비트의 진짜 강점은 ‘혈관을 넓히는 과정’에 있다… 질산염이 산화질소로 바뀐다
비트를 잘라보면 도마까지 붉게 물들 정도로 색이 강렬하다. 하지만 혈관 건강 측면에서 비트를 특별하게 만드는 성분은 붉은 색소만이 아니다. 가장 주목받는 것이 채소에 자연적으로 존재하는 질산염이다. 비트에 들어 있는 질산염은 섭취한 뒤 입안의 세균과 체내 대사과정을 거쳐 아질산염을 지나 산화질소(NO) 생성에 이용될 수 있다. 산화질소는 혈관 내피에서 중요한 역할을 하는 신호물질로 혈관의 평활근을 이완시켜 혈관이 적절하게 확장되는 데 관여한다.
혈관이 지나치게 수축돼 있을 때보다 혈액이 흐르기 좋은 환경을 만드는 것이다. 실제로 비트와 비트주스를 이용한 임상시험에서는 혈압,특히 수축기 혈압이 낮아지는 방향의 결과가 여러 차례 보고됐다. 해외 건강 언론에서도 비트의 심혈관 효능을 소개할 때 이 ‘질산염→산화질소→혈관 이완’ 과정을 핵심으로 설명하는 경우가 많다. 특히 고혈압과 고지혈증은 따로 움직이는 문제가 아니다.
높은 LDL 콜레스테롤이 지속되고 혈압까지 높으면 혈관 내피가 받는 부담이 커지고 죽상동맥경화 위험도 함께 높아질 수 있다. 비트가 LDL을 약처럼 직접 제거하는 음식은 아니지만 혈압과 혈관 기능,항산화 성분과 식이섬유를 동시에 챙길 수 있다는 점에서 고지혈증 환자의 전체적인 혈관 관리 식단에 활용하기 좋은 채소다.
고지혈증에는 ‘식이섬유’도 중요하다… 콜레스테롤 관리에 유리한 식단을 만든다
고지혈증 관리에서 비트의 또 다른 장점은 식이섬유다. 생비트 100g에는 대략 2~3g 정도의 식이섬유가 들어 있으며 비트를 통째로 먹으면 이 섬유질을 그대로 섭취할 수 있다. 식이섬유는 소장에서 모두 소화되지 않고 대장으로 이동하며 일부는 장내 미생물에 의해 발효된다. 특히 수용성 식이섬유가 풍부한 식생활은 장에서 담즙산과 콜레스테롤 대사에 영향을 주면서 LDL 콜레스테롤을 관리하는 데 유리하다.
비트 하나만 먹는다고 높은 LDL이 크게 떨어진다고 볼 수는 없지만 비트를 포함해 채소와 콩,귀리,과일,통곡물을 충분히 먹는 식단을 유지하면 하루 전체 식이섬유 섭취량이 늘어난다. 이것이 고지혈증 식단에서 상당히 중요하다. 반대로 비트를 즙으로 짜서 건더기를 모두 버리면 비트의 중요한 장점인 식이섬유를 상당 부분 놓칠 수 있다. 혈관 건강을 목적으로 먹는다면 비트즙만 고집하기보다 삶거나 쪄서 과육 전체를 먹는 방법을 함께 활용하는 것이 좋다.
식이섬유는 포만감을 높이는 데도 유리하기 때문에 체중 관리가 필요한 고지혈증 환자에게도 활용도가 높다. 결국 비트가 콜레스테롤을 녹여 없애는 것이 아니라 식이섬유가 풍부한 식단을 만드는 데 힘을 보태면서 혈중 지질 관리에 유리한 환경을 조성한다고 이해하는 것이 정확하다.
붉은 비트에 풍부한 ‘베타레인’… 혈관이 받는 산화 스트레스 관리에도 주목받는다
비트를 먹고 나면 손가락과 접시가 진한 자주색으로 물든다. 이 강렬한 색을 만드는 대표적인 물질이 베타레인(betalain) 계열 색소다. 붉은색을 만드는 베타시아닌과 노란색 계열의 베타잔틴 등이 여기에 속한다. 베타레인은 단순한 천연색소가 아니라 항산화,항염 작용 가능성이 연구되는 생리활성물질이다. 혈관 건강에서 항산화가 중요한 이유는 LDL 콜레스테롤 역시 단순히 혈액에 존재하는 것에서 끝나는 것이 아니기 때문이다.
LDL 입자가 혈관벽에 들어가 여러 변형과 산화 과정을 겪으면 면역세포가 관여하고 죽상동맥경화반이 형성되는 복잡한 과정에 영향을 줄 수 있다. 따라서 채소와 과일을 통해 다양한 항산화 성분을 꾸준히 섭취하는 식습관이 중요하다. 비트에는 베타레인 외에도 엽산,칼륨,망간,비타민 C 등이 들어 있다.
엽산은 정상적인 세포 분열과 혈액 생성에 필요하고 칼륨은 체내 나트륨과 균형을 이루며 정상적인 혈압 조절에 관여한다. 결국 비트는 질산염 하나 때문에 좋은 채소가 아니다. 질산염과 베타레인,칼륨,엽산,식이섬유를 한꺼번에 섭취할 수 있다는 점이 혈관 관리 식품으로서 비트의 가장 큰 장점이다.
