대장 건강은 유산균 하나로 결정되지 않는다… 장내 미생물이 먹고사는 ‘식이섬유’부터 중요하다
장 건강을 챙긴다고 하면 유산균 제품이나 요구르트부터 찾는 사람이 많다. 하지만 대장은 단순히 유산균 몇 종을 집어넣는다고 관리되는 기관이 아니다. 우리가 매일 무엇을 먹느냐에 따라 장내 미생물의 먹이가 달라지고 대변의 양과 수분,장운동까지 영향을 받는다. 그래서 대장 건강을 생각한다면 발효식품과 식이섬유가 풍부한 식물성 식품,좋은 지방을 골고루 섭취하는 식생활이 중요하다. 한국인의 평범한 밥상에서 이를 실천하기 좋은 조합이 묵은지와 들기름,버섯볶음이다. 묵은지는 배추에서 식이섬유를 섭취하면서 발효 과정에서 유산균과 여러 발효 대사산물이 만들어지는 음식이고 버섯은 베타글루칸을 비롯한 다양한 식이섬유를 공급한다.
들기름에는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산이 풍부하다. 특히 대장에서는 소장에서 소화되지 않고 내려온 일부 식이섬유를 장내 미생물이 발효하면서 아세트산,프로피온산,부티르산 같은 단쇄지방산을 만들어낸다. 이 가운데 부티르산은 대장 상피세포가 에너지원으로 활용하는 물질로 장 장벽과 장내 환경을 연구할 때 중요하게 다뤄진다. 미국 건강전문매체 헬스(Health)도 장 건강을 위한 식생활에서 발효식품과 식이섬유가 풍부한 다양한 식물성 식품을 섭취하는 것이 장내 미생물 다양성을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 소개한 바 있다.
결국 묵은지와 버섯,들기름의 장점은 특별한 ‘장 청소 효과’에 있는 것이 아니다. 대장이 정상적으로 움직이고 장내 미생물이 살아가는 데 필요한 식이섬유와 발효식품,불포화지방을 평범한 한식 밥상에서 쉽게 챙길 수 있다는 것이 핵심이다.
묵은지는 발효가 만들어낸 음식… 유산균과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다
묵은지는 일반적으로 오랫동안 숙성시킨 김치를 말한다. 시간이 지나면서 배추와 양념에 존재하던 미생물의 구성이 달라지고 젖산발효가 진행돼 특유의 강한 신맛과 깊은 풍미가 만들어진다. 이 과정에서 특히 주목받는 것이 유산균이다. 김치 발효에는 류코노스톡,락토바실러스,웨이셀라 등 여러 유산균이 관여하며 발효 단계와 온도,재료에 따라 미생물 구성이 계속 달라진다. 유산균은 당을 이용하면서 젖산과 여러 대사산물을 만들어 김치 특유의 산성 환경을 형성한다.
여기에 원재료인 배추와 무,파,마늘 등에서 식이섬유와 다양한 식물성 영양소도 함께 들어온다. 식이섬유는 소장에서 모두 소화되지 않고 대장까지 이동해 대변의 부피를 늘리고 일부는 장내 미생물의 먹이로 이용된다. 그래서 묵은지는 발효식품과 채소를 동시에 먹는다는 점에서 장 건강 식단에 활용하기 좋다. 김치와 장내 미생물의 관계를 살펴본 국내외 연구에서도 김치 섭취와 장내 미생물 구성,대사 건강 사이의 연관성이 꾸준히 연구되고 있다. 다만 묵은지에는 한 가지 특징이 있다.
오래 숙성됐다고 해서 유산균이 무조건 일반 김치보다 훨씬 많아지는 것은 아니다. 발효가 지나치게 진행되면 산도가 높아지면서 살아 있는 일부 유산균의 수는 오히려 감소할 수도 있다. 따라서 묵은지의 장점은 ‘유산균 폭탄’ 하나로 설명하기보다 배추의 식이섬유와 발효 과정에서 만들어지는 다양한 물질을 함께 먹는 발효 채소라는 점에서 찾는 것이 정확하다.
