변비 해결의 핵심은 유산균만이 아니다… 장에 필요한 것은 ‘부피,수분,움직임’이다
며칠 동안 화장실을 제대로 가지 못하면 가장 먼저 유산균부터 찾는 사람이 많다. 하지만 변비를 만드는 원인은 장내 유익균 부족 하나로 설명되지 않는다. 대변을 충분히 부풀려주는 식이섬유가 부족하거나 수분 섭취가 적고,장 운동이 활발하지 않은 생활도 중요한 원인이 된다. 이 때문에 변비 관리에서는 식이섬유와 충분한 수분,규칙적인 신체활동을 기본으로 본다. 이 관점에서 보면 평범하게 먹던 삶은 양배추와 팝콘,커피가 꽤 흥미로운 음식이 된다.
양배추와 팝콘은 서로 생김새가 완전히 다르지만 공통적으로 식이섬유를 공급한다. 식이섬유는 소장에서 모두 소화,흡수되지 않고 대장으로 이동해 대변의 양과 형태를 만드는 데 관여한다. 반면 커피는 섬유질보다 대장의 운동을 자극하는 효과 때문에 주목받는다. 실제로 아침에 커피를 마신 뒤 얼마 지나지 않아 화장실을 찾는 사람이 있는데 단순한 기분 탓만은 아니다. 다만 세 음식을 말 그대로 약처럼 생각할 필요는 없다. 변비를 치료하는 의약품과 동일한 효과를 내는 것은 아니기 때문이다.
대신 매일 먹는 식단에서 장이 움직이고 변이 만들어지는 조건을 갖춰주는 음식이라는 의미에서 ‘천연 변비약 같은 음식’이라고 표현할 만하다. 특히 식이섬유를 갑자기 많이 늘리면서 물을 거의 마시지 않으면 오히려 배가 더부룩해질 수 있으므로 섬유질과 물을 함께 늘리는 것이 중요하다.
첫 번째는 ‘삶은 양배추’… 부드러워진 식이섬유가 대변의 부피를 만드는 데 도움을 준다
생양배추를 많이 먹으면 배에 가스가 차거나 속이 불편하다는 사람이 있다. 이럴 때 활용하기 좋은 방법이 살짝 삶거나 찌는 것이다. 열을 가하면 양배추 조직이 부드러워져 씹고 먹기가 편해지고 한 번에 일정량의 채소를 섭취하기도 쉬워진다. 양배추에는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유가 함께 들어 있으며 100g당 식이섬유는 대략 2g대로 볼 수 있다. 양 자체만 놓고 보면 압도적으로 높은 수치는 아니지만 반찬이나 쌈으로 100~200g 정도를 어렵지 않게 먹을 수 있다는 점이 장점이다.
불용성 식이섬유는 물을 머금으면서 대변의 부피를 늘리고 장을 통과하는 데 유리한 환경을 만드는 데 관여한다. 일부 발효 가능한 섬유질은 대장 미생물의 먹이가 되고 이 과정에서 만들어지는 단쇄지방산은 장내 환경과 대장세포의 에너지 대사에도 관여한다. 양배추에는 이외에도 비타민 C,비타민 K,엽산,칼륨과 글루코시놀레이트 계열 성분이 들어 있다.
다만 변비 때문에 양배추를 먹는다면 너무 오래 삶아 흐물흐물하게 만들고 삶은 물을 모두 버리는 방식보다는 살짝 찌거나 데쳐 먹는 방법이 괜찮다. 수용성 영양소의 불필요한 손실을 줄일 수 있기 때문이다. 무엇보다 양배추만 많이 먹고 물을 거의 마시지 않는 것은 피해야 한다. 식이섬유가 제 역할을 하려면 수분이 필요하다. 삶은 양배추 한 접시와 물 한두 잔을 함께 챙기는 방식이 장에는 훨씬 현실적인 조합이다.
두 번째는 의외의 ‘팝콘’… 옥수수 알갱이 전체를 먹는 통곡물 간식이다
팝콘을 변비에 좋은 음식이라고 하면 의아하게 느껴질 수 있다. 영화관에서 먹는 버터 향 가득한 팝콘부터 떠오르기 때문이다. 하지만 아무것도 많이 첨가하지 않은 에어팝 팝콘은 옥수수 알갱이를 통째로 튀긴 통곡물 식품이다. 껍질과 배유,배아가 포함된 곡물을 먹기 때문에 정제된 과자보다 식이섬유를 챙기기 좋다. 조리 방식과 양에 따라 차이가 있지만 에어팝 팝콘 약 3컵에는 대략 3~4g 정도의 식이섬유가 들어갈 수 있다.
부피가 상당히 큰 것에 비해 열량 부담도 비교적 적어 간식으로 활용하기 편하다. 이 식이섬유가 소화되지 않은 채 대장까지 이동하면서 대변의 부피를 만드는 데 기여하고 규칙적인 배변을 돕는 식단의 한 부분이 될 수 있다. 재미있는 점은 흔히 변비에 좋다고 떠올리는 채소나 과일이 아닌 ‘간식’으로도 식이섬유를 보충할 수 있다는 것이다. 다만 여기에는 중요한 조건이 있다. 캐러멜 팝콘이나 버터와 소금이 잔뜩 들어간 영화관식 팝콘을 의미하는 것이 아니다.
설탕과 지방,나트륨이 많이 첨가되면 팝콘의 장점을 살리기 어렵다. 집에서 기름을 최소화해 튀기거나 에어프라이 방식으로 만든 담백한 팝콘을 선택하고 물을 함께 마시는 편이 좋다. 평소 과자나 쿠키를 간식으로 먹던 사람이 이를 무가당,저염 팝콘으로 바꾼다면 자연스럽게 통곡물과 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있다.
