혈관 건강은 콜레스테롤만의 문제가 아니다… 세 음식이 서로 다른 방향으로 혈관을 돕는다
혈관이 건강하다는 것은 단순히 혈액 속 콜레스테롤 수치 하나가 정상이라는 의미가 아니다. 혈관 안쪽을 덮고 있는 내피가 정상적으로 기능하고 혈압과 혈당이 안정적으로 관리되며 LDL 콜레스테롤과 중성지방 같은 위험요인이 과도하게 높아지지 않는 상태가 함께 필요하다. 이런 균형이 오랫동안 무너지면 혈관 벽에 지방과 염증세포 등이 쌓이면서 죽상동맥경화가 진행될 수 있고 결국 심근경색이나 뇌졸중 같은 심혈관질환 위험으로 이어진다.
평소 식탁에서 흔히 접하는 메밀,들깨,단호박이 흥미로운 것도 각각 다른 영양성분을 통해 이런 혈관 건강을 뒷받침할 수 있기 때문이다. 메밀에는 루틴을 비롯한 플라보노이드와 식이섬유가 들어 있고 들깨에는 알파리놀렌산이라는 식물성 오메가3 지방산이 풍부하다. 단호박에서는 베타카로틴과 칼륨,식이섬유를 얻을 수 있다.
쉽게 말해 메밀은 혈관과 항산화 측면,들깨는 혈중 지질과 지방의 질,단호박은 혈압과 산화 스트레스 관리에서 장점을 가진 조합이다. 특별한 건강식품을 찾아야만 혈관을 관리할 수 있는 것은 아니다. 메밀국수 한 그릇과 들깨가루 한 숟갈,찐 단호박처럼 한국인이 평소 쉽게 먹을 수 있는 음식에도 혈관이 좋아하는 영양소가 상당히 많이 들어 있다.
첫 번째는 ‘메밀’… 루틴이 풍부해 혈관 내피와 항산화 작용에서 주목받는다
메밀을 이야기할 때 빼놓기 어려운 성분이 루틴(rutin)이다. 루틴은 플라보노이드 계열의 폴리페놀로 메밀을 대표하는 항산화 성분 가운데 하나다. 우리 몸에서는 대사 과정에서 활성산소가 계속 만들어지는데 과도한 산화 스트레스가 지속되면 혈관 내피 기능에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있다. 루틴을 비롯한 메밀의 폴리페놀은 이러한 산화 스트레스를 줄이는 방향에서 연구돼 왔다. 특히 메밀에는 루틴뿐 아니라 퀘르세틴을 비롯한 여러 페놀성 화합물이 들어 있어 혈관 건강 식품으로 관심을 받아왔다.
여기에 식이섬유와 마그네슘,망간,구리,식물성 단백질도 함께 섭취할 수 있다. 식이섬유가 충분한 식생활은 혈중 콜레스테롤 관리에 유리하고 마그네슘은 정상적인 근육과 신경 기능뿐 아니라 혈압을 조절하는 생리 과정에도 필요하다. 메밀은 정제된 밀가루 음식 대신 활용하기에도 좋다.
다만 여기서 흔히 놓치는 것이 메밀국수의 실제 메밀 함량이다. 시판 메밀면 가운데는 메밀보다 밀가루 비율이 훨씬 높은 제품도 있기 때문에 혈관 건강을 생각해 먹는다면 원재료 표시에서 메밀 함량을 확인하는 편이 좋다. 또 메밀국수 자체보다 짠 육수와 양념장을 많이 먹으면 나트륨 섭취가 크게 늘 수 있다. 메밀 함량이 높은 면을 고르고 국물은 적당히 먹는 것,이렇게 해야 메밀의 장점을 보다 제대로 가져갈 수 있다.
두 번째는 ‘들깨’… 알파리놀렌산이라는 식물성 오메가3 지방산이 핵심이다
들깨는 국이나 나물에 한두 숟갈 넣는 조미 재료 정도로 생각하기 쉽지만 지방 구성을 보면 상당히 독특하다. 들깨와 들기름에는 알파리놀렌산(ALA)이라는 오메가3 계열 다중불포화지방산이 풍부하다. 알파리놀렌산은 우리 몸에서 직접 충분히 합성할 수 없어 음식으로 섭취해야 하는 필수지방산이다.
일부는 체내에서 EPA와 DHA로 전환되지만 전환율은 높지 않기 때문에 생선의 오메가3와 완전히 같은 역할을 한다고 볼 수는 없다. 그래도 포화지방이 많은 지방 대신 알파리놀렌산을 비롯한 불포화지방을 충분히 섭취하는 식생활은 심혈관 건강 측면에서 유리하다. 들깨에는 지방만 들어 있는 것도 아니다. 통들깨나 들깨가루에는 식이섬유와 단백질,칼슘,마그네슘,철 등도 들어 있다.
특히 들깨를 갈아 먹으면 고소한 맛이 강해져 소금이나 기름진 양념을 많이 넣지 않아도 음식의 풍미를 높일 수 있다는 장점이 있다. 시래기나 버섯,나물에 들깨가루를 넣어 먹는 전통적인 조리법이 꽤 괜찮은 이유다. 해외 언론에서도 심혈관 건강을 다룰 때 견과류와 씨앗류처럼 불포화지방이 풍부한 식품을 포화지방 공급원 대신 활용하는 식사법이 자주 소개된다. 들깨도 같은 관점에서 활용할 수 있다. 다만 지방이 풍부한 만큼 열량도 높으므로 무조건 많이 먹기보다 음식에 한두 숟갈씩 활용하는 정도가 좋다.
