혈관은 단순히 콜레스테롤만 낮춘다고 건강해지지 않는다… 세 채소가 서로 다른 방식으로 관여한다
혈관 건강을 이야기하면 가장 먼저 콜레스테롤을 떠올리지만 실제 혈관은 훨씬 복잡하다. 혈압이 지속적으로 높거나 LDL 콜레스테롤이 증가하고 혈관 안쪽을 덮는 내피세포가 산화 스트레스와 염증에 반복적으로 노출되면 시간이 지나면서 혈관이 탄력을 잃고 동맥경화가 진행되기 쉬운 환경이 만들어진다. 그래서 식단에서도 한 가지 영양소만 챙기기보다 혈압과 혈중지질,혈관 내피 기능,산화 스트레스를 함께 관리하는 것이 중요하다. 우리가 매일 식탁에서 쉽게 만나는 무,양파,비트가 꽤 좋은 조합인 이유가 여기에 있다.
무에는 칼륨과 비타민 C,글루코시놀레이트 계열의 식물성 성분이 들어 있고 양파는 퀘르세틴을 대표로 하는 플라보노이드가 풍부하다. 비트는 세 채소 가운데 혈압과 혈관 내피 기능에 관한 연구가 특히 활발한데 그 중심에는 질산염이 있다. 질산염은 체내에서 여러 단계를 거쳐 혈관을 이완시키는 데 관여하는 산화질소 생성에 영향을 준다. 여기에 세 채소 모두 열량이 낮아 기름지고 열량 높은 반찬을 대신해 식탁의 채소 비율을 늘리는 데도 유리하다.
결국 무,양파,비트를 ‘혈관 청소 음식’이라고 부르는 이유는 혈관 속 기름을 물리적으로 씻어낸다는 의미가 아니다. 무는 칼륨과 항산화 성분,양파는 퀘르세틴,비트는 질산염과 베타레인이라는 서로 다른 무기를 가지고 혈압과 혈관 기능을 관리하는 식단을 만들어주는 것에 더 가깝다.
첫 번째는 ‘무’… 칼륨이 나트륨 균형을 잡고 비타민 C와 식물성 성분까지 가져간다
한국 사람에게 무는 너무 흔하다. 깍두기부터 동치미,뭇국,생채,생선조림까지 거의 사계절 식탁에 등장한다. 하지만 혈관 건강이라는 관점에서 보면 평범한 무 안에도 꽤 쓸 만한 영양소가 들어 있다. 먼저 칼륨이다. 칼륨은 체내 나트륨 균형을 조절하고 정상적인 혈압을 유지하는 데 중요한 미네랄이다. 짠 국과 찌개,젓갈,장아찌 등을 자주 먹는 한국인의 식생활에서는 나트륨 섭취량을 줄이는 것과 동시에 채소와 과일을 통해 칼륨을 충분히 섭취하는 식습관이 중요하다.
무에는 비타민 C도 들어 있다. 비타민 C는 대표적인 항산화 영양소로 활성산소에 의한 산화 스트레스를 줄이는 데 관여한다. 여기에 무는 십자화과 채소라는 점도 눈여겨볼 만하다. 무에는 글루코시놀레이트라는 황 함유 식물성 화합물이 존재하며 무를 썰거나 씹으면 효소 작용을 통해 아이소티오시아네이트 계열 물질이 만들어질 수 있다. 이들 성분은 항산화와 염증 조절을 비롯한 다양한 생리활성을 중심으로 연구되고 있다.
혈관은 산화 스트레스와 만성적인 염증에 지속적으로 노출될수록 내피 기능이 손상되기 쉬운 만큼 이런 식물성 성분이 풍부한 채소를 꾸준히 먹는 식생활이 유리하다. 특히 무는 100g을 먹어도 열량 부담이 크지 않고 수분도 많아 고열량 반찬을 대신하기 좋다. 다만 혈관을 생각해 무를 먹으면서 소금이 많이 들어간 깍두기나 단맛이 강한 무조림만 반복하는 것보다는 무생채의 간을 약하게 하거나 뭇국,샐러드,무나물 등으로 활용하는 방식이 무 자체의 장점을 살리기 좋다.
