아침 사과 먹을 때 “이 3가지 음식” 더하세요 비싼 보약보다 3배는 좋습니다.
구글 검색 선호 출처로 추가
Google 검색에서 뷰어스 기사를 더 자주 볼 수 있습니다.
사과만 먹던 아침에 한 가지를 더하면 달라진다… 부족했던 단백질과 식이섬유까지 채울 수 있다
‘아침 사과는 금사과’라는 말을 한 번쯤 들어봤을 것이다. 사과에는 수분과 식이섬유가 풍부하고 특히 수용성 식이섬유인 펙틴을 섭취할 수 있다. 여기에 폴리페놀과 비타민 C,칼륨도 들어 있어 아침 과일로 활용하기 좋은 조건을 갖췄다. 하지만 사과 한 개만 놓고 보면 단백질과 지방 함량은 많지 않다. 여기서 그릭요거트와 렌틸콩스프,푸룬을 곁들이면 아침 식사의 영양 구성이 크게 달라진다.
그릭요거트는 단백질과 칼슘,발효유의 유산균을 보충하고 렌틸콩은 식물성 단백질과 식이섬유,엽산,철,마그네슘을 더한다. 푸룬은 식이섬유와 소르비톨,칼륨을 공급하는 대표적인 말린 과일이다. 쉽게 말하면 사과+그릭요거트는 단백질과 장 건강,사과+렌틸콩스프는 포만감과 혈당 관리,사과+푸룬은 배변 활동이라는 서로 다른 강점이 생기는 셈이다. 특히 아침을 과일 하나나 빵 한 조각으로 간단하게 끝내는 사람이라면 이런 조합의 차이가 더 크게 느껴질 수 있다.
사과의 탄수화물과 식이섬유에 단백질이나 추가적인 섬유질이 붙으면서 소화되는 속도와 포만감도 달라지기 때문이다. 아침부터 거창한 건강식을 준비할 필요는 없다. 냉장고에서 사과 하나를 꺼냈다면 그 옆에 무엇을 놓느냐가 오히려 중요하다.
첫 번째는 ‘그릭요거트’… 사과의 펙틴에 유산균과 단백질이 더해진다
사과와 그릭요거트는 아침에 활용하기 상당히 편한 조합이다. 사과를 껍질째 작게 잘라 무가당 그릭요거트에 넣으면 몇 분 만에 한 끼가 완성된다. 이 조합의 첫 번째 장점은 장내 미생물에게 서로 다른 재료를 공급할 수 있다는 것이다. 사과에는 펙틴을 비롯한 식이섬유가 들어 있다. 소장에서 소화되지 않은 일부 식이섬유는 대장으로 내려가 장내 미생물에 의해 발효되고 이 과정에서 단쇄지방산 생성에 관여할 수 있다. 그릭요거트에서는 제품에 따라 살아 있는 유산균을 섭취할 수 있다.
흔히 프리바이오틱스 역할을 하는 식이섬유와 발효유를 함께 먹는 형태가 되는 것이다. 두 번째 장점은 단백질이다. 일반 요거트보다 수분을 많이 제거한 그릭요거트는 제품에 따라 단백질 함량이 상당히 높다. 사과만 먹었을 때 부족하기 쉬운 단백질을 채우면서 포만감을 오래 유지하는 데도 유리하다.
특히 아침에 사과 하나만 먹고 출근했다가 오전 10~11시쯤 빵이나 과자를 찾는 사람이라면 체감하기 쉬운 부분이다. 그릭요거트에는 칼슘과 인,비타민 B12 같은 영양소도 들어 있어 뼈와 근육을 관리하는 식사에도 활용하기 좋다. 다만 달콤한 가당 제품에 사과와 꿀,시럽까지 추가하면 당 섭취량이 크게 늘 수 있다. 무가당 그릭요거트에 사과 자체의 단맛을 이용하는 방식이 가장 간단하다.
두 번째는 ‘렌틸콩스프’… 사과와 만나면 식이섬유와 단백질이 동시에 늘어나 포만감이 오래간다
아침에 사과와 렌틸콩스프라니 다소 생소하게 느껴질 수 있다. 하지만 영양 구성을 살펴보면 상당히 괜찮은 조합이다. 렌틸콩은 대표적인 콩류로 식물성 단백질과 식이섬유,저항성전분,엽산,철,마그네슘,칼륨이 풍부하다. 사과 역시 펙틴과 수분을 가지고 있기 때문에 둘을 함께 먹으면 한 끼의 식이섬유 밀도가 상당히 높아진다. 특히 렌틸콩의 단백질과 섬유질은 소화와 흡수 속도를 늦추고 식후 포만감을 유지하는 데 유리하다.
아침에 단맛이 강한 시리얼이나 흰빵,잼을 먹었을 때와 다른 부분이다. 렌틸콩 같은 콩류는 혈당지수가 비교적 낮은 식품으로 알려져 있으며 탄수화물이 있어도 단백질과 식이섬유가 함께 들어 있어 식후 혈당 관리에 활용하기 좋다. 여기에 사과를 곁들이면 씹는 시간이 늘어나고 수용성 식이섬유까지 추가된다. 또 사과의 비타민 C는 식물성 식품에 들어 있는 비헴철의 흡수에 유리한 환경을 만드는 데 관여한다. 렌틸콩은 철을 함유하고 있기 때문에 과일과 콩류를 함께 구성하는 이유가 하나 더 생긴다.
