“장어,삼계탕 다 제쳤다” 땀 많고 기력 약한 노인들이 꼭 먹어야 할 ‘보약 음식’
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땀을 많이 흘린 뒤 필요한 건 물만이 아니다… 단백질과 전해질,비타민까지 채워야 한다
조금만 걸어도 옷이 젖을 정도로 땀이 많거나 여름철 야외에서 활동한 뒤 유독 몸이 축 처지는 사람이 있다. 땀을 흘리면 가장 먼저 수분이 빠져나가지만 그것으로 끝나지 않는다. 땀에는 나트륨과 염소를 비롯해 소량의 칼륨,마그네슘 같은 전해질도 포함돼 있어 땀을 많이 흘린 상태가 오래 지속되면 갈증뿐 아니라 무기력함과 피로감,근육의 힘이 떨어지는 느낌이 나타날 수 있다. 여기에 더운 날씨 때문에 입맛까지 떨어져 식사량이 줄어들면 단백질과 탄수화물,비타민,미네랄 섭취도 함께 부족해지기 쉽다.
이럴 때 한 끼 음식으로 활용하기 좋은 것이 추어탕,황태해장국,굴국밥이다. 세 음식 모두 뜨거운 국물이라는 공통점보다 국물 안에 들어가는 주재료의 영양 구성이 눈에 띈다. 미꾸라지는 단백질과 칼슘,비타민 A,비타민 B군 등을 공급하고 황태는 수분이 빠지면서 단백질 비율이 높아진 식품이다. 굴에는 단백질과 함께 아연,철,비타민 B12 같은 미량영양소가 풍부하다.
특히 비타민 B군과 철,비타민 B12는 우리가 먹은 영양소를 에너지로 이용하거나 정상적인 적혈구를 만드는 과정에 관여한다. 결국 ‘기력을 보충한다’는 것은 몸속에 특별한 힘을 넣는 개념보다 땀과 활동으로 부족해진 수분을 채우고 식사에서 단백질과 미네랄,비타민을 다시 공급해 정상적인 에너지 대사가 돌아가도록 만드는 과정에 가깝다.
추어탕은 미꾸라지를 통째로 갈아 넣는다… 단백질에 칼슘까지 한 그릇에 담긴 보양식
추어탕이 오래전부터 여름 보양식으로 사랑받은 데는 꽤 현실적인 이유가 있다. 주재료인 미꾸라지는 작은 생선이지만 단백질과 불포화지방산,칼슘,철,비타민 A,비타민 B군 등을 함께 섭취할 수 있는 식품이다. 특히 전통적인 추어탕은 미꾸라지를 푹 삶은 뒤 뼈까지 갈아 사용하는 경우가 많다. 살코기만 발라 먹는 일반적인 생선 요리와 달리 뼈에 들어 있는 칼슘까지 섭취할 수 있다는 특징이 생긴다.
나이가 들수록 근육량과 골밀도가 동시에 감소하기 쉬운 만큼 단백질과 칼슘을 한 끼에서 가져갈 수 있다는 것은 꽤 괜찮은 조합이다. 단백질은 단순히 근육을 크게 만드는 영양소가 아니다. 근육과 효소,호르몬을 구성하고 신체 조직을 유지하는 기본 재료이기 때문에 땀을 많이 흘리고 활동량이 많은 사람에게 충분한 섭취가 중요하다. 추어탕에 들어가는 우거지와 시래기도 빼놓을 수 없다. 미꾸라지만 넣고 끝나는 것이 아니라 배추와 시래기,부추 등을 넉넉하게 넣으면 식이섬유와 칼륨,엽산 같은 식물성 영양소까지 함께 들어온다.
산초와 들깨가루를 곁들이는 지역도 있는데 들깨에는 불포화지방산과 비타민 E가 들어 있어 영양 구성이 더욱 다양해진다. 한여름 땀을 잔뜩 흘린 뒤 고기구이가 부담스럽다면 국물과 채소,생선을 함께 먹을 수 있는 추어탕이 편하게 느껴지는 이유다. 특히 미꾸라지의 단백질,뼈의 칼슘,채소의 칼륨과 식이섬유를 한 그릇에서 먹는다는 점이 추어탕의 진짜 보양식다운 부분이다.
