호박 속에서 긁어내 버리던 씨앗, 해외에서는 오래전부터 간식과 요리에 활용해왔다
단호박이나 늙은 호박을 손질해본 사람이라면 익숙한 장면이 있다. 칼로 호박을 반으로 자른 뒤 숟가락으로 가운데 씨를 박박 긁어내 그대로 음식물 쓰레기통에 넣는 것이다. 한국에서는 호박 과육은 죽이나 전, 찌개까지 알뜰하게 활용하면서도 씨는 버리는 경우가 적지 않다. 하지만 북미와 중남미, 유럽 일부 지역에서는 호박씨를 말려 구워 먹거나 껍질을 벗긴 씨앗인 ‘페피타’를 샐러드와 수프, 빵, 시리얼 등에 넣어 먹는 방식이 꽤 익숙하다. 최근 연구를 살펴보면 왜 씨까지 챙기는지 이해가 된다.
2026년 발표된 호박씨 영양성분 종합 연구에서는 호박씨가 단백질과 불포화지방산, 식이섬유를 비롯해 마그네슘·아연·철·칼륨 등 여러 미네랄을 공급하며 비타민 E와 카로티노이드, 폴리페놀, 피토스테롤 같은 생리활성 성분도 함유한 것으로 정리됐다. 우리가 먹는 호박 과육과 영양 구성이 상당히 다르다는 점도 흥미롭다. 과육이 수분과 카로티노이드를 중심으로 한 채소라면 씨앗은 앞으로 싹을 틔우는 데 필요한 에너지와 지방, 단백질, 미네랄을 작은 알맹이 안에 저장하고 있다. 그래서 같은 호박 안에서도 훨씬 영양 밀도가 높은 부분이다.
특히 고기나 생선을 많이 먹지 않는 사람에게는 식물성 단백질과 철·아연을 동시에 보충할 수 있다는 것도 장점이다. 물론 호박씨가 특별한 치료식이라는 뜻은 아니다. 하지만 평소 아몬드나 호두만 견과류처럼 챙겨 먹었다면 식단에 호박씨를 추가해볼 이유는 충분하다. 우리가 호박을 손질하면서 버렸던 것은 단순한 씨앗이 아니라 단백질과 좋은 지방, 미네랄이 압축된 식재료였던 셈이다.
특히 눈에 띄는 것은 마그네슘… 근육과 신경, 뼈와 에너지 대사에 필요한 미네랄이 풍부하다
호박씨의 영양성분표를 보면 가장 먼저 눈길이 가는 것이 마그네슘이다. 건조 호박씨는 100g 기준 마그네슘이 약 592mg에 달한다는 자료가 있을 정도로 대표적인 고마그네슘 식품이다. 물론 호박씨를 한 번에 100g씩 먹는 것은 현실적이지 않다. 지방 함량도 높은 씨앗이기 때문에 실제 섭취량은 훨씬 적다. 하루 20~30g 정도를 한 줌으로 생각하면 100mg을 훌쩍 넘는 마그네슘을 가져갈 수 있는 셈이다. 마그네슘은 흔히 뼈 건강만 떠올리지만 실제 역할은 훨씬 넓다. 근육이 정상적으로 수축하고 이완하는 과정, 신경 신호 전달, 에너지 생성과 여러 효소 반응에 관여한다.
최근 호박씨 영양 리뷰에서도 마그네슘은 근육과 신경 기능, 뼈 건강과 에너지 생성에 중요한 미네랄로 정리됐다. 평소 채소나 통곡물, 견과류를 거의 먹지 않는 식생활을 하는 사람이라면 이런 씨앗류를 활용하는 것이 식품으로 마그네슘 섭취량을 늘리는 간단한 방법이 된다. 마그네슘과 심혈관·대사 건강을 분석한 대규모 연구에서도 식품을 통한 마그네슘 섭취량이 높은 사람에서 제2형 당뇨병과 뇌졸중, 심부전 위험이 낮은 연관성이 관찰됐다.
중요한 것은 호박씨를 약처럼 생각하지 않는 것이다. 샐러드 위에 한 숟갈, 요거트에 한 숟갈씩 넣는 것만으로 평소 부족하기 쉬운 미네랄 공급원을 하나 더 확보한다고 생각하면 된다. 기자 입장에서 보면 이 정도로 실용적인 영양식도 드물다. 별도로 조리할 필요도 없고 작은 통 하나에 담아두면 끝이다. 매일 우유만 마셔야 뼈를 챙기는 것도, 바나나만 먹어야 미네랄을 챙기는 것도 아니다. 작은 호박씨 한 줌 안에도 생각보다 많은 마그네슘이 들어 있다.
