채소에 기름을 넣으면 무조건 나쁠까… 핵심은 ‘지용성 영양소’에 있다
채소는 기름 없이 생으로 먹거나 물에 데쳐야 가장 건강하다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 채소에 들어 있는 영양소의 성질은 모두 같지 않다. 물에 잘 녹는 성분이 있는 반면 지방과 함께 먹었을 때 우리 몸이 더 쉽게 흡수하는 지용성 성분도 존재한다. 대표적인 것이 베타카로틴과 라이코펜,루테인 같은 카로티노이드다. 이런 성분은 소장에서 흡수될 때 지방과 담즙의 도움을 받아 미셀이라는 작은 구조 안에 들어가야 장세포로 이동하기 쉬워진다.
그래서 카로티노이드가 풍부한 채소를 적당량의 기름과 함께 조리하면 실제 몸이 이용할 수 있는 양,즉 생체이용률을 높이는 데 유리하다. 가열에도 의미가 있다. 식물세포는 단단한 세포벽 안에 영양성분을 품고 있는데 열을 가하면 조직이 부드러워지고 세포 구조가 일부 깨지면서 안에 갇혀 있던 성분이 빠져나오기 쉬워진다. 여기에 기름까지 더해지면 지용성 성분의 흡수 조건이 좋아지는 것이다. 특히 파프리카의 카로티노이드,토마토의 라이코펜은 이런 조리법의 장점을 살리기 좋은 대표적인 성분이다. 브로콜리는 조금 다르다.
지용성 카로티노이드 흡수에는 기름이 도움이 되지만 브로콜리의 대표 성분인 설포라판은 지나친 고온 조리에서 오히려 줄어들 수 있다. 따라서 세 채소 모두 ‘센 불에 기름을 많이 넣어 오래 볶는다’가 정답은 아니다. 적은 기름으로 짧게 가열하는 것,이것이 영양과 맛을 함께 살리는 핵심이다.
첫 번째는 ‘파프리카’… 베타카로틴과 루테인 같은 색소 성분은 기름과 궁합이 좋다
빨강과 노랑,주황 파프리카의 선명한 색깔은 단순히 보기 좋으라고 존재하는 것이 아니다. 색깔 속에는 베타카로틴과 루테인,제아잔틴을 비롯한 다양한 카로티노이드가 들어 있다. 특히 붉은 파프리카에는 캡산틴 같은 붉은색 카로티노이드도 풍부하다. 이들 가운데 상당수는 지용성 성질을 가지고 있기 때문에 파프리카만 생으로 먹는 것보다 적당한 지방과 함께 섭취했을 때 흡수에 유리할 수 있다.
팬에 올리브유나 다른 식물성 기름을 소량 두르고 파프리카를 짧게 볶으면 열이 식물 조직을 부드럽게 만들고 기름은 빠져나온 카로티노이드가 장에서 흡수되는 과정을 돕는다. 베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환돼 정상적인 시각과 면역 기능,피부와 점막 유지에 관여한다. 루테인과 제아잔틴은 눈의 황반에도 존재하는 카로티노이드로 눈 건강과 관련해 널리 연구되고 있다. 파프리카에는 이외에도 비타민 C와 비타민 B6,엽산,칼륨,식이섬유 등이 들어 있다. 다만 비타민 C는 열에 민감하기 때문에 너무 오래 볶으면 손실될 수 있다.
그래서 파프리카는 흐물흐물해질 때까지 볶기보다 센 불이 아닌 적당한 온도에서 짧게 볶아 아삭한 식감을 어느 정도 남기는 편이 좋다. 생파프리카와 볶은 파프리카를 번갈아 먹으면 비타민 C와 카로티노이드라는 서로 다른 장점을 모두 챙기기에도 좋다.
두 번째는 ‘브로콜리’… 기름은 카로티노이드 흡수를 돕지만 ‘살짝 볶기’가 중요한 이유가 있다
브로콜리는 조금 더 섬세하게 조리할 필요가 있다. 브로콜리에는 베타카로틴과 루테인 같은 카로티노이드가 들어 있어 적당한 지방과 함께 먹으면 이들 지용성 성분의 흡수에 유리하다. 여기에 비타민 C와 비타민 K,엽산,식이섬유,칼륨 등도 풍부하다. 그러나 브로콜리가 건강식품으로 유명한 또 다른 이유는 글루코라파닌과 이를 이용해 만들어지는 설포라판 때문이다. 브로콜리를 자르거나 씹으면 미로시나아제라는 효소가 작용하면서 글루코라파닌으로부터 설포라판이 만들어질 수 있다.
설포라판은 세포의 항산화 방어체계와 염증 반응 등에 미치는 영향이 활발하게 연구된 성분이다. 문제는 미로시나아제가 지나친 열에 민감하다는 점이다. 브로콜리를 높은 온도에서 오랫동안 볶거나 푹 삶으면 이 효소의 활성이 떨어질 수 있다. 따라서 브로콜리는 기름에 볶는다고 무조건 영양효능이 높아지는 것이 아니라 카로티노이드 흡수는 살리고 과도한 열 손상은 줄이는 조리법이 필요하다.
잘게 자른 브로콜리를 잠시 두었다가 소량의 기름으로 짧게 볶거나 살짝 찐 뒤 올리브유를 곁들이는 방법이 괜찮다. 해외 건강 전문매체에서도 브로콜리를 다룰 때 장시간 삶는 방식보다 짧은 가열이나 찜을 활용하는 방법이 자주 소개된다. 결국 브로콜리는 ‘기름을 많이 넣어 볶는 채소’가 아니라 적당한 지방과 짧은 가열을 이용해야 장점을 살리기 좋은 채소라고 보는 편이 맞다.