황태해장국은 ‘고단백 식품’이라는 점이 핵심… 빠진 기력을 채울 근육의 재료를 공급한다
황태는 명태를 겨울철 차가운 바람 속에서 얼리고 녹이는 과정을 반복해 말린 식품이다. 생선에서 수분이 상당 부분 빠져나가면서 상대적으로 단백질 비율이 높아지는 것이 특징이다. 건조 정도에 따라 차이가 있지만 마른 황태는 100g 기준 단백질 함량이 70g 안팎에 이를 정도로 단백질 밀도가 높은 식품이다. 물론 황태해장국 한 그릇에 황태 100g을 모두 사용하는 것은 아니므로 국 한 그릇에서 이 정도 단백질을 섭취한다는 의미는 아니다.
그래도 황태를 넉넉하게 넣고 달걀이나 두부까지 곁들이면 아침이나 점심 한 끼의 단백질을 보충하기 좋은 음식이 된다. 특히 나이가 들수록 단백질 섭취가 중요한 이유는 근육 때문이다. 근육은 단순히 걷고 움직이는 조직을 넘어 혈당을 사용하는 중요한 조직이며 노년의 낙상과 활동 능력에도 직접적인 영향을 준다. 식사량이 줄면서 단백질까지 부족해지면 ‘조금만 움직여도 다리가 풀린다’는 느낌이 더욱 심해질 수 있다. 황태에는 단백질뿐 아니라 비타민 B12,나이아신을 비롯한 비타민 B군과 셀레늄 등의 미량영양소도 들어 있다.
비타민 B군은 탄수화물과 지방,단백질을 체내에서 에너지로 활용하는 대사 과정에 관여하기 때문에 충분히 먹는 것이 중요하다. 여기에 무와 콩나물,대파 등을 넣으면 칼륨과 비타민,식이섬유도 보완된다. 술 마신 다음 날에만 찾던 황태해장국을 땀 많이 흘린 날의 한 끼로 활용해볼 만한 이유가 바로 여기에 있다.
굴국밥은 ‘아연과 비타민 B12’가 강점이다… 지친 몸의 에너지 대사와 혈액 생성에 필요한 영양소가 풍부하다
굴은 크기는 작지만 영양 밀도가 상당히 높은 해산물이다. 굴국밥이 기력이 떨어졌을 때 좋은 이유를 하나만 꼽으라면 아연과 비타민 B12,철을 비롯한 미량영양소를 풍부하게 공급한다는 점이다. 특히 굴은 대표적인 아연 공급원이다. 아연은 면역 기능과 단백질 합성,세포 분열,상처 회복 등 여러 과정에 관여하며 부족하면 식욕 저하와 면역 기능 저하 등이 나타날 수 있다. 비타민 B12 역시 눈여겨볼 영양소다. 비타민 B12는 정상적인 적혈구 생성과 신경계 기능에 필요하다.
부족한 상태가 오래 지속되면 거대적아구성 빈혈이 생기면서 피로와 무기력,숨이 차는 느낌 등이 나타날 수 있다. 굴에는 철도 들어 있어 정상적인 혈액 생성에 필요한 영양소를 함께 가져갈 수 있다. 여기에 단백질과 셀레늄,구리 등도 포함돼 있다. 땀을 많이 흘리고 식욕까지 떨어진 사람에게 굴 몇 알만 먹으라는 것보다 국밥 형태가 현실적인 이유도 있다. 굴과 함께 밥에서 탄수화물을 섭취하고 국물로 수분을 보충하며 부추와 대파,무 같은 채소까지 곁들일 수 있기 때문이다.
탄수화물은 활동할 때 사용할 에너지를 공급하고 단백질은 조직 유지에 필요한 재료가 되며 굴의 각종 미네랄은 정상적인 대사를 뒷받침한다. ‘굴을 먹으면 힘이 난다’는 옛말을 영양학적으로 풀어보면 단백질 하나가 아니라 아연,비타민 B12,철,셀레늄 같은 영양소가 작은 굴 안에 밀도 높게 들어 있다는 데 의미가 있다.
