“생으로 먹어야 좋은 줄 알았는데” 기름에 볶으면 흡수율 폭발하는 ‘이 채소’

채소와 기름이 만나면 달라진다… ‘지용성 영양소’가 몸속으로 들어오기 쉬워진다

채소는 생으로 먹어야 영양소를 가장 온전히 섭취할 수 있다고 생각하기 쉽지만 가지,애호박,피망처럼 소량의 기름과 함께 조리했을 때 일부 유익한 식물성 성분의 체내 이용률을 높일 수 있는 채소도 있다. 이유는 이들 채소에 들어 있는 카로티노이드와 비타민 E 같은 성분의 성질에 있다. 베타카로틴과 루테인,제아잔틴을 비롯한 카로티노이드는 물보다 지방에 잘 녹는 지용성 성분이다. 채소를 씹어 먹으면 식물 세포 안에 갇혀 있던 카로티노이드가 일부 나오지만 이것이 장에서 실제로 흡수되려면 지방과 담즙산이 함께 만드는 작은 운반체인 미셀에 들어가는 과정이 필요하다.

그래서 지방이 거의 없는 상태로 채소만 먹는 것보다 적당한 지방과 함께 섭취했을 때 카로티노이드의 흡수가 유리해질 수 있다. 여기에 가열하면 식물의 단단한 세포벽과 조직이 부드러워지면서 내부에 있던 성분이 빠져나오기 쉬워지는 효과도 생긴다. 실제 사람을 대상으로 한 연구에서도 샐러드에 지방이 포함된 드레싱을 곁들였을 때 카로티노이드 흡수가 증가하는 현상이 확인돼 왔다.

해외 언론 BBC Future에서도 채소 조리법에 따른 영양 변화를 소개하면서 토마토와 당근 등 일부 채소는 가열과 지방을 이용한 조리가 특정 항산화 성분의 체내 이용률을 높일 수 있다고 설명한 바 있다. 결국 볶음요리의 장점은 기름에 푹 담그는 데 있는 것이 아니다. 짧게 가열해 식물 조직을 부드럽게 만들고 소량의 지방을 더해 지용성 성분이 장에서 흡수될 조건을 만들어주는 것이 핵심이다.

가지는 보라색 껍질을 버리지 않는 것이 중요하다… 안토시아닌과 식이섬유가 혈관 건강을 돕는다

가지를 볶으면 생가지와는 완전히 다른 식감이 된다. 단단하고 퍽퍽했던 조직이 열을 받으면서 부드러워지고 기름을 잘 흡수해 고소한 맛도 강해진다. 가지에서 가장 눈여겨볼 부분은 짙은 보라색 껍질이다. 이곳에는 나스닌(nasunin)을 비롯한 안토시아닌 계열 색소가 들어 있다. 안토시아닌은 폴리페놀의 일종으로 활성산소와 산화 스트레스에 대응하는 항산화 작용을 중심으로 연구돼 왔다. 산화 스트레스는 혈관 내피세포와 LDL 콜레스테롤의 산화에도 관여하기 때문에 안토시아닌이 풍부한 식물성 식품을 꾸준히 섭취하는 식생활은 심혈관 건강 측면에서도 관심을 받고 있다. 가지에는 여기에 클로로겐산을 비롯한 페놀성 화합물과 식이섬유,칼륨도 들어 있다.

식이섬유는 장 건강과 콜레스테롤 관리에 관여하고 칼륨은 나트륨 균형과 정상적인 혈압 유지에 필요한 영양소다. 다만 가지에서는 한 가지를 기억해야 한다. 안토시아닌은 카로티노이드처럼 ‘기름에 녹아 흡수가 크게 증가하는 대표적인 지용성 성분’은 아니다. 가지를 볶아 먹는 장점은 조직이 부드러워져 먹기 편해지고 다른 지용성 성분을 지방과 함께 섭취할 수 있다는 데 있으며 가지 껍질의 안토시아닌까지 기름 때문에 무조건 흡수율이 크게 상승한다고 설명할 필요는 없다. 오히려 너무 오래 높은 온도에서 볶으면 일부 열에 민감한 성분이 감소할 수 있다. 가지는 기름을 스펀지처럼 빨아들이는 채소이므로 팬에 기름을 흥건하게 붓기보다 얇게 썬 가지에 소량의 기름을 묻혀 짧게 볶는 방식이 좋다. 껍질은 벗기지 않는 편이 가지 특유의 폴리페놀까지 가져가는 데 유리하다.

