몸이 뻐근하고 피곤할 때 식탁부터 살펴봐야 하는 이유
아침부터 몸이 무겁고 특별히 무리한 것도 없는데 관절이 뻐근하다. 오후가 되면 피로감이 쌓이고, 자고 일어나도 개운하지 않다. 이런 날이면 사람들은 흔히 몸속에 ‘염증이 쌓였다’고 표현한다. 실제로 염증은 우리 몸이 손상이나 감염에 대응하는 정상적인 방어 과정이지만, 필요 이상으로 오래 지속되는 만성적인 염증 반응은 여러 만성질환과 관련해 연구되고 있다. 그래서 최근 식탁에서 관심을 받는 것이 카레와 생강, 마늘이다. 세 음식은 특별한 건강식품이 아니다. 카레는 밥상에서 흔히 먹고, 생강은 생선이나 고기 요리의 잡내를 없애는 데 쓰며, 마늘은 거의 모든 한국 음식에 들어간다. 그런데 이 평범한 재료 속에는 염증과 산화 스트레스 관련 경로에 영향을 미칠 가능성이 연구된 식물성 화합물이 들어 있다. 강황의 커큐민, 생강의 진저롤과 쇼가올 계열 성분, 마늘의 황화합물이 대표적이다. 이 때문에 흔히 ‘천연 소염제’라는 표현이 붙는다.
다만 여기서 한 가지 구분할 필요가 있다. 음식은 의약품과 다르다. 특정 음식을 먹는다고 몸속 염증 수치가 즉각 떨어지거나 염증성 질환이 치료되는 것은 아니다. 미국 국립보완통합건강센터(NCCIH)도 강황이나 생강을 비롯한 천연물의 염증 관련 연구에서 일부 가능성이 관찰됐지만, 여러 염증성 질환에 대한 효과를 확실하게 뒷받침할 근거는 아직 충분하지 않다고 설명한다. 그렇다고 이 음식들의 가치가 사라지는 것은 아니다. 오히려 매일 먹는 음식에 이런 재료를 자연스럽게 넣는 습관은 특정 보충제에 의존하지 않고 식사의 질을 높이는 현실적인 방법이 될 수 있다. 중요한 것은 ‘염증을 없애는 음식’을 찾는 것보다 염증 부담을 높일 수 있는 생활습관을 줄이고 다양한 식물성 식품을 꾸준히 먹는 식사 패턴을 만드는 데 있다.
카레의 노란색을 만드는 강황, 핵심은 커큐민이다
카레 한 그릇을 보면 가장 먼저 눈에 들어오는 것은 선명한 노란빛이다. 이 색을 만드는 대표적인 향신료가 강황이며, 강황의 주요 생리활성 성분으로 잘 알려진 것이 커큐민이다. 커큐민이 주목받는 이유는 단순히 항산화 성질 때문만은 아니다. 실험실 연구에서 커큐민은 염증 반응에 관여하는 여러 세포 신호 전달 경로와 산화 스트레스 관련 과정에 영향을 미칠 가능성이 조사돼 왔다. 염증은 우리 몸에서 단순히 한 가지 물질이 올라가는 현상이 아니다. 외부 자극을 감지한 면역세포가 여러 신호를 주고받으면서 염증성 사이토카인 등을 만들어내고, 혈관과 조직의 반응이 이어지는 복잡한 과정이다. 커큐민이 이런 신호 전달 과정의 일부에 관여할 가능성이 있다는 것이 연구자들이 관심을 갖는 이유다. 실제로 커큐민과 강황을 대상으로 한 사람 대상 연구에서는 염증 표지자 변화를 살펴본 임상시험이 다수 진행됐다. 한 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 강황 또는 커큐민을 사용한 무작위 대조시험을 모아 CRP, IL-6, TNF-α 등의 변화를 분석했지만, 여러 염증 표지자에서 통계적으로 확실한 감소가 확인되지는 않았다.