세 번째는 ‘단호박’… 베타카로틴과 칼륨,식이섬유가 혈관을 여러 방향에서 돕는다
단호박을 쪄보면 짙은 노란색과 주황색 과육이 눈에 들어온다. 이 색을 만드는 대표적인 영양성분이 베타카로틴을 비롯한 카로티노이드다. 베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환되며 항산화 작용을 하는 성분으로도 알려져 있다. 혈관은 지속적으로 혈액과 접촉하는 조직이기 때문에 산화 스트레스와 만성 염증의 영향을 받을 수 있는데 채소와 과일을 통해 다양한 항산화 성분을 섭취하는 식생활이 중요한 이유가 여기에 있다. 단호박에서 또 하나 주목할 영양소는 칼륨이다.
칼륨은 체내 나트륨 배출과 정상적인 혈압 조절에 관여한다. 짠 음식을 많이 먹는 한국인의 식생활을 생각하면 채소와 과일,콩류 등을 통해 충분한 칼륨을 섭취하는 것이 혈압 관리 측면에서 중요하다. 단호박에는 식이섬유도 들어 있어 포만감을 높이고 장 건강과 혈중 지질 관리에 유리한 식사를 만드는 데 활용할 수 있다. 여기에 비타민 C와 비타민 E 등도 섭취할 수 있다.
특히 단호박은 설탕을 추가하지 않아도 자연스러운 단맛이 있어 케이크나 과자 같은 디저트를 대신하는 간식으로 활용하기 좋다. 찐 단호박에 견과류나 무가당 요거트를 곁들이면 포만감도 높아진다. 달콤한 맛을 가진 음식이 필요할 때 정제된 디저트를 단호박으로 바꾸는 것 자체가 혈관 건강을 위한 식단 변화가 될 수 있는 셈이다.
메밀,들깨,단호박을 같이 보면 ‘혈압+혈중 지질+항산화’를 동시에 챙기는 조합이 된다
세 음식의 영양성분을 한데 모으면 서로 역할이 자연스럽게 이어진다. 메밀에서는 루틴과 식이섬유,들깨에서는 알파리놀렌산,단호박에서는 베타카로틴과 칼륨을 얻을 수 있다. 메밀의 폴리페놀은 산화 스트레스와 혈관 기능 측면에서 연구되고 있고 들깨의 불포화지방은 식단에서 포화지방을 대신할 때 혈중 지질 관리에 유리하다. 단호박의 칼륨은 나트륨과 균형을 이루면서 정상적인 혈압 유지에 관여한다. 식이섬유 역시 메밀과 단호박,통들깨에서 함께 섭취할 수 있다.
결국 혈관을 관리할 때 중요한 요소인 혈압과 콜레스테롤,산화 스트레스에 서로 다른 영양소가 관여하는 셈이다. 먹는 방법도 한국 식탁과 잘 맞는다. 점심에는 메밀면에 오이와 채소를 충분히 넣고 국물과 양념장을 줄여 먹는다. 저녁에는 버섯이나 시래기에 들깨가루를 넣고 간식으로 찐 단호박을 조금 먹는 식이다. 또는 단호박죽에 들깨가루를 소량 넣어 고소한 맛을 더하는 방법도 있다. 한 가지 음식을 엄청나게 많이 먹기보다 서로 다른 식물성 식품을 하루 식단에 분산해 먹는 것이 다양한 영양성분을 챙기기에 훨씬 좋은 방식이다.
혈관은 어느 날 갑자기 깨끗해지지 않는다… 매일 먹는 지방과 탄수화물의 ‘질’을 바꾸는 것이 중요하다
메밀과 들깨,단호박의 장점은 특별한 성분 하나가 혈관 속 지방을 직접 씻어낸다는 데 있지 않다. 진짜 의미는 평소 먹던 식단의 구성을 조금씩 바꿔준다는 데 있다. 흰 밀가루 면을 자주 먹었다면 메밀 함량이 높은 면을 활용하고 버터와 지방이 많은 육류에 치우쳤던 지방 섭취의 일부를 들깨 같은 불포화지방 공급원으로 돌릴 수 있다.
달콤한 빵과 과자가 매일 간식이었다면 그중 일부를 찐 단호박으로 바꿀 수 있다. 이런 작은 변화가 반복되면 자연스럽게 식이섬유와 불포화지방,칼륨,폴리페놀,카로티노이드 섭취는 늘고 포화지방과 정제 탄수화물,과도한 나트륨 섭취는 줄이는 식생활에 가까워진다. 혈관 건강은 이렇게 하루하루 쌓이는 식사의 영향을 받는다. 여기에 규칙적인 운동과 적정 체중 유지,금연,혈압과 혈당 관리까지 더하면 심혈관질환 위험을 낮추는 데 더욱 유리하다.
특히 고혈압이나 이상지질혈증,당뇨병이 이미 있다면 식단 관리와 함께 필요한 치료를 꾸준히 이어가는 것도 중요하다. 평소 너무 흔해서 건강식이라고 생각하지 않았던 메밀과 들깨,단호박이지만 자세히 들여다보면 꽤 알찬 조합이다. 메밀의 루틴,들깨의 알파리놀렌산,단호박의 베타카로틴과 칼륨,이런 영양소를 매일 식탁에서 자연스럽게 챙기는 습관이 혈관을 오래 건강하게 관리하는 방법이 될 수 있다.
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