혈관을 관리하려면 지방을 무조건 끊는 것이 아니다… ‘어떤 지방을 먹느냐’가 더 중요하다
혈관 건강이 좋지 않다는 이야기를 들으면 가장 먼저 기름부터 끊어야 한다고 생각하는 사람이 많다. 삼겹살도 줄이고 볶음요리도 피하면서 식탁에서 지방 자체를 없애려는 것이다. 하지만 혈관을 생각한다면 지방을 무조건 피하기보다 어떤 종류의 지방을 선택하느냐가 중요하다. 바로 이 지점에서 올리브유와 들기름이 주목받는다. 올리브유에는 단일불포화지방산인 올레산이 풍부하고 들기름에는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산이 상당량 들어 있다.
버터나 일부 가공식품처럼 포화지방이 많은 식품 대신 이런 불포화지방이 풍부한 기름을 사용하는 식생활은 LDL 콜레스테롤 관리와 심혈관 건강에 유리한 방향으로 작용할 수 있다. 사과식초는 조금 다른 방식으로 접근한다. 지방을 공급하는 식품은 아니지만 주성분인 아세트산이 식후 혈당 반응과 대사 건강에 영향을 줄 가능성이 연구되고 있다. 혈당과 중성지방,체중,혈압은 모두 장기간 혈관 상태와 연결되는 요소다.
미국 건강전문매체 헬스(Health)도 심장 건강을 위한 식생활에서 올리브유처럼 불포화지방이 풍부한 식품을 활용하고 포화지방과 정제 탄수화물을 줄이는 것이 중요하다고 소개한다. 결국 세 음식의 역할은 혈관에 붙어 있는 지방을 직접 씻어내는 것이 아니다. 혈중 콜레스테롤과 혈당,산화 스트레스,염증 같은 혈관 위험요인을 관리하기 좋은 식사 환경을 만드는 것에 가깝다. 혈관 건강이 걱정되는 사람이라면 무엇을 새로 챙겨 먹을지만 볼 것이 아니라 지금까지 사용하던 기름과 소스부터 한번 살펴볼 필요가 있다.
올리브유의 핵심은 ‘올레산과 폴리페놀’… LDL 콜레스테롤과 혈관 내피 건강에 주목받는다
올리브유 가운데서도 엑스트라버진 올리브유가 특히 주목받는 이유는 지방산 구성과 식물성 항산화 성분 때문이다. 올리브유의 지방 대부분은 올레산이라는 단일불포화지방산으로 구성돼 있다. 식단에서 버터나 라드처럼 포화지방이 많은 지방 일부를 단일불포화지방으로 대체하면 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 유리하다. LDL 콜레스테롤은 많아질수록 혈관벽 내부에 침착돼 죽상동맥경화가 진행되는 과정에 관여하기 때문에 혈관 관리에서 중요하게 보는 수치다.
엑스트라버진 올리브유에는 지방만 있는 것도 아니다. 하이드록시티로솔,올레우로페인 유도체를 비롯한 폴리페놀도 들어 있다. 이들 성분은 산화 스트레스를 억제하고 혈관 내피의 정상적인 기능을 유지하는 과정과 관련해 연구되고 있다. 미국 시사주간지 타임(Time)을 비롯한 해외 언론에서도 지중해식 식단을 다루면서 엑스트라버진 올리브유를 심혈관 건강의 핵심 식품 가운데 하나로 꾸준히 소개해왔다. 실제 지중해식 식단과 심혈관질환을 살펴본 대규모 연구에서도 엑스트라버진 올리브유를 적극적으로 사용하는 식사 패턴이 심혈관 위험 감소와 연관된 결과를 보였다.
활용법은 어렵지 않다. 샐러드에 한두 숟가락 뿌리거나 구운 채소,두부,통곡물 요리에 사용하면 된다. 특히 기존에 사용하던 버터나 포화지방이 많은 소스를 올리브유로 바꾸는 방식이 좋다. 올리브유를 기존 식사에 무조건 추가하는 것보다 좋지 않은 지방을 올리브유로 ‘교체한다’는 개념으로 먹는 것이 혈관 건강에는 훨씬 현실적이다.
