나이가 들수록 계단이 힘들어지는 이유, 체중보다 먼저 살펴야 할 것이 근육이다
젊을 때는 두세 층 정도 계단을 오르는 일을 대수롭지 않게 여긴다. 하지만 나이가 들면서 어느 순간 난간을 잡게 되고, 장을 보고 돌아오는 길에는 다리에 힘이 빠지는 느낌을 받을 수 있다. 자연스러운 노화 과정에서 근육량과 근력이 감소하는 것이 한 원인이다. 특히 하체 근력이 떨어지면 걷는 속도가 느려지고 의자에서 일어나거나 계단을 오르는 평범한 동작까지 부담스러워질 수 있다.
이 때문에 중년 이후에는 체중만 관리하기보다 근력운동과 함께 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 단백질이라고 하면 대부분 닭가슴살과 달걀, 두부부터 떠올리지만 식탁을 조금만 넓혀보면 의외로 단백질 밀도가 높은 음식이 있다. 대표적인 것이 파마산치즈, 말린 콩, 황태다. 세 식품은 수분이 빠지거나 숙성, 건조되는 과정을 거치면서 같은 무게를 기준으로 했을 때 단백질이 상당히 높은 편이다.
파마산치즈, 100g에 단백질 약 35~40g… 작은 양에도 꽤 많이 들어 있다
파마산치즈는 음식에 풍미를 더하는 토핑 정도로 생각하기 쉽지만 실제 영양성분을 살펴보면 상당한 고단백 식품이다. 제품과 숙성 정도에 따라 차이가 있지만 파마산 계열의 단단한 치즈에는 100g당 대략 35~40g 안팎의 단백질이 들어 있는 경우가 많다. 일반 우유는 대부분이 수분이지만 치즈는 우유를 응고하고 숙성하는 과정에서 수분이 크게 줄어들기 때문에 단백질과 지방, 칼슘 등이 상대적으로 농축된다.
그래서 실제로 먹는 양이 100g보다 훨씬 적더라도 음식에 조금씩 더하면 단백질을 보충하는 데 도움이 된다. 예를 들어 달걀이나 샐러드, 통곡물 파스타 등에 갈아 넣으면 풍미까지 강해져 별도의 소스를 많이 사용하지 않아도 맛을 살릴 수 있다. 다만 파마산치즈는 단백질만 농축된 음식이 아니다. 나트륨과 지방도 함께 들어 있기 때문에 한꺼번에 많이 먹기보다 기존 식사에 적당량을 더하는 방식이 좋다.
말린 콩은 종류에 따라 100g당 약 20~25g, 식이섬유까지 함께 챙길 수 있다
콩은 흔해서 오히려 단백질 식품이라는 사실을 잊기 쉽다. 특히 물에 불리기 전의 말린 콩은 종류에 따라 100g당 약 20~25g 전후의 단백질을 함유한다. 대두처럼 단백질 함량이 높은 품종은 이보다 훨씬 높은 수준을 보이기도 한다. 여기서 중요한 것은 ‘말린 상태’라는 점이다. 콩을 물에 불리고 삶으면 수분을 흡수하면서 무게가 크게 증가하기 때문에 삶은 콩 100g의 단백질 함량은 말린 콩 100g보다 낮게 표시된다.
그렇다고 실제 단백질이 사라진 것이 아니라 물이 들어오면서 같은 무게 안에서 차지하는 비율이 낮아진 것이다. 콩의 또 다른 장점은 단백질과 함께 식이섬유를 섭취할 수 있다는 것이다. 밥에 불린 콩을 넣거나 삶아서 반찬과 샐러드에 활용하면 한 끼의 단백질을 자연스럽게 높일 수 있다. 고기만 계속 먹기 부담스러운 중장년층이라면 식물성 단백질 공급원으로 활용하기 괜찮다.
황태는 수분을 빼면서 단백질이 농축된다, 100g당 70g을 넘기도 한다
세 가지 가운데 숫자만 보면 가장 놀라운 음식은 황태다. 생명태는 원래 수분이 많은 생선이지만 겨울철 얼고 녹는 과정을 반복하며 건조된 황태는 수분이 크게 줄어든다. 그 결과 같은 100g을 놓고 비교하면 영양성분이 매우 농축된다. 제품과 건조 정도에 따라 차이는 있지만 건조된 황태는 100g당 단백질이 약 70g 전후, 일부 영양자료에서는 70g을 넘는 수준으로 나타날 만큼 단백질 밀도가 높다.
