자색고구마의 진짜 차이는 칼로리보다 ‘보라색’에 있다… 안토시아닌이 풍부한 고구마
자색고구마를 잘라보면 일반적인 노란색이나 주황색 고구마와 가장 먼저 다른 것이 속살이다. 껍질만 보라색인 것이 아니라 품종에 따라 속까지 짙은 자주색을 띠는데, 이 색깔을 만들어내는 대표적인 성분이 안토시아닌이다. 블루베리와 오디,검은콩,자색양배추에서도 발견되는 폴리페놀 계열의 천연 색소이자 항산화 성분이다. 여기서 한 가지는 정확히 짚을 필요가 있다. 자색고구마라고 해서 모든 품종이 일반 고구마보다 당류와 칼로리가 크게 낮다고 단정하기는 어렵다. 품종과 재배 환경,수분 함량,조리법에 따라 차이가 있기 때문이다.
자색고구마가 혈당과 혈관 건강에서 특히 흥미로운 이유는 단순히 ‘저칼로리 고구마’라서가 아니라 식이섬유와 안토시아닌,칼륨,비타민 C 등 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있기 때문이다. 고구마의 탄수화물은 전분이 중심이지만 식이섬유가 함께 존재하고 조리한 뒤 식히는 과정에서는 소화가 천천히 되는 저항성 전분의 비율이 일부 증가할 수 있다. 여기에 자색고구마 특유의 안토시아닌까지 더해진다.
미국 건강전문매체 헬스(Health) 역시 보라색 고구마를 다루면서 안토시아닌과 여러 항산화 성분을 섭취할 수 있는 식품이라는 점을 주요 영양적 특징으로 소개한 바 있다. 결국 자색고구마의 가치는 탄수화물이 전혀 없는 음식이라는 데 있는 것이 아니다. 흰빵이나 과자처럼 정제된 탄수화물 간식 대신 먹었을 때 식이섬유와 다양한 식물성 영양소까지 함께 가져갈 수 있다는 것, 이 차이가 혈당과 혈관 건강을 생각할 때 중요하다.
자색고구마의 ‘안토시아닌’… 혈관을 공격하는 산화 스트레스를 낮추는 데 주목받는다
자색고구마의 영양을 이야기하면서 안토시아닌을 빼놓을 수 없다. 자색고구마에는 시아니딘과 페오니딘 계열의 안토시아닌이 풍부하게 존재하며 일부는 다른 분자와 결합한 형태로 들어 있다. 이들 성분은 활성산소를 억제하는 항산화 작용을 가지고 있어 산화 스트레스와 염증,혈관 기능과의 관계를 중심으로 연구되고 있다. 혈관 안쪽에는 혈관 내피세포라는 얇은 세포층이 있다. 이곳은 단순한 벽이 아니라 혈관이 필요할 때 늘어나고 줄어들도록 조절하고 혈액이 정상적으로 흐르는 데 중요한 역할을 한다. 그런데 고혈당과 고혈압,흡연,높은 LDL 콜레스테롤 같은 위험요인이 장기간 지속되면 산화 스트레스가 증가하면서 혈관 내피 기능에도 부담을 줄 수 있다.
안토시아닌을 비롯한 폴리페놀은 이런 산화 과정과 염증 반응을 조절하는 방향으로 연구되고 있다. 특히 자색고구마 안토시아닌은 일반적인 식물 색소보다 비교적 안정적인 형태가 많아 식품 색소뿐 아니라 기능성 식품 소재로도 관심을 받아왔다. 해외 건강전문매체 메디컬뉴스투데이(Medical News Today)에서도 안토시아닌이 풍부한 보라색 식품을 소개하면서 이러한 식물성 성분의 섭취가 심혈관 건강에 유리한 식사 패턴과 연결될 가능성을 설명한 바 있다.
자색고구마에는 안토시아닌 외에도 클로로겐산을 비롯한 여러 페놀성 화합물이 존재한다. 결국 자색고구마의 짙은 보라색은 단순히 보기 좋은 색깔이 아니라 혈관 건강 연구에서 관심을 받는 여러 항산화 성분이 들어 있다는 표시와도 같다.