들기름에는 식물성 오메가3 ‘알파리놀렌산’이 풍부하다… 한국 식탁에서 챙기기 쉬운 좋은 지방
올리브유가 서양의 대표적인 건강 기름이라면 한국 식탁에는 들기름이 있다. 들기름의 가장 큰 영양적 특징은 알파리놀렌산이 풍부하다는 것이다. 알파리놀렌산은 ALA라고도 불리는 식물성 오메가3 지방산으로 우리 몸에서 스스로 충분히 만들어낼 수 없어 음식을 통해 섭취해야 하는 필수지방산이다. 들기름은 제품과 원료에 따라 차이는 있지만 전체 지방산 가운데 알파리놀렌산이 절반 이상을 차지할 정도로 함량이 높은 경우가 많다. 알파리놀렌산 섭취는 심혈관질환 위험과 혈중 지질,염증 반응을 중심으로 꾸준히 연구되고 있다.
일부는 체내에서 EPA,DHA 같은 긴 사슬 오메가3 지방산으로 전환되기도 하지만 전환율은 높지 않다. 그렇더라도 식물성 오메가3 자체를 공급한다는 의미가 있다. 들기름에는 이 밖에도 리놀레산,올레산과 토코페롤,식물성 스테롤,폴리페놀 계열 성분이 들어 있다. 특히 포화지방이 많은 지방 대신 들기름과 같은 불포화지방산 공급원을 적절히 활용하면 혈중 LDL 콜레스테롤 관리에도 유리한 식단을 만들 수 있다. 한국 음식과 잘 어울린다는 것도 큰 장점이다. 시래기나물과 취나물,버섯무침에 들기름을 조금 넣거나 두부 위에 뿌려 먹으면 별도의 건강식을 만들 필요가 없다.
다만 들기름의 알파리놀렌산은 이중결합이 많아 산소와 빛,열에 노출됐을 때 산화되기 쉽다. 그래서 대용량을 오랫동안 실온에 두기보다 소용량 제품을 구입해 개봉 후 냉장 보관하고 비교적 빨리 먹는 것이 좋다. 쩐내가 나기 시작한 들기름을 아깝다고 계속 사용하는 것은 오히려 들기름의 장점을 놓치는 행동이다.
사과식초의 ‘아세트산’은 식후 혈당을 완만하게 만드는 데 주목… 혈관을 괴롭히는 대사 부담을 줄인다
사과식초는 올리브유나 들기름과 성격이 완전히 다르다. 사과를 발효해 만드는 과정에서 생성되는 대표적인 성분이 아세트산,즉 초산이다. 사과식초에는 제품에 따라 소량의 폴리페놀과 유기산 등이 존재하지만 영양학적으로 가장 많이 연구된 성분은 아세트산이다. 특히 식사와 함께 식초를 섭취했을 때 식후 혈당 상승이 다소 완만해지고 인슐린 반응에 영향을 줄 가능성이 여러 연구에서 관찰됐다. 이 부분이 혈관 건강과 연결된다. 혈당이 높은 상태가 장기간 반복되면 혈관 내피에 산화 스트레스가 증가하고 당뇨병으로 진행될 경우 동맥경화 위험 역시 크게 높아진다.
일부 임상연구와 분석에서는 식초 섭취가 공복혈당과 총콜레스테롤 등 일부 대사지표 개선과 연관된 결과도 보고됐다. 미국 건강전문매체 베리웰헬스(Verywell Health) 역시 사과식초 연구를 소개하면서 혈당과 콜레스테롤 관리에서 나타난 일부 긍정적인 결과를 다룬 바 있다. 먹는 방법에서는 특히 주의할 부분이 있다. 사과식초 원액을 소주잔처럼 그대로 마시는 방식은 피해야 한다.
