뇌도 결국 혈관과 세포로 이루어져 있다… 세 음식이 서로 다른 방향에서 뇌를 돕는다
나이가 들면서 사람 이름이 바로 떠오르지 않거나 방금 어디에 물건을 뒀는지 깜빡하면 덜컥 걱정부터 생긴다. 치매는 어느 한 가지 음식을 먹는다고 막을 수 있는 질환은 아니지만 평소 어떤 식생활을 유지하느냐는 뇌 건강과 무관하지 않다. 실제 치매 예방 식단으로 연구되는 MIND 식단에서도 채소와 베리류,견과류,통곡물,생선처럼 식물성 항산화 성분과 불포화지방산이 풍부한 식품을 중요하게 다룬다. 이런 관점에서 보면 카카오닙스,연어,딸기는 상당히 재미있는 조합이다.
카카오닙스에는 플라바놀을 비롯한 폴리페놀이 풍부하고 연어에서는 DHA와 EPA라는 오메가3 지방산을 얻을 수 있다. 딸기에는 안토시아닌과 비타민 C를 비롯한 다양한 항산화 성분이 들어 있다. 세 음식의 역할도 조금씩 다르다. 카카오 플라바놀은 혈관 내피와 뇌혈류를 중심으로 연구되고 있으며 DHA는 실제 뇌세포막을 구성하는 중요한 지방산이다.
딸기의 안토시아닌은 산화 스트레스와 염증,인지기능과 관련해 관심을 받고 있다. 결국 뇌 건강에서는 신경세포만 바라볼 것이 아니라 뇌에 혈액을 공급하는 혈관,신경세포를 둘러싼 세포막,산화 스트레스와 염증 환경까지 함께 관리해야 한다. 세 음식이 치매 예방을 위한 식생활에서 주목받는 이유도 바로 이 지점에 있다.
첫 번째는 ‘카카오닙스’… 카카오 플라바놀이 뇌로 향하는 혈류와 혈관 기능에서 주목받는다
카카오닙스는 초콜릿처럼 달콤한 간식이라고 생각하고 한입 먹었다가 놀라는 사람이 많다. 설탕이 첨가되지 않은 카카오닙스는 단맛보다 쌉싸름한 맛과 고소한 향이 강하다. 카카오 열매의 씨앗인 카카오빈을 발효하고 건조한 뒤 볶아 잘게 부순 것이기 때문이다. 카카오닙스가 뇌 건강에서 주목받는 핵심은 카카오 플라바놀이다. 대표적으로 에피카테킨과 카테킨 같은 플라바놀 계열 폴리페놀이 존재한다.
이들 성분은 산화질소 생성과 혈관 내피 기능에 영향을 주면서 혈류를 원활하게 만드는 방향으로 연구돼 왔다. 뇌는 체중에서 차지하는 비율은 작지만 상당한 양의 산소와 에너지를 지속적으로 소비하는 기관이기 때문에 원활한 뇌혈류는 정상적인 기능을 유지하는 데 중요하다. 카카오 플라바놀을 섭취한 뒤 뇌혈류와 일부 인지기능 변화를 관찰한 사람 대상 연구도 진행돼 왔다. 카카오닙스에는 여기에 마그네슘,철,구리,망간,식이섬유도 들어 있다. 마그네슘은 정상적인 신경 전달과 에너지 대사에 필요하고 철은 산소 운반에 관여한다.
카카오에는 테오브로민과 소량의 카페인도 들어 있어 각성에 영향을 줄 수 있다. 다만 ‘초콜릿이면 모두 같다’고 생각하면 곤란하다. 설탕과 지방이 많이 첨가된 초콜릿보다 카카오 함량이 높은 제품이나 무가당 카카오닙스를 활용하는 편이 카카오 자체의 장점을 가져가기 쉽다. 아침 무가당 그릭요거트나 오트밀에 카카오닙스 한 숟갈 정도를 뿌려 먹는 방법이면 부담도 크지 않다.
두 번째는 ‘연어’… 뇌세포막을 이루는 DHA를 직접 공급한다
세 음식 가운데 뇌와 가장 직접적인 연결고리를 가진 영양소를 꼽는다면 연어의 DHA를 빼놓기 어렵다. DHA는 오메가3 지방산의 일종으로 뇌 조직에 많이 존재하며 신경세포막의 유동성과 신호 전달 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. EPA 역시 염증 조절과 심혈관 건강을 중심으로 연구되는 오메가3 지방산이다. 연어와 같은 지방이 많은 생선을 먹으면 DHA와 EPA를 동시에 섭취할 수 있다. 특히 나이가 들면서 뇌혈관 건강이 중요해진다는 점에서도 생선 섭취의 의미가 있다.
고혈압과 당뇨,고지혈증 같은 심혈관 위험요인은 혈관성 인지장애와 치매 위험에도 영향을 줄 수 있기 때문이다. 해외 언론에서도 치매 예방을 다룰 때 지중해식 식단이나 MIND 식단을 소개하며 연어,정어리 같은 지방이 많은 생선을 꾸준히 섭취하는 식습관을 자주 언급한다. 연어에는 오메가3만 있는 것도 아니다. 단백질과 비타민 B12,비타민 D,셀레늄도 풍부하다.
비타민 B12는 정상적인 신경 기능과 적혈구 생성에 필요하고 부족하면 신경학적 이상이나 인지기능 저하가 나타날 수 있다. 비타민 D와 셀레늄 역시 정상적인 신체 기능을 유지하는 데 필요한 영양소다. 연어는 튀기거나 설탕이 많이 들어간 소스를 사용하는 것보다 구이나 찜처럼 비교적 단순하게 조리하는 것이 좋다. 일주일 식단에서 붉은 고기나 가공육 일부를 연어 같은 생선으로 바꾸면 뇌뿐 아니라 전체적인 심혈관 식단을 구성하는 데도 유리하다.
