짜게 먹은 다음 날 몸이 붓는 이유… 나트륨이 몸속에 물을 붙잡기 때문이다
전날 라면이나 찌개,젓갈처럼 짠 음식을 먹고 자면 다음 날 아침 얼굴과 손이 평소보다 퉁퉁 부어 있는 경험을 한 사람이 많다. 여기에는 나트륨과 체액의 관계가 숨어 있다. 나트륨은 신경과 근육 기능을 유지하는 데 반드시 필요한 무기질이지만 지나치게 많이 섭취하면 몸은 혈액 속 나트륨 농도를 일정하게 유지하기 위해 수분을 붙잡는 방향으로 움직인다. 그 결과 일시적으로 체액량이 늘면서 얼굴이나 손가락,발목 등이 붓는 느낌이 나타날 수 있다.
이때 식단에서 주목할 영양소가 칼륨이다. 칼륨은 나트륨과 함께 체액 균형과 혈압 조절에 관여하며 충분한 칼륨 섭취는 소변을 통한 나트륨 배설을 증가시키는 방향으로 작용한다. 세계보건기구도 성인의 혈압과 심혈관질환 위험을 낮추기 위해 음식으로 충분한 칼륨을 섭취할 것을 권고한다. 이때 활용하기 좋은 식품 가운데 하나가 단호박이다. 단호박에는 칼륨뿐 아니라 식이섬유와 베타카로틴,비타민 C 등이 들어 있어 짠 음식이 많은 식생활에서 활용하기 좋다.
중요한 것은 단호박이 몸속 나트륨을 빨아들이는 ‘해독제’처럼 작용한다는 의미가 아니라는 점이다. 평소 나트륨 섭취를 줄이면서 칼륨이 풍부한 채소를 충분히 먹는 식습관이 신장을 통한 나트륨과 체액 조절에 유리하다는 의미다.
단호박이 부기 관리에 좋은 핵심은 ‘칼륨’… 신장에서 나트륨을 내보내는 과정에 관여한다
단호박을 부기 관리 음식으로 이야기할 때 가장 먼저 살펴볼 영양소는 칼륨이다. 칼륨과 나트륨은 우리 몸에서 서로 완전히 반대되는 물질은 아니지만 체액과 혈압을 조절하는 과정에서 밀접하게 연결돼 있다. 나트륨 섭취량이 많아지면 체내 수분 보유량이 증가할 수 있는데 충분한 칼륨은 신장에서 나트륨 재흡수를 조절하고 소변을 통한 나트륨 배설을 촉진하는 데 관여한다.
그래서 짠 음식을 자주 먹는 사람에게는 단순히 물만 많이 마시는 것보다 애초에 나트륨 섭취를 줄이고 채소와 과일,콩류처럼 칼륨을 공급하는 식품을 충분히 먹는 식단이 중요하다. 단호박은 이런 식단에 넣기 편하다. 찌거나 구우면 별다른 양념 없이도 단맛이 나기 때문에 소금이나 소스를 추가하지 않고 먹기도 쉽다. 특히 국과 찌개,가공식품 섭취가 많은 한국식 식생활에서는 이 부분이 꽤 중요하다. 부기를 빼겠다고 단호박을 먹으면서 소금과 설탕이 많이 들어간 단호박죽이나 달콤한 소스를 잔뜩 곁들인다면 장점을 제대로 살리기 어렵다.
가장 간단한 방법은 단호박을 껍질째 찌거나 구워 그대로 먹는 것이다. 다만 신장 기능이 떨어져 혈중 칼륨을 제한하라는 진료를 받은 사람은 칼륨이 많은 음식을 임의로 늘려서는 안 된다. 이 경우에는 오히려 혈중 칼륨이 지나치게 높아질 수 있어 섭취량을 따로 조절해야 한다.
노란 속살만 먹고 껍질을 버렸다면 아깝다… 껍질에도 식이섬유와 카로티노이드가 남아 있다
단호박을 찐 뒤 부드러운 노란 속살만 긁어먹고 초록색 껍질은 남기는 사람이 많다. 질기고 딱딱해 보이기 때문이다. 하지만 충분히 익힌 단호박 껍질은 먹을 수 있으며 껍질과 껍질 가까운 부분에는 식이섬유와 카로티노이드,폴리페놀 계열의 식물성 성분이 존재한다. 식이섬유는 장에서 수분을 흡수해 변의 부피를 늘리고 배변 활동을 돕는 역할을 하며 식후 혈당이 급격하게 상승하는 것을 완화하는 데도 도움이 된다. 단호박의 짙은 노란색을 만드는 대표적인 성분은 베타카로틴이다.
베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환돼 피부와 점막,정상적인 면역 기능과 시각 유지에 관여하며 자체적으로도 항산화 작용을 한다. 단호박에는 비타민 C와 비타민 E를 비롯한 항산화 영양소도 포함돼 있다. 껍질까지 먹으면 먹을 수 있는 부분을 버리지 않으면서 식이섬유와 여러 식물성 성분을 추가로 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 다만 단호박 껍질을 생으로 억지로 씹어 먹을 필요는 없다.
