너무 흔해서 건강식이라는 생각조차 안 하지만, 세 식품의 영양 구성은 상당히 독특하다
한국 밥상에서 깻잎과 풋고추는 고기 옆에 몇 장 놓이거나 된장에 찍어 먹는 채소 정도로 여겨지고, 들기름은 나물에 한 바퀴 두르는 향 좋은 기름쯤으로 생각하기 쉽다. 그런데 영양학적으로 들여다보면 이야기가 조금 달라진다. 깻잎에는 비타민 K와 베타카로틴, 식이섬유, 칼슘을 비롯한 미네랄과 로즈마린산 같은 폴리페놀 성분이 들어 있고, 들기름에는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산이 매우 높은 비율로 존재한다. 풋고추에서는 비타민 C와 카로티노이드, 플라보노이드, 캡사이시노이드 같은 성분을 얻을 수 있다. 일본에서도 들깨와 가까운 에고마에서 얻은 기름과 시소 계열 잎채소가 오랫동안 식재료로 활용돼 왔다.
일본 문부과학성 식품성분표를 보면 에고마유 100g에는 알파리놀렌산이 약 58g 들어 있는 것으로 제시될 정도로 오메가3 함량이 높다. 일본의 시소 생잎 역시 100g당 식이섬유 7.3g, 비타민 K 690㎍이 제시돼 있다. 다만 한국에서 먹는 깻잎과 일본의 시소는 같은 들깨속 식물이지만 품종과 향, 이용 방식에는 차이가 있다. 일본 농림수산성 자료에서도 시소는 생선요리와 일상적인 반찬에 사용하는 친숙한 식재료로 소개된다.
결국 일본에서만 특별한 약처럼 먹는 음식이라기보다는 동아시아에서 오래 먹어온 평범한 식재료의 건강 가치가 다시 주목받고 있다고 보는 편이 맞다. 우리가 매일 보던 깻잎 몇 장, 들기름 한 숟갈, 풋고추 한두 개가 사실은 항산화 성분과 좋은 지방, 비타민을 상당히 효율적으로 가져오는 조합인 셈이다.
깻잎, 비타민 K와 베타카로틴뿐 아니라 ‘로즈마린산’이라는 항산화 성분까지 품고 있다
삼겹살 한 점을 깻잎에 싸 먹을 때 대부분은 향과 느끼함을 잡아주는 용도로만 생각한다. 하지만 깻잎은 영양 밀도가 꽤 높은 잎채소다. 특히 들깨속 식물의 잎에는 로즈마린산이라는 폴리페놀 성분이 풍부한데, 이 성분은 항산화와 항염 작용을 중심으로 꾸준히 연구돼 왔다. 들깨 잎과 로즈마린산을 분석한 연구에서도 로즈마린산 함량은 품종과 재배 조건에 따라 차이가 있지만 들깨속 잎의 주요 생리활성 성분 가운데 하나로 확인됐다. 또 다른 연구에서는 들깨 추출물이 항산화·항염 특성을 가진 식물성 소재로 평가돼 왔다.
여기에 깻잎은 녹색 잎채소답게 베타카로틴과 비타민 K도 풍부하다. 베타카로틴은 체내에서 필요에 따라 비타민 A로 전환돼 정상적인 시각과 피부·점막, 면역 기능 유지에 관여한다. 비타민 K는 정상적인 혈액 응고와 뼈 단백질 대사에 필요한 영양소다. 일본 식품성분표의 시소 잎에서도 비타민 K와 식이섬유가 높은 수준으로 확인되는데, 한국 깻잎과 정확한 수치는 다르더라도 들깨속 잎채소가 영양 밀도 높은 식품이라는 점을 이해하는 데 참고가 된다.
실제 식탁에서는 이 장점을 살리기가 쉽다. 깻잎을 고기와 함께 싸 먹거나 잘게 썰어 두부와 달걀요리에 넣으면 된다. 문제는 깻잎 자체보다 깻잎장아찌처럼 간장에 오래 절여 먹을 때다. 이 경우 나트륨이 크게 늘어날 수 있으므로 건강을 위해 깻잎을 먹는다면 생깻잎이나 가볍게 무친 형태를 자주 활용하는 편이 낫다. 깻잎의 진짜 가치는 향이 강한 쌈채소라는 데만 있지 않다. 비타민과 미네랄, 로즈마린산 같은 식물성 항산화 성분을 한 번에 가져가는 작은 잎채소라는 데 있다.