혈당 관리에서는 ‘식이섬유와 저항성 전분’도 중요하다… 흰빵,과자 대신 먹을 때 차이가 커진다
자색고구마는 분명 탄수화물이 들어 있는 음식이다. 하지만 탄수화물 식품이라고 모두 몸에서 똑같은 속도로 처리되는 것은 아니다. 자색고구마에는 식이섬유가 들어 있어 소화 과정과 포만감 유지에 도움을 준다. 특히 껍질까지 깨끗하게 세척해 먹으면 식이섬유 섭취량을 조금 더 높일 수 있다. 식이섬유가 포함된 음식은 정제된 밀가루와 설탕 위주의 간식보다 소화,흡수가 상대적으로 천천히 진행되는 데 유리하고 포만감도 오래 유지하기 쉽다.
또 고구마의 전분 가운데 일부는 조리와 냉각 과정에서 소화효소에 잘 분해되지 않는 저항성 전분으로 바뀔 수 있다. 예를 들어 자색고구마를 삶거나 찐 뒤 식혀 먹으면 갓 조리해 뜨거울 때와 비교해 저항성 전분이 일부 증가할 수 있다. 저항성 전분은 소장에서 모두 소화되지 않고 대장까지 이동해 장내 미생물이 이용할 수 있는 기질이 되기도 한다. 혈당을 생각한다면 조리 방법도 꽤 중요하다. 오랫동안 굽거나 매우 부드럽게 조리하면 전분의 소화가 쉬워져 혈당 반응이 달라질 수 있기 때문이다. 따라서 혈당 관리가 목적이라면 설탕이나 꿀을 추가한 고구마 디저트보다는 찐 자색고구마를 적당량 먹는 방식이 훨씬 단순하다.
특히 오후에 과자와 빵을 먹던 사람이 그 자리를 자색고구마로 바꾸면 식이섬유와 칼륨,항산화 성분까지 함께 섭취할 수 있다. 자색고구마를 혈당에 좋은 음식이라고 부를 수 있는 가장 현실적인 이유도 여기에 있다. 무엇을 ‘추가로’ 먹느냐보다 어떤 정제 탄수화물을 ‘대신해서’ 먹느냐가 중요하다.
칼륨까지 들어 있어 혈압 관리에도 유리하다… 혈관 건강은 콜레스테롤만의 문제가 아니다
자색고구마에는 안토시아닌 외에도 칼륨이 들어 있다. 칼륨은 세포 안팎의 수분 균형과 정상적인 신경,근육 기능을 유지하는 데 필요한 필수 미네랄이며 혈압 조절에서도 중요한 역할을 한다. 특히 나트륨을 많이 섭취하는 식생활에서는 충분한 칼륨 섭취가 중요하다. 칼륨은 신장을 통한 나트륨 배출과 혈관의 정상적인 긴장 조절에 관여해 혈압 관리에 유리한 방향으로 작용할 수 있다. 고혈압은 오랫동안 별다른 증상이 없어도 혈관벽에 지속적인 압력을 가하고 심근경색과 뇌졸중 위험을 높이는 대표적인 심혈관 위험요인이다.
자색고구마에는 이 밖에도 비타민 C와 망간,구리,비타민 B군 등 여러 미량영양소가 들어 있다. 비타민 C는 항산화 작용과 콜라겐 합성에 필요하며 망간과 구리는 체내 여러 효소의 정상적인 작용에 관여한다. 여기에 식이섬유가 더해지기 때문에 자색고구마는 단순히 전분만 공급하는 음식보다 영양 밀도가 높은 탄수화물 공급원이 될 수 있다. 먹는 방법은 어렵지 않다.
아침이나 간식으로 작은 자색고구마 한 개를 먹고 무가당 그릭요거트나 달걀,견과류처럼 단백질이나 지방이 들어 있는 음식을 곁들이면 한 끼의 균형도 좋아진다. 다만 신장 기능이 많이 떨어져 혈중 칼륨 관리가 필요한 사람은 고구마를 건강식이라는 이유로 많이 먹어서는 안 된다. 자색고구마의 칼륨이 일반인에게는 장점이 될 수 있지만 칼륨 배출이 어려운 사람에게는 섭취량 조절이 필요하기 때문이다.
