책상 앞에 오래 앉아 있거나 스마트폰을 들여다보는 시간이 길어지면 어깨가 무겁게 뭉쳐옵니다. 목 뒤가 당기고 팔을 들어 올릴 때 뻐근한 느낌이 들기 시작하면 이미 근육이 상당히 긴장한 상태입니다.
어깨 결림은 갑자기 생기지 않습니다. 같은 자세로 오래 있으면 혈액 순환이 느려지고 근육이 굳으면서 조금씩 쌓입니다. 오늘은 집에서 바로 할 수 있는 간단한 동작 세 가지를 정리했습니다.
셋째, 어깨를 천천히 으쓱이는 동작
양쪽 어깨를 귀 쪽으로 최대한 끌어올린 뒤 3초 정도 유지하고 힘을 빼며 천천히 내립니다. 이 동작을 5회 정도 반복하면 승모근의 긴장이 풀리면서 목과 어깨 사이가 한결 가벼워집니다.
중요한 것은 빠르게 반복하는 것이 아니라 끌어올릴 때와 내릴 때 모두 천천히 움직이는 것입니다. 급하게 움직이면 오히려 근육이 놀라 더 긴장할 수 있습니다. 앉은 자세에서도 할 수 있어 업무 중간에 자주 해주면 좋습니다.
둘째, 팔을 크게 돌려 관절 움직이기
양팔을 옆으로 벌린 뒤 천천히 앞에서 뒤로, 다시 뒤에서 앞으로 크게 원을 그리듯 돌립니다. 각 방향으로 10회씩 돌리면 어깨 관절 주변 근육이 골고루 움직이면서 굳어 있던 부위가 풀립니다.
이때 팔을 돌리는 속도보다 원의 크기가 더 중요합니다. 작게 빠르게 돌리는 것보다 천천히 크게 돌려야 관절 가동 범위가 넓어지고 근육이 제대로 이완됩니다. 어깨에 통증이 있다면 무리하지 말고 편한 범위 안에서만 움직이시기 바랍니다.
첫째, 따뜻한 찜질로 혈액 순환 돕기
온열 찜질팩이나 따뜻한 수건을 어깨와 목 뒤에 10분 정도 올려 두면 혈관이 확장되면서 뭉친 근육이 이완됩니다. 찜질은 운동 전후 모두 효과적이지만 특히 자기 전에 하면 다음 날 아침 어깨가 훨씬 가볍습니다.
찜질 온도는 너무 뜨겁지 않게 피부에 닿았을 때 따뜻하고 편안한 정도면 충분합니다. 화상을 입을 만큼 뜨거운 것은 오히려 피부에 자극을 주고 근육을 긴장시킬 수 있습니다. 찜질 후 간단한 스트레칭을 함께하면 효과가 더 오래 갑니다.
어깨 결림은 하루 이틀 만에 완전히 사라지지 않습니다. 하지만 으쓱이기, 팔 돌리기, 찜질 세 가지를 매일 조금씩 반복하면 굳어 있던 근육이 조금씩 풀리고 통증도 줄어듭니다. 어깨가 무겁다고 느껴질 때마다 잠깐씩이라도 움직여 주시기 바랍니다.
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