닭가슴살이 대표적인 고단백 식품으로 알려져 있지만 황태 역시 무게 대비 단백질 함량만 놓고 보면 상당히 높은 식품인 셈이다. 다만 황태 100g은 실제로 보면 상당한 양이다. 황태국 한 그릇에 들어가는 양은 이보다 훨씬 적기 때문에 ‘황태국 한 그릇에 단백질 70g이 들어 있다’고 생각하면 안 된다. 실제 섭취량을 기준으로 계산하는 것이 중요하다.
왜 이렇게 단백질이 높을까, 세 음식의 공통점은 ‘수분이 줄었다’는 것이다
파마산치즈와 말린 콩, 황태의 단백질 수치를 보면 닭가슴살보다도 높아 보이는 음식이 있어 의아할 수 있다. 여기에는 수분이라는 중요한 차이가 숨어 있다. 우리가 먹는 생고기와 생선, 두부에는 상당량의 물이 들어 있다. 반면 파마산치즈는 제조와 숙성 과정에서 수분이 줄고, 말린 콩 역시 건조 상태이며, 황태는 생선을 장기간 말려 만든다.
물이 빠진 만큼 100g 안에서 단백질과 다른 영양성분이 차지하는 비율이 높아지는 것이다. 쉽게 말해 단백질이 갑자기 새로 생긴 것이 아니라 수분이 줄어 영양성분이 압축된 것에 가깝다. 따라서 식품의 단백질을 비교할 때는 단순히 ‘100g당 몇 g’이라는 숫자만 볼 것이 아니라 실제 한 번에 얼마나 먹는지도 함께 봐야 한다. 파마산치즈를 100g씩 먹는 사람은 드물고 황태 역시 실제 조리에서는 훨씬 적은 양을 사용한다.
노년기에는 한꺼번에 몰아먹기보다 매끼 단백질 식품을 올리는 습관이 중요하다
근육을 유지하려고 저녁 한 끼에 고기를 잔뜩 먹고 아침과 점심에는 단백질을 거의 먹지 않는 사람이 있다. 하지만 중장년 이후에는 하루 전체의 충분한 단백질 섭취와 함께 식사마다 단백질 공급원을 적절하게 배치하는 방법을 생각해볼 필요가 있다. 아침에는 달걀이나 요거트, 점심에는 콩이나 두부, 저녁에는 생선과 육류를 먹는 식으로 선택지를 넓히면 식단이 훨씬 편해진다.
여기에 파마산치즈를 소량 곁들이거나 황태국, 콩밥 등을 활용할 수도 있다. 무엇보다 음식만으로 근육이 만들어지는 것은 아니다. 단백질이라는 재료가 있어도 근육에 적절한 자극이 없다면 효과적인 근육 유지에는 한계가 있다. 걷기에만 의존하기보다 자신의 체력에 맞는 스쿼트와 의자에서 일어나기, 계단 오르기 같은 저항성 운동을 꾸준히 병행하는 것이 중요하다.
닭가슴살이 지겨웠다면 식탁을 넓혀보자, 의외의 곳에 단백질이 숨어 있다
정리하면 파마산치즈는 100g당 약 35~40g, 일반적인 말린 콩은 약 20~25g 전후, 건조 황태는 약 70g 전후의 단백질을 기대할 수 있다. 다만 품종과 제품, 수분 함량, 제조방법에 따라 실제 수치는 달라지므로 포장된 제품이라면 영양성분표를 확인하는 것이 가장 정확하다. 특히 황태와 파마산치즈처럼 수분이 적은 음식은 100g당 수치가 매우 높게 나타나지만 실제 한 번에 먹는 양은 훨씬 적다는 것도 기억해야 한다. 나이가 들수록 단백질을 챙긴다고 매일 닭가슴살만 억지로 먹을 필요는 없다.
콩을 밥에 넣고, 황태로 국을 끓이고, 필요한 음식에는 파마산치즈를 조금 곁들이는 것만으로도 단백질 공급원을 다양하게 만들 수 있다. 근육을 지키는 식사는 특별한 보충제보다 매일 식탁에서 단백질이 빠지지 않도록 만드는 것에서 시작한다.
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