대장 용종 관리에서 중요한 건 결국 ‘장내 환경’… 식이섬유와 발효식품을 함께 먹는 이유가 있다
대장 용종은 대장 점막 일부가 비정상적으로 자라 돌출된 병변을 말한다. 모든 용종이 암으로 진행되는 것은 아니지만 그중 선종성 용종이나 일부 톱니모양 병변은 시간이 지나면서 대장암으로 발전할 가능성이 있어 대장내시경을 통한 발견과 제거가 중요하다. 그런데 내시경만큼 평소 눈여겨봐야 할 것이 식생활이다. 대장은 우리가 먹은 음식물이 소화된 뒤 남은 내용물이 오랫동안 머무는 곳이고 수많은 장내 미생물이 함께 살아가는 공간이기 때문이다.
특히 채소와 과일, 통곡물 등을 통해 충분한 식이섬유를 섭취하면 대변의 부피와 수분 함량이 증가해 장을 통과하기 쉬워지고, 일부 식이섬유는 장내 미생물의 먹이가 된다. 이 과정에서 부티르산을 비롯한 단쇄지방산이 만들어지는데 부티르산은 대장 상피세포가 사용하는 중요한 에너지원이며 장 점막과 장내 환경을 유지하는 과정에도 관여한다. 해외 건강전문매체 헬스라인(Healthline) 역시 대장 건강을 위한 식생활에서 식이섬유가 풍부한 과일과 통곡물, 발효식품을 꾸준히 섭취하는 것이 장내 미생물 다양성과 원활한 배변에 도움이 될 수 있다고 소개하고 있다. 이런 관점에서 무가당 요거트와 사과, 오트밀은 상당히 궁합이 좋다.
요거트에서는 발효 과정에서 만들어진 유산균을, 사과에서는 펙틴을 비롯한 식이섬유와 폴리페놀을, 오트밀에서는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유를 얻을 수 있기 때문이다. 세 음식이 용종을 직접 없애는 음식이라는 의미보다는 대장 점막과 장내 미생물이 건강하게 유지되기 좋은 식사 환경을 만드는 데 활용하기 좋은 조합이라고 이해하면 된다.
무가당 요거트, 살아 있는 유산균이 장까지 들어간다… 장내 미생물 균형을 생각한다면 ‘당 없는 제품’이 좋다
요거트는 우유를 유산균으로 발효해 만드는 식품이다. 이 과정에서 락토바실러스와 스트렙토코커스 계열을 비롯한 유산균이 이용되며 살아 있는 균이 포함된 제품을 선택하면 발효식품의 장점을 가져갈 수 있다. 장에는 수많은 종류의 미생물이 살고 있는데 이들의 구성과 대사산물은 장 점막과 면역 기능, 염증 반응 등과 복잡하게 연결돼 있다. 최근에는 장내 미생물 환경과 대장 선종·대장암 사이의 관계를 분석하는 연구도 활발하다. 특히 요거트를 꾸준히 먹는 식습관과 대장 선종 발생의 관계를 살펴본 관찰연구들이 눈길을 끈다.
미국 건강매체 메디컬뉴스투데이(Medical News Today)는 대규모 코호트 연구를 소개하면서 남성에서 일주일에 두 번 이상 요거트를 섭취한 그룹이 거의 먹지 않은 그룹보다 일부 선종 발생 위험이 낮게 관찰됐다고 보도한 바 있다. 이것만으로 요거트가 용종을 직접 예방한다고 단정할 수는 없지만 발효유와 장내 환경의 관계를 보여주는 흥미로운 결과다. 영양적으로도 요거트는 단백질과 칼슘, 비타민 B12, 인 등을 공급한다. 여기서 중요한 것이 ‘무가당’이다. 딸기맛이나 복숭아맛처럼 설탕이 많이 첨가된 제품보다는 플레인 무가당 제품을 선택하면 불필요한 첨가당을 줄이면서 요거트 본래의 영양소를 섭취할 수 있다.
특히 오트밀이나 사과와 함께 먹으면 더 재미있는 조합이 만들어진다. 요거트의 발효균과 사과·귀리의 식이섬유가 한 끼에 함께 들어오기 때문이다. 아침에 달콤한 시리얼과 가당 요구르트를 먹던 사람이 무가당 요거트에 사과와 오트밀을 곁들이는 것만으로도 장이 좋아하는 발효식품과 식이섬유를 한 번에 챙길 수 있다.
