집중력이 떨어지는 날, 뇌가 사용하는 ‘재료’를 음식으로 채우는 것도 중요하다
오전에는 괜찮다가 오후가 되면 머리가 멍해지고 책이나 모니터를 보고 있어도 내용이 제대로 들어오지 않는 날이 있다. 잠이 부족하거나 피로가 쌓인 영향도 있지만 뇌 역시 끊임없이 에너지를 소비하고 신경세포끼리 신호를 주고받는 기관인 만큼 평소 어떤 음식을 먹느냐가 중요하다. 이때 식탁에 활용하기 좋은 음식이 다크초콜릿과 연어, 삶은 계란이다. 세 식품은 전혀 다른 음식처럼 보이지만 뇌가 정상적으로 활동하는 데 필요한 영양소를 서로 다른 방식으로 공급한다.
다크초콜릿에는 카카오에서 유래한 플라바놀과 테오브로민, 소량의 카페인이 들어 있고, 연어에서는 뇌세포막의 중요한 구성 성분인 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA)을 얻을 수 있다. 계란 노른자에는 신경전달물질을 만드는 데 사용되는 콜린이 풍부하다. 즉 다크초콜릿은 뇌혈류와 각성, 연어는 신경세포막과 혈관, 계란은 신경전달물질이라는 서로 다른 지점을 맡는 셈이다. 실제로 카카오 플라바놀을 섭취한 뒤 뇌혈류와 인지 수행의 변화를 살펴본 연구들이 있으며, 생선과 오메가3 섭취 역시 인지기능과 뇌 건강을 중심으로 오랫동안 연구되고 있다.
콜린 또한 아세틸콜린 합성에 필요한 필수 영양소다. 평소 간식을 달달한 과자와 음료로 해결하고 끼니에서는 생선이나 계란을 거의 먹지 않는 사람이라면 이 세 가지를 식단에 적절히 섞는 것만으로 영양 구성이 꽤 달라진다. 집중력은 정신력만으로 만들어지는 것이 아니다. 신경세포가 제대로 작동할 수 있도록 필요한 지방과 비타민, 미네랄을 꾸준히 공급하는 것도 기본이다.
다크초콜릿, 카카오의 ‘플라바놀’이 뇌혈류를 돕고 카페인·테오브로민은 각성을 끌어올린다
오후에 집중력이 뚝 떨어질 때 초콜릿을 찾는 사람이 많은데, 이왕 먹는다면 설탕이 많은 밀크초콜릿보다 카카오 함량이 높은 다크초콜릿을 선택할 만한 이유가 있다. 핵심은 카카오에 들어 있는 플라바놀이다. 플라바놀은 플라보노이드 계열의 식물성 화합물로 혈관 내피에서 산화질소 생성과 혈관 확장에 관여하는 것으로 연구돼 왔다. 뇌 역시 혈액을 통해 산소와 포도당을 지속적으로 공급받아야 하기 때문에 원활한 뇌혈류는 인지 활동을 유지하는 기본 조건이다.
실제 무작위 대조시험에서는 코코아 플라바놀을 섭취한 건강한 성인에게서 특정 인지 과제 수행과 뇌 산소화 반응의 변화가 관찰되기도 했다. 여기에 다크초콜릿에는 카페인과 테오브로민이라는 메틸잔틴 계열 성분이 들어 있다. 특히 카페인은 중추신경계를 자극해 졸림을 줄이고 일시적으로 각성과 주의력을 높이는 효과가 잘 알려져 있다. 그래서 오후 3~4시쯤 집중력이 떨어질 때 커피와 달콤한 빵을 한꺼번에 먹는 대신 카카오 함량 70% 이상인 다크초콜릿을 소량 먹는 방식도 활용할 수 있다. 다크초콜릿에는 마그네슘과 철, 구리 등 여러 미네랄도 포함돼 있다는 점이 특징이다.
다만 여기서는 많이 먹는다고 효과가 커지는 음식은 아니다. 초콜릿은 지방과 열량도 상당하기 때문에 한 번에 약 10~20g, 작은 조각 1~3개 정도를 간식으로 활용하는 편이 현실적이다. 제품을 고를 때도 ‘다크’라는 이름만 볼 것이 아니라 카카오 함량과 첨가당을 확인하는 것이 좋다. 달콤함 때문에 먹는 초콜릿에서 카카오를 먹기 위한 초콜릿으로 선택 기준을 바꾸면, 평범한 간식 하나가 뇌 건강을 고려한 간식으로 달라진다.
연어의 DHA, 뇌세포를 둘러싼 막을 구성하는 핵심 지방산이라 꾸준한 섭취가 중요하다
연어가 뇌 건강 식품으로 빠지지 않는 가장 큰 이유는 DHA 때문이다. DHA는 오메가3 계열 지방산으로 뇌에 높은 농도로 존재하며 신경세포막의 구조와 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 신경세포막은 단순히 세포를 감싸는 벽이 아니다. 수용체와 단백질이 자리 잡고 신경 신호가 오가는 중요한 공간이기 때문에 막의 유동성과 정상적인 기능이 뇌 활동과 연결된다. DHA는 바로 이 세포막을 구성하는 주요 지방산 가운데 하나다. 연어에는 DHA와 함께 EPA도 풍부하다.
