23세에 결혼해 화제를 모았던 한가인, 지금은 철저한 자기관리로 주목받는다
배우 한가인은 2005년 배우 연정훈과 23세의 이른 나이에 결혼하면서 당시 큰 화제를 모았다. 이후 두 아이의 엄마가 된 뒤에도 꾸준한 운동과 생활관리로 변함없는 모습이 자주 주목받았다. 특히 한가인이 자신의 유튜브 등을 통해 보여준 운동법을 보면 한 가지 운동에만 집중하지 않는다는 점이 눈에 띈다.
짧은 시간 강도 있게 움직이는 12분 서킷 트레이닝부터 천천히 달리는 슬로우 조깅, 일상에서도 쉽게 할 수 있는 계단 오르기까지 다양하다. 얼핏 보면 서로 별개의 운동처럼 보인다. 하지만 자세히 보면 꽤 영리한 조합이다. 짧게 강도를 높이는 운동과 비교적 오래 지속하는 유산소 운동, 하체를 적극적으로 사용하는 움직임을 골고루 가져가기 때문이다.
12분 서킷 트레이닝, 짧지만 쉬는 시간을 줄여 운동 밀도를 높인다
서킷 트레이닝은 여러 동작을 정해놓고 짧은 휴식과 함께 연속적으로 수행하는 운동 방식이다. 예를 들어 스쿼트와 런지, 플랭크, 팔굽혀펴기 같은 동작을 차례로 반복하면 된다. 12분이라는 시간만 들으면 “그렇게 짧게 해서 운동이 될까?” 싶지만 실제로 해보면 생각이 달라진다. 쉬는 시간을 짧게 가져가면 근육을 계속 사용하면서 심박수도 함께 올라가기 때문이다.
근력운동과 유산소적인 요소가 자연스럽게 섞인다. 특히 하루 한 시간을 따로 운동하기 어려운 사람에게는 짧은 시간에 전신을 움직일 수 있다는 것이 큰 장점이다. 다만 처음부터 한가인의 운동 강도를 그대로 따라 하기보다는 자신의 체력에 맞춰 동작 수와 반복 횟수를 조절하는 편이 좋다.
슬로우 조깅은 무리하지 않으면서 유산소 운동량을 확보하기 좋다
두 번째는 슬로우 조깅이다. 이름 그대로 숨이 턱 끝까지 차도록 전력으로 달리는 것이 아니라 대화를 어느 정도 할 수 있을 만큼 비교적 천천히 달리는 방식이다. 빠른 달리기보다 속도 부담이 낮아 유산소 운동을 오랫동안 지속하기 좋다는 것이 장점이다. 달리는 동안 심장과 폐가 지속적으로 움직이고 하체 근육도 반복적으로 사용된다. 체중 관리에서는 운동을 한 번 세게 하는 것보다 일주일 전체 활동량을 꾸준히 확보하는 것이 중요하기 때문에 이런 운동이 잘 맞는다.
무엇보다 매번 러닝을 기록 경쟁처럼 할 필요가 없다. 천천히 뛰다가 힘들면 걷고, 다시 달려도 된다. 운동을 오래 이어가려면 다음 날 또 할 수 있을 정도의 강도를 찾는 것도 실력이다.
계단 오르기는 평지를 걸을 때보다 하체에 확실한 자극이 들어간다
한가인이 활용하는 것으로 알려진 계단 오르기도 단순해 보이지만 만만한 운동은 아니다. 몇 층만 올라가도 허벅지가 묵직해지고 숨이 차는 이유가 있다. 몸을 위쪽으로 계속 들어 올려야 하기 때문에 평지를 걷는 것보다 엉덩이와 허벅지, 종아리 등 하체 근육의 사용량이 커진다. 동시에 심박수도 빠르게 올라가 유산소 운동 효과까지 기대할 수 있다.
별도의 운동기구가 없어도 아파트나 회사 계단을 활용할 수 있다는 것도 현실적인 장점이다. 다만 내려갈 때는 올라갈 때보다 무릎에 충격이 커질 수 있어 관절이 불편하다면 무리하지 않는 것이 좋다. 운동 목적으로 계단을 이용했다면 내려올 때는 엘리베이터를 활용하는 방법도 있다.
세 가지를 섞으면 ‘근력+심폐체력+하체 활동량’을 함께 챙길 수 있다
한가인의 운동법을 한꺼번에 놓고 보면 왜 여러 가지를 병행하는지 이해하기 쉽다. 서킷 트레이닝으로 전신 근육을 사용하면서 짧은 시간 운동 강도를 높이고, 슬로우 조깅으로 비교적 편안하게 유산소 운동 시간을 확보한다. 계단 오르기는 하체에 조금 더 강한 자극을 주면서 심박수를 끌어올린다.
같은 유산소 운동만 매일 반복하거나 특정 부위 근력운동만 하는 것보다 신체에 여러 형태의 자극을 줄 수 있는 구성이다. 무엇보다 그날 컨디션에 따라 선택하기도 쉽다. 시간이 부족하면 짧은 서킷을 하고, 여유 있는 날에는 천천히 뛰고, 따로 운동할 시간이 없다면 생활 속에서 계단을 이용하는 식이다. 이 정도면 ‘운동을 일상에 붙이는 방법’에 더 가깝다.
한가인의 관리법에서 중요한 건 12분이라는 숫자보다 꾸준함이다
연예인의 운동법이 공개되면 몇 분을 했는지, 하루에 몇 층을 올랐는지부터 눈에 들어온다. 하지만 그대로 복사한다고 같은 몸매가 만들어지는 것은 아니다. 개인마다 체력과 식사량, 수면시간, 운동경력이 전부 다르기 때문이다. 한가인의 운동법에서 참고할 만한 부분은 오히려 운동을 다양하게 가져간다는 데 있다.
시간이 없을 때 할 수 있는 운동이 있고, 천천히 오래할 수 있는 운동도 있으며 일상생활에서 추가할 수 있는 움직임까지 있다. 결국 40대 이후 몸매와 체력을 오래 관리하는 데 필요한 것은 가장 힘든 운동 하나가 아니라, 오늘도 할 수 있고 다음 주에도 계속할 수 있는 운동을 만들어놓는 것이다. 짧게라도 계속 움직이는 습관. 평범하지만 결국 여기서 차이가 벌어진다.
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