사과는 ‘펙틴’이 핵심… 장내 미생물이 이용할 수 있는 식이섬유와 폴리페놀까지 들어 있다
사과가 대장 건강에서 주목받는 이유는 단순히 비타민이 많은 과일이기 때문만은 아니다. 핵심 가운데 하나는 펙틴이라는 수용성 식이섬유다. 펙틴은 물을 흡수해 젤과 비슷한 형태를 만들 수 있으며 소장에서 완전히 소화되지 않은 일부가 대장까지 이동해 장내 미생물의 발효 기질로 활용된다. 이 과정에서 단쇄지방산이 생성될 수 있고 그중 부티르산은 대장 상피세포가 사용하는 주요 에너지원 가운데 하나다. 식이섬유를 충분히 먹으면 대변의 부피가 증가하고 장 내용물이 원활하게 이동하는 데도 도움이 된다. 특히 변비가 심해 대변이 장 안에 오랫동안 머무는 사람이라면 충분한 수분과 식이섬유를 함께 섭취하는 습관이 중요하다.
사과에는 펙틴뿐 아니라 비타민 C와 퀘르세틴, 카테킨, 클로로겐산 등 다양한 폴리페놀 성분도 존재한다. 폴리페놀은 식물이 스스로를 보호하기 위해 만드는 물질로 우리 몸에서는 항산화 및 염증 관련 작용을 중심으로 연구되고 있다. 미국 일간지 USA투데이(USA Today)도 영양 전문가들의 설명을 통해 사과 껍질에는 식이섬유와 퀘르세틴을 비롯한 식물성 영양소가 들어 있어 가능하면 깨끗하게 씻어 껍질째 섭취하는 방법을 소개한 바 있다. 실제로 사과의 식이섬유 일부는 껍질에 있기 때문에 껍질을 모두 벗기는 것보다 통째로 먹는 편이 유리하다.
사과주스보다 생사과가 권장되는 이유도 비슷하다. 주스로 만들면 과육과 껍질의 식이섬유를 온전히 섭취하기 어렵지만 생사과는 씹는 과정까지 포함해 과일 전체를 먹을 수 있다. 대장을 생각한다면 비싼 건강즙을 찾기보다 매일 먹던 사과를 깨끗하게 씻어 껍질째 먹는 것이 훨씬 간단한 식이섬유 보충법이 될 수 있다.
오트밀에는 귀리 특유의 ‘베타글루칸’이 풍부하다… 대장 미생물이 좋아하는 먹이가 된다
오트밀은 귀리를 볶거나 찌고 압착해 만든 통곡물 식품으로 흰쌀이나 정제된 밀가루와 달리 곡물의 식이섬유를 비교적 풍부하게 가져갈 수 있다. 특히 귀리를 이야기할 때 빠지지 않는 성분이 베타글루칸이다. 베타글루칸은 물에 녹는 수용성 식이섬유로 장 안에서 점성이 있는 형태를 만들며 소화와 흡수 속도를 조절하고 일부는 대장까지 이동해 장내 미생물에 의해 발효된다. 이 과정에서 단쇄지방산이 만들어지면서 장내 환경에도 영향을 줄 수 있다.
대장 입장에서는 꽤 반가운 재료다. 우리가 음식을 먹는 것처럼 장 속 미생물도 먹이가 필요한데 귀리의 베타글루칸과 같은 발효 가능한 식이섬유가 그 역할을 하는 것이다. 해외 경제·생활매체 CNBC 역시 영양 전문가들이 아침 식사로 추천하는 식품을 소개하면서 오트밀의 베타글루칸이 장 건강과 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 대표적인 수용성 식이섬유라고 설명한 바 있다. 귀리에는 베타글루칸 외에도 식물성 단백질과 마그네슘, 망간, 인, 철, 비타민 B군 등 다양한 영양소가 들어 있다. 장 건강과 심혈관 건강을 한꺼번에 챙길 수 있다는 점도 장점이다. 다만 시중의 오트밀 제품이라고 모두 같은 것은 아니다.
설탕이나 초콜릿, 시럽이 많이 첨가된 즉석 오트밀보다는 원재료가 귀리 중심인 제품을 선택하는 편이 좋다. 우유나 무가당 요거트에 불린 뒤 사과를 잘라 넣으면 단맛을 별도로 넣지 않아도 먹기 편하다. 무가당 요거트의 발효균, 사과의 펙틴, 오트밀의 베타글루칸을 한 그릇에 넣는 조합은 장내 미생물에게 다양한 먹이를 공급한다는 점에서도 꽤 실용적인 아침 식사가 된다.