들기름, 식물성 오메가3인 ‘알파리놀렌산’이 절반 이상… 지방의 질을 바꾸는 데 강점이 있다
들기름은 세 식품 가운데 영양적 개성이 가장 확실하다. 일반적인 식용유와 비교했을 때 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산 비율이 유난히 높기 때문이다. 일본 문부과학성의 에고마유 성분표에서는 100g당 알파리놀렌산이 약 58g으로 제시돼 있다. 관련 연구에서도 들기름은 알파리놀렌산이 풍부하고 올레산과 리놀레산, 토코페롤, 피토스테롤 등을 함께 포함해 항산화와 염증, 심혈관 건강 측면에서 연구되는 식물성 기름으로 평가된다. 알파리놀렌산은 우리 몸에서 직접 만들 수 없어 음식으로 섭취해야 하는 필수지방산이며 일부는 EPA와 DHA 같은 긴 사슬 오메가3 지방산으로 전환된다.
전환율이 높지는 않지만 생선을 자주 먹지 않는 사람에게 식물성 오메가3 공급원 하나를 추가한다는 의미가 있다. 들기름을 먹을 때 중요한 것은 ‘많이’가 아니라 ‘대신’이다. 예를 들어 버터나 라드처럼 포화지방 비율이 높은 지방을 계속 사용하는 것보다 나물이나 두부, 비빔밥에 들기름을 소량 활용하면 지방 섭취의 구성을 바꾸는 데 도움이 된다. 다만 들기름 역시 지방이므로 한 숟갈에 열량이 상당하다. 몸에 좋다고 밥 위에 서너 숟갈씩 붓는다면 체중 관리 측면에서는 오히려 부담이 될 수 있다.
또 알파리놀렌산처럼 불포화도가 높은 지방은 열과 산소에 민감해 산패되기 쉬우므로 개봉 후에는 빛과 열을 피해 보관하고 가능한 한 빨리 사용하는 편이 좋다. 센 불에 오래 튀기기보다 나물이나 두부, 국수 등에 마지막으로 조금 넣어 향과 영양을 살리는 방식이 어울린다. 들기름은 ‘건강해서 많이 먹는 기름’이 아니라 적은 양으로 지방의 질을 바꾸는 기름이라고 생각하면 가장 이해하기 쉽다.
풋고추, 맵기만 한 채소가 아니다… 비타민 C와 카로티노이드가 상당히 풍부하다
풋고추를 된장에 찍어 먹을 때 비타민을 챙긴다는 생각을 하는 사람은 많지 않다. 하지만 고추류는 대표적인 비타민 C 공급 채소 가운데 하나다. 일본 문부과학성 식품성분표에서도 생고추의 잎과 열매를 함께 분석한 항목에서 비타민 C가 100g당 92mg으로 제시된다. 품종과 숙성 정도에 따라 수치는 크게 달라질 수 있지만 고추류 자체가 비타민 C와 카로티노이드가 풍부하다는 점은 여러 연구에서 일관되게 확인된다. 고추의 영양 성분을 정리한 연구에서도 비타민 C와 비타민 A 전구체, 비타민 E, 카로티노이드와 페놀성 화합물, 캡사이시노이드 등이 주요 성분으로 꼽힌다.
비타민 C는 콜라겐 생성과 항산화 방어에 필요한 영양소이고 카로티노이드는 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 식물성 색소다. 여기에 매운 고추에는 캡사이신을 비롯한 캡사이시노이드가 들어 있다. 캡사이신은 통증 수용체와 에너지 대사, 염증 반응 등을 중심으로 다양한 연구가 진행돼 왔으며 고추류의 대표적인 생리활성 성분으로 꼽힌다. 다만 모든 풋고추가 매우 맵지는 않다. 오이고추처럼 매운맛이 약한 품종도 있기 때문에 매운 음식을 잘 못 먹는 사람은 이런 품종으로 비타민과 식물성 성분을 가져가는 방법이 있다.