애호박은 기름과 궁합이 특히 좋다… 베타카로틴과 루테인,제아잔틴 흡수에 유리하다

한국 식탁에서 애호박만큼 활용도가 높은 채소도 드물다. 된장찌개부터 애호박전,애호박볶음까지 다양하게 사용되는데 영양학적으로도 기름을 소량 사용한 볶음과 궁합이 괜찮다. 애호박에는 베타카로틴과 루테인,제아잔틴 같은 카로티노이드가 들어 있기 때문이다. 베타카로틴은 체내에서 필요에 따라 비타민 A로 전환돼 정상적인 면역 기능과 피부,점막,시각 기능을 유지하는 데 사용된다. 루테인과 제아잔틴은 눈의 황반에 존재하는 대표적인 카로티노이드로 빛에 의한 산화 스트레스로부터 눈을 보호하는 역할을 중심으로 연구돼 왔다.

이 성분들은 모두 지방과 함께 먹었을 때 장내 흡수 과정에 유리한 지용성 성분이다. 애호박을 가열하면 세포벽과 조직이 부드러워지면서 그 안에 있던 카로티노이드가 소화 과정에서 빠져나오기 쉬워지고 여기에 식용유가 조금 들어가면 장에서 미셀을 형성해 흡수되는 과정이 더욱 원활해질 수 있다. 그래서 애호박볶음은 단순히 맛 때문에 기름을 넣는 음식이 아니다.

애호박에 들어 있는 카로티노이드를 몸이 이용하기 좋은 형태로 먹는 꽤 영리한 전통 조리법이라고 볼 수 있다. 애호박에는 칼륨과 비타민 C,식이섬유도 들어 있어 혈압과 장 건강을 챙기는 채소반찬으로 활용하기 좋다. 다만 비타민 C는 열에 민감하기 때문에 오래 볶는 것보다는 애호박이 부드러워질 정도로 짧게 조리하는 편이 낫다. 새우젓과 소금을 많이 넣으면 나트륨이 크게 증가할 수 있으므로 간은 약하게 하는 것이 좋다.

피망은 색깔부터 영양소가 다르다… 베타카로틴과 비타민 E는 기름을 만났을 때 흡수에 유리하다

피망은 색에 따라 영양 구성이 조금씩 달라지는 재미있는 채소다. 특히 빨간 피망은 충분히 익으면서 색이 변하는 과정에서 카로티노이드가 풍부해지고 베타카로틴을 비롯해 캡산틴,캡소루빈 같은 붉은색 카로티노이드를 섭취할 수 있다. 피망에는 비타민 E도 들어 있는데 비타민 E 역시 대표적인 지용성 비타민이다. 따라서 피망을 소량의 식용유와 함께 볶으면 이러한 지용성 영양성분이 소화 과정에서 지방과 섞이면서 체내 흡수에 유리한 환경이 만들어진다.

베타카로틴은 체내에서 비타민 A의 원료로 이용돼 피부와 점막,면역 기능과 시각 유지에 관여한다. 빨간 피망에 풍부한 여러 카로티노이드 역시 항산화 작용을 통해 세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 역할이 연구되고 있다. 여기에 피망의 또 다른 강점은 비타민 C다. 특히 빨간 피망은 비타민 C가 풍부한 채소로 알려져 있다. 다만 비타민 C는 지용성 카로티노이드와 달리 열에 상대적으로 민감하기 때문에 오래 볶으면 손실량이 커질 수 있다.

