컴퓨터나 스마트폰을 오래 쓰다 보면 손목이 뻐근하고, 오래 앉아 있다가 일어서면 발목이 굳은 느낌이 듭니다. 특별히 다친 것도 아닌데 관절 주변이 불편하다면 그건 관절을 움직이는 범위가 계속 좁아지고 있다는 신호입니다.
오늘은 손목과 발목처럼 작지만 자주 쓰이는 관절을 부드럽게 유지하는 스트레칭 세 가지를 정리했습니다. 각각 30초면 충분하고, 앉은 자리에서도 할 수 있습니다.
3위. 손가락을 쫙 펴서 5초 유지하기
손을 자주 쓰는 사람일수록 손가락을 쥐는 동작은 많이 하지만 활짝 펴는 동작은 거의 하지 않습니다. 손가락을 구부리는 근육만 반복해서 쓰면 손바닥 쪽 힘줄이 짧아지면서 손가락이 자연스럽게 펴지지 않을 수 있습니다.
손가락을 최대한 벌려 5초 정도 유지했다가 천천히 쥐는 동작을 서너 번 반복하면 손가락 사이 근육과 힘줄을 골고루 사용하게 됩니다. 마우스를 쥐고 있다가 손을 펼 때마다 의식적으로 한 번씩 해주시면 좋습니다.
2위. 손목을 천천히 꺾어 15초씩 늘리기
손목은 위아래로 꺾이는 범위가 정해져 있는데, 키보드나 마우스만 쓰다 보면 손목이 늘어나는 방향으로는 거의 움직이지 않습니다. 이 상태가 계속되면 손목 앞쪽 힘줄이 짧아지고 손목을 젖힐 때 통증이 느껴질 수 있습니다.
한쪽 팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 바깥을 향하게 한 뒤, 반대 손으로 손가락을 몸 쪽으로 천천히 당겨 15초 정도 유지합니다. 손등 쪽도 같은 방식으로 늘려주면 손목 양쪽을 고르게 스트레칭할 수 있습니다. 힘을 주지 말고 천천히 늘리는 것이 중요합니다.
1위. 발목을 시계 방향으로 10바퀴 돌리기
발목은 걷거나 계단을 오를 때만 움직이고, 앉아 있는 동안에는 거의 고정되어 있습니다. 발목 주변 인대와 힘줄이 굳으면 아침에 일어났을 때 뻣뻣하거나 계단을 내려갈 때 불편함을 느낄 수 있습니다.
의자에 앉아 한쪽 발을 살짝 들고 발끝으로 공중에 원을 그리듯 천천히 돌립니다. 시계 방향으로 10바퀴, 반대 방향으로 10바퀴 돌리면 발목이 움직일 수 있는 범위를 골고루 사용하게 됩니다. 양쪽 발목을 번갈아 하루에 두세 번만 해도 관절이 훨씬 부드럽게 유지됩니다.
손목과 발목은 크기는 작지만 하루 종일 반복해서 쓰이는 관절입니다. 통증이 생긴 뒤에 병원을 찾는 것보다, 지금부터 틈날 때마다 방향을 바꿔 움직여주는 것만으로도 관절 건강을 오래 지킬 수 있습니다.
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