뇌의 상당 부분을 구성하는 지방, 어떤 지방을 먹느냐가 중요한 이유가 있다
뇌 건강을 챙긴다고 하면 흔히 호두나 견과류부터 떠올리지만 평소 밥반찬으로 활용하기 좋은 식품을 찾는다면 생선도 빼놓기 어렵다. 그중 참치와 고등어, 연어는 양질의 단백질과 함께 오메가3 지방산, 비타민 B12, 셀레늄 등 뇌와 신경계에 필요한 영양소를 한 번에 공급할 수 있다는 공통점이 있다. 특히 핵심은 오메가3 지방산인 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA)이다.
미국 국립보건원에 따르면 DHA는 우리 몸의 세포를 둘러싼 세포막의 중요한 구성 성분이며 특히 뇌와 망막에 높은 농도로 존재한다. 식물성 오메가3인 알파리놀렌산이 체내에서 DHA와 EPA로 전환되기도 하지만 그 양이 매우 적기 때문에 생선과 해산물을 통해 DHA와 EPA를 직접 섭취하는 것이 효율적이다. 생선에는 여기서 끝나지 않고 단백질과 비타민 B12, 비타민 D, 셀레늄, 철, 아연, 콜린 같은 영양소도 들어온다. 미국 FDA 역시 생선을 건강한 식생활의 일부로 권장하면서 생선에서 DHA·EPA를 비롯해 단백질, 비타민 B12·D, 셀레늄 등의 영양소를 얻을 수 있다고 설명한다. 우리가 기억하고 판단하고 집중할 때 뇌에서는 수많은 신경세포가 끊임없이 신호를 주고받는다.
이 신경세포가 정상적인 구조와 기능을 유지하려면 세포막을 구성하는 지방부터 신경전달과 에너지 대사에 필요한 비타민까지 다양한 재료가 필요하다. 참치·고등어·연어가 뇌 건강 반찬으로 좋은 이유는 특정 영양소 하나 때문이 아니다. 뇌세포의 구조를 만드는 DHA부터 신경 기능에 필요한 비타민과 단백질까지 한 끼에서 함께 가져갈 수 있기 때문이다.
참치, DHA·단백질·비타민 B12가 풍부해 바쁜 날에도 챙기기 좋은 뇌 건강 반찬이다
참치는 지방이 많은 부위와 종류에 따라 영양성분 차이가 있지만 기본적으로 양질의 단백질과 DHA·EPA, 비타민 B12, 셀레늄 등을 공급하는 생선이다. 뇌 건강 측면에서 가장 먼저 볼 것은 역시 DHA다. DHA는 신경세포막에 존재하는 중요한 지방산으로 세포막의 물리적인 특성과 신경세포 기능을 유지하는 데 관여한다. 미국 국립보건원도 DHA 농도가 특히 높은 신체 조직 가운데 하나로 뇌를 꼽는다. 비타민 B12 역시 놓치기 아깝다. 비타민 B12는 정상적인 신경 기능과 적혈구 생성, DNA 합성에 필요한 영양소이기 때문에 장기적으로 부족하지 않게 섭취하는 것이 중요하다.
여기에 참치의 높은 단백질 함량까지 더해진다. 단백질은 근육을 만드는 영양소로만 생각하기 쉽지만 여러 효소와 호르몬, 신경전달물질 합성에 필요한 아미노산을 공급한다는 점에서 신체 전반의 기능을 유지하는 기본 재료다. 참치의 또 다른 장점은 먹기 편하다는 것이다. 생참치를 매번 준비하지 않아도 통조림 참치를 두부나 채소와 함께 볶거나 샐러드, 주먹밥 등에 활용할 수 있다. 다만 참치는 종류에 따라 수은 함량 차이가 상당하므로 종류를 확인하면 더 좋다.
FDA는 가다랑어 등이 사용되는 라이트 참치 통조림을 ‘Best Choices’, 날개다랑어(알바코어)와 황다랑어를 ‘Good Choices’로 구분하고 있으며 눈다랑어는 수은 함량이 높아 피해야 할 선택으로 분류한다. 특히 임신·수유 중이거나 어린이가 자주 먹는다면 이 구분을 참고할 만하다. 참치는 냉장고에 특별한 재료가 없는 날에도 손쉽게 단백질과 오메가3를 보충할 수 있다는 것이 강점이다. 통조림을 선택한다면 라이트 참치를 활용하고 채소와 함께 먹으면 더욱 균형 잡힌 반찬이 된다.
