나이가 들면서 키가 조금씩 줄고 허리가 앞으로 굽는 변화는 단순한 노화로만 보기 어렵습니다. 뼈 안쪽이 성글어지면서 척추가 눌리기 시작하면 자세가 무너지고 작은 충격에도 쉽게 다치게 됩니다.칼슘 하면 멸치와 우유부터 떠올리지만, 칼슘은 혼자 들어와서는 뼈에 잘 붙지 못합니다. 오늘은 칼슘과 함께 비타민K와 마그네슘까지 챙길 수 있는 식품을 정리했습니다. 다만 음식만으로 골밀도가 회복되는 것은 아니며, 걷기 같은 체중 부하 운동이 함께 가야 합니다.
케일
케일은 잎채소 가운데 칼슘 함량이 높은 편에 속합니다. 뼈에 칼슘이 자리 잡도록 돕는 비타민K도 넉넉하게 들어 있는 것으로 알려져 있습니다. 살짝 볶으면 부피가 줄어 한 번에 더 많은 양을 드실 수 있습니다. 쓴맛이 부담스러우시면 사과와 함께 갈아 드시는 방법도 있습니다.
들깻잎
들깻잎은 쌈 채소로만 여기기 쉽지만 칼슘이 상당히 많은 잎채소입니다. 뼈 대사에 관여하는 마그네슘도 함께 들어 있어 균형이 좋은 편입니다. 생으로 쌈을 싸 드셔도 되고 간장에 절여 밑반찬으로 두셔도 됩니다. 다만 절임은 나트륨이 함께 올라가니 양념을 옅게 하시는 편이 낫습니다.
말린 표고버섯
말린 표고버섯은 볕에 마르는 과정에서 비타민D가 늘어나는 것으로 알려져 있습니다. 비타민D는 칼슘이 몸에 흡수되도록 돕기 때문에 뼈 관리에서 빠뜨리기 어렵습니다. 국이나 조림에 넣어 끓이면 향이 살아나고 감칠맛도 더해집니다. 사 오신 뒤 반나절쯤 볕에 다시 널어 두면 더 좋습니다.
케일과 들깻잎으로 칼슘과 비타민K를, 말린 표고버섯으로 비타민D를 챙기시면 뼈에 필요한 조합이 어느 정도 맞춰집니다. 오늘 장을 보실 때 이 가운데 한 가지만이라도 골라 담아 보시기 바랍니다. 허리 통증이나 키 감소가 뚜렷하게 느껴지신다면 골밀도 검사를 한 번 받아 보시는 것이 좋습니다.
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