“3위 사과 2위 토마토” 고지혈증 환자가 먹으면 가장 좋다고 뽑힌 ‘1등 과일’
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고지혈증 관리에서 과일을 보는 기준은 ‘단맛’만이 아니다… 지방의 종류와 식이섬유,항산화 성분이 중요하다
건강검진에서 LDL 콜레스테롤이나 중성지방이 높다는 이야기를 들으면 가장 먼저 고기와 기름부터 줄이는 사람이 많다. 물론 포화지방과 과도한 열량을 줄이는 것은 중요하다. 그런데 혈중 지질은 무엇을 빼느냐뿐 아니라 그 자리를 어떤 음식으로 채우느냐에도 영향을 받는다. 이때 활용하기 좋은 식품이 아보카도,사과,방울토마토다. 세 과일은 맛과 생김새가 전혀 다르지만 혈관 건강 측면에서는 각자 꽤 분명한 장점을 가지고 있다.
아보카도에는 올레산을 중심으로 한 단일불포화지방과 식이섬유,식물스테롤이 풍부하고 사과에서는 수용성 식이섬유인 펙틴과 퀘르세틴을 비롯한 폴리페놀을 섭취할 수 있다. 방울토마토에는 붉은색을 만드는 카로티노이드인 라이코펜과 비타민 C,칼륨 등이 들어 있다. 최근 연구 결과도 흥미롭다. 2025년까지의 임상시험을 분석한 연구에서는 아보카도 섭취가 LDL 콜레스테롤 감소와 연관된 결과가 나타났고,사과 역시 무작위 임상시험을 종합한 연구에서 특히 콜레스테롤이 높은 사람에게 총콜레스테롤과 LDL을 낮추는 방향의 결과가 관찰됐다.
결국 이 세 과일의 역할은 혈액 속 지방을 직접 씻어낸다는 의미가 아니다. 포화지방을 불포화지방으로 바꾸고,장에서 콜레스테롤 대사에 영향을 주는 식이섬유를 공급하며,산화 스트레스로부터 혈관을 보호하는 식물성 성분을 함께 섭취할 수 있다는 것이 핵심이다.
아보카도는 과일인데 ‘좋은 지방’이 풍부하다… LDL 관리에서 특히 눈여겨볼 만하다
아보카도는 다른 과일과 상당히 다르다. 사과나 귤처럼 탄수화물이 중심이 아니라 지방 함량이 높은데,이 지방의 상당 부분이 단일불포화지방산인 올레산이다. 고지혈증이 있는 사람에게 이 부분이 중요하다. 식사에서 버터나 지방이 많은 육류 등에 들어 있는 포화지방을 불포화지방으로 대체하면 LDL 콜레스테롤을 관리하는 데 유리하기 때문이다. 아보카도에는 여기에 식이섬유와 식물스테롤도 들어 있다. 식물스테롤은 구조가 콜레스테롤과 비슷해 장에서 콜레스테롤 흡수에 영향을 주는 성분이다.
최근 임상연구를 종합한 결과에서도 이러한 특징이 어느 정도 확인된다. 2025년 발표된 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 아보카도 섭취군에서 대조군보다 LDL 콜레스테롤이 평균 약 6mg/dL 낮았고 총콜레스테롤 역시 감소하는 결과가 나타났다. 또 다른 분석에서도 LDL과 수축기 혈압이 소폭 낮아지는 결과가 확인됐다.
특히 기존에 콜레스테롤이 높은 사람을 따로 분석한 연구에서는 LDL 감소 폭이 더 크게 나타난 사례도 있다. 아보카도에는 칼륨과 엽산,비타민 E,루테인 등도 들어 있어 전체적인 심혈관 식단을 구성할 때 활용하기 좋다. 아침에 버터나 크림치즈를 빵에 듬뿍 바르는 대신 아보카도를 으깨 올리거나 샐러드에 넣는 방식이 대표적이다. 아보카도의 핵심은 기름진 과일을 추가로 먹는 것이 아니라 기존 식단의 포화지방을 아보카도의 불포화지방으로 바꾸는 데 있다.
