LDL 콜레스테롤은 단순한 기름이 아니다… 매일 아침 무엇을 먹느냐가 중요한 이유
건강검진에서 LDL 콜레스테롤이 높다는 말을 들으면 가장 먼저 기름진 음식부터 줄여야겠다고 생각한다. 물론 포화지방이 많은 식품을 줄이는 것도 중요하지만 그 자리를 어떤 음식으로 채우느냐 역시 상당히 중요하다. LDL은 흔히 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 불리는데 정확히는 콜레스테롤 자체가 나쁜 것이 아니라 LDL이라는 지단백이 혈액 속 콜레스테롤을 조직으로 운반하는 과정에서 수치가 지나치게 높아질 경우 문제가 된다.
높은 LDL 상태가 장기간 이어지면 콜레스테롤이 동맥벽에 축적되는 죽상동맥경화 과정에 관여하고 결국 심근경색과 뇌졸중 같은 심혈관질환 위험을 높일 수 있다. 이때 식단에서 활용하기 좋은 조합이 오트밀,아보카도,아몬드다. 세 음식은 작용 방식이 조금씩 다르다. 오트밀에서는 수용성 식이섬유인 베타글루칸을 얻을 수 있고 아보카도에는 단일불포화지방산과 식이섬유가 풍부하다. 아몬드 역시 불포화지방산과 식물성 단백질,식이섬유를 함께 공급한다. 미국심장협회를 비롯한 심혈관 관련 기관에서도 콜레스테롤 관리를 위한 식생활에서 통곡물과 견과류,불포화지방이 풍부한 식품을 활용하는 방향을 권한다.
여기서 ‘LDL을 없앤다’는 것은 혈관 속 LDL이 음식 하나 때문에 사라진다는 뜻보다는 LDL 수치를 낮추는 데 유리한 식사 환경을 만들어주는 것에 가깝다. 매일 먹던 버터 토스트와 가공육,달콤한 시리얼 대신 이 세 가지를 활용하면 아침 한 끼부터 지방과 식이섬유의 구성이 상당히 달라진다.
첫 번째는 ‘오트밀’… 베타글루칸이 장에서 담즙산 배출을 늘리는 데 관여한다
콜레스테롤 관리 음식 가운데 오트밀이 빠지지 않는 가장 큰 이유는 귀리에 풍부한 베타글루칸 때문이다. 베타글루칸은 물과 만나면 끈끈한 점성을 만드는 수용성 식이섬유다. 오트밀을 물이나 우유에 불렸을 때 걸쭉해지는 이유도 여기에 있다. 이 점성이 장 안에서 중요한 역할을 한다. 우리 몸은 콜레스테롤을 이용해 담즙산을 만들고 담즙산은 지방을 소화하는 과정에 사용된 뒤 상당 부분 다시 흡수된다.
그런데 베타글루칸 같은 수용성 식이섬유가 충분히 들어오면 담즙산의 재흡수를 방해하고 대변으로 배출되는 양을 늘리는 데 영향을 줄 수 있다. 몸은 부족해진 담즙산을 다시 만들기 위해 콜레스테롤을 사용하게 되고 이 과정이 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추는 방향으로 작용한다. 귀리 베타글루칸을 하루 약 3g 이상 섭취했을 때 LDL 콜레스테롤 감소 효과가 나타난다는 임상연구와 종합분석이 축적돼 있다.
오트밀에는 베타글루칸뿐 아니라 마그네슘,인,망간,비타민 B군,식물성 단백질도 들어 있다. 특히 아침에 흰빵이나 설탕이 많이 들어간 시리얼 대신 무가당 오트밀을 선택하면 자연스럽게 식이섬유 섭취량도 늘릴 수 있다. 다만 설탕과 시럽이 많이 첨가된 즉석 오트밀보다 원재료가 단순한 롤드오트나 스틸컷 오트를 고르는 것이 좋다. 오트밀의 장점을 살리는 핵심은 귀리라는 이름보다 충분한 베타글루칸을 꾸준히 섭취하는 것에 있다.
두 번째는 ‘아보카도’… 포화지방 대신 단일불포화지방을 채워 LDL 관리에 유리하다
아보카도는 과일이지만 영양 구성은 사과나 귤과 상당히 다르다. 단맛이 적고 열량의 상당 부분이 지방에서 나오는데 그 지방의 중심이 올레산을 비롯한 단일불포화지방산이다. 여기서 중요한 것은 단순히 ‘지방을 먹으면 콜레스테롤이 내려간다’는 개념이 아니다. 버터와 지방이 많은 육류처럼 포화지방이 많은 음식을 줄이고 그 자리를 아보카도 같은 불포화지방 공급원으로 바꾸는 식단이 LDL 콜레스테롤 관리에 유리하다는 것이다.
아보카도에는 식이섬유도 상당히 들어 있다. 보통 크기와 품종에 따라 차이가 있지만 아보카도 100g에는 대략 6~7g 정도의 식이섬유가 들어갈 수 있다. 이 가운데 일부 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤과 담즙산 대사에 관여하고 나머지 식이섬유는 장내 환경과 배변에도 도움을 준다. 여기에 칼륨,엽산,비타민 E,비타민 K,루테인 등도 섭취할 수 있다. 칼륨은 정상적인 혈압 조절에 필요하고 비타민 E는 항산화 영양소다.
아침에 버터를 두껍게 바른 토스트 대신 통곡물빵에 아보카도를 으깨 올리는 방법이 좋은 이유도 단순히 아보카도가 건강식이라서가 아니다. 식탁에서 포화지방의 자리를 불포화지방과 식이섬유로 바꿀 수 있기 때문이다. 아보카도는 열량도 높은 편이므로 한 번에 한두 개씩 먹기보다 반 개 안팎을 다른 음식과 곁들이는 방식이 활용하기 편하다.
