혈관을 ‘깨끗하게 만든다’는 말의 핵심은 혈관 벽과 혈중 지질을 건강하게 관리하는 데 있다
혈관 건강을 이야기할 때 흔히 “혈관을 깨끗하게 만든다”는 표현을 사용한다. 실제 우리 몸의 혈관을 물로 씻듯 청소하는 것은 아니지만, 혈중 LDL 콜레스테롤과 혈압을 적절하게 관리하고 혈관 내피가 정상적으로 기능하도록 돕는 식습관은 장기적으로 혈관을 건강하게 유지하는 데 중요하다. 이때 일상에서 부담 없이 활용하기 좋은 음료가 녹차와 메밀차, 국화차다. 세 가지는 맛도 향도 완전히 다르지만 재미있는 공통점이 있다. 식물에서 유래한 폴리페놀과 플라보노이드 계열의 항산화 성분을 섭취할 수 있다는 것이다. 녹차에는 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)를 비롯한 카테킨이 풍부하고, 메밀에는 루틴과 퀘르세틴 같은 플라보노이드가 들어 있다.
국화차에서도 루테올린과 아피제닌, 클로로겐산을 비롯한 여러 페놀성 화합물이 확인된다. 국화차를 분석한 연구에서는 실제 뜨거운 물로 우려낸 차에서도 다양한 페놀성 성분이 검출됐으며 항산화 및 항염 활성이 관찰됐다. 결국 세 차의 방향은 비슷하다. 혈관 벽에 부담을 주는 산화 스트레스와 염증 반응을 관리하고, 일부 성분은 혈압이나 혈중 지질과 관련된 대사에도 관여한다.
여기에 설탕이나 시럽을 넣지 않고 마시면 단 음료를 대신하는 효과까지 따라온다. 평소 믹스커피와 탄산음료, 달콤한 라테를 하루에도 여러 잔 마시던 사람이 그중 한두 잔을 무가당 차로 바꾸는 것만으로도 당류와 열량 섭취가 자연스럽게 줄어든다. 혈관 건강을 위한 차의 진짜 힘은 한 잔 마시자마자 나타나는 변화보다 매일 마시던 음료의 질을 바꾸고 식물성 항산화 성분을 꾸준히 섭취하는 데 있다.
녹차의 핵심은 ‘카테킨’… LDL 콜레스테롤과 혈관 내피를 동시에 관리한다
세 가지 가운데 혈관 건강과 관련된 사람 대상 연구가 가장 풍부한 것은 녹차다. 녹차에는 여러 종류의 카테킨이 들어 있는데 그중에서도 많이 알려진 것이 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)다. 카테킨은 폴리페놀 계열의 항산화 성분으로 산화 스트레스를 줄이는 동시에 혈관 기능과 지방 대사에 다양한 방식으로 관여한다. 혈관에서 특히 중요한 것이 LDL 콜레스테롤의 산화다. LDL이 산화되면 혈관 벽에서 염증 반응과 죽상경화 과정에 관여할 수 있는데 녹차 카테킨은 활성산소를 억제하고 LDL 산화를 줄이는 방향으로 작용하는 것으로 연구돼 왔다.
또한 혈관 내피에서 산화질소 생성과 관련된 경로에 영향을 줘 혈관이 적절하게 이완되는 데 힘을 보탤 가능성도 제시돼 있다. 이런 기전이 단순히 실험실 이야기에서 끝나는 것도 아니다. 미국 국립보완통합건강센터가 정리한 연구에서는 녹차가 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 소폭 낮추는 효과가 보고됐으며, 2020년 31개 임상시험·3,321명을 분석한 메타분석에서도 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 감소가 확인됐다. 혈압에서도 비슷한 흐름이 나타난다.
13개 무작위 대조시험을 분석한 연구에서는 녹차 섭취 후 수축기 혈압이 평균 약 2.08mmHg, 이완기 혈압이 약 1.71mmHg 낮아졌으며 총콜레스테롤과 LDL 역시 감소했다. 숫자 하나하나는 크지 않아 보여도 혈관 건강은 하루 만에 결정되는 것이 아니다. 매일 반복되는 식습관이 몇 년씩 쌓이는 문제다. 녹차 한 잔의 강점은 카테킨을 꾸준히 공급하면서 혈압·혈중 지질·혈관 내피라는 여러 지점을 함께 관리한다는 데 있다.
메밀차에는 혈관 건강으로 유명한 ‘루틴’… 모세혈관과 항산화 관리에 특히 주목받는다
구수한 맛 때문에 보리차처럼 마시는 메밀차에는 루틴이라는 독특한 플라보노이드가 들어 있다. 메밀을 혈관 건강 식품으로 이야기할 때 빠지지 않는 성분이 바로 이것이다. 루틴은 식물에 존재하는 폴리페놀 계열 성분으로 항산화 작용과 혈관 기능을 중심으로 오랫동안 연구돼 왔다. 특히 일반 메밀보다 쓴메밀로 불리는 타타리메밀에 루틴 함량이 훨씬 높은 것으로 알려져 있으며, 최근 연구에서도 타타리메밀의 주요 생리활성 성분으로 루틴과 퀘르세틴이 꼽힌다. 2024년 관련 연구에서는 루틴이 강한 항산화 특성을 가진 플라보노이드이며 항염·심혈관 관련 효과를 포함한 다양한 생리활성으로 연구되고 있다고 정리했다.