사과는 ‘펙틴’이 핵심이다… 장에서 시작되는 콜레스테롤 관리가 흥미롭다
사과가 고지혈증 식단에서 자주 언급되는 이유는 화려한 영양성분보다 펙틴이라는 수용성 식이섬유에 있다. 펙틴은 물을 만나면 점성이 있는 형태를 만드는 식이섬유로 사과의 과육과 껍질 주변에서 섭취할 수 있다. 수용성 식이섬유가 장으로 들어가면 담즙산의 재흡수에 영향을 주고 일부가 대변으로 배출되는 데 관여한다. 담즙산은 간에서 콜레스테롤을 이용해 만들어지기 때문에 이 과정이 반복되면 간에서 새로운 담즙산을 만드는 데 콜레스테롤을 더 이용하게 되는 방향으로 작용할 수 있다.
수용성 식이섬유의 효과를 분석한 대규모 연구에서도 섭취량이 증가할수록 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 낮아지는 결과가 확인됐다. 181개 무작위 임상시험,1만4500여 명을 분석한 메타분석에서는 수용성 식이섬유 섭취가 LDL과 총콜레스테롤,중성지방,아포지단백 B 감소와 연관됐다. 사과에는 펙틴만 있는 것도 아니다. 퀘르세틴,카테킨,클로로겐산 등 여러 폴리페놀이 들어 있으며 특히 껍질에는 일부 폴리페놀과 식이섬유가 풍부하다.
사과 및 사과 유래 식품을 대상으로 한 무작위 임상시험들을 분석한 연구에서도 콜레스테롤이 높은 참가자에게 총콜레스테롤과 LDL이 개선되는 경향이 나타났다. 그래서 사과를 먹는다면 주스보다는 깨끗하게 세척해 껍질을 포함한 통사과 형태로 먹는 편이 좋다. 주스로 갈아 마시면 통째로 씹어 먹을 때의 식이섬유와 포만감이라는 장점이 줄어들 수 있기 때문이다.
방울토마토의 빨간색 ‘라이코펜’… LDL 자체뿐 아니라 LDL의 산화 과정에서도 관심받는다
방울토마토에서 가장 유명한 영양성분은 라이코펜이다. 토마토의 붉은색을 만드는 카로티노이드 계열의 색소로 강력한 항산화 특성을 가지고 있다. 고지혈증에서 LDL 수치만큼 관심을 받는 과정 가운데 하나가 LDL의 산화다. 혈액을 돌아다니는 LDL 입자가 산화되고 혈관벽 내부에서 염증반응과 결합하면 죽상동맥경화가 진행되는 과정에 관여할 수 있다. 라이코펜은 이러한 산화 스트레스와 지질 산화를 억제하는 방향으로 오래 연구돼 왔다.
토마토와 라이코펜을 분석한 연구에서는 라이코펜 섭취량 또는 혈중 라이코펜 농도가 높은 집단에서 심혈관질환과 뇌졸중 위험이 낮게 나타나는 연관성이 관찰되기도 했다. 25개 연구를 종합한 메타분석에서는 라이코펜 섭취량이나 혈중 농도가 높은 사람에게서 심혈관질환 위험이 약 14%,뇌졸중 위험이 약 26% 낮은 연관성이 보고됐다. 다만 이는 관찰연구를 포함한 결과이므로 라이코펜 하나가 위험을 그만큼 낮춘다고 단정할 수는 없다. 혈중 지질에 대한 임상시험 결과 역시 연구마다 차이가 있다. 일부 분석에서는 일정량 이상의 라이코펜에서 LDL 감소가 관찰됐지만 다른 메타분석에서는 뚜렷한 변화가 확인되지 않았다.
방울토마토에는 라이코펜뿐 아니라 비타민 C,베타카로틴,칼륨과 여러 폴리페놀도 들어 있다. 따라서 방울토마토의 장점은 콜레스테롤 수치 하나만 낮추는 식품이라기보다 산화 스트레스와 혈관 건강까지 함께 생각할 수 있는 과일이라는 데 있다.