세 음식을 함께 먹으면 ‘프로바이오틱스+프리바이오틱스’ 조합… 장내 환경을 관리하기가 훨씬 쉬워진다
무가당 요거트와 사과, 오트밀을 따로 먹어도 좋지만 세 가지를 함께 먹으면 영양학적으로 재미있는 조합이 완성된다. 요거트에서는 살아 있는 유산균을 포함한 프로바이오틱스, 사과와 오트밀에서는 장내 미생물이 이용할 수 있는 식이섬유인 프리바이오틱스 역할을 할 수 있는 성분을 동시에 섭취할 수 있기 때문이다. 장내 미생물이 식이섬유를 발효하면 아세트산과 프로피온산, 부티르산 같은 단쇄지방산이 생성된다. 특히 부티르산은 대장 상피세포가 선호하는 에너지원이며 장벽의 정상적인 기능과 면역·염증 반응을 조절하는 과정에서도 연구되는 물질이다.
대장 용종 예방을 생각할 때 식이섬유가 계속 강조되는 이유도 이런 장내 환경과 무관하지 않다. 실제로 대장암 위험을 낮추기 위한 식생활에서는 통곡물과 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하고 가공육과 붉은 고기의 과도한 섭취를 줄이는 방향이 꾸준히 권고된다. 여기에 체중 관리와 운동, 금연과 절주도 함께 중요하다. 아침 식사로 활용한다면 오트밀을 적당량 불리고 무가당 플레인 요거트를 넣은 뒤 사과를 껍질째 잘게 썰어 올리면 된다. 단맛이 부족하다면 설탕이나 시럽을 잔뜩 넣기보다 계피가루나 견과류를 조금 곁들이는 방법도 있다.
장 건강 식단이라고 해서 특별한 재료가 필요한 것은 아니다. 냉장고에서 쉽게 꺼낼 수 있는 요거트 한 컵, 사과 한 조각, 귀리 한 줌을 꾸준히 먹는 식습관이 장내 미생물과 대장 점막을 생각하는 꽤 현실적인 방법이다.
용종은 제거한 뒤에도 관리가 중요하다… 세 음식과 함께 ‘식이섬유가 많은 식탁’을 만드는 것이 핵심이다
대장 용종은 한 번 제거했다고 평생 다시 생기지 않는 것이 아니다. 특히 선종을 제거한 경험이 있거나 여러 개의 용종이 발견됐던 사람이라면 의료진이 안내한 주기에 맞춰 추적 대장내시경을 받는 것이 무엇보다 중요하다. 식생활에서는 무가당 요거트나 사과, 오트밀 한두 가지에만 의존하기보다 전체 식단에서 식이섬유가 풍부한 식품의 비율을 높이는 것이 핵심이다. 현미와 귀리 같은 통곡물, 콩과 두부, 브로콜리와 양배추 같은 채소, 사과와 배 같은 과일을 다양하게 먹으면 서로 다른 종류의 식이섬유와 식물성 영양소를 공급할 수 있다.
반대로 햄과 소시지, 베이컨 같은 가공육을 매일 먹거나 붉은 고기와 술을 과도하게 섭취하는 식생활은 대장 건강을 위해 줄이는 편이 좋다. 체중 관리와 규칙적인 신체활동 역시 중요하다. 결국 대장 건강은 특정 음식 하나가 지켜주는 것이 아니라 매일 장으로 들어가는 음식의 구성이 결정한다. 그 출발점으로 무가당 요거트와 사과, 오트밀은 꽤 괜찮은 선택이다. 요거트에서는 발효균과 단백질·칼슘을, 사과에서는 펙틴과 폴리페놀을, 오트밀에서는 베타글루칸과 통곡물 영양소를 얻을 수 있기 때문이다.
특히 아침마다 빵이나 가공육으로 끼니를 때우던 사람이 무가당 요거트에 오트밀과 사과를 넣어 먹는 습관으로 바꾼다면 자연스럽게 식이섬유 섭취량을 늘리고 장내 미생물이 살아가기 좋은 식사 환경을 만드는 데 도움이 된다. 대장 용종이 걱정된다면 내시경 검사와 함께 이런 평범한 식습관부터 꾸준히 가져가는 것이 중요하다.
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