세 번째는 ‘토마토’… 가열하면 라이코펜이 몸에서 이용되기 쉬운 형태로 바뀐다
세 가지 가운데 볶아 먹었을 때의 장점이 가장 잘 알려진 채소는 토마토다. 토마토의 붉은색을 만드는 대표적인 항산화 성분이 라이코펜이다. 라이코펜 역시 지용성 카로티노이드이기 때문에 지방과 함께 섭취하면 흡수에 유리하다. 그런데 토마토는 여기에 가열이라는 조건까지 더해졌을 때 흥미로운 변화가 나타난다. 생토마토의 식물세포 속에 갇혀 있던 라이코펜이 열에 의해 조직이 부드러워지면서 빠져나오기 쉬워지고 라이코펜의 구조 일부가 체내에서 이용하기 쉬운 형태로 변할 수 있기 때문이다.
실제로 토마토를 가열하고 지방과 함께 섭취했을 때 라이코펜의 생체이용률이 높아지는 현상은 여러 연구에서 확인돼 왔다. 라이코펜은 강력한 항산화 활성을 가진 카로티노이드로 산화 스트레스와 심혈관 건강,전립선 건강 등의 분야에서 오랫동안 연구되고 있다. 토마토에는 라이코펜 외에도 칼륨과 엽산,비타민 C,베타카로틴 등이 들어 있다. 여기서도 비타민 C는 가열 과정에서 일부 감소할 수 있기 때문에 토마토를 반드시 익혀서만 먹을 필요는 없다.
아침에는 생토마토를 먹고 저녁에는 올리브유를 소량 두른 팬에 토마토를 볶아 계란이나 버섯과 곁들이는 식으로 생것과 익힌 것을 번갈아 먹으면 된다. 토마토소스를 활용할 때는 설탕과 소금이 많이 들어간 제품보다 원재료가 단순한 제품을 선택하는 것이 좋다.
기름을 많이 넣어야 한다는 뜻은 아니다… ‘한 숟갈 안팎’으로도 충분하다
채소를 기름에 볶아 먹는 것이 좋다는 말을 듣고 팬에 기름을 흥건하게 붓는다면 오히려 본래 취지에서 멀어진다. 기름은 1g당 약 9kcal를 내는 열량 밀도가 높은 식품이기 때문에 많이 사용할수록 음식의 총열량도 빠르게 증가한다. 중요한 것은 지용성 영양소의 흡수를 도울 정도의 적당한 지방을 함께 먹는 것이다.
가정에서는 파프리카와 브로콜리,토마토를 한 접시 볶을 때 올리브유나 카놀라유 같은 식물성 기름을 소량 사용하는 정도로 충분하다. 실제로 카로티노이드 흡수와 관련된 연구에서도 채소를 지방과 함께 섭취했을 때 흡수율이 달라지는 현상이 관찰돼 왔다. 쉽게 말하면 기름이 영양소를 새롭게 만들어주는 것이 아니라 채소 안에 이미 있던 지용성 성분을 몸이 꺼내 쓰기 좋은 조건으로 만들어주는 것이다. 여기에 가열로 세포벽까지 부드러워지면서 두 가지 효과가 겹친다.
다만 튀김처럼 지나치게 높은 온도에서 오랫동안 가열하면 일부 영양성분이 손실되고 열량도 크게 높아진다. 버터나 동물성 지방을 많이 넣어 볶기보다 불포화지방이 풍부한 식물성 기름을 소량 사용하고 채소의 색과 식감이 어느 정도 살아 있을 때 불을 끄는 방법이 좋다.
가장 간단한 방법은 세 가지를 한 팬에 짧게 볶는 것이다
파프리카와 브로콜리,토마토는 실제 식탁에서도 궁합이 괜찮다. 브로콜리는 한입 크기로 자르고 파프리카는 굵게 채 썬다. 토마토는 너무 작게 자르면 물이 많이 나오므로 큼직하게 써는 것이 좋다. 팬에 식물성 기름을 소량 두른 뒤 브로콜리와 파프리카를 먼저 짧게 볶고 마지막에 토마토를 넣어 살짝 익히면 된다.
소금은 최소한으로 사용하고 마늘이나 후추,허브를 이용하면 간을 강하게 하지 않아도 풍미를 살릴 수 있다. 이렇게 한 접시를 만들면 파프리카의 다양한 카로티노이드,브로콜리의 루테인과 글루코시놀레이트 계열 성분,토마토의 라이코펜을 함께 섭취할 수 있다. 동시에 기름이 지용성 카로티노이드의 흡수를 돕는다. 물론 생채소에도 장점은 있다. 열에 민감한 비타민 C와 일부 성분을 생각하면 생으로 먹는 날과 익혀 먹는 날을 적절히 섞는 것이 오히려 합리적이다.
결국 ‘채소는 무조건 생으로 먹어야 가장 건강하다’는 공식만 고집할 필요는 없다. 파프리카와 브로콜리,토마토처럼 적절한 가열과 소량의 지방을 만났을 때 몸이 영양성분을 더 쉽게 이용할 수 있는 채소도 있다. 채소를 어떻게 조리하느냐가 단순히 맛의 문제가 아니라 실제 영양 섭취 방식까지 바꿀 수 있는 이유다.
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