세 가지를 함께 보면 역할이 다르다… ‘아보카도는 지방,사과는 섬유질,방울토마토는 항산화 성분’
아보카도와 사과,방울토마토를 한데 묶어놓으면 고지혈증 관리에서 각자의 역할이 꽤 재미있게 나뉜다. 아보카도는 불포화지방,사과는 수용성 식이섬유,방울토마토는 라이코펜을 비롯한 항산화 성분이 강점이다. 아보카도의 단일불포화지방은 포화지방을 대신하는 지방 공급원으로 활용하기 좋고 사과의 펙틴은 장에서 콜레스테롤과 담즙산 대사에 영향을 주는 방향으로 작용한다. 방울토마토의 라이코펜은 산화 스트레스와 혈관 기능을 중심으로 연구되고 있다.
여기에 세 식품 모두 칼륨을 공급한다는 공통점도 있다. 칼륨은 정상적인 혈압 유지에 필요한 미네랄이므로 고지혈증과 고혈압을 함께 관리하는 사람이 많은 중장년층에게 의미가 있다. 실제로 고지혈증은 LDL 하나만 보고 관리하는 질환이 아니다. 높은 중성지방과 복부비만,고혈압,당뇨병,흡연 등이 함께 존재하면 심근경색과 뇌졸중 위험은 더욱 높아진다. 따라서 식단 역시 한 가지 성분만 집중하기보다 전체적인 심혈관 위험요인을 줄이는 방향으로 구성하는 것이 좋다.
이를테면 아침에는 사과를 조금 먹고 점심 샐러드에는 아보카도와 방울토마토를 넣는 식이다. 이렇게 하면 하루 식사에서 서로 다른 식물성 영양소를 자연스럽게 섭취할 수 있다. 한 가지 ‘기적의 과일’을 찾기보다 서로 다른 방식으로 혈관을 돕는 식품을 다양하게 먹는 것, 이것이 고지혈증 식단에서는 훨씬 현실적인 접근이다.
고지혈증이 있다면 ‘추가’보다 ‘교체’해서 먹어야 효과가 커진다
아보카도와 사과,방울토마토가 건강에 좋다고 해서 평소 식사를 그대로 유지하면서 세 가지를 계속 추가해 먹는 방식은 좋은 전략이 아니다. 특히 아보카도는 좋은 지방이 많지만 그만큼 열량도 적지 않다. 중요한 것은 무엇을 대신해서 먹느냐다. 아침에 버터를 많이 바른 토스트를 먹었다면 버터 일부를 아보카도로 바꾸고 오후에 과자나 달콤한 빵을 찾았다면 사과 한 개 정도로 바꾸는 식이다. 야식으로 가공육이나 짠 과자를 먹는 습관이 있다면 방울토마토와 무가당 요거트 같은 간단한 음식으로 바꾸는 것도 방법이다.
사과 역시 건강하다는 이유로 주스로 여러 개씩 갈아 마시기보다 통째로 씹어 먹는 것이 좋고 방울토마토도 설탕이나 달콤한 소스를 추가하지 않는 편이 낫다. 고지혈증에서 가장 중요한 식사 원칙은 결국 포화지방과 트랜스지방,과도한 정제 탄수화물을 줄이고 채소와 과일,통곡물,콩류,생선,견과류,불포화지방을 적절히 늘리는 것이다. 이미 고지혈증 치료제를 처방받은 사람이라면 이런 음식이 약을 대신할 수 있는 것도 아니다.
식단은 약물치료와 운동,체중 관리와 함께 혈중 지질을 관리하는 하나의 축이다. 최근 임상시험을 종합한 연구에서도 아보카도는 LDL 감소 가능성을,사과는 특히 콜레스테롤이 높은 사람에서 지질 개선 가능성을 보여주고 있다. 매일 먹던 버터와 과자의 자리를 아보카도와 사과가 조금씩 대신하고 식탁에 방울토마토가 자주 올라오는 것, 이런 작은 교체가 쌓이는 것이 고지혈증을 관리하는 식생활의 핵심이다.
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