두 번째는 ‘양파’… 매운맛 뒤에 숨어 있는 퀘르세틴이 혈압과 혈관에서 주목받는다
양파를 자르면 눈물이 나지만 혈관 건강에서는 오히려 반가운 성분이 숨어 있다. 대표적인 것이 플라보노이드 계열의 퀘르세틴이다. 퀘르세틴은 양파,사과,케일 등 여러 식물성 식품에 존재하지만 양파는 일상적인 식사에서 이를 섭취하기 좋은 대표적인 공급원이다. 특히 양파의 바깥쪽 층에 비교적 많이 존재한다. 퀘르세틴은 강한 항산화 특성을 가지고 있으며 혈관 내피 기능과 염증,혈압을 중심으로 꾸준히 연구돼 왔다. 혈관 내피는 단순히 혈관 안쪽을 덮는 벽이 아니다.
혈관이 필요에 따라 넓어지고 좁아지는 과정과 혈액 흐름을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 나이가 들고 고혈압과 고혈당,높은 LDL 콜레스테롤이 지속되면 이 내피 기능이 떨어질 수 있는데 퀘르세틴 같은 플라보노이드가 풍부한 식단이 혈관 건강에서 주목받는 이유도 여기에 있다. 실제 퀘르세틴을 이용한 임상시험들을 종합한 연구에서는 섭취량과 대상자에 따라 차이가 있지만 혈압을 낮추는 방향의 효과가 관찰된 바 있다. 양파에는 퀘르세틴 외에도 유기황화합물과 비타민 C,칼륨,식이섬유 등이 들어 있다.
특히 식이섬유 가운데 프럭탄 계열은 장내 미생물의 먹이가 될 수 있다는 점에서도 흥미롭다. 해외 언론에서도 양파와 같은 플라보노이드가 풍부한 식품을 심혈관 건강 식단의 일부로 소개하는 경우가 많다. 결국 양파를 먹는 가장 현실적인 방법은 특별한 양파즙 한 포를 찾는 것이 아니다. 찌개와 볶음,샐러드,카레 등에 양파 자체를 넉넉하게 넣어 식이섬유와 여러 식물성 성분을 통째로 먹는 것이다.
세 번째는 ‘비트’… 혈관을 이완시키는 산화질소 생성에 관여하는 질산염이 핵심이다
비트가 혈관 건강에서 특히 관심을 받는 이유는 선명한 붉은색 때문만이 아니다. 비트에는 자연적으로 질산염이 풍부하다. 우리가 비트를 먹으면 질산염 일부가 입안의 세균에 의해 아질산염으로 바뀌고 이후 체내에서 산화질소가 만들어지는 경로에 활용될 수 있다. 산화질소는 혈관의 평활근을 이완시키면서 혈관을 넓히고 혈액이 원활하게 흐르도록 하는 데 관여하는 중요한 신호물질이다. 쉽게 표현하면 혈관이 지나치게 수축된 상태에서 적절하게 이완될 수 있도록 돕는 시스템 가운데 하나다.
이런 이유로 비트와 비트주스를 이용해 혈압을 관찰한 사람 대상 연구가 상당히 많이 진행됐다. 여러 무작위 임상시험을 종합한 메타분석에서도 질산염이 풍부한 비트 섭취가 특히 수축기 혈압을 낮추는 데 일정한 효과를 보일 가능성이 확인돼 왔다. 해외 언론 BBC 역시 비트와 혈압의 관계를 다루면서 비트의 질산염이 체내 산화질소 생성에 관여하고 혈관을 이완시키는 과정을 소개한 바 있다.
비트에는 이것만 있는 것도 아니다. 붉은 색소를 만드는 베타레인이라는 항산화 성분과 엽산,칼륨,망간,식이섬유도 들어 있다. 특히 엽산은 호모시스테인 대사에 필요한 영양소이기 때문에 심혈관 건강 측면에서도 중요하다. 비트를 얇게 썰어 샐러드에 넣거나 살짝 익혀 다른 채소와 함께 먹으면 질산염뿐 아니라 식이섬유까지 그대로 가져갈 수 있다. 혈관 건강을 위해 비트를 먹는다면 설탕이 많이 들어간 비트 음료보다는 비트 자체를 음식으로 활용하는 방식이 더 알차다.
