름과 튀김옷이 붙는 순간 열량은 훨씬 높아지고, 술안주 형태로 먹으면 소스와 나트륨까지 겹친다. 반대로 데친 오징어를 밥과 채소에 곁들이면 탄수화물·단백질·채소가 균형 있게 들어간 식사를 만들기 쉽다. 오징어의 장점을 제대로 살리는 핵심은 ‘오징어를 얼마나 먹느냐’보다 ‘어떻게 조리하느냐’에 있다.
마른오징어는 단백질이 훨씬 농축되지만 나트륨과 열량도 함께 높아질 수 있다
“마른오징어는 단백질이 더 많으니 근육에 더 좋은 것 아니냐”고 생각할 수 있다. 틀린 말은 아니다. 오징어를 말리면 수분이 빠지면서 같은 100g 기준으로 단백질이 훨씬 농축된다. 실제 일부 오징어 가공제품에서는 100g당 단백질이 약 29g 수준으로 표시되기도 한다. 제품에 따라 이보다 더 높은 단백질 함량을 가진 마른오징어도 있다. 다만 여기에는 함정이 있다. 수분이 빠졌다는 것은 단백질만 농축됐다는 뜻이 아니다. 열량과 나트륨도 같은 무게 안에서 함께 높아질 수 있고, 조미 오징어라면 설탕이나 각종 양념이 추가되기도 한다.
그래서 마른오징어 한 마리를 TV 앞에서 계속 뜯어먹다 보면 생각보다 많은 열량과 나트륨을 섭취할 수 있다. 특히 고혈압이 있거나 나트륨 섭취를 줄이는 사람이라면 생오징어나 냉동 오징어를 데쳐 먹는 편이 더 관리하기 쉽다. 또 마른오징어는 질겨서 씹는 시간이 길어 포만감을 느끼는 데는 도움이 될 수 있지만 치아가 약한 노년층에게는 오히려 먹기 불편하다.
근육 감소가 걱정되는 노년층이라면 단백질 함량 숫자만 보고 마른오징어를 선택하기보다 부드럽게 익힌 오징어를 적당한 양 먹는 편이 현실적이다. 단백질이 농축됐다는 말은 ‘무조건 더 건강하다’는 뜻이 아니다. 근육을 지키는 목적이라면 단백질의 양뿐 아니라 나트륨과 열량, 실제로 꾸준히 먹기 편한 형태인지까지 함께 보는 것이 좋다.
오징어만 먹는 것보다 ‘오징어+밥+채소’를 한 끼로 먹어야 근육 유지에 더 유리하다
근육이 줄어드는 것이 걱정되면 단백질만 늘리면 된다고 생각하기 쉽지만 실제 식사는 그렇게 단순하지 않다. 몸은 운동과 일상생활에 필요한 에너지를 충분히 공급받아야 하고, 전체 에너지 섭취가 지나치게 부족하면 단백질 일부가 근육 합성보다 에너지원으로 사용될 수 있다. 그래서 오징어를 먹을 때 밥을 완전히 빼기보다 적당한 양의 탄수화물과 채소를 함께 구성하는 편이 좋다.
예를 들어 현미밥이나 잡곡밥 한 공기에 데친 오징어와 양배추·오이·파프리카를 곁들이면 탄수화물과 단백질, 식이섬유를 한 끼에서 동시에 가져갈 수 있다. 특히 운동하는 날이라면 운동 후 오징어와 밥을 함께 먹는 방식도 현실적이다. 단백질 섭취만큼 중요한 것이 근력운동이라는 점도 빼놓을 수 없다. 단백질 섭취와 저항운동을 함께 분석한 연구에서는 단백질을 추가했을 때 근육 증가 효과가 운동을 병행한 사람에서 더 뚜렷하게 나타났다. 노년층에서도 단백질 섭취만 늘리는 것보다 저항운동을 함께 하는 방식이 근육 기능 유지에 중요하게 권고된다.
매일 닭가슴살을 억지로 먹는 것보다 월요일은 두부, 화요일은 달걀, 수요일은 오징어, 목요일은 생선처럼 단백질 공급원을 바꾸는 편이 훨씬 오래 유지하기 쉽다. 음식이 질려 단백질 식단 자체를 포기하는 것보다 훨씬 낫다. 근육을 지키는 식사는 한 가지 고단백 음식에 집착하는 것이 아니라, 다양한 단백질을 매일 끊기지 않게 먹는 데서 완성된다. 오징어는 그 빈자리를 채우기에 충분히 괜찮은 식품이다.
결론은 간단하다… 생오징어 150~200g을 담백하게 먹으면 한 끼 단백질 식품으로 충분하다
오징어를 근육을 위한 단백질 식품으로 활용한다면 복잡하게 생각할 필요가 없다. 생오징어 기준 100g에 단백질이 약 15~16g 정도이므로 한 끼에 150~200g 정도 먹으면 대략 23~31g 안팎의 단백질을 섭취할 수 있다. 여기에 달걀이나 두부를 소량 곁들이면 한 끼 단백질량을 더 쉽게 채울 수 있다. 조리법은 튀김이나 버터구이보다 데치거나 삶는 방식이 좋고, 소스는 최소화한다.
마른오징어도 단백질이 높지만 나트륨과 열량이 농축될 수 있으므로 매일 단백질 보충용으로 먹기보다는 가끔 소량 먹는 편이 낫다. 특히 나이가 들수록 근육이 자연스럽게 줄어드는 만큼 하루 총 단백질량과 함께 근력운동을 꾸준히 유지하는 것이 중요하다. 단백질 섭취가 부족한 노년층에서 근감소증과의 연관성이 나타난다는 연구가 있는 만큼 식사량이 줄어든 중장년층이라면 매 끼니 단백질이 들어 있는지 한 번씩 확인하는 습관도 필요하다.
다만 신장질환 등으로 단백질 섭취량을 따로 조절해야 하는 사람은 일반적인 고단백 식단을 그대로 따라가기보다 의료진의 지침에 맞추는 것이 우선이다. 그 외 건강한 사람이라면 오징어를 부담스러운 건강식으로 볼 이유가 없다. 두부와 닭가슴살이 질렸다면 데친 오징어 한 접시로 바꿔보는 것, 근육을 지키는 단백질 식단을 오래 유지하는 꽤 현실적인 방법이다.
댓글0