그래서 피망 조리에서는 묘한 균형이 필요하다. 기름을 조금 넣어 빠르게 볶으면 카로티노이드 흡수에는 유리하면서 지나친 가열에 따른 비타민 C 손실은 줄일 수 있다. 센 불에서 몇 분 동안 숨이 살짝 죽을 정도로만 볶아 아삭함을 남기는 방식이 괜찮다. 양파나 버섯,달걀과 함께 볶으면 맛과 영양 구성을 동시에 다양하게 만들 수 있다.

세 채소를 한 팬에 볶으면 영양 구성이 꽤 재미있다… 보라색,초록색,빨간색 성분을 함께 먹는다

가지와 애호박,피망을 함께 볶으면 색깔만 화려해지는 것이 아니다. 가지에서는 안토시아닌과 클로로겐산,애호박에서는 베타카로틴과 루테인,제아잔틴,피망에서는 베타카로틴과 다양한 카로티노이드,비타민 C,비타민 E를 가져갈 수 있다. 서로 다른 색깔의 채소에는 서로 다른 식물성 화합물이 들어 있기 때문에 한 가지 채소만 계속 먹는 것보다 여러 색의 채소를 함께 먹는 것이 영양 다양성을 높이는 데 유리하다.

특히 애호박과 피망에 존재하는 카로티노이드는 기름과 함께 섭취했을 때 흡수에 유리하므로 세 채소를 소량의 기름으로 볶는 조리법은 꽤 좋은 조합이다. 식용유의 지방이 장으로 들어가면 담즙 분비가 촉진되고 카로티노이드는 지방과 담즙산 등이 만드는 미셀에 포함된 뒤 장세포로 이동한다.

이 과정을 거쳐야 실제 체내로 흡수될 수 있기 때문에 채소에 들어 있는 영양소의 ‘함량’과 우리가 실제 이용하는 ‘생체이용률’은 서로 다를 수 있다. 여기에 세 채소 모두 식이섬유와 칼륨을 공급하기 때문에 장과 혈압 관리에도 활용하기 좋다. 한 접시에 가지와 애호박,빨간 피망을 넣고 올리브유나 일반 식용유를 소량 둘러 빠르게 볶으면 된다. 채소를 많이 먹는 것도 중요하지만 그 안의 영양소를 몸이 얼마나 잘 꺼내 쓰느냐까지 생각하면 조리법이 달라진다.

핵심은 ‘기름에 푹 볶기’가 아니라 ‘소량의 기름으로 짧게 볶기’다

기름이 카로티노이드와 일부 지용성 비타민의 흡수를 돕는다는 이야기를 듣고 채소에 기름을 많이 부을 필요는 없다. 오히려 가지처럼 기름을 잘 빨아들이는 채소는 많은 양의 기름으로 볶으면 한 접시의 열량이 크게 높아질 수 있다. 가장 현실적인 방법은 채소 표면에 얇게 코팅될 정도의 기름만 사용해 짧게 볶는 것이다. 가지는 껍질을 그대로 두고 먹기 좋은 크기로 자르고 애호박과 피망도 비슷한 크기로 썰어 팬에 넣는다. 기름은 처음부터 흥건하게 붓지 않고 적당량만 사용한다.

채소가 살짝 부드러워지면서도 형태와 색이 살아 있을 때 불을 끄면 된다. 이렇게 하면 가열을 통해 식물 조직이 부드러워지고 기름을 통해 카로티노이드와 비타민 E 같은 지용성 성분의 흡수 환경을 만들면서 비타민 C처럼 열에 약한 영양소의 지나친 손실도 줄일 수 있다. 특히 채소볶음을 만들면서 간장과 소금,굴소스를 많이 넣는 습관은 피하는 편이 좋다. 건강을 위해 채소를 먹으면서 나트륨 섭취량을 크게 늘릴 필요는 없기 때문이다. 결국 가지와 애호박,피망을 볶아 먹는 가장 큰 장점은 채소에 없던 영양소를 새로 만들어내는 것이 아니라 이미 들어 있던 유익한 성분 가운데 일부를 우리 몸이 이용하기 좋은 상태로 만들어준다는 것이다. 채소를 생으로만 고집할 필요가 없는 이유다.

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