묵은지를 들기름에 볶아 먹는 조합도 괜찮다… 다만 살아 있는 유산균보다 식이섬유와 발효산물에 주목한다
묵은지를 그냥 먹는 사람도 있지만 한국에서는 묵은지를 물에 살짝 씻어 들기름에 볶아 먹는 경우도 많다. 오래된 김치 특유의 신맛이 부드러워지고 들기름의 고소한 향이 더해져 밥반찬으로 먹기 좋다. 여기서 궁금해지는 것이 하나 있다. 김치를 가열하면 유산균은 어떻게 될까. 살아 있는 유산균 상당수는 열에 약하기 때문에 충분히 가열한 묵은지볶음에서는 생김치와 같은 수준의 살아 있는 유산균을 기대하기 어렵다. 그렇다고 볶은 묵은지의 영양 가치까지 사라지는 것은 아니다.
배추에 들어 있던 식이섬유는 남아 있고 발효 과정에서 이미 생성된 여러 유기산과 대사산물도 존재한다. 최근에는 살아 있는 유산균뿐 아니라 미생물이 만들어낸 대사물질이나 세포 구성성분이 장 환경과 면역계에 미치는 영향도 연구되고 있다. 또 묵은지를 씻어서 볶으면 표면에 묻은 양념과 염분 일부를 줄이는 데도 도움이 된다. 묵은지는 장 건강에 활용하기 좋은 발효 채소지만 소금에 절이고 양념해 만드는 음식이라 나트륨 함량이 낮은 음식은 아니다.
특히 고혈압이 있거나 짠 음식을 많이 먹는 사람이라면 묵은지를 큰 접시로 먹기보다 작은 반찬 정도로 활용하는 것이 좋다. 생으로 먹을 때는 살아 있는 유산균과 식이섬유를,볶아서 먹을 때는 식이섬유와 발효 과정에서 형성된 성분을 중심으로 가져간다고 생각하면 이해하기 쉽다. 어느 방식이든 묵은지만 많이 먹기보다 다른 채소와 콩,통곡물을 함께 먹어 식이섬유 공급원을 다양하게 만드는 것이 장내 미생물에는 더 유리하다.
들기름의 핵심은 식물성 오메가3 ‘알파리놀렌산’… 장내 염증 환경과 장 장벽 연구에서도 주목받는다
들기름은 식이섬유나 유산균이 풍부한 음식은 아니다. 그런데도 대장 건강을 생각하는 식단에서 의미가 있는 이유는 지방산 구성이 독특하기 때문이다. 들기름에는 알파리놀렌산이라는 식물성 오메가3 지방산이 매우 풍부하다. 제품과 원료에 따라 차이가 있지만 전체 지방산 가운데 알파리놀렌산이 절반 이상을 차지하는 경우가 많다. 알파리놀렌산은 우리 몸에서 충분히 합성할 수 없어 음식으로 섭취해야 하는 필수지방산이며 일부는 체내에서 EPA,DHA로 전환된다.
오메가3 지방산은 염증 반응을 조절하는 과정과 심혈관 건강을 중심으로 오랫동안 연구돼 왔으며 최근에는 장내 미생물과 장 장벽의 관계에서도 관심을 받고 있다. 장벽은 단순한 벽이 아니다. 장 안에 있는 미생물과 각종 물질이 체내로 무분별하게 들어오는 것을 막으면서 필요한 영양소는 흡수하는 정교한 구조다. 식습관이 좋지 않고 만성적인 대사 이상이 지속되면 장내 환경과 장벽 기능에도 영향을 줄 수 있는데 불포화지방산을 적절히 섭취하는 식사 패턴은 이런 측면에서 연구되고 있다. 들기름에는 알파리놀렌산 외에도 올레산,리놀레산,토코페롤과 여러 식물성 항산화 성분이 들어 있다.
다만 알파리놀렌산은 산소와 빛,열에 노출됐을 때 산화되기 쉬운 지방이다. 따라서 들기름은 큰 병을 사서 몇 달씩 실온에 두기보다 작은 용량으로 구입해 개봉 후 냉장 보관하고 비교적 빨리 먹는 편이 좋다. 버섯이나 나물을 볶은 뒤 마지막에 소량 넣거나 묵은지에 곁들이면 한국 음식과도 자연스럽게 어울린다.