세 음식은 같은 보양식 같아도 강점이 다르다… ‘추어탕은 칼슘,황태는 단백질,굴은 아연과 B12’
추어탕과 황태해장국,굴국밥을 나란히 놓으면 재미있는 차이가 보인다. 추어탕은 단백질과 칼슘,황태해장국은 고밀도의 단백질과 비타민 B군,굴국밥은 아연과 비타민 B12,철이라는 각각의 강점을 가지고 있다. 땀을 많이 흘리는 사람에게 이런 구성이 좋은 이유는 피로가 단순히 ‘물 부족’ 하나로 결정되지 않기 때문이다. 더운 날 야외활동을 오래 했다면 땀으로 수분과 전해질을 잃고 활동하면서 저장된 에너지도 사용한다. 식욕이 떨어져 끼니까지 거르면 단백질과 미량영양소 섭취량도 줄어든다. 이때 국밥 형태의 음식은 수분과 탄수화물,단백질,미네랄을 한 끼에 함께 섭취하기 편하다.
추어탕에 시래기를 충분히 넣고 황태해장국에 무와 콩나물을 곁들이며 굴국밥에 부추와 채소를 넉넉하게 넣는다면 채소에서 칼륨과 식이섬유까지 보충할 수 있다. 해외 언론 BBC Future에서도 피로와 영양을 다룬 내용에서 특정한 ‘기적의 피로회복 식품’을 찾기보다 충분한 수분과 균형 잡힌 식사를 통해 철과 비타민 B군을 비롯한 필수영양소를 공급하는 것이 중요하다는 전문가들의 설명을 소개해왔다. 그래서 세 음식을 단순히 뜨끈한 보양국이라고만 생각하기엔 아깝다. 특히 고기 위주의 보양식이 부담스러운 사람에게는 생선과 해산물을 중심으로 단백질과 미네랄을 보충할 수 있는 꽤 괜찮은 선택지다.
땀 많이 흘린 날에는 ‘건더기는 충분히,국물은 적당히’ 먹는 것이 좋다
추어탕과 황태해장국,굴국밥을 먹을 때 한 가지 기억할 부분이 있다. 땀으로 나트륨을 잃었다고 해서 짠 국물을 끝까지 모두 마셔야 하는 것은 아니다. 국밥류는 음식점과 조리법에 따라 소금과 국간장,된장,새우젓 등이 들어가 나트륨 함량이 높아질 수 있기 때문이다. 특히 평소 혈압 관리가 필요한 중장년층이라면 국물보다는 미꾸라지와 황태,굴 같은 건더기를 충분히 먹고 채소를 함께 섭취하는 방식이 영양적으로 더 알차다.
추어탕에는 시래기와 부추를 넉넉하게 넣고 황태해장국은 황태와 무,콩나물의 양을 늘리며 굴국밥 역시 굴과 부추를 중심으로 먹으면 된다. 밥은 활동량에 맞게 적당량 곁들이면 탄수화물까지 보충할 수 있다. 무엇보다 세 음식이 좋은 이유는 특별한 보약 성분 하나 때문이 아니다. 땀을 많이 흘리고 입맛까지 떨어진 날 수분과 에너지,단백질,칼슘,아연,철,비타민 B군처럼 몸이 정상적으로 움직이는 데 필요한 영양소를 한 끼에서 비교적 다양하게 채울 수 있다는 것이 핵심이다.
평소 조금만 움직여도 축 처진다는 사람이 매번 달콤한 자양강장제나 커피부터 찾았다면 한 끼 식사를 제대로 챙기는 방법도 생각해볼 만하다. 따뜻한 추어탕 한 그릇,황태가 넉넉한 해장국,굴이 듬뿍 들어간 국밥이 오랫동안 기력 보충 음식으로 살아남은 데는 이런 영양학적인 이유가 숨어 있다.
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