면역력이 떨어졌다고 영양제부터 찾을 필요는 없다… 면역세포도 결국 ‘영양’을 먹고 움직인다
몸이 유난히 무겁고 입안이 자주 헐거나 감기에 쉽게 걸리는 시기가 오면 비타민이나 영양제부터 찾는 사람이 많다. 물론 특정 영양소가 부족하다면 보충제가 필요할 수 있지만 평소 면역 기능을 유지하는 기본은 결국 매일 먹는 음식이다. 면역체계는 단순히 비타민 C 하나만 충분하다고 제대로 움직이는 것이 아니다. 단백질과 엽산,비타민 A,비타민 C,비타민 E,아연,셀레늄을 비롯한 여러 영양소가 면역세포 생성과 항산화 방어,점막 유지 과정에 함께 관여한다.
여기에 최근에는 장내 미생물 환경도 면역 기능과 밀접하게 연결돼 있다는 연구가 이어지고 있다. 이런 관점에서 부추와 아스파라거스,브로콜리는 상당히 괜찮은 조합이다. 부추에는 베타카로틴과 비타민 C,엽산을 비롯해 파속 채소 특유의 황화합물이 들어 있고 아스파라거스에는 엽산과 식이섬유,프리바이오틱 성분이 풍부하다. 브로콜리는 비타민 C와 베타카로틴,엽산뿐 아니라 글루코시놀레이트 계열 성분까지 얻을 수 있다.
세 채소가 감염을 치료하거나 약을 대신한다는 의미는 아니다. 다만 피로가 쌓이고 식사가 부실할 때 면역세포가 정상적으로 기능하는 데 필요한 여러 영양소와 식물성 생리활성물질을 식탁에서 동시에 보충하기 좋은 채소라는 점은 분명하다.
첫 번째는 ‘부추’… 비타민 C와 베타카로틴에 파속 채소 특유의 황화합물까지 들어 있다
부추는 한국 식탁에서는 너무 흔해 영양가를 제대로 평가받지 못하는 채소 가운데 하나다. 부추전이나 부추무침 정도로 생각하기 쉽지만 영양성분을 들여다보면 면역 기능과 관련된 성분이 꽤 다양하다. 대표적인 것이 베타카로틴,비타민 C,엽산,비타민 K,칼륨과 여러 황화합물이다. 베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환되는데 비타민 A는 피부뿐 아니라 코와 입,호흡기와 장을 덮고 있는 점막을 정상적으로 유지하는 데 필요하다.
점막은 외부에서 들어오는 병원체와 우리 몸이 처음 맞닥뜨리는 일종의 방어벽이다. 비타민 C는 면역세포의 여러 기능을 지원하면서 활성산소로부터 세포를 보호하는 항산화 과정에도 관여한다. 여기에 부추는 마늘과 양파,대파와 같은 파속 채소로 특유의 향을 만드는 유기황화합물을 포함한다. 이런 황화합물은 항산화와 염증 반응 조절 가능성을 중심으로 연구되고 있다.
피곤할 때 부추를 활용하기 좋은 이유가 하나 더 있다. 생으로 무쳐 먹을 수도 있고 계란이나 두부,살코기와 함께 볶아 단백질 식품과 쉽게 조합할 수 있기 때문이다. 면역세포를 만드는 데는 단백질 역시 중요하므로 부추만 한 접시 먹는 것보다 계란부추볶음이나 두부부추무침처럼 구성하면 한 끼의 영양 균형이 훨씬 좋아진다.
두 번째는 ‘아스파라거스’… 피로할 때 주목할 엽산과 장내 유익균이 좋아하는 식이섬유가 풍부하다
아스파라거스를 이야기할 때 빼놓기 어려운 영양소가 엽산이다. 엽산은 DNA 합성과 세포 분열,정상적인 혈액 생성에 필요한 비타민 B군의 하나다. 우리 몸에서는 면역세포를 포함해 끊임없이 새로운 세포가 만들어지기 때문에 충분한 엽산 섭취가 중요하다. 엽산이 심하게 부족하면 거대적아구성 빈혈이 나타날 수 있고 피로와 무기력함을 느낄 수도 있다. 따라서 식사가 불규칙하고 채소 섭취가 부족한 사람이 자꾸 피곤하다면 엽산이 풍부한 채소를 충분히 먹고 있는지 확인할 만하다.
아스파라거스의 또 다른 강점은 식이섬유와 프럭탄 계열의 프리바이오틱 성분이다. 프리바이오틱스는 장내 일부 유익균이 이용할 수 있는 먹이가 되고 장내 미생물 생태계를 유지하는 데 관여한다. 장은 단순히 음식물을 소화하는 기관이 아니다. 상당한 면역세포와 면역조직이 장 주변에 존재하며 장내 미생물과 면역체계 사이에는 지속적인 상호작용이 일어난다.
해외 건강 전문 언론에서도 면역 건강을 다룰 때 장내 미생물 다양성을 뒷받침하는 채소와 식이섬유 섭취의 중요성을 자주 소개하는 이유다. 아스파라거스에는 이외에도 비타민 K와 비타민 C,베타카로틴,칼륨 등이 들어 있다. 너무 오래 삶기보다는 살짝 찌거나 소량의 올리브유로 짧게 볶아 줄기의 식감을 남겨 먹는 방식이 활용하기 좋다.