세 번째는 ‘커피’… 어떤 사람은 마신 뒤 몇 분 만에 장이 움직이기 시작한다
아침에 커피를 마시면 유난히 화장실이 가고 싶어진다는 사람이 있다. 실제로 커피는 변비와 관련해 꽤 흥미롭게 연구된 음료다. 커피를 마신 뒤 일부 사람에게서 대장의 운동 활동이 증가하는 현상이 관찰됐기 때문이다. 커피가 위에 들어오면서 위와 대장을 연결하는 위대장반사를 자극하고 소화 관련 호르몬의 분비에도 영향을 주면서 대장 운동을 촉진하는 것으로 설명된다. 재미있는 것은 카페인만으로 모든 효과가 설명되지는 않는다는 점이다.
일부 연구에서는 일반 커피뿐 아니라 디카페인 커피에서도 대장 운동을 자극하는 반응이 관찰됐다. 즉 커피 속 카페인과 여러 생리활성물질,따뜻한 액체의 섭취와 위대장반사 등이 복합적으로 작용할 가능성이 있다. 특히 아침에는 잠에서 깨어난 뒤 대장 운동이 자연스럽게 활발해지고 아침 식사를 하면 위대장반사가 추가로 나타나므로 이때 커피를 마시면 배변 신호를 더 뚜렷하게 느끼는 사람이 있다.
해외 건강 전문 언론에서도 ‘커피를 마시면 왜 화장실에 가고 싶어지는가’를 다루면서 이러한 대장 운동 반응을 소개해 왔다. 다만 커피를 변비 때문에 하루에 여러 잔씩 마실 필요는 없다. 카페인에 민감한 사람은 두근거림이나 불면,속쓰림이 나타날 수 있기 때문이다. 또한 설탕과 시럽,휘핑크림이 많이 들어간 커피보다는 설탕을 넣지 않은 일반 커피가 변비 관리 목적으로는 훨씬 단순한 선택이다.
양배추와 팝콘은 ‘변을 만들고’,커피는 ‘장을 움직인다’… 역할이 서로 다르다
세 음식을 한꺼번에 보면 왜 변비 관리에 활용할 만한지 훨씬 쉽게 이해할 수 있다. 삶은 양배추와 담백한 팝콘은 식이섬유를 공급해 대변의 부피와 형태를 만드는 쪽에 가깝고 커피는 일부 사람에게 대장 운동을 촉진하는 쪽에 가깝다. 여기에 물까지 충분히 마시면 식이섬유가 수분을 머금으면서 변이 지나치게 딱딱해지는 것을 막는 데 유리한 환경이 만들어진다.
실제 생활에서는 아침에 일어나 물을 마시고 식사에 삶은 양배추를 곁들인 뒤 커피 한 잔을 마시는 식으로 활용할 수 있다. 오후에 과자가 당긴다면 담백한 팝콘을 작은 그릇에 덜어 먹는 것도 방법이다. 이렇게 하면 비싼 건강식품 하나에 의존하기보다 하루 전체 식이섬유 섭취량을 자연스럽게 늘릴 수 있다.
성인의 하루 식이섬유 권장량은 성별과 연령,기준에 따라 차이가 있지만 대체로 20g대 중후반 이상을 목표로 하는 경우가 많다. 양배추 한 번,팝콘 한 번으로 그 양을 모두 채울 수는 없기 때문에 사과와 키위,콩,귀리,고구마,버섯 같은 다른 식물성 식품도 함께 먹는 것이 좋다. 변비가 있는 사람에게 필요한 것은 특정 음식의 ‘한 방’이 아니라 매일 장으로 들어오는 물과 식이섬유의 총량을 꾸준히 확보하는 것이다.
아침에 물 한 잔부터 시작해보자… 장은 ‘규칙적인 신호’를 좋아한다
변비가 반복된다면 무엇을 먹는지만큼 언제 먹고 언제 화장실에 가는지도 중요하다. 아침에 일어나 물을 마시고 식사를 하면 위가 팽창하면서 대장의 움직임을 촉진하는 위대장반사가 나타날 수 있다. 이때 배변 신호가 오는데도 출근 준비 때문에 계속 참는 습관이 반복되면 자연스러운 배변 리듬을 만들기 어려워진다. 그래서 아침 식사에 삶은 양배추 같은 채소를 넣고 충분한 물을 마시며 자신에게 잘 맞는다면 커피 한 잔을 곁들이고,신호가 왔을 때 화장실에 가는 습관을 만드는 것이 좋다.
팝콘은 낮 동안 식이섬유를 보충하는 간식으로 활용할 수 있다. 여기에 걷기 같은 규칙적인 신체활동까지 더하면 장 운동에도 도움이 된다. 다만 갑자기 생긴 심한 변비가 계속되거나 혈변,검은 변,원인을 알 수 없는 체중 감소,심한 복통,구토,빈혈 등이 동반된다면 음식으로만 해결하려 하지 않는 것이 중요하다. 특히 이전에는 배변 문제가 없던 사람이 갑자기 배변 습관이 크게 달라지고 수주 동안 지속된다면 진료를 통해 원인을 확인할 필요가 있다. 평범한 음식이라고 얕볼 필요는 없다. 삶은 양배추의 식이섬유,팝콘의 통곡물 섬유질,커피가 유발할 수 있는 대장 운동 자극,여기에 충분한 물까지 더하는 것. 변비 때문에 매번 유산균부터 찾기 전에 식탁에서 먼저 시도해볼 만한 꽤 현실적인 조합이다.
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