고등어, 세 생선 중에서도 ‘등푸른 생선’의 장점이 선명하다… DHA·EPA를 한꺼번에 섭취한다
한국 밥상에서 가장 친숙한 뇌 건강 생선을 꼽는다면 고등어다. 소금구이나 조림으로 흔하게 먹어 너무 평범하게 느껴지지만 영양 구성을 보면 이야기가 달라진다. 고등어는 대표적인 등푸른 생선으로 DHA와 EPA를 비롯한 오메가3 지방산을 풍부하게 섭취할 수 있다. DHA가 뇌세포막을 구성하는 중요한 지방산이라면 EPA는 혈관과 염증 반응, 중성지방 대사 등을 중심으로 연구되는 오메가3 지방산이다. 뇌는 몸무게에서 차지하는 비중은 크지 않지만 지속적으로 많은 혈액과 산소를 필요로 하는 기관이기 때문에 뇌 자체뿐 아니라 뇌에 혈액을 공급하는 심혈관을 함께 관리하는 것이 중요하다.
오메가3 지방산이 뇌 건강과 심혈관 건강을 함께 이야기할 때 자주 등장하는 이유도 여기에 있다. 미국 국립보건원은 DHA와 EPA가 주로 생선과 해산물에 들어 있으며 오메가3 지방산이 심장과 혈관을 비롯한 여러 신체 기능에 관여한다고 설명한다. 고등어에서는 비타민 B12와 비타민 D, 셀레늄, 단백질 등도 함께 얻을 수 있다. 특히 고등어처럼 기름기가 있는 생선은 지방을 무조건 제거해야 하는 음식으로 생각하기 쉬운데 이 지방 속에 바로 DHA와 EPA가 들어 있다는 것이 포인트다. 그래서 튀김보다는 구이나 찜으로 조리해 생선 자체의 지방을 활용하는 방법이 좋다. 고등어조림을 만들 때 무와 대파, 양파를 넉넉하게 넣으면 채소까지 함께 섭취할 수 있다.
다만 고등어구이를 만들면서 소금을 많이 뿌리거나 간이 강한 자반고등어를 매번 먹으면 나트륨 섭취량이 올라갈 수 있으므로 생고등어를 싱겁게 조리하는 방식이 더 잘 어울린다. 고등어는 비싼 건강식품을 따로 찾지 않아도 평범한 밥반찬 한 토막으로 DHA·EPA와 단백질, 비타민을 함께 채울 수 있는 상당히 실용적인 뇌 건강 식품이다.
연어의 DHA는 신경세포막을 구성하는 재료… 집중력과 기억을 담당하는 뇌의 ‘기본 구조’를 받쳐준다
연어 역시 뇌 건강을 이야기할 때 빠지지 않는 생선이다. 연어 특유의 지방에는 DHA와 EPA가 풍부하게 들어 있다. 특히 DHA를 이해하면 연어가 왜 뇌 건강 식품으로 자주 추천되는지 쉽게 알 수 있다. 신경세포를 둘러싼 세포막은 단순한 껍질이 아니다. 막에는 신경 신호를 받아들이는 수용체와 여러 단백질이 자리 잡고 있으며 신경세포끼리 정보를 주고받는 과정과 밀접하게 연결돼 있다.
DHA는 이런 세포막의 중요한 구성 지방산이다. 미국 국립보건원은 오메가3 지방산이 세포막의 중요한 구성 요소이며 특히 DHA는 뇌에서 높은 수준으로 존재한다고 설명한다. 그래서 성장기의 뇌 발달뿐 아니라 성인이 된 이후 정상적인 뇌 기능을 유지하는 데도 충분한 영양 공급이 중요하다. FDA 역시 생선에 들어 있는 DHA와 EPA, 콜린, 철 등을 뇌 발달을 지원하는 주요 영양소로 소개하고 있다. 연어의 장점은 오메가3에만 머물지 않는다. 양질의 단백질과 비타민 B12, 비타민 D, 셀레늄 등도 함께 들어 있어 뇌와 신경뿐 아니라 근육과 뼈, 면역 기능까지 폭넓게 영양을 공급한다.
밥반찬으로 먹기도 어렵지 않다. 연어를 소금에 세게 절이기보다 팬이나 에어프라이어에 구워 레몬이나 후추 정도로 맛을 내면 된다. 채소와 함께 구우면 한 접시에서 단백질과 지방, 식이섬유를 동시에 가져갈 수 있다. FDA의 수은 기준에서도 연어는 낮은 수은 수준의 ‘Best Choice’에 포함돼 있어 생선을 정기적으로 먹을 때 활용하기 좋은 종류다. 연어의 고소한 지방을 무조건 피할 필요가 없는 이유다. 그 지방 안에 뇌가 사용하는 중요한 오메가3 지방산이 들어 있다.
