출산 후 큰 체중 변화로 화제됐던 진서연, 식단에는 의외로 익숙한 음식이 있었다
배우 진서연은 강도 높은 자기관리로 자주 화제가 된 배우다. 특히 과거 출산 후 약 40일 만에 28kg을 감량했다고 밝혀 많은 사람을 놀라게 했다. 당시 알려진 관리법을 살펴보면 무작정 끼니를 거르는 방식보다는 오트밀과 두유를 이용한 오버나이트 오트밀, 바나나와 키위 같은 과일, 충분한 수분 섭취 등이 눈에 띈다. 얼핏 보면 다이어트를 위해 특별히 개발된 음식처럼 보이지 않는다. 오히려 마트에서 쉽게 구할 수 있는 재료들이다. 하지만 조합을 살펴보면 이유가 있다.
오트밀로 식이섬유와 탄수화물을 섭취하고 두유를 곁들이며, 과일로 식이섬유와 비타민 등을 더하는 구성이다. 여기에 물을 꾸준히 마시는 습관까지 가져간 것이다. 다만 출산 직후 40일 동안 28kg이라는 변화는 상당히 빠른 편이며 출산 과정에서 태아, 태반, 양수, 체액 등이 빠지면서 나타나는 체중 감소도 포함될 수 있다. 따라서 일반적인 다이어트에서 동일한 감량 속도를 목표로 삼기보다는 그가 어떤 음식을 활용했는지를 참고하는 편이 좋다.
오트밀을 두유에 하룻밤 재워두면 아침 한 끼가 간단해진다
진서연이 당시 활용한 음식으로 알려진 것이 ‘오버나이트 오트밀’이다. 만드는 방법부터 간단하다. 전날 밤 용기에 오트밀을 넣고 두유를 부어 냉장고에 넣어둔다. 밤사이 오트밀이 두유를 흡수하면서 부드러워지기 때문에 다음 날 별도로 끓일 필요 없이 바로 먹을 수 있다. 다이어트를 할 때 이 방식이 유용한 이유 중 하나가 바로 편리함이다.
아침마다 음식을 만들기 귀찮으면 결국 빵이나 과자, 달콤한 음료로 끼니를 때우기 쉬운데 전날 1~2분만 준비해두면 다음 날 먹을 음식이 이미 완성돼 있다. 오트밀의 주원료인 귀리는 복합탄수화물과 식이섬유를 섭취할 수 있는 곡물이며 특히 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유를 포함하고 있다. 부드럽게 불어난 오트밀은 씹는 식감도 남아 있어 음료만 마시는 아침보다 한 끼를 먹었다는 느낌을 주기 좋다.
오트밀의 베타글루칸, 다이어트에서 중요한 ‘포만감’을 챙기는 데 유리하다
체중을 관리할 때 무조건 적게 먹는 것만큼 중요한 것이 배고픔을 어떻게 관리하느냐다. 아침부터 허기가 심하면 점심에 평소보다 많은 양을 먹거나 중간에 간식을 찾기 쉽다. 귀리에 들어 있는 베타글루칸은 물과 만나 점성이 생기는 수용성 식이섬유다. 이런 식이섬유를 포함한 음식은 식사의 포만감을 높이는 데 활용하기 좋다. 오트밀에 두유를 부어 충분히 불려 먹는 방식은 이런 귀리를 간편하게 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 두유를 더하면 제품에 따라 식물성 단백질도 함께 섭취할 수 있다.
다만 시판 두유 가운데 설탕이 많이 첨가된 제품도 있기 때문에 체중 관리가 목적이라면 영양정보를 확인해 무가당이나 당류가 낮은 제품을 고르는 방법도 괜찮다. 오버나이트 오트밀에 꿀과 시럽, 초콜릿, 그래놀라를 잔뜩 넣어버리면 처음 의도와 달리 한 그릇의 열량이 크게 높아질 수 있다는 점도 기억할 필요가 있다.