세 번째는 ‘브로콜리’… 비타민 C만 있는 것이 아니다,설포라판으로 이어지는 성분도 주목받는다
브로콜리는 면역력 관련 채소를 이야기할 때 빠지기 어려운 식품이다. 우선 비타민 C가 풍부하고 베타카로틴,엽산,비타민 K,식이섬유 등을 함께 섭취할 수 있다. 비타민 C는 백혈구를 비롯한 면역세포의 정상적인 기능에 관여하고 항산화제로서 세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 역할도 한다. 하지만 브로콜리가 흥미로운 이유는 비타민만이 아니다. 브로콜리에는 글루코라파닌을 비롯한 글루코시놀레이트 계열 성분이 들어 있다.
브로콜리를 자르고 씹으면 미로시나아제라는 효소가 작용하면서 이들 성분으로부터 설포라판 같은 생리활성물질이 만들어질 수 있다. 설포라판은 우리 몸의 항산화 방어체계와 염증 반응에 미치는 영향을 중심으로 다양한 연구가 진행돼 왔다. 다만 브로콜리를 푹 삶아 물러질 정도로 오래 가열하면 비타민 C와 일부 수용성 성분이 손실되고 미로시나아제 활성도 크게 떨어질 수 있다. 그래서 브로콜리는 물에 오랫동안 삶기보다 살짝 찌거나 짧게 볶는 조리법이 괜찮다. 잘게 썬 뒤 잠시 두었다가 조리하는 방법도 활용할 수 있다. 무엇보다 브로콜리를 고기 몇 점 옆에 장식처럼 놓는 데서 끝내지 말고 한 끼 채소 반찬으로 충분한 양을 먹는 것이 중요하다.
세 채소를 함께 먹으면 ‘점막,장,항산화 방어’를 한 식단에서 챙길 수 있다
부추와 아스파라거스,브로콜리는 비슷해 보이지만 각각 강점이 조금씩 다르다. 부추에서는 베타카로틴과 비타민 C,황화합물,아스파라거스에서는 엽산과 식이섬유,프리바이오틱 성분,브로콜리에서는 비타민 C와 글루코시놀레이트 계열 성분을 주목할 만하다. 결국 세 채소를 다양하게 먹으면 하나의 영양제에서 특정 성분만 고용량으로 섭취하는 것과 달리 식이섬유와 비타민,무기질,여러 식물성 생리활성물질을 자연스럽게 함께 얻을 수 있다.
여기서 면역력을 단순히 ‘강하게 만든다’고 생각하는 것보다 면역체계가 정상적으로 작동할 수 있는 영양 환경을 만들어준다고 이해하는 편이 정확하다. 면역반응은 무조건 강할수록 좋은 것이 아니라 필요한 순간에 적절하게 작동하고 이후에는 정상적으로 가라앉는 균형이 중요하기 때문이다.
피곤한 날 저녁에 삼겹살이나 배달음식으로 배만 채우기보다 두부와 부추를 무치고 브로콜리를 살짝 찐 뒤 아스파라거스와 계란을 볶아 먹는 식으로 구성하면 단백질과 채소를 동시에 챙길 수 있다. 특별한 보양식처럼 보이지 않지만 오히려 이런 평범한 한 끼가 꾸준히 반복됐을 때 의미가 있다.
피곤할 때는 ‘채소만’ 먹지 말자… 단백질과 함께 먹어야 식사가 완성된다
면역력이 떨어졌다고 느낄 때 채소 세 접시만 먹는다고 문제가 해결되는 것은 아니다. 면역세포와 항체를 만드는 데는 단백질과 아미노산이 필요하고 철과 아연,셀레늄,비타민 B12 같은 영양소 역시 정상적인 면역 기능과 에너지 대사에 관여한다. 따라서 부추와 아스파라거스,브로콜리는 계란과 생선,두부,콩,살코기 같은 단백질 식품과 함께 먹는 편이 좋다.
예를 들어 아침에는 부추계란볶음,점심에는 브로콜리와 두부,저녁에는 아스파라거스를 곁들인 생선구이처럼 어렵지 않게 구성할 수 있다. 조리할 때는 채소를 지나치게 오래 가열하지 않고 소금과 자극적인 소스를 과도하게 사용하는 것도 줄인다. 특히 아스파라거스와 브로콜리는 소량의 식물성 기름과 함께 먹으면 베타카로틴 같은 지용성 카로티노이드의 흡수에도 유리하다.
반대로 피곤하다고 달콤한 음료와 빵으로 끼니를 때우고 영양제 몇 알만 추가한다면 식이섬유와 단백질,여러 미량영양소를 충분히 얻기 어렵다. 영양제 한 알은 식사의 빈자리를 완전히 대신하지 못한다. 몸이 지쳤을 때일수록 무엇을 추가로 사 먹을지보다 오늘 세 끼에서 채소와 단백질을 제대로 먹었는지를 먼저 살펴보는 편이 현실적이다.
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