강한 산성이 치아 법랑질과 목,식도에 자극을 줄 수 있기 때문이다. 물 한 컵에 소량을 충분히 희석하거나 샐러드 드레싱에 넣어 음식과 함께 섭취하는 방법이 부담이 적다. 설탕이나 꿀을 많이 넣어 달콤한 식초 음료로 만들면 혈당 관리를 위해 식초를 먹는 의미도 줄어든다. 결국 사과식초의 장점은 ‘혈관 청소 음료’라서가 아니라 식사의 혈당 반응과 대사 건강을 관리하는 보조적인 식재료로 활용할 수 있다는 데 있다.
세 음식은 혈관에 작용하는 지점이 조금씩 다르다… 콜레스테롤,오메가3,혈당 관리로 나눠보면 쉽다
세 가지를 한꺼번에 놓고 보면 역할이 훨씬 명확해진다. 올리브유는 올레산과 폴리페놀,들기름은 알파리놀렌산,사과식초는 아세트산이 각각 핵심이다. 올리브유와 들기름은 포화지방이 많은 지방을 대신해 식사의 지방 구성을 개선하는 데 강점이 있고 사과식초는 식후 혈당과 인슐린 반응을 관리하는 측면에서 활용할 만하다. 결국 이들이 만나는 지점은 혈관 내피다.
혈액 속 LDL 콜레스테롤과 중성지방이 지나치게 높고 고혈당과 고혈압,만성적인 염증이 함께 지속되면 혈관 내피가 손상되기 쉬운 환경이 만들어진다. 이후 LDL 입자가 혈관벽으로 침투하고 산화되면서 면역세포가 모여들고 염증 반응이 반복되면 죽상판이 형성될 수 있다. 이런 변화가 수년,수십 년 동안 쌓이는 것이 동맥경화다. 따라서 혈관을 관리한다는 것은 이미 쌓인 죽상판을 특정 음식으로 녹여버리는 개념보다 LDL 콜레스테롤과 혈압,혈당,중성지방 같은 위험요인을 오랫동안 좋은 범위로 유지해 추가적인 혈관 손상을 줄이는 것에 가깝다.
여기에 채소와 통곡물,콩류,생선,견과류를 충분히 먹고 규칙적으로 운동하면 효과는 더 커진다. 올리브유 한 숟가락이나 사과식초 한 잔보다 결국 중요한 것은 이 음식들이 어떤 식사 속에 들어가느냐이다.
아침에는 올리브유,반찬에는 들기름,식사에는 사과식초… ‘추가’보다 ‘대체’하면 혈관에 더 유리하다
세 식품을 실제 생활에 적용하는 방법은 생각보다 단순하다. 아침에 샐러드나 통곡물빵을 먹는다면 버터나 크림소스 대신 엑스트라버진 올리브유를 소량 활용할 수 있다. 점심이나 저녁에 나물을 먹는다면 참기름이나 소스를 과하게 넣기보다 들기름을 적당히 넣어 고소한 향과 알파리놀렌산을 챙기는 방법이 있다. 사과식초는 물에 충분히 희석하거나 올리브유와 섞어 샐러드 드레싱으로 만들면 된다. 이때 세 가지 모두 많이 먹는다고 혈관이 더 빨리 좋아지는 것은 아니다.
올리브유와 들기름은 한 숟가락만으로도 열량이 높은 지방 식품이기 때문에 기존 음식에 계속 추가하면 오히려 하루 섭취 열량이 늘어난다. 사과식초 역시 과량 섭취하면 속쓰림이나 위장 자극이 생길 수 있고 일부 약물을 복용하는 사람은 주의가 필요하다. 가장 좋은 방법은 버터와 마요네즈를 올리브유로 바꾸고,짠 양념 대신 들기름으로 나물의 풍미를 살리고,설탕이 많은 드레싱 대신 사과식초를 활용하는 식으로 기존 식재료를 교체하는 것이다.
혈관 건강은 특정 음식을 며칠 먹었다고 갑자기 달라지지 않는다. 하지만 매일 먹는 지방의 종류가 바뀌고 혈당을 빠르게 올리는 음식이 줄어드는 변화가 몇 년 동안 이어진다면 이야기가 달라진다. 혈관을 위한 식습관은 거창한 보양식보다 결국 매일 주방에서 사용하는 기름 한 병과 양념 하나를 바꾸는 것에서 시작할 수 있다.
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