암세포를 직접 없애는 채소는 없지만 ‘암이 생기기 불리한 몸의 환경’을 만드는 식습관은 있다
암 예방 식품이라고 하면 마늘이나 브로콜리, 토마토처럼 이미 익숙한 채소부터 떠올리는 사람이 많다. 그런데 조금만 범위를 넓혀보면 아스파라거스와 콜라비, 밀싹도 상당히 흥미로운 식품이다. 세 채소의 모양과 맛은 완전히 다르지만 공통점이 있다. 비타민과 미네랄만 들어 있는 것이 아니라 폴리페놀과 플라보노이드, 글루코시놀레이트, 사포닌, 엽록소처럼 세포의 산화 스트레스와 염증 반응을 연구할 때 자주 등장하는 식물성 생리활성물질을 제공한다는 것이다.
세계암연구기금 역시 암 예방을 위해 특정 ‘슈퍼푸드’ 하나를 먹기보다 통곡물과 채소, 과일, 콩류를 일상 식사의 중심으로 두라고 권고한다. 특히 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것은 대장암 위험 감소와 관련된 강한 근거가 있으며, 다양한 비전분성 채소와 과일을 먹는 식습관 역시 여러 암의 위험을 낮추는 방향으로 작용할 가능성이 있다고 평가한다. 이유도 단순하지 않다. 채소에는 식이섬유뿐 아니라 카로티노이드와 비타민 C·E, 글루코시놀레이트와 인돌, 이소티오시아네이트, 플라보노이드, 페놀류 등 수많은 식물성 성분이 함께 들어 있고 이들이 산화 스트레스와 세포 손상, 장내 환경 등에 서로 다른 방식으로 영향을 줄 수 있다.
그래서 ‘이 채소를 먹으면 암세포가 굶어 죽는다’는 식으로 이해해서는 곤란하다. 더 현실적인 표현은 따로 있다. 채소를 꾸준히 먹어 식이섬유와 다양한 식물성 성분을 충분히 공급하고 적정 체중을 유지하는 식생활 자체가 암 발생에 유리한 환경을 줄이는 데 의미가 있다는 것이다. 그 안에서 아스파라거스와 콜라비, 밀싹은 각각 전혀 다른 강점을 가진다.
아스파라거스, 사포닌과 폴리페놀에 엽산까지… 세포 손상과 관련된 산화 스트레스를 줄이는 성분이 다양하다
아스파라거스를 스테이크 옆에 두세 줄기 놓는 장식용 채소 정도로 생각했다면 조금 아깝다. 아스파라거스에는 엽산과 비타민 K, 비타민 C를 비롯한 여러 영양소가 들어 있고 식이섬유까지 함께 섭취할 수 있다. 그런데 암 예방 연구에서 조금 더 흥미롭게 다뤄지는 부분은 사포닌과 폴리페놀 같은 생리활성 성분이다. 아스파라거스의 기능성 성분을 분석한 연구에서는 사포닌과 폴리페놀, 아스파라거스산을 비롯한 다양한 식물성 화합물이 확인됐으며 항산화 작용 등 여러 생리활성이 연구되고 있다. 특히 아스파라거스의 사포닌은 항암 가능성과 관련해 세포 및 동물 수준에서 꾸준히 연구돼 왔다. 2023년 발표된 관련 종합 리뷰에서는 아스파라거스 사포닌의 항산화·항염·면역조절 작용과 함께 암세포 증식 억제와 관련된 연구 결과들이 정리됐다.
다만 현재 근거 상당 부분이 시험관과 동물실험에 집중돼 있다는 점도 함께 언급된다. 오래된 실험이지만 식용 아스파라거스 줄기에서 추출한 사포닌이 사람 백혈병 세포주의 성장을 억제하고 DNA 합성 등에 영향을 준 결과도 보고된 바 있다. 이것이 아스파라거스를 먹으면 몸속 암세포가 바로 줄어든다는 의미는 아니다. 우리가 실제 식사에서 얻는 양과 실험실에서 농축 추출물을 사용하는 조건은 완전히 다르다.
오히려 일상에서 주목할 부분은 아스파라거스가 여러 채소와 함께 먹기 좋은 비전분성 채소라는 점이다. 기름에 흠뻑 볶기보다 살짝 데치거나 구워 달걀이나 생선과 곁들이면 식이섬유와 미량영양소를 자연스럽게 늘릴 수 있다. 특히 엽산은 DNA 합성과 세포분열에 필요한 영양소이기 때문에 정상적인 세포 기능을 유지하는 데 중요하다. 아스파라거스의 가치는 특정 성분 하나가 암세포를 공격한다는 데 있지 않다. 사포닌과 폴리페놀, 식이섬유와 엽산을 한 채소에서 함께 가져갈 수 있다는 것이 더 현실적인 장점이다.