메밀 자체를 대상으로 한 연구에서도 루틴과 퀘르세틴 같은 페놀성 물질이 풍부하고 혈중 지질과 혈압 관리에 긍정적인 가능성이 제시돼 왔다. 혈관이 지속적으로 산화 스트레스와 염증에 노출되면 혈관 내피 기능이 떨어지고 동맥경화가 진행되기 쉬운 환경이 만들어진다. 루틴과 같은 플라보노이드는 이런 산화 반응을 줄이는 방향으로 작용하기 때문에 혈관 건강 연구에서 관심을 받는다. 여기에 메밀은 차로 마셨을 때 녹차와 달리 일반적으로 카페인 부담이 없어 저녁에도 활용하기 편하다는 장점이 있다. 다만 여기서 한 가지 실생활 팁이 있다.
혈관 건강을 목적으로 메밀차를 고른다면 제품의 원재료를 살펴보는 것이 좋다. 시중 제품은 일반 메밀부터 타타리메밀까지 종류와 배합 비율이 다양하기 때문이다. 커피를 여러 잔 마시기 부담스럽거나 물만 마시기 심심한 사람에게 무가당 메밀차는 루틴을 비롯한 메밀의 식물성 성분을 일상적으로 접할 수 있는 구수한 대안이 된다.
국화차는 루테올린·아피제닌·클로로겐산… 혈관을 공격하는 산화 스트레스와 염증 관리에 힘을 보탠다
국화차는 향 때문에 마시는 차라는 이미지가 강하지만 꽃 속을 들여다보면 생각보다 다양한 식물성 성분이 숨어 있다. 대표적인 것이 루테올린, 아피제닌, 클로로겐산을 비롯한 플라보노이드와 페놀산이다. 국화꽃차의 성분을 분석한 연구에서는 노란색과 자주색 국화 모두에서 여러 종류의 플라보노이드와 페놀성 화합물이 검출됐으며, 루테올린과 아피제닌 계열 성분, 클로로겐산 등이 확인됐다. 특히 실제 차를 마시는 것과 비슷하게 뜨거운 물로 우려낸 추출물에서도 항산화 활성이 나타났다.
또 17종의 상업용 국화차를 분석한 연구에서는 뜨거운 물 추출물에서 페놀성 성분과 활성산소 제거 능력이 확인됐고, 세포 실험에서는 염증과 관련된 일부 신호가 억제되는 결과도 관찰됐다. 이 부분이 혈관 건강에서 의미가 있다. 혈관 내피는 단순한 관의 안쪽 벽이 아니라 혈관의 수축과 이완, 염증 반응 등 여러 기능을 조절하는 조직이다. 지속적인 산화 스트레스와 만성적인 염증은 이 내피 기능을 떨어뜨리고 장기적으로 죽상경화가 진행되기 좋은 환경을 만들 수 있다. 국화차의 여러 폴리페놀은 바로 이 산화와 염증을 줄이는 방향에서 연구되고 있다.
무엇보다 국화차는 일반적인 녹차와 달리 카페인이 없는 허브차로 활용할 수 있어 오후 늦게나 저녁에 마시기도 편하다. 설탕이나 꿀을 넣지 않아도 은은한 꽃향이 있어 단 음료를 줄이는 데도 유용하다. 국화차의 장점은 혈관을 직접 ‘씻어내는’ 데 있는 것이 아니라 혈관이 오랫동안 건강한 상태를 유지할 수 있도록 항산화 성분을 공급하는 데 있다.
세 가지 차를 번갈아 마시면 카테킨·루틴·플라보노이드를 다양하게 섭취할 수 있다
녹차와 메밀차, 국화차 가운데 무엇이 가장 좋으냐고 묻는다면 한 가지를 고집하기보다 상황에 따라 나눠 마시는 방법이 꽤 실용적이다. 세 차의 대표적인 성분이 서로 다르기 때문이다. 녹차에는 카테킨과 EGCG, 메밀차에는 루틴과 퀘르세틴, 국화차에는 루테올린과 아피제닌, 클로로겐산 같은 성분이 존재한다. 녹차 카테킨은 혈중 지질과 혈압, 혈관 내피 기능에 관한 사람 대상 연구가 비교적 많이 축적돼 있고, 메밀의 루틴은 항산화와 혈관 기능을 중심으로 연구된다. 국화의 플라보노이드와 페놀산은 산화 스트레스와 염증 반응을 줄이는 가능성이 주목받는다. 녹차를 대상으로 한 55개 무작위 임상시험의 메타분석에서도 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤, 이완기 혈압 등 여러 심혈관 위험 지표가 개선되는 결과가 보고됐다.
메밀 역시 루틴과 퀘르세틴이 풍부한 식품으로 혈압과 혈중 지질에 관한 연구가 이어지고 있으며, 국화차에서는 뜨거운 물에 실제로 우려냈을 때도 여러 항산화 성분이 추출되는 것으로 확인됐다. 그래서 아침에는 녹차, 점심 이후에는 구수한 메밀차, 저녁에는 카페인이 없는 국화차처럼 나누는 방법도 괜찮다. 특별한 건강식품을 여러 개 챙기는 것보다 평소 마시던 음료를 이렇게 바꾸는 편이 훨씬 간단하다. 혈관 관리에서는 어떤 차 한 종류를 진하게 몰아 마시는 것보다 여러 식물성 식품에서 다양한 폴리페놀을 꾸준히 가져오는 식습관이 더 현실적이다.
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