EPA는 혈중 중성지방과 염증 반응, 심혈관 건강 분야에서 많이 연구된 지방산인데 뇌에 혈액을 공급하는 혈관 건강을 관리한다는 측면에서도 의미가 있다. 미국심장협회는 연어처럼 오메가3가 풍부한 생선을 포함해 생선을 일주일에 2회 섭취하도록 권장하고 있다. 뇌 건강과 오메가3를 살펴본 연구에서도 식사를 통한 오메가3 섭취량이 많은 집단에서 인지기능 저하 및 치매 위험이 낮은 방향의 연관성이 관찰돼 왔다. 2023년 10만 명 이상을 포함한 종단연구 메타분석에서는 식이 오메가3 섭취가 전체 치매 또는 인지기능 저하 위험 감소와 연관됐으며 DHA에서도 긍정적인 연관성이 나타났다.
여기에 연어는 단백질과 비타민 B12, 비타민 D, 셀레늄 등도 함께 공급한다. 그래서 연어의 장점은 DHA 하나만 떼어놓고 보기보다 뇌와 혈관에 필요한 영양소를 한꺼번에 가져오는 데 있다. 집중력 관리가 하루의 각성을 끌어올리는 일이라면 뇌 건강은 수십 년을 보고 관리해야 한다. 연어는 바로 후자에 특히 잘 어울리는 음식이다.
삶은 계란은 ‘콜린’이 핵심… 기억과 집중에 관여하는 아세틸콜린을 만드는 재료가 된다
계란은 단백질 식품이라는 이미지가 강하지만 뇌 건강을 생각하면 노른자를 먼저 볼 필요가 있다. 노른자에는 콜린이라는 영양소가 상당히 풍부하기 때문이다. 미국 국립보건원 자료에 따르면 큰 계란 한 개에는 약 147mg의 콜린이 들어 있다. 성인 남성의 하루 충분섭취량이 550mg, 여성은 425mg이므로 계란 두 개를 먹으면 상당량을 채울 수 있다. 콜린이 뇌에서 중요한 이유는 신경전달물질인 아세틸콜린을 만드는 데 사용되기 때문이다. 아세틸콜린은 기억과 학습, 주의력뿐 아니라 근육 움직임을 조절하는 신경 신호에도 관여한다.
우리가 무언가에 집중하거나 새로운 정보를 받아들이고 기억하는 과정에서 신경세포끼리 끊임없이 신호를 전달하는데, 콜린은 그 과정에 필요한 원료 가운데 하나인 셈이다. 특히 계란은 콜린만 있는 음식도 아니다. 완전단백질에 가까운 양질의 단백질과 비타민 B12, 리보플라빈, 셀레늄, 루테인과 제아잔틴 등을 함께 섭취할 수 있다. 아침 식사를 빵이나 달콤한 시리얼만으로 끝내던 사람이라면 삶은 계란 한두 개를 추가하는 것만으로 식사의 단백질과 콜린 함량이 크게 달라진다.
포만감이 길어지는 것도 실생활에서는 장점이다. 오전 중 허기가 빨리 찾아오면 간식을 계속 찾게 되고 집중도 끊기기 쉬운데 단백질이 포함된 식사를 하면 이런 흐름을 줄이는 데 유리하다. 삶는 조리법도 괜찮다. 별도의 기름이나 짠 양념을 많이 추가하지 않고 계란의 영양소를 그대로 활용하기 쉽기 때문이다. 삶은 계란을 ‘근육을 위한 단백질’로만 생각했다면 절반만 본 셈이다. 노른자까지 함께 먹을 때 뇌가 사용하는 콜린까지 챙길 수 있다.
세 가지를 함께 보면 역할이 다르다… ‘뇌혈류·세포막·신경전달물질’을 각각 채운다
다크초콜릿과 연어, 삶은 계란을 뇌 건강 식품으로 함께 묶었을 때 재미있는 부분은 세 음식이 똑같은 역할을 하지 않는다는 것이다. 다크초콜릿의 카카오 플라바놀은 혈관과 뇌혈류 측면에서 연구되고 있으며 소량의 카페인과 테오브로민은 각성 상태를 유지하는 데 힘을 보탠다. 연어의 DHA는 뇌세포막의 주요 지방산으로 신경세포가 정상적인 구조와 기능을 유지하는 데 관여한다. 계란의 콜린은 아세틸콜린이라는 신경전달물질을 만드는 원료가 된다.
여기에 각각의 부가적인 영양소도 따라온다. 다크초콜릿에서는 마그네슘과 여러 폴리페놀, 연어에서는 EPA와 단백질·비타민 B12·비타민 D·셀레늄, 계란에서는 단백질과 비타민 B군·셀레늄·루테인 등을 얻을 수 있다. 결국 혈류를 원활하게 유지하고 → 신경세포막에 필요한 지방을 공급하고 → 신경 신호 전달에 필요한 재료를 채우는 식단이 만들어지는 셈이다. 실제로 뇌 건강을 위한 식단 연구에서도 특정 영양제 하나보다 생선과 채소, 견과류, 통곡물 등 여러 자연식품을 조합한 식사 패턴이 꾸준히 주목받는다. 미국 국립노화연구소도 생선을 포함하는 지중해식 식단과 MIND 식단을 뇌 건강과 관련해 연구되는 대표적인 식사 형태로 소개하고 있다.