해외 언론에서도 콩류를 다룰 때 렌틸콩의 높은 식이섬유와 식물성 단백질 함량을 포만감과 심혈관 건강에 유리한 특징으로 자주 소개한다. 아침에는 렌틸콩과 양파,당근,토마토 등을 부드럽게 끓인 스프 한 그릇에 작은 사과 한 개를 곁들이는 정도면 충분하다.
세 번째는 ‘푸룬’… 사과의 펙틴과 푸룬의 소르비톨이 만나 장 운동을 돕는다
아침마다 화장실에서 오랫동안 앉아 있는 사람이라면 사과와 푸룬 조합이 특히 눈에 들어올 만하다. 푸룬은 말린 서양자두로 오래전부터 배변 활동과 관련해 연구된 식품이다. 푸룬에는 식이섬유와 소르비톨이 함께 들어 있다는 특징이 있다. 소르비톨은 당알코올의 일종으로 소장에서 완전히 흡수되지 않은 일부가 대장까지 이동하면서 장내 수분 유지에 영향을 줄 수 있다. 푸룬에 들어 있는 식이섬유 역시 대변의 부피와 배변 활동을 돕는다. 여기에 사과의 펙틴이 더해진다.
펙틴은 물을 머금는 성질을 가진 수용성 식이섬유이며 장내 미생물의 발효 기질로도 이용될 수 있다. 따라서 사과와 푸룬을 같이 먹으면 서로 다른 종류의 식이섬유와 소르비톨을 한 번에 섭취하는 조합이 된다. 실제 푸룬을 이용한 사람 대상 연구에서도 변비가 있는 사람의 배변 횟수와 대변 상태 개선에 긍정적인 결과가 보고된 바 있다. 아침에 물 한 잔과 함께 사과와 푸룬을 먹는 방식이 활용하기 쉬운 이유다. 푸룬에는 칼륨과 비타민 K,여러 폴리페놀도 들어 있다.
다만 말린 과일은 수분이 빠지면서 당과 열량도 농축되기 때문에 한꺼번에 한 봉지를 먹는 방식은 피하는 편이 좋다. 사과 반 개에서 한 개에 푸룬 2~4알 정도부터 곁들여보고 자신의 장 상태에 따라 조절하면 부담이 적다. 갑자기 식이섬유 섭취량을 크게 늘리면 오히려 가스와 복부팽만이 생길 수 있으므로 물도 충분히 마시는 것이 좋다.
세 조합은 목적이 조금씩 다르다… 아침에 부족한 것을 골라 더하면 된다
세 가지를 굳이 한꺼번에 모두 먹을 필요는 없다. 자신의 아침 식습관에 따라 하나를 선택하는 것이 훨씬 현실적이다. 오전마다 금방 배가 고프다면 사과+그릭요거트,포만감과 식사의 균형을 오래 유지하고 싶다면 사과+렌틸콩스프,배변 활동이 답답하다면 사과+푸룬처럼 활용할 수 있다. 사과와 그릭요거트를 먹으면 과일의 탄수화물과 식이섬유에 유제품의 단백질과 칼슘이 추가된다.
렌틸콩스프를 곁들이면 식물성 단백질과 복합탄수화물,식이섬유가 크게 늘어나면서 아침 한 끼다운 구성이 된다. 푸룬을 선택하면 펙틴과 다른 종류의 식이섬유,소르비톨을 함께 섭취할 수 있어 장을 관리하는 방향으로 특화된다. 공통점도 있다. 세 조합 모두 사과 하나만 먹는 것보다 식이섬유나 단백질,미량영양소의 종류가 다양해진다는 점이다.
건강한 식사의 핵심은 어떤 두 식품이 만나 갑자기 약처럼 강력한 효능을 만들어내는 것이 아니라 부족했던 영양소를 서로 채우는 데 있다. 특히 사과는 향이 강하지 않고 단맛과 산미가 있어 유제품이나 콩류,견과류 등 여러 식품과 궁합이 좋다. 매일 똑같은 방식으로 먹기보다 월요일에는 그릭요거트,다른 날에는 렌틸콩스프처럼 바꾸면 식단도 덜 지루해진다.
사과는 껍질째,그릭요거트는 무가당… 작은 차이가 아침 식사의 질을 바꾼다
세 조합을 제대로 활용하려면 조리법도 복잡할 필요가 없다. 사과는 깨끗하게 세척해 가능하면 껍질째 먹는 방법이 좋다. 사과 껍질과 바로 아래 부분에는 식이섬유와 여러 폴리페놀이 들어 있기 때문이다. 그릭요거트는 당이 많이 첨가된 제품보다 무가당 제품을 선택하고 사과를 잘게 썰어 섞으면 별도의 설탕이나 꿀 없이도 충분히 단맛을 느낄 수 있다.
렌틸콩스프는 소금과 버터를 많이 넣기보다 렌틸콩과 토마토,양파,당근 등을 이용해 담백하게 끓이면 아침에도 부담이 적다. 푸룬은 처음부터 많은 양을 먹지 말고 2~4알 정도를 사과와 함께 먹으면서 물을 충분히 마시는 방식이 좋다. 결국 사과와 세 음식의 궁합을 한마디로 표현하면 ‘사과에 없는 것을 채워주는 조합’이다.
사과의 펙틴과 폴리페놀에 그릭요거트의 단백질과 발효유,렌틸콩의 식물성 단백질과 철,마그네슘,푸룬의 식이섬유와 소르비톨이 더해진다. 늘 사과 한 알만 급하게 들고 집을 나섰다면 그 옆에 작은 그릭요거트 한 컵이나 따뜻한 렌틸콩스프,푸룬 몇 알을 더해보는 것만으로도 아침 식사의 영양 구성은 꽤 달라질 수 있다.
댓글0