단백질과 불포화지방도 상당하다… 간식인데 ‘배가 금방 꺼지는 느낌’이 적은 이유다
오후 4시쯤 되면 과자 봉지를 뜯었다가 저녁 식사 직전 다시 배가 고파지는 경험을 하는 사람이 많다. 이럴 때 호박씨를 활용하기 좋은 이유는 단순히 비타민과 미네랄이 많아서만은 아니다. 호박씨는 씨앗류답게 단백질과 지방이 함께 들어 있다. 최근 연구에서는 호박씨의 주요 영양적 특징으로 높은 단백질과 불포화지방산, 식이섬유가 꼽혔다. 특히 지방의 상당 부분은 리놀레산과 올레산 같은 불포화지방산으로 구성된다. 이 때문에 설탕과 정제 밀가루가 중심인 과자나 쿠키와는 영양 구성이 전혀 다르다.
단백질과 지방, 식이섬유가 함께 들어 있는 식품은 씹는 시간이 필요하고 간식으로 소량 먹었을 때도 비교적 든든하게 느껴진다. 호박씨에 들어 있는 피토스테롤 역시 눈여겨볼 만하다. 피토스테롤은 식물에 존재하는 스테롤 성분으로 장에서 콜레스테롤 흡수에 영향을 주는 것으로 알려져 있다. 씨앗류 전반을 분석한 연구에서도 불포화지방산과 식이섬유, 피토스테롤 같은 성분이 혈중 콜레스테롤 관리에 관여할 가능성이 제시돼 있다.
견과류와 씨앗 섭취를 폭넓게 분석한 우산형 문헌고찰에서도 이들 식품을 적절히 섭취하는 식습관은 여러 심혈관 건강 지표와 긍정적인 관련성을 보였으며, 일반적으로 하루 한 줌 정도의 견과류와 씨앗 섭취를 뒷받침하는 근거가 있다고 평가됐다. 그렇다고 호박씨 한 봉지를 들고 계속 집어 먹어도 된다는 뜻은 아니다. 씨앗은 지방이 풍부한 만큼 열량 밀도도 높다. 호박씨의 장점은 많이 먹는 데 있는 것이 아니라 과자 한 봉지 대신 작은 한 줌으로 단백질과 좋은 지방을 동시에 가져갈 수 있다는 데 있다.
아연과 철분까지 들어 있다… 면역 기능부터 산소 운반까지 작은 씨앗이 담당하는 영양 범위가 넓다
호박씨에서 놓치기 쉬운 영양소가 아연과 철이다. 호박씨 100g에는 연구 자료에 따라 아연이 약 7~9mg, 철이 약 8.8mg 정도 포함된 것으로 보고된다. 역시 100g을 매일 먹으라는 의미는 아니지만 소량으로도 이들 미량영양소를 추가할 수 있다는 점이 중요하다. 아연은 면역세포 기능과 단백질 합성, 세포 분열과 상처 회복에 필요한 미네랄이다. 철은 혈액 속 헤모글로빈을 만드는 데 사용돼 몸 구석구석으로 산소를 운반하는 과정에 관여한다.
여기에 구리와 망간, 인, 칼륨 등도 함께 들어 있다. 한 가지 성분을 대량으로 넣은 영양제와 달리 여러 영양소가 식품 안에 함께 존재하는 것이다. 특히 고기 섭취가 적은 식단에서는 호박씨를 샐러드나 콩류, 통곡물과 함께 활용하면 식물성 미네랄 공급원을 다양하게 만들 수 있다. 철의 경우 식물성 식품에 들어 있는 비헴철은 동물성 철보다 흡수율이 낮은 편이므로 파프리카나 키위, 귤처럼 비타민 C가 있는 음식을 함께 먹는 것도 방법이다. 예를 들어 그릭요거트에 호박씨와 키위를 올리거나, 파프리카가 들어간 샐러드 위에 호박씨를 뿌리는 식이다.
별것 아닌 조합인데 꽤 알차다. 호박씨에는 비타민 E와 카로티노이드, 폴리페놀 등 항산화와 관련된 식물성 성분도 확인된다. 이런 성분들은 세포가 산화 스트레스에 노출되는 것을 줄이는 체내 방어 과정과 관련된다. 호박씨가 좋은 이유를 한 가지 영양소로 설명하기 어려운 이유다. 마그네슘만 많은 씨앗이 아니라 단백질·좋은 지방·아연·철·항산화 성분을 한꺼번에 품고 있다.