무,양파,비트를 함께 먹으면 더 재미있다… 칼륨,퀘르세틴,질산염을 한 식탁에서 챙긴다
세 채소를 나란히 놓으면 각자의 역할이 명확해진다. 무에서는 칼륨과 글루코시놀레이트,양파에서는 퀘르세틴과 유기황화합물,비트에서는 질산염과 베타레인을 가져갈 수 있다. 칼륨은 나트륨 균형과 혈압 조절에 관여하고 퀘르세틴을 비롯한 폴리페놀은 산화 스트레스와 혈관 내피 기능을 중심으로 연구돼 있다. 비트의 질산염은 산화질소 생성 경로를 통해 혈관 이완에 관여한다. 재미있는 것은 이 세 채소를 굳이 따로 건강식품처럼 챙길 필요가 없다는 점이다.
얇게 썬 무와 양파에 익힌 비트를 넣어 샐러드를 만들 수도 있고 고기 요리를 먹는 날에는 양파와 무를 곁들인 뒤 다른 끼니에서 비트를 먹어도 된다. 특히 육류와 튀김,가공식품의 비중을 조금 줄이고 이런 채소의 비율을 높이면 전체 식사의 열량과 포화지방,나트륨을 낮추는 데도 유리하다. 혈관 건강은 특정 성분 하나가 혈관을 청소해서 만들어지는 것이 아니라 매일의 혈압과 혈중지질,혈당,염증과 산화 스트레스를 얼마나 안정적으로 관리하느냐가 쌓여 만들어지는 결과다.
그런 면에서 무와 양파처럼 매일 구하기 쉬운 채소와 비트처럼 조금 색다른 채소를 번갈아 활용하는 방식은 꽤 현실적이다. 비싼 영양제를 따로 챙기는 것보다 매 끼니 접시에서 채소가 차지하는 공간을 넓히는 변화가 먼저다.
혈관을 생각한다면 ‘채소를 어떻게 먹느냐’도 중요하다… 짜고 달게 만들면 장점이 줄어든다
무와 양파,비트가 혈관 건강에 좋은 영양소를 가지고 있어도 조리 과정에서 소금과 설탕을 잔뜩 넣으면 이야기가 달라진다. 무를 먹겠다며 짠 깍두기와 장아찌만 계속 먹거나 양파를 설탕이 많이 들어간 양념에 볶고 비트를 당이 많은 주스로 만들어 마신다면 채소의 장점을 충분히 살리기 어렵다. 가장 간단한 방법은 원물의 형태를 최대한 유지하면서 간을 강하게 하지 않는 것이다.
무는 국이나 나물,생채로 활용하고 양파는 볶음이나 샐러드,구이에 넉넉하게 넣는다. 비트는 삶거나 구워 얇게 썰어 먹어도 좋다. 세 채소만 특별히 많이 먹기보다 토마토와 브로콜리,시금치,버섯,콩류 등 다른 식물성 식품까지 다양하게 먹으면 식이섬유와 폴리페놀의 종류도 자연스럽게 늘어난다. 특히 중년 이후 혈관 관리는 음식 하나보다 전체 식사 패턴의 힘이 크다. 짠 음식과 가공육,튀김,첨가당을 줄이고 채소와 통곡물,콩,생선,견과류의 비중을 높이는 것이 기본이다.
그 식탁에 무와 양파,비트를 자주 올리면 칼륨과 식이섬유,퀘르세틴,질산염,베타레인 같은 서로 다른 영양성분을 자연스럽게 가져갈 수 있다. 늘 냉장고 한쪽에 있던 무와 양파,낯설어서 지나쳤던 비트가 혈관을 생각하는 식탁에서는 꽤 쓸모 있는 세 가지 채소인 셈이다.
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