버섯볶음에는 ‘베타글루칸’과 다양한 식이섬유가 있다… 장내 미생물에게 먹이를 공급한다
새송이버섯과 표고버섯,느타리버섯,팽이버섯은 한국 밥상에서 쉽게 구할 수 있지만 장 건강이라는 관점에서 보면 꽤 흥미로운 식재료다. 버섯의 가장 큰 장점은 열량이 낮으면서 베타글루칸을 비롯한 여러 종류의 식이섬유를 섭취할 수 있다는 것이다. 베타글루칸은 포도당이 특정한 방식으로 연결된 다당류로 버섯의 세포벽을 구성하는 성분 가운데 하나다. 종류에 따라 구조와 함량에는 차이가 있으며 장내 미생물과 면역계의 상호작용을 중심으로 활발하게 연구되고 있다. 버섯의 식이섬유 가운데 일부는 사람의 소화효소로 완전히 분해되지 않고 대장까지 이동할 수 있고 이 과정에서 장내 미생물이 이용할 수 있는 기질을 제공한다.
장내 미생물이 식이섬유를 발효하면 단쇄지방산을 비롯한 여러 대사산물이 만들어지며 이 가운데 부티르산은 대장 상피세포의 주요 에너지원으로 사용된다. 버섯에는 식이섬유 외에도 칼륨,구리,셀레늄,비타민 B군과 에르고티오네인 같은 성분이 들어 있다. 특히 에르고티오네인은 버섯에 비교적 풍부한 아미노산 유도체로 항산화 작용과 세포 보호 측면에서 연구되고 있다. 버섯볶음을 만들 때는 기름을 너무 많이 넣지 않는 것이 좋다. 버섯은 스펀지처럼 기름을 빠르게 흡수하기 때문에 처음부터 기름을 많이 붓기보다 팬에 버섯을 먼저 익히고 마지막에 들기름을 소량 넣어 향을 살리면 된다. 버섯의 식이섬유와 들기름의 알파리놀렌산을 한 반찬에서 함께 섭취할 수 있어 꽤 괜찮은 조합이다.
묵은지,들기름,버섯볶음의 진짜 장점은 함께 먹었을 때 보인다… ‘발효+식이섬유+좋은 지방’이 한 식탁에 들어온다
세 음식을 대장 건강이라는 하나의 관점으로 묶으면 역할이 훨씬 선명해진다. 묵은지는 발효 채소와 식이섬유,버섯은 베타글루칸을 비롯한 다양한 식이섬유,들기름은 알파리놀렌산이 풍부한 불포화지방을 공급한다. 특히 현대인의 장 건강에서 부족하기 쉬운 것이 식이섬유다. 흰쌀과 흰빵,면,육류와 가공식품 비중이 높은 식사를 반복하면 장내 미생물이 이용할 수 있는 다양한 식물성 섬유가 부족해지기 쉽다.
반대로 채소와 버섯,콩,통곡물,과일을 다양하게 먹으면 서로 다른 종류의 식이섬유가 대장으로 들어오고 장내 미생물 역시 보다 다양한 먹이를 공급받는다. 해외 건강전문매체 BBC Future에서도 장내 미생물과 식생활의 관계를 다루면서 다양한 식물성 식품과 식이섬유를 충분히 먹는 식습관이 장내 미생물 생태계에 중요하다는 연구들을 소개한 바 있다. 실제 식탁에서는 어렵게 생각할 필요가 없다.
잡곡밥에 버섯볶음을 올리고 묵은지를 조금 곁들이며 버섯이나 나물에는 들기름을 소량 사용하는 식이다. 여기에 두부나 생선 같은 단백질 반찬을 추가하면 한 끼의 균형도 좋아진다. 대장을 위해 비싼 건강식품을 하나 더 추가하는 것보다 평소 밥상에서 발효 채소와 여러 종류의 식이섬유를 꾸준히 먹는 것이 훨씬 현실적이다. 묵은지 한 접시,들기름 한 숟가락,버섯볶음 한 그릇처럼 너무 흔해서 지나쳤던 한국 음식들이 의외로 그 역할을 해줄 수 있다.
댓글0