세 생선에 공통으로 풍부한 비타민 B12와 단백질, 뇌에 산소와 신경 신호가 오가는 과정에도 필요하다
참치·고등어·연어의 장점을 DHA 하나로만 설명하면 절반만 보는 셈이다. 생선은 기본적으로 단백질 함량이 높은 식품이며 비타민 B12와 셀레늄, 비타민 D를 비롯한 여러 미량영양소를 함께 공급한다. FDA도 생선이 단백질과 비타민 B12·D, 셀레늄을 제공한다고 설명한다. 특히 비타민 B12는 뇌와 신경 건강에서 중요하다. 정상적인 신경세포 기능을 유지하고 적혈구를 만드는 과정에 관여하기 때문이다. 적혈구는 산소를 운반하는 역할을 하므로 정상적인 혈액 생성은 뇌를 비롯한 전신 조직에 산소를 공급하는 기본 과정과 연결된다. 단백질도 마찬가지다.
생선에서 얻는 단백질은 필수아미노산을 공급하며 신체 조직과 효소, 여러 신호물질을 만드는 재료가 된다. 셀레늄은 항산화 효소의 구성에 필요한 미량영양소다. 우리 몸에서는 에너지를 만드는 과정에서도 활성산소가 발생하는데 항산화 방어 체계는 이런 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 데 관여한다. 비타민 D 역시 연어와 고등어 같은 지방이 있는 생선에서 얻을 수 있는 영양소 가운데 하나다. 이런 영양소가 한 식품에 모여 있다는 것이 생선의 강점이다.
예를 들어 흰밥과 김치만으로 간단하게 끼니를 해결하는 것보다 고등어 한 토막을 추가하면 단백질과 지방, 비타민 B12, 오메가3 등 식사의 영양 구성이 크게 달라진다. 여기에 나물이나 채소 반찬까지 더하면 더욱 균형이 좋아진다. 뇌는 DHA만 먹고 움직이는 기관이 아니다. 신경세포를 만들고 신호를 전달하고 에너지를 사용하는 데 수많은 영양소가 필요하다. 참치·고등어·연어가 좋은 것은 이 재료들을 한꺼번에 공급하기 때문이다.
뇌 건강은 결국 혈관 건강과 연결된다… EPA가 풍부한 생선을 자주 먹어야 하는 또 하나의 이유다
뇌와 혈관은 따로 생각하기 어렵다. 뇌는 끊임없이 혈액을 통해 산소와 영양소를 공급받기 때문에 뇌로 이어지는 혈관이 건강해야 정상적인 기능도 유지할 수 있다. 이 때문에 고혈압과 당뇨, 이상지질혈증 같은 심혈관 위험요인을 관리하는 것이 장기적인 뇌 건강에서도 중요하게 다뤄진다. 참치와 고등어, 연어에 들어 있는 오메가3 지방산 가운데 EPA는 바로 이런 심혈관 건강과 연결해 볼 수 있는 영양소다.
오메가3 지방산은 혈중 중성지방과 심혈관 기능을 중심으로 광범위하게 연구돼 왔으며 DHA 역시 세포막과 심혈관계에서 여러 역할을 한다. 미국 국립보건원은 EPA와 DHA가 생선과 해산물에 풍부하며 오메가3 지방산이 심장과 혈관을 포함한 여러 신체 기능에 관여한다고 설명한다. 그래서 뇌 건강 식단에서는 생선을 먹으면서 조리 방법까지 함께 보는 것이 좋다. 고등어에 소금을 잔뜩 뿌려 굽거나 연어에 짠 소스를 듬뿍 바르고, 참치 통조림에 마요네즈를 많이 섞어 먹으면 생선의 장점을 살리기 어렵다.
고등어는 싱겁게 구워 무나 채소를 곁들이고, 연어는 구운 채소와 함께 먹으며, 참치는 기름이나 염분을 조절해 두부·양배추·상추 등과 활용하면 된다. 이렇게 먹으면 생선의 오메가3와 단백질을 챙기면서 채소의 칼륨과 식이섬유, 항산화 성분까지 더할 수 있다. 머리를 위해 생선을 먹는다고 생각했지만 실제로는 뇌로 가는 길인 혈관까지 함께 관리하는 식사가 되는 셈이다.
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