실생활에서는 풋고추 한두 개를 생으로 먹거나 잘게 썰어 된장찌개, 달걀요리, 두부에 넣으면 된다. 여기서 의외의 함정은 된장이다. 풋고추 자체는 나트륨이 거의 없지만 된장에 계속 듬뿍 찍어 먹으면 고추보다 양념에서 훨씬 많은 나트륨이 들어올 수 있다. 풋고추를 건강하게 먹는 방법은 어렵지 않다. 고추는 넉넉히 먹고 짠 양념은 조금만 찍으면 된다.
깻잎·들기름·풋고추를 함께 먹으면 ‘항산화 성분+좋은 지방+비타민’이 한 식탁에서 자연스럽게 완성된다
세 음식의 강점은 하나씩 따로 챙겨 먹지 않아도 한국식 식사 안에서 자연스럽게 연결된다는 데 있다. 예를 들어 두부구이에 깻잎을 곁들이고 들기름을 조금 뿌린 뒤 풋고추를 한두 개 먹으면 된다. 깻잎에서는 로즈마린산과 베타카로틴, 비타민 K와 식이섬유를 가져가고, 들기름에서는 알파리놀렌산을 중심으로 한 불포화지방을 섭취한다. 풋고추에서는 비타민 C와 카로티노이드, 여러 페놀성 성분이 들어온다. 세 가지가 역할도 겹치지 않는다.
들깨 잎의 로즈마린산은 항산화·항염 작용과 관련해 연구되고 있고, 들기름의 알파리놀렌산은 식물성 오메가3 공급원이며, 고추의 비타민 C와 카로티노이드는 세포의 산화 손상을 줄이는 항산화 식단을 구성하는 데 보탬이 된다. 이런 식재료를 먹으면서 가공육이나 튀김, 과도하게 짠 반찬을 자연스럽게 줄이면 효과는 더 커질 수 있다. 특히 들기름은 포화지방이 많은 소스나 버터를 일부 대신하고 풋고추와 깻잎은 채소 섭취량을 늘리는 역할을 한다.
이 조합이 건강한 이유는 비싼 영양성분이 들어 있어서가 아니다. 우리가 실제로 매일 먹는 반찬에 식물성 지방과 항산화 성분, 식이섬유를 조금씩 쌓아 넣을 수 있기 때문이다. 건강식은 꼭 샐러드볼이나 수입 슈퍼푸드의 모습으로만 오는 것이 아니다. 한국 식탁에서 너무 익숙해 가치가 가려졌던 재료를 다시 보는 것만으로도 충분히 달라질 수 있다.
가장 좋은 먹는 법은 ‘깻잎은 생으로, 들기름은 소량, 풋고추는 짠 양념 없이’ 활용하는 것이다
세 식품의 장점을 살리려면 조리법도 조금만 신경 쓰면 된다. 깻잎은 쌈이나 가벼운 무침, 샐러드처럼 생채 형태로 활용하면 비타민과 폴리페놀을 자연스럽게 섭취할 수 있다. 들기름은 하루 식사 전체에서 다른 기름과 함께 양을 조절하면서 한 번에 한두 티스푼 정도를 나물이나 두부, 국수에 활용하면 충분하다. 특히 들기름의 알파리놀렌산은 다중불포화지방이라 산화에 민감하기 때문에 강한 불에서 오래 가열하기보다 조리 마지막에 넣는 편이 실용적이다.
풋고추는 생으로 먹어도 좋고 빠르게 볶거나 찌개에 넣어도 된다. 다만 비타민 C는 열에 민감하기 때문에 이 영양소를 중점적으로 챙기고 싶다면 일부는 생으로 먹는 방식이 좋다. 고추류에는 비타민 C뿐 아니라 카로티노이드와 캡사이시노이드, 플라보노이드 등 여러 식물성 성분이 함께 존재한다. 일본 식품성분표와 연구를 보면 에고마유의 높은 알파리놀렌산 함량이나 시소 잎의 높은 비타민 K·식이섬유처럼 이 계열 식품의 영양적 특징이 꽤 분명하게 드러난다.
결국 중요한 것은 일본에서 건강식으로 부르느냐 한국에서 반찬으로 부르느냐가 아니다. 매일 먹는 식품 안에 어떤 영양소가 들어 있는지를 제대로 알고 활용하는 것이다. 고기 한 점을 깻잎에 싸고, 나물에는 들기름을 조금 넣고, 풋고추 한두 개를 곁들이는 평범한 한국식 한 끼. 알고 보면 좋은 지방과 비타민, 항산화 성분을 상당히 알차게 챙기는 식사다.
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