세 번째는 ‘딸기’… 붉은색 안토시아닌이 뇌의 산화 스트레스와 염증 연구에서 관심받는다
딸기는 달콤한 맛 때문에 단순한 디저트 과일처럼 보이지만 뇌 건강 측면에서는 꽤 흥미로운 성분을 가지고 있다. 붉은색을 만드는 안토시아닌을 비롯해 엘라그산과 여러 플라보노이드,비타민 C가 풍부하기 때문이다. 뇌는 많은 산소를 사용하는 만큼 산화 스트레스의 영향을 받을 수 있으며 나이가 들면서 만성적인 저등급 염증 역시 신경세포 기능과 관련해 연구되고 있다.
안토시아닌을 비롯한 베리류의 폴리페놀은 이러한 산화 스트레스와 염증 경로에 영향을 미칠 가능성 때문에 인지기능 연구에서 꾸준히 등장한다. 실제 딸기와 블루베리 같은 베리류 섭취와 인지기능을 장기간 추적한 관찰연구에서는 베리류를 자주 먹는 사람에게서 인지 노화가 더 느리게 나타나는 연관성이 보고된 바 있다. 최근에는 딸기를 직접 섭취시켜 기억력과 인지기능 변화를 관찰하는 사람 대상 연구도 이어지고 있다. 딸기의 또 다른 장점은 비타민 C 함량이다.
비타민 C는 대표적인 수용성 항산화 영양소이며 콜라겐 합성과 정상적인 면역 기능에도 필요하다. 여기에 엽산과 칼륨,식이섬유도 섭취할 수 있다. 특히 딸기는 수분 함량이 높고 생과일 그대로 먹기 편하기 때문에 아침이나 간식으로 활용하기 쉽다. 딸기잼이나 딸기맛 음료처럼 설탕이 많이 추가된 형태보다 씻은 생딸기를 그대로 먹거나 무가당 요거트와 함께 먹는 편이 좋다.
카카오닙스,연어,딸기를 함께 보면 ‘뇌세포+뇌혈관+항산화’라는 조합이 만들어진다
세 음식을 따로 보면 평범하지만 영양소를 나란히 놓으면 서로 겹치지 않는 장점이 보인다. 카카오닙스에서는 플라바놀과 마그네슘,연어에서는 DHA와 EPA,비타민 B12,딸기에서는 안토시아닌과 비타민 C를 섭취할 수 있다. 카카오 플라바놀은 혈관 내피와 혈류를 중심으로 연구되고 연어의 DHA는 신경세포막의 주요 지방산 가운데 하나다. 딸기의 안토시아닌과 여러 폴리페놀은 산화 스트레스와 염증 반응을 조절하는 방향에서 관심을 받고 있다.
결국 세 가지를 식단에 적절히 배치하면 뇌에 필요한 지방을 공급하면서 뇌혈관과 세포 주변 환경까지 함께 관리하는 식단이 만들어지는 셈이다. 먹는 방법도 어렵지 않다. 아침에는 무가당 그릭요거트에 딸기와 카카오닙스를 넣고 점심이나 저녁에는 연어구이를 채소와 함께 먹으면 된다.
이렇게 하면 베리류와 카카오의 식물성 폴리페놀,생선의 오메가3 지방산을 하루 식단 안에서 자연스럽게 섭취할 수 있다. 특히 중년 이후에는 뇌만 따로 관리하기보다 혈압과 혈당,콜레스테롤을 함께 관리하는 것이 중요하다. 뇌혈관 역시 결국 우리 몸의 혈관이기 때문이다. 심장에 좋은 식사가 뇌에도 좋은 경우가 많은 이유가 바로 여기에 있다.
치매 예방 식단의 핵심은 ‘한 가지 특효 음식’보다 이런 식품을 꾸준히 반복하는 것이다
카카오닙스와 연어,딸기를 먹는다고 치매를 완전히 막을 수 있다는 의미는 아니다. 그러나 세 식품이 제공하는 영양소는 뇌 건강을 생각하는 식단에서 충분히 활용할 가치가 있다. 특히 연구가 활발한 MIND 식단은 베리류와 녹색잎채소,다른 채소,견과류,통곡물,콩류,생선 등을 반복적으로 섭취하는 패턴을 강조한다. 결국 중요한 것은 어느 날 카카오닙스를 한 봉지 먹거나 연어를 잔뜩 먹는 것이 아니라 식단 자체를 장기간 뇌가 좋아하는 방향으로 만드는 것이다.
아침에는 딸기와 카카오닙스를 요거트에 곁들이고 일주일 식단에 연어 같은 생선을 정기적으로 넣는 정도면 현실적으로 시작하기 좋다. 여기에 채소와 통곡물,콩,견과류를 충분히 먹고 가공육과 과도한 당류,포화지방이 많은 음식의 비중을 줄이면 식단의 전체적인 방향도 좋아진다. 규칙적인 운동과 충분한 수면,혈압과 혈당 관리,사회적 활동 역시 인지기능 관리에서 빼놓을 수 없다.
결국 뇌는 하루아침에 늙는 기관도,하루아침에 젊어지는 기관도 아니다. 카카오닙스의 플라바놀,연어의 DHA와 EPA,딸기의 안토시아닌처럼 서로 다른 영양성분을 평소 식탁에서 꾸준히 공급하는 습관,이런 작은 선택이 장기적인 뇌 건강 관리의 한 부분이 될 수 있다.
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