이 결과는 오히려 중요한 사실을 알려준다. 실험실에서 항염 가능성이 관찰되는 것과 사람이 음식이나 보충제로 섭취했을 때 실제 임상적인 효과가 나타나는 것은 다른 문제라는 것이다. 특히 음식으로 섭취하는 강황의 커큐민 양은 연구에서 사용되는 고농축 추출물과 크게 다를 수 있다. 따라서 카레를 먹는 것을 커큐민 치료와 동일하게 생각해서는 안 된다. 그렇다면 카레는 어떻게 먹는 것이 좋을까. 카레 가루를 넣은 음식에 감자와 고기만 가득 채우기보다 양파, 당근, 브로콜리, 버섯, 콩류 등을 함께 넣는 방식이 훨씬 실용적이다. 카레의 장점은 강황 하나에 있는 것이 아니라 여러 채소를 한 냄비에 넣어 먹기 쉬운 조리법이라는 데도 있다. 기자가 식탁을 살펴보면 이런 차이가 더 크게 느껴진다. 건강을 위해 매일 커큐민 캡슐을 챙기는 것보다 일주일에 몇 번이라도 채소가 듬뿍 들어간 카레를 만들어 먹는 편이 대부분의 사람에게 훨씬 지속하기 쉽다.
생강은 진저롤과 쇼가올 같은 독특한 성분을 품고 있다
생강은 한국 음식에서 양념 역할을 하는 경우가 많아 주재료라는 인식이 약하다. 하지만 생강을 얇게 썰어 차로 끓이거나 생선 요리에 넣어본 사람이라면 특유의 알싸하고 따뜻한 맛을 쉽게 기억한다. 이 독특한 향과 맛을 만드는 데 관여하는 대표적인 성분이 진저롤 계열 화합물이다. 생강을 가열하거나 건조하는 과정에서는 쇼가올 등 다른 화합물의 비율이 달라진다. 이들 성분은 실험실 연구에서 염증과 산화 스트레스에 관련된 여러 생물학적 경로를 대상으로 연구돼 왔다. 생강이 오랫동안 전통적인 식재료로 사용돼 온 이유와 현대 영양학에서 계속 관심을 받는 이유가 겹치는 지점이다. 특히 생강은 몸속에서 염증 반응과 관련된 효소나 신호 전달 경로에 영향을 미칠 가능성이 연구돼 왔다. 다만 사람을 대상으로 한 연구에서는 이야기가 조금 복잡하다. NCCIH는 생강 보충제가 골관절염이나 류마티스관절염, 근육·관절 통증에 유용한지에 대해 현재 근거만으로 확실한 결론을 내리기 어렵다고 설명한다. 실제 무릎 골관절염 환자를 대상으로 한 체계적 문헌고찰에서도 생강의 통증과 기능 개선 효과에 관한 연구 결과가 서로 달랐고 연구의 질에도 한계가 있었다.
그렇다고 생강을 식탁에서 제외할 이유는 없다. 생강은 약처럼 고용량으로 먹기보다 음식의 향과 풍미를 더하는 재료로 활용하는 것이 자연스럽다. 생선조림을 할 때 생강 몇 조각을 넣고, 고기를 볶을 때 다진 생강을 소량 사용하거나, 추운 날 따뜻한 생강차를 마시는 방식이다. 여기에 양파와 마늘, 채소까지 함께 사용하면 한 가지 성분에만 기대지 않는 식사가 된다. 특히 생강은 매운맛과 향이 강하기 때문에 소금이나 설탕을 과도하게 넣지 않고도 음식의 풍미를 살릴 수 있다는 실용적인 장점이 있다. 염증 관리를 생각한다면 이런 부분도 무시하기 어렵다. 식단 전체에서 지나치게 짜고 가공된 음식의 비중을 낮추고 신선한 재료를 늘리는 데 생강 같은 향신료가 한몫할 수 있기 때문이다. 생강의 핵심은 ‘먹으면 염증이 사라진다’가 아니다. 다양한 식재료를 맛있게 먹도록 만들어주는 동시에 생리활성 물질을 자연스럽게 섭취할 수 있다는 데 있다.
마늘의 강한 향 뒤에는 황화합물이 숨어 있다
마늘을 썰거나 으깨면 특유의 강한 냄새가 올라온다. 이 냄새의 중심에는 황을 포함한 여러 화합물이 있다. 마늘의 대표적인 생리활성 성분 가운데 하나로 알려진 알리신도 마늘 조직이 잘리거나 으깨질 때 효소 반응을 통해 만들어진다. 흥미로운 점은 마늘을 그대로 통째로 먹을 때와 으깨서 조리할 때 화학적 구성이 달라진다는 것이다. 마늘 세포가 손상되면 알리인과 알리이나제 효소가 만나 새로운 황화합물이 형성된다. 이 때문에 마늘은 단순한 향신료를 넘어 다양한 생리활성 연구의 대상이 돼 왔다. 실험실과 동물 연구에서는 마늘의 황화합물이 산화 스트레스와 염증 신호에 영향을 미칠 가능성이 조사됐다. 염증 반응이 활성화될 때 관여하는 여러 신호 전달 과정 가운데 일부를 조절할 가능성이 제시된 것이다. 하지만 사람에게 마늘을 먹였을 때 몸속 염증 수치가 얼마나 달라지는지를 확인하는 연구는 성분 연구만큼 단순하지 않다. 마늘의 종류와 섭취량, 조리법, 추출물 형태가 연구마다 다르기 때문이다.