콜라비, 양배추·브로콜리와 같은 십자화과… ‘글루코시놀레이트’가 이 채소의 핵심이다
콜라비를 처음 보면 보라색이나 연두색 무처럼 보이지만 식물학적으로는 양배추와 브로콜리, 케일과 가까운 십자화과 채소다. 이 사실이 꽤 중요하다. 십자화과 채소에는 ‘글루코시놀레이트’라는 독특한 식물성 성분이 들어 있기 때문이다. 채소를 자르고 씹는 과정에서 조직이 깨지면 글루코시놀레이트가 효소와 만나 이소티오시아네이트와 인돌 계열의 다양한 물질로 전환된다. 이 성분들은 암 예방 영양학에서 오랫동안 연구돼 왔다. 세계암연구기금도 비전분성 채소에서 발견되는 잠재적 항종양 관련 성분으로 글루코시놀레이트와 인돌, 이소티오시아네이트 등을 명시하고 있다. 이들이 흥미로운 이유는 세포가 외부 유해물질을 처리하는 효소 체계와 산화 스트레스 대응, 염증 신호 및 비정상 세포의 성장 과정 등에 영향을 줄 가능성이 연구되고 있기 때문이다. 그렇다고 콜라비를 브로콜리보다 강한 ‘항암 채소’라고 순위를 매길 필요는 없다.
같은 십자화과라도 품종과 재배 조건, 보관과 조리 방법에 따라 글루코시놀레이트 구성과 함량이 달라진다. 콜라비의 또 다른 강점은 실생활에서 먹기가 상당히 쉽다는 것이다. 껍질을 벗겨 얇게 썰면 배처럼 아삭하고 은근한 단맛이 나기 때문에 생채나 샐러드로 먹을 수 있고, 깍두기처럼 활용하거나 살짝 볶아도 된다. 비타민 C와 식이섬유도 섭취할 수 있어 평소 채소량이 부족한 사람에게 활용도가 높다.
식이섬유는 대장 건강과도 연결된다. 장내 미생물이 일부 식이섬유를 발효하면 부티르산 같은 단쇄지방산이 생성되고, 이러한 물질은 대장세포 환경과 세포 증식 조절에 관여한다. 또한 식이섬유는 변의 부피를 늘리고 장 통과시간을 단축해 장 점막이 잠재적 유해물질과 접촉하는 시간을 줄이는 데도 관여한다. 콜라비의 진짜 매력은 생소한 이름이 아니다. 브로콜리와 양배추에서 주목받아온 십자화과 특유의 식물성 성분을 아삭한 채소 한 접시로 섭취할 수 있다는 데 있다.
밀싹, 진한 초록색 안에 엽록소와 폴리페놀·플라보노이드… 다만 ‘항암 효과’는 아직 연구 단계다
밀싹은 세 음식 가운데 가장 낯설다. 우리가 밥이나 빵으로 먹는 밀의 어린잎을 발아 초기 단계에서 수확한 것으로, 흔히 생즙이나 분말 형태로 섭취한다. 특유의 진한 초록색 때문에 건강주스 전문점에서 ‘밀싹 샷’으로 판매되기도 한다. 밀싹에서 가장 먼저 눈에 띄는 성분은 엽록소다. 이 밖에도 플라보노이드와 페놀 화합물, 비타민과 미네랄을 포함한 다양한 성분이 보고돼 있으며 항산화 능력과 관련한 연구가 이어지고 있다. 최근 밀싹의 영양과 기능을 종합한 리뷰에서도 엽록소와 엽록소 유도체, 루틴을 비롯한 식물성 성분이 항산화 및 암 관련 실험 연구에서 다뤄지고 있다고 정리됐다.
특히 엽록소 유도체인 클로로필린은 특정 발암 관련 화합물과의 결합 및 흡수 감소 가능성 등이 연구돼 왔고, 밀싹 추출물 역시 시험관과 동물 연구에서 암세포 성장과 관련된 여러 반응을 관찰하는 데 사용됐다. 하지만 여기에서는 선을 분명히 그을 필요가 있다. 아스파라거스나 콜라비보다도 밀싹의 ‘암 예방 효과’를 사람에게 직접 적용할 임상 근거는 아직 부족하다. 실제 암 환자를 대상으로 밀싹 주스를 평가하는 임상연구도 진행돼 왔지만 주요 목적 가운데 하나는 암을 치료하는 것이 아니라 항암치료 중 삶의 질이나 피로, 혈액학적 지표 등을 살펴보는 것이었다.