세 번째는 ‘아몬드’… 불포화지방과 식물성 스테롤,식이섬유를 한 번에 섭취한다
아몬드를 손바닥에 한 줌 올려놓으면 양은 많아 보이지 않지만 안에는 상당히 다양한 영양성분이 들어 있다. 아몬드 지방의 대부분은 단일불포화지방과 다중불포화지방으로 구성돼 있으며 식물성 단백질과 식이섬유도 함께 들어 있다. 여러 임상시험과 종합분석에서도 아몬드를 비롯한 견과류 섭취가 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 유리한 방향으로 작용하는 결과가 보고돼 왔다. 아몬드에는 식물성 스테롤도 들어 있다. 식물성 스테롤은 구조가 콜레스테롤과 비슷해 장에서 콜레스테롤 흡수를 경쟁적으로 줄이는 데 관여한다.
여기에 아몬드 껍질에는 여러 폴리페놀 성분이 있고 비타민 E도 풍부하다. 비타민 E는 지용성 항산화 영양소로 세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 데 관여한다. 또한 마그네슘,칼슘,리보플라빈,식물성 단백질도 얻을 수 있다. 아침에 배가 금방 고파 빵이나 과자를 찾는 사람에게도 아몬드는 활용하기 좋다.
지방과 단백질,식이섬유가 함께 들어 있기 때문에 오트밀이나 요거트에 곁들이면 포만감을 높이는 데 유리하다. 하루 섭취량은 대략 한 줌,약 20~30g 정도로 잡으면 편하다. 다만 꿀이나 설탕으로 코팅된 아몬드와 소금이 많이 뿌려진 제품보다는 무염,무가당 아몬드를 고르는 편이 콜레스테롤과 혈압을 함께 관리하기 좋다.
세 가지를 같이 먹으면 재미있는 조합이 된다… ‘베타글루칸+불포화지방+식이섬유’를 한 끼에
오트밀과 아보카도,아몬드를 함께 보면 각각의 장점이 겹치면서 꽤 탄탄한 아침 식사가 만들어진다. 오트밀의 베타글루칸은 장에서 담즙산 배출과 콜레스테롤 대사에 영향을 주고 아보카도와 아몬드의 불포화지방은 포화지방을 대신했을 때 LDL 관리에 유리하다. 여기에 세 음식 모두 식이섬유를 공급한다. 쉽게 표현하면 오트밀은 장에서 콜레스테롤 관리에 관여하고 아보카도와 아몬드는 식탁에 들어오는 지방의 ‘질’을 바꿔주는 조합이다.
그렇다고 세 가지를 한 그릇에 전부 넣을 필요는 없다. 오트밀에 잘게 부순 아몬드를 넣고 딸기나 사과를 곁들이는 날이 있어도 되고 통곡물빵에 아보카도를 올리고 무가당 요거트를 먹는 날도 괜찮다. 해외 언론에서도 심혈관 건강 식단을 소개할 때 귀리와 견과류,아보카도가 자주 등장하는 이유가 이런 영양학적 특징 때문이다.
특히 이 조합은 ‘무엇을 추가해서 먹는다’는 개념보다 아침마다 먹던 버터와 가공육,달콤한 빵,설탕 많은 시리얼을 무엇으로 바꿀 것인가라는 관점에서 보면 효과를 이해하기 쉽다. 콜레스테롤 관리는 건강식품을 기존 식단 위에 계속 추가하는 것보다 LDL을 높이기 쉬운 음식을 줄이고 그 자리를 좋은 음식으로 바꾸는 것이 중요하다.
LDL을 낮추는 식사는 하루가 아니라 ‘반복’이 만든다… 아침 한 끼부터 바꿔보자
오트밀 한 그릇을 먹었다고 다음 날 LDL 콜레스테롤이 눈에 띄게 떨어지는 것은 아니다. 혈중 콜레스테롤은 간의 합성과 제거,유전적인 특성,체중과 운동량,흡연,당뇨병 여부 등 다양한 요인의 영향을 받는다. 그러나 매일 아침의 식사 구성을 바꾸면 몇 주,몇 달 뒤에는 이야기가 달라질 수 있다. 흰빵과 버터,햄을 자주 먹던 사람이 오트밀과 아몬드,과일을 먹고 다른 날에는 아보카도와 통곡물빵을 선택한다면 포화지방 섭취는 줄고 수용성 식이섬유와 불포화지방 섭취는 자연스럽게 늘어난다.
점심과 저녁에도 채소와 콩,생선,통곡물을 충분히 먹고 지방이 많은 육류와 가공육,튀김의 빈도를 줄이면 전체적인 식단은 더욱 좋아진다. 여기에 규칙적인 운동과 체중 관리,금연을 함께하면 심혈관 위험요인을 관리하는 데 도움이 된다. 특히 LDL 수치가 매우 높거나 이미 관상동맥질환,뇌혈관질환이 있는 사람은 음식만으로 치료를 대신하기보다 처방받은 약물치료와 식생활 관리를 함께 이어가는 것이 중요하다. 결국 아침 식탁에서 기억할 것은 어렵지 않다.
오트밀의 베타글루칸,아보카도의 단일불포화지방,아몬드의 불포화지방과 식물성 스테롤. 서로 다른 방식으로 LDL 콜레스테롤 관리에 힘을 보태는 세 가지를 꾸준히 식탁에 올리는 것이 혈관 건강을 위한 꽤 괜찮은 시작이다.
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