혈당이 걱정될 때도 ‘달달한 간식 대신’ 활용하기 좋다… 사람 대상 연구도 있다
호박씨가 특히 실용적인 순간은 출출해서 무언가 씹고 싶을 때다. 쿠키나 달콤한 시리얼, 초콜릿 과자를 먹으면 정제 탄수화물과 첨가당을 상당량 섭취하기 쉬운 반면 무가당 호박씨는 기본적으로 단백질과 지방을 중심으로 한 식품이다. 실제 사람을 대상으로 호박씨와 식후 혈당을 살펴본 연구도 흥미롭다. 정상 혈당을 가진 성인을 대상으로 한 무작위 교차시험에서 고탄수화물 식사와 함께 호박씨 65g을 섭취했을 때 호박씨가 없는 식사보다 식후 혈당 반응의 곡선하면적이 약 35% 낮게 나타났다.
다만 이 연구에서 사용된 65g은 일상적인 간식 한 번으로는 꽤 많은 양이고 참가자 수도 작았기 때문에 “호박씨를 먹으면 혈당이 떨어진다”고 확대해석할 필요는 없다. 오히려 실생활에서 중요한 부분은 대체 효과다. 오후에 설탕이 많이 들어간 과자를 먹던 사람이 무염 호박씨 20~30g으로 바꾸면 첨가당 섭취를 줄이면서 단백질과 불포화지방, 마그네슘을 가져갈 수 있다.
아침 식사도 비슷하다. 달달한 시리얼만 우유에 말아 먹는 대신 플레인 그릭요거트에 호박씨 한 숟갈과 블루베리를 올리면 씹는 맛이 생기고 단백질과 지방, 식이섬유가 보완된다. 혈당 관리에서 이런 작은 변화가 의외로 오래간다. 거창한 건강식을 새로 사 먹는 것이 아니라 원래 먹던 간식 하나를 바꾸면 되기 때문이다. 호박씨의 진짜 강점은 ‘혈당을 낮추는 약’이 아니라 설탕 많은 간식을 밀어내고 훨씬 영양 밀도 높은 간식으로 자리를 바꿀 수 있다는 데 있다.
가장 편하게 먹는 방법은 ‘무염으로 살짝 볶아 하루 한 줌’… 요거트나 샐러드에 뿌려도 좋다
호박씨가 아무리 몸에 좋다고 해도 생호박을 손질할 때마다 씨를 씻고 말리는 과정이 번거롭다면 오래 먹기 어렵다. 가장 편한 방법은 시중에서 판매하는 껍질 벗긴 호박씨, 즉 페피타를 구입해 먹는 것이다. 이때 가능하면 설탕이나 꿀이 코팅되지 않고 소금을 많이 넣지 않은 무염·무가당 제품을 고르는 편이 좋다. 그냥 먹기 심심하다면 마른 팬에 약불로 짧게 볶아 고소한 향을 살릴 수 있다. 직접 호박에서 나온 씨를 활용하고 싶다면 과육을 깨끗하게 씻어 제거한 뒤 충분히 말리고 오븐이나 에어프라이어에서 타지 않을 정도로 구워 먹는 방법도 있다.
하루 섭취량은 다른 견과류와 씨앗을 함께 먹는다는 전제에서 대략 20~30g, 작은 한 줌 정도면 부담이 적다. 견과류와 씨앗 섭취에 관한 종합 연구에서도 알레르기가 없는 일반인의 경우 하루 한 줌 정도를 섭취하는 식습관을 뒷받침하는 근거가 제시돼 있다. 호박씨는 지방이 풍부해 100g씩 크게 먹을 필요가 없다. 손으로 계속 집어 먹으면 양을 가늠하기 어려우니 처음부터 작은 종지에 덜어두는 방법이 좋다.
활용법은 의외로 많다. 플레인 요거트 위에 한 숟갈, 샐러드에 한 숟갈, 오트밀이나 죽에 조금 뿌려도 되고 멸치볶음에 견과류 대신 넣어도 고소하다. 갈아서 두유나 스무디에 넣는 방법도 있지만 통째로 씹어 먹는 편이 간식의 식감을 살리기 좋다. 호박씨는 특별한 건강식으로 먹을 필요가 없다. 우리가 평소 버리던 씨앗을 과자 대신 하루 작은 한 줌 먹는 것, 그 정도가 가장 현실적인 활용법이다.
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길가다
안까고 먹나요