바나나와 키위, 단것이 당길 때 과일을 활용하면 식단을 유지하기 편해진다
진서연은 당시 바나나와 키위도 자주 먹었다고 밝힌 것으로 알려져 있다. 바나나는 탄수화물과 칼륨, 비타민 B6 등을 섭취할 수 있고 껍질만 벗기면 바로 먹을 수 있어 운동이나 바쁜 일정 전후에 챙기기 편하다. 키위는 비타민 C와 식이섬유를 포함하고 있으며 특유의 새콤한 맛 때문에 오트밀이나 요거트와 곁들이기도 좋다. 특히 다이어트 중에는 단맛을 전부 금지하면서 스트레스를 받는 경우가 많은데 과일을 적절하게 활용하면 디저트나 과자 대신 자연스러운 단맛을 즐길 수 있다.
오버나이트 오트밀 위에 바나나를 몇 조각 올리거나 키위를 곁들이는 식으로 구성하면 한 그릇의 맛도 훨씬 풍성해진다. 물론 과일 역시 원하는 만큼 무제한으로 먹는 음식은 아니다. 핵심은 과자를 참다가 결국 폭식하는 것보다 적절한 양의 과일을 식단 안에 자연스럽게 넣어 지속하기 쉬운 식사를 만드는 데 있다.
하루 2L 이상 물을 마셨다는 습관, 물 자체가 지방을 녹이는 것은 아니다
진서연은 충분한 수분 섭취도 강조한 것으로 알려져 있다. 특히 하루 2L 이상의 미지근한 물을 자주 마셨다고 전해진다. 물은 체온 조절과 영양소 운반, 노폐물 배출 등 정상적인 신체 기능에 필수적이며 운동량이 많아 땀을 흘린다면 수분 보충은 더욱 중요해진다. 다이어트 측면에서는 평소 마시던 탄산음료나 달콤한 커피를 물로 바꾸는 것만으로 불필요한 열량 섭취를 줄이는 효과도 기대할 수 있다.
다만 ‘미지근한 물이 체지방을 빠르게 태운다’거나 ‘2L를 넘게 마셔야 살이 빠진다’고 받아들일 필요는 없다. 필요한 수분량은 체격과 활동량, 날씨, 식사 등에 따라 사람마다 다르다. 지나치게 많은 물을 짧은 시간에 몰아서 마시는 것도 좋지 않다. 진서연의 습관에서 참고할 부분은 정확히 2L라는 숫자보다 하루 동안 물을 조금씩 꾸준하게 챙겼다는 점이다.
진서연의 식단을 보면 결국 ‘참는 다이어트’보다 배고픔을 관리하는 방법이 보인다
오버나이트 오트밀과 두유, 바나나, 키위, 충분한 물을 한꺼번에 놓고 보면 공통점이 하나 있다. 식사를 완전히 없애기보다 비교적 간단하면서 포만감을 챙길 수 있는 음식으로 하루 식단을 구성했다는 것이다. 귀리의 식이섬유를 챙기고 두유로 단백질을 보완하며 과일을 이용해 식이섬유와 여러 비타민, 무기질을 더한다.
물도 꾸준히 마신다. 물론 진서연의 당시 체중 변화는 식단 몇 가지만으로 설명할 수 없고 전체적인 섭취량과 운동, 출산 후 신체 변화 등이 모두 영향을 미쳤을 가능성이 크다. 특히 출산 직후에는 몸의 회복과 영양 공급이 중요한 시기이므로 40일에 28kg이라는 숫자를 그대로 따라가려 해서는 안 된다. 오히려 참고할 것은 전날 오트밀을 준비하고, 군것질 대신 과일을 챙기고, 물을 가까이에 두는 것처럼 매일 반복하기 쉬운 습관이다. 빠르게 빠진 체중보다 이후에도 유지할 수 있는 식생활을 만드는 것이 결국 더 중요하다.
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