따라서 밀싹 주스를 마시면 암세포가 사라진다는 식의 주장은 현재 근거 수준을 넘어선다. 그래도 평소 채소 섭취가 부족한 사람이 다양한 식물성 식품을 섭취하는 하나의 방법으로 활용하는 것은 가능하다. 문제는 시판 밀싹 주스에 사과주스나 꿀, 시럽을 잔뜩 넣는 경우다. 그러면 건강을 위해 마시는 녹색 주스에 불필요한 당류가 크게 늘어난다. 밀싹은 ‘암을 치료하는 녹색 약’이 아니다. 엽록소와 폴리페놀 등 흥미로운 식물성 성분을 가진 식품이며, 항암 가능성은 아직 더 많은 사람 대상 연구가 필요한 단계라고 보는 것이 정확하다.
세 채소를 함께 챙기면 항산화·식이섬유·식물성 생리활성물질을 서로 다르게 가져갈 수 있다
아스파라거스와 콜라비, 밀싹을 굳이 한 식탁에 놓는 이유는 세 채소가 똑같은 성분을 가지고 있어서가 아니다. 오히려 반대다. 아스파라거스에서는 사포닌과 폴리페놀, 엽산을 눈여겨볼 수 있고 콜라비에서는 십자화과 채소 특유의 글루코시놀레이트와 비타민 C, 식이섬유가 강점이다. 밀싹에는 엽록소와 여러 폴리페놀·플라보노이드가 들어 있다. 이렇게 서로 다른 채소를 번갈아 먹으면 한 가지 성분을 고용량으로 섭취하는 것보다 다양한 식물성 화합물을 자연스럽게 공급할 수 있다. 세계암연구기금이 암 예방을 이야기하면서 특정 채소 하나가 아니라 다양한 종류의 비전분성 채소와 과일을 매일 충분히 섭취하라고 권하는 것도 같은 맥락이다.
현재 권고는 하루 최소 400g 정도의 다양한 비전분성 채소와 과일을 섭취하고 식품으로부터 하루 30g 이상의 식이섬유를 확보하는 것을 목표로 한다. 식이섬유가 충분한 식단은 특히 대장암 위험 감소에 대한 근거가 강하며 체중 증가와 비만을 막는 데도 도움이 된다. 비만 자체가 여러 종류의 암 위험과 연결된다는 점을 생각하면 이 부분은 결코 작지 않다. 실생활에서는 어렵게 먹을 필요도 없다. 아침에는 밀싹을 무가당 형태로 소량 활용하고 점심 샐러드에는 생콜라비를 얇게 썰어 넣는다. 저녁에는 아스파라거스를 살짝 구워 생선이나 달걀 옆에 곁들이면 된다. 이렇게 하면 하루 동안 전혀 다른 종류의 식물성 성분이 들어온다. 항암 식단의 핵심은 어느 한 채소를 매일 산더미처럼 먹는 것이 아니다. 색과 종류가 다른 식물성 식품이 계속 식탁에 올라오는 환경을 만드는 것이다.
결국 ‘암세포가 싫어하는 식탁’은 한 가지 항암식품보다 채소가 끊이지 않는 식생활에 가깝다
건강 정보에서 ‘암세포가 싫어하는 음식’, ‘암세포를 굶기는 채소’ 같은 표현은 눈길을 끈다. 하지만 실제 암 예방 연구를 들여다보면 답은 조금 더 평범하다. 아스파라거스 한 접시나 밀싹 한 잔이 암세포를 직접 없애는 것이 아니라 다양한 채소와 과일, 통곡물과 콩류가 꾸준히 들어오는 식생활이 더 중요하다. 세계암연구기금이 수십 년간 축적된 연구를 바탕으로 제시하는 암 예방 권고 역시 채소와 과일, 통곡물, 콩류를 식사의 큰 비중으로 구성하고 건강 체중을 유지하며 신체활동을 하고 술과 가공육 등을 제한하는 ‘생활 전체’를 강조한다.
식품에 들어 있는 비타민이나 특정 항산화 성분만 뽑아 고용량 영양제로 먹는 것도 같은 효과를 보장하지 않는다. 오히려 세계암연구기금은 암 예방 목적으로 고용량 영양제를 사용하는 것을 권하지 않고 영양소는 가능한 한 다양한 식품에서 섭취하라고 안내한다. 그래서 세 채소도 어렵게 접근할 필요가 없다. 콜라비는 과일처럼 썰어 간식으로 먹고, 아스파라거스는 달걀이나 닭고기 옆에 구워 먹고, 밀싹은 입맛에 맞는다면 무가당 주스나 식품 형태로 적당히 활용하면 된다.
여기에 브로콜리와 양배추, 토마토, 버섯, 당근처럼 평소 쉽게 구할 수 있는 채소를 계속 바꿔가며 먹는 편이 훨씬 현실적이다. 암세포가 자라기 힘든 몸을 만든다는 것은 특별한 채소 세 가지로 몸을 바꾸는 일이 아니다. 식이섬유와 다양한 식물성 성분이 끊이지 않고 들어오는 식탁을 오래 유지하는 것, 현재 근거가 가장 강하게 가리키는 방향은 오히려 이쪽이다.
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나그네
좋은정보 정말감사합니다