따라서 마늘 역시 ‘천연 소염제’라는 이름만 보고 약처럼 생각해서는 곤란하다. 오히려 일상적인 음식으로 활용하는 편이 가장 현실적이다. 한국 식탁에서는 이게 어렵지 않다. 김치에 넣고, 된장찌개에 넣고, 고기를 구울 때 함께 굽고, 나물무침에 다져 넣는다. 마늘을 많이 사용하는 식문화 자체가 일종의 장점이다. 특히 마늘은 소금이나 소스를 많이 사용하지 않아도 음식의 풍미를 강하게 만들어준다. 삼겹살을 먹을 때 마늘과 채소를 함께 굽고, 국이나 찌개를 만들 때 마늘과 파, 버섯을 넣는 식이다. 이렇게 생각하면 마늘의 의미가 조금 달라진다. 특정 염증 지표를 낮추기 위해 마늘을 한꺼번에 많이 먹는 것이 아니라 평소 식사를 보다 다양한 식물성 식품 중심으로 만드는 과정에서 자연스럽게 활용하는 것이다. 문제는 ‘많이 먹을수록 좋다’는 생각이다. 생마늘을 과도하게 먹으면 속쓰림이나 위장 불편을 느낄 수 있고, 특정 약물을 복용하는 사람은 보충제 형태의 고농축 마늘 제품을 사용할 때 주의가 필요하다. 음식으로 적당량 사용하는 것과 농축된 추출물을 복용하는 것은 같은 일이 아니다.
세 음식이 염증 관리에 관심을 받는 진짜 이유는 서로 다른 성분에 있다
카레와 생강, 마늘을 한 식탁에 올려놓으면 색도 향도 맛도 전혀 다르다. 그런데 몸속에서 연구되는 작용을 살펴보면 공통분모가 생긴다. 강황의 커큐민은 염증 및 산화 스트레스와 관련된 세포 신호를 대상으로 연구되고, 생강은 진저롤·쇼가올 계열 화합물이, 마늘은 알리신을 비롯한 황화합물이 각각 관심을 받고 있다. 즉 세 음식이 주목받는 이유는 ‘소염 성분 하나가 많이 들어 있어서’가 아니다. 서로 다른 식물성 화합물이 여러 생물학적 경로와 연관돼 있다는 점 때문이다. 우리 몸의 염증 반응 역시 한 가지 스위치로 켜고 끄는 구조가 아니다. 손상이나 감염이 생기면 면역계가 작동하고, 염증 신호가 전달되며, 회복 과정이 이어진다.
문제는 이런 반응이 지나치게 오래 지속되는 만성적인 상태다. 그래서 식생활 연구에서는 특정 음식 하나의 효과보다 전체적인 식사 패턴을 더 중요하게 본다. 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선 등 다양한 식품을 충분히 먹고 지나치게 가공된 식품과 과도한 당류·포화지방 섭취를 줄이는 방식이다. 카레에 양파와 브로콜리, 표고버섯을 넣고, 생강을 생선 요리에 활용하며, 마늘을 각종 채소볶음에 넣는 식이라면 세 음식의 장점을 보다 자연스럽게 살릴 수 있다. 이 차이는 생각보다 크다. 카레만 먹으면서 ‘커큐민을 섭취했다’고 생각하는 것과 채소가 풍부한 카레를 한 끼 식사로 먹는 것은 영양학적으로 전혀 다른 그림이기 때문이다. 마찬가지로 생강차 한 잔만 마시면서 염증을 관리한다고 생각하는 것보다 평소 과일과 채소를 충분히 먹고 생강을 향신료로 활용하는 편이 훨씬 합리적이다. 건강한 식생활은 특정 성분의 경쟁이 아니다. 다양한 음식이 서로 다른 영양소와 생리활성 물질을 제공하도록 식탁을 구성하는 일이다. 세 음식이 가진 항염 가능성도 바로 이 큰 그림 안에서 이해해야 한다.
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