생으로 먹을까,익혀 먹을까… 혈관 건강을 생각하면 ‘살짝 찌기’가 활용하기 좋다
비트는 생으로 먹어도 되고 익혀 먹어도 된다. 다만 어떻게 조리하느냐에 따라 맛과 영양성분의 보존 정도가 달라질 수 있다. 혈관 건강을 목적으로 한다면 가장 간단한 방법 가운데 하나가 껍질째 깨끗하게 씻은 뒤 찌거나 구워서 먹는 것이다. 비트의 질산염은 물에 녹는 성질이 있기 때문에 잘게 썬 비트를 많은 물에 오랫동안 삶은 뒤 삶은 물을 버리면 일부가 빠져나갈 수 있다.
반대로 찌거나 굽는 방법은 물과 직접 접촉하는 정도를 줄일 수 있다. 익힌 비트는 생비트 특유의 흙냄새가 줄고 단맛이 강해져 먹기도 편하다. 얇게 썬 비트를 샐러드에 넣고 올리브유와 견과류를 곁들이는 것도 괜찮다. 올리브유와 견과류에서는 불포화지방을 얻을 수 있어 포화지방이 많은 소스 대신 사용하면 고지혈증 식단과도 잘 맞는다. 아침에는 무가당 그릭요거트에 잘게 썬 익힌 비트를 조금 넣고 점심이나 저녁에는 샐러드나 반찬으로 활용하는 식이다.
반면 설탕에 절인 비트 피클이나 당이 많이 들어간 비트 음료는 혈관 건강을 위해 일부러 챙겨 먹는 방식으로는 적합하지 않다. 핵심은 비트를 건강하게 먹으려고 설탕과 소금을 잔뜩 추가하는 역설을 피하는 것이다.
비트주스도 괜찮지만 목적이 다르다… ‘혈관은 주스,고지혈증은 통째로’ 생각하면 쉽다
비트주스는 스포츠 영양과 혈압 관련 연구에서 자주 사용된다. 이유는 일정량의 비트를 농축해 먹기 때문에 질산염을 비교적 편하게 섭취할 수 있기 때문이다. 실제로 비트주스를 섭취한 뒤 혈중 아질산염과 산화질소 관련 지표가 변하고 혈압이 낮아지는 방향의 연구 결과가 보고돼 왔다.
하지만 고지혈증까지 함께 관리하려는 사람이라면 주스만 마시는 것보다 비트 과육을 통째로 먹는 방식에도 장점이 있다. 착즙 과정에서 찌꺼기를 버리면 식이섬유 섭취량이 크게 줄 수 있기 때문이다. 그래서 평소에는 찌거나 구운 비트를 샐러드와 반찬으로 먹고 필요에 따라 무가당 비트주스를 활용하는 방식이 현실적이다. 믹서로 갈아 먹는다면 찌꺼기를 걸러내지 않고 과육까지 함께 먹는 것도 방법이다. 양은 개인 식단에 따라 다르지만 처음 먹는 사람이라면 하루 생비트 기준 50~100g 정도의 소량부터 반찬이나 샐러드로 활용하면 부담이 적다.
비트를 많이 먹으면 소변이나 대변이 붉거나 분홍빛으로 변하는 ‘비트뇨’가 나타날 수도 있는데 대개 비트 색소에 의한 현상이다. 다만 비트에는 옥살산염도 들어 있으므로 특정 유형의 신장결석을 반복적으로 경험한 사람이라면 과량 섭취 전에 의료진과 상담하는 것이 좋다.
비트 하나보다 중요한 것은 ‘무엇을 대신해서 먹느냐’다
고지혈증을 관리할 때 비트의 효과를 제대로 살리는 방법은 비트를 기존 식사에 무작정 추가하는 것이 아니다. 예를 들어 삼겹살과 소시지,튀김을 그대로 많이 먹으면서 비트주스 한 잔을 추가한다고 혈관이 갑자기 깨끗해지는 것은 아니다. 오히려 가공육과 튀김,버터처럼 포화지방이 많은 음식의 빈도를 줄이고 그 자리에 비트와 다른 채소,콩,통곡물,생선,견과류,올리브유 같은 식품을 채우는 방식이 훨씬 중요하다. 이렇게 먹으면 비트의 질산염과 베타레인,식이섬유,칼륨을 얻는 동시에 전체 식단의 포화지방과 나트륨 비중까지 낮출 수 있다.
고지혈증이 있는 사람에게 혈관 관리는 결국 LDL 콜레스테롤과 혈압,혈당,체중을 함께 관리하는 과정이다. 비트는 이 가운데 특히 혈관 기능과 혈압 관리에 흥미로운 장점을 가진 채소이고 식이섬유와 항산화 성분까지 더해진다는 점에서 활용 가치가 높다. 매일 거창하게 비트즙을 만들어 먹을 필요도 없다. 살짝 찐 비트 몇 조각을 샐러드나 반찬으로 꾸준히 먹는 것,오히려 이런 평범한 방법이 오랫동안 이어가기에는 더 좋다. 혈관을 바꾸는 것은 한 번의 ‘건강식’이 아니라 매일 반복되는 식탁이기 때문이다.
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