자색고구마가 혈당과 혈관을 동시에 겨냥하는 이유… 결국 ‘대사 건강’에서 하나로 만난다
혈당과 혈관 건강은 서로 다른 문제처럼 보이지만 실제로는 상당히 긴밀하게 연결돼 있다. 혈당이 장기간 높은 상태로 유지되면 혈관 내피에 산화 스트레스가 증가하고 단백질과 지방이 당과 결합하면서 최종당화산물 생성도 늘어날 수 있다. 이런 변화가 반복되면 혈관이 정상적인 기능을 유지하기 어려워지고 당뇨병 환자에서 심근경색과 뇌졸중 위험이 증가하는 이유 가운데 하나가 된다. 여기에 복부비만과 높은 중성지방,고혈압,높은 LDL 콜레스테롤까지 겹치면 혈관에 가해지는 부담은 더욱 커진다.
자색고구마의 장점은 이런 위험요인을 한 번에 치료한다는 것이 아니라 정제 탄수화물 대신 선택할 수 있는 영양 밀도 높은 탄수화물 공급원이라는 데 있다. 식이섬유는 식후 혈당과 포만감 관리에 유리하고 칼륨은 정상적인 혈압 관리에 필요하며 안토시아닌과 여러 폴리페놀은 산화 스트레스와 혈관 기능을 중심으로 연구되고 있다. 특히 자색고구마를 먹으면서 기존의 케이크와 과자,달콤한 빵 섭취가 줄어든다면 효과는 더욱 분명해진다.
미국 건강전문매체 헬스라인(Healthline)도 고구마의 건강 효과를 소개하면서 식이섬유와 비타민,미네랄,항산화 성분이 풍부한 영양 식품이라는 점을 강조한다. 혈당과 혈관을 위해 자색고구마를 먹는 가장 좋은 방법은 평소 식사에 하나 더 얹는 것이 아니라 기존에 먹던 정제 탄수화물 간식을 자색고구마로 바꾸는 것이다.
자색고구마는 ‘쪄서 적당량’ 먹는 것이 좋다… 설탕과 시럽을 더하면 장점이 사라진다
자색고구마의 건강 효과를 살리고 싶다면 마지막으로 조리법과 양을 생각해야 한다. 가장 간단한 방법은 깨끗하게 세척한 뒤 찌거나 삶아서 먹는 것이다. 껍질을 먹을 수 있는 상태라면 껍질째 섭취해 식이섬유를 더 챙길 수도 있다. 한 번 조리한 뒤 냉장고에서 식혔다가 먹는 방법은 저항성 전분을 일부 늘리는 데도 유리하다. 반대로 자색고구마에 설탕과 버터를 듬뿍 넣어 맛탕으로 만들거나 시럽,아이스크림,연유를 곁들이면 이야기가 달라진다.
원래 자색고구마에서 기대했던 혈당 관리의 장점보다 첨가당과 열량이 훨씬 커질 수 있기 때문이다. 양 역시 중요하다. 고구마는 채소처럼 보이지만 탄수화물이 상당량 들어 있는 전분성 식품이므로 한 번에 여러 개씩 먹으면 혈당과 열량 부담이 커질 수 있다. 혈당을 관리하는 사람이라면 개인의 식사량에 맞춰 적당량을 먹고 달걀이나 두부,그릭요거트,견과류 등 단백질과 지방이 들어 있는 식품을 함께 구성하면 포만감 유지에도 좋다.
그리고 ‘자색고구마는 일반 고구마보다 무조건 저당,저칼로리’라는 이유로 선택하기보다는 안토시아닌이라는 독특한 항산화 성분을 추가로 섭취할 수 있는 고구마 품종이라는 점에 주목하는 것이 정확하다. 화려한 보라색 안에 안토시아닌과 식이섬유,칼륨이 함께 들어 있는 자색고구마. 과자와 흰빵을 자주 찾는 사람이라면 그 자리를 바꿔보는 것만으로도 혈당과 혈관을 생각하는 간식 선택이 될 수 있다.
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