그래서 세 음식을 한꺼번에 매일 먹을 필요는 없다. 아침에는 삶은 계란, 점심이나 저녁에는 연어를 먹고 오후 간식으로 다크초콜릿을 조금 먹는 식으로 하루 식단에 자연스럽게 나눠 넣으면 된다. 뇌에 좋은 식사는 특별한 보양식을 한 번 몰아서 먹는 것이 아니다. 필요한 영양소를 서로 다른 음식에서 꾸준히 공급하는 쪽에 가깝다.
아침에는 계란, 식사에는 연어, 오후에는 다크초콜릿… 이렇게 먹으면 실생활에서도 챙기기 쉽다
좋다는 음식도 복잡하게 먹어야 한다면 오래 지속하기 어렵다. 세 가지는 오히려 하루 식사에 각각 자리를 정해두면 간단하다. 아침에는 삶은 계란 1~2개를 통곡물빵이나 채소와 함께 먹는다. 계란의 단백질과 콜린을 섭취하면서 오전의 포만감을 유지하기 좋은 구성이다. 점심이나 저녁에는 일주일에 두 번 정도 고기 반찬 대신 연어를 활용할 수 있다. 미국심장협회가 제시하는 생선 1회 섭취량은 익힌 것을 기준으로 약 3온스, 85g 정도이며 연어처럼 지방이 풍부한 생선을 정기적으로 먹으면 DHA와 EPA를 자연스럽게 공급할 수 있다.
연어는 기름을 잔뜩 두르고 튀기기보다 굽거나 에어프라이어, 찜 형태로 조리하고 소스는 적게 사용하는 편이 좋다. 오후에 머리가 멍해지면서 단 음식이 생각날 때는 다크초콜릿을 작은 조각으로 10~20g 정도 먹는 방식이 간단하다. 가능하면 카카오 함량 70% 이상이면서 첨가당이 지나치게 높지 않은 제품을 고르면 카카오 성분을 섭취하면서 당류 섭취를 조절하기 쉽다.
늦은 밤에는 다크초콜릿의 카페인이 수면을 방해할 수 있어 오전이나 오후에 먹는 편이 더 어울린다. 여기에 물을 충분히 마시고 채소와 통곡물, 견과류 등을 곁들이면 뇌뿐 아니라 혈관 건강까지 고려한 식사가 된다. 결국 집중력과 뇌 건강을 챙기는 식단은 거창하지 않다. 아침 삶은 계란, 일주일 두 번 연어, 오후 다크초콜릿 몇 조각. 평소 먹던 식사의 작은 자리를 바꾸는 것부터 시작하면 된다.
집중력을 오래 유지하려면 ‘잠깐 깨우는 음식’과 ‘오래 지켜주는 음식’을 함께 먹는 것이 좋다
집중력이 필요할 때 많은 사람이 커피부터 찾는다. 당장 졸음을 줄이는 데는 빠른 방법이지만 뇌 건강이라는 긴 관점에서는 하루 한 잔의 자극보다 평소 어떤 영양소를 꾸준히 공급하는지가 중요하다. 그래서 다크초콜릿과 연어, 삶은 계란의 조합이 흥미롭다. 다크초콜릿은 카카오 플라바놀과 소량의 카페인·테오브로민을 통해 비교적 단기적인 각성과 집중을 보조하는 쪽에 가깝고, 연어는 DHA와 EPA를 통해 뇌세포막과 혈관 건강을 장기적으로 받쳐준다.
삶은 계란의 콜린은 아세틸콜린 합성에 사용되면서 기억과 학습에 필요한 신경전달 체계를 구성하는 데 참여한다. 즉 오늘 오후의 집중력부터 앞으로의 뇌 건강까지 서로 다른 시간대의 역할을 가진 음식들을 한 식단 안에 넣는 것이다. 물론 음식만 챙기고 잠을 매일 4~5시간씩 자거나 하루 종일 앉아 있다면 집중력을 오래 유지하기 어렵다. 규칙적인 운동과 충분한 수면, 혈압·혈당 관리 역시 뇌 건강에서 빠질 수 없다. 하지만 식단을 바꾸고 싶다면 거창한 건강식품부터 살 필요는 없다.
냉장고에 삶은 계란을 준비해두고, 일주일에 몇 끼는 고기 대신 생선을 먹고, 책상 서랍의 달콤한 과자를 카카오 함량이 높은 다크초콜릿으로 바꾸는 정도면 시작할 수 있다. 집중력이 떨어질 때 무엇을 더 먹을지만 고민하지 말고 평소 뇌가 사용할 재료를 꾸준히 채워두는 것. 다크초콜릿·연어·삶은 계란을 뇌 건강 식품으로 활용하는 핵심은 여기에 있다.
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