흐르는 물에서 표면을 깨끗하게 문질러 씻은 뒤 반으로 잘라 찜기에 충분히 찌거나 오븐과 에어프라이어에서 껍질이 부드러워질 정도로 익히면 부담이 훨씬 적어진다. 껍질째 으깨 수프나 샐러드로 만드는 것도 괜찮다.
버리던 단호박 씨도 영양 덩어리다… 마그네슘과 불포화지방,아연을 함께 얻을 수 있다
단호박을 손질할 때 숟가락으로 긁어 가장 먼저 버리는 것이 씨다. 그런데 호박씨는 속살과 영양 구성이 상당히 다르다. 대표적인 영양소가 마그네슘과 아연,철,단백질,불포화지방산,비타민 E 계열 성분이다. 특히 마그네슘은 근육과 신경 기능,에너지 대사,혈압 조절 등 수많은 생리 과정에 관여한다. 아연은 정상적인 면역 기능과 세포 성장,상처 회복에 필요한 무기질이다.
호박씨에 포함된 지방도 상당 부분이 불포화지방산으로 구성돼 있어 버터나 가공육처럼 포화지방이 많은 식품 대신 적절히 활용하면 지방의 질을 개선하는 데 도움이 된다. 여기에 식물성 스테롤인 피토스테롤도 들어 있다. 피토스테롤은 장에서 콜레스테롤 흡수를 감소시키는 데 관여하기 때문에 균형 잡힌 식단에서 혈중 콜레스테롤 관리에 도움을 줄 수 있다. 씨에는 항산화 작용과 관련된 여러 식물성 성분도 존재한다.
단호박을 ‘부기 빼는 음식’ 하나로만 바라보면 놓치기 쉬운 부분이다. 속살에서는 칼륨과 베타카로틴을 얻고 씨에서는 마그네슘과 아연,불포화지방을 보충할 수 있기 때문이다. 다만 씨는 속살과 달리 지방과 열량이 상당히 농축돼 있다. 몸에 좋다고 한 번에 한 그릇씩 먹기보다 간식으로 작은 한 줌 정도를 활용하는 방식이 적당하다.
단호박 씨는 그냥 삼키는 것보다 씻어서 말린 뒤 ‘구워 먹는 방법’이 편하다
단호박을 통째로 활용하고 싶다면 씨를 버리지 않고 직접 손질할 수 있다. 단호박을 반으로 자른 뒤 씨와 섬유질을 숟가락으로 긁어낸 다음 씨를 물에 씻으면서 붙어 있는 호박 섬유를 제거한다. 물기를 충분히 말린 뒤 팬이나 오븐,에어프라이어에서 타지 않을 정도로 가볍게 구우면 고소한 맛이 살아난다. 이때 부기 관리를 목적으로 먹는다면 소금을 뿌리지 않는 것이 포인트다.
나트륨 섭취를 줄이려고 단호박을 먹으면서 씨에 소금을 듬뿍 뿌린다면 앞뒤가 맞지 않는다. 직접 손질하기 번거롭다면 시중에서 판매하는 무염 호박씨를 이용하는 방법도 있다. 단호박 속살은 껍질째 찌고 씨는 별도로 구워 샐러드나 요거트 위에 조금 뿌리면 한 통을 거의 버리지 않고 활용할 수 있다. 다만 단호박에서 바로 꺼낸 씨는 품종과 성숙도에 따라 껍데기가 질길 수 있어 먹기 불편하다.
이런 경우 억지로 통째로 먹기보다는 시판되는 식용 호박씨의 알맹이를 이용하는 편이 현실적이다. 또한 호박씨는 건강한 지방을 공급하지만 열량이 낮은 음식은 아니다. 부기를 빼겠다고 단호박과 호박씨를 무제한 먹는 방식보다는 단호박은 한 끼 탄수화물 식품의 일부로,씨는 소량의 견과류처럼 활용하는 방식이 좋다.
부기 관리의 핵심은 단호박을 많이 먹는 것이 아니라 ‘짠 음식 대신 먹는 것’이다
단호박의 효과를 제대로 살리려면 무엇을 추가하느냐보다 무엇을 줄이느냐를 함께 생각해야 한다. 아침부터 국물요리를 먹고 점심에는 라면,저녁에는 찌개와 젓갈을 먹은 뒤 단호박 한 조각을 추가한다고 해서 섭취한 나트륨이 모두 사라지는 것은 아니다. 오히려 국물과 가공식품,젓갈,짠 소스의 양을 줄이고 그 자리를 단호박과 다른 채소로 채우는 방식이 훨씬 효과적이다.
단호박을 껍질째 쪄서 아침 식사에 활용하고 호박씨를 무염으로 소량 곁들이면 칼륨과 식이섬유,베타카로틴,마그네슘,아연,불포화지방 등 서로 다른 영양소를 한 식재료에서 폭넓게 얻을 수 있다. 다만 부기가 매일 심하게 나타나거나 한쪽 다리만 갑자기 붓고 숨이 차는 증상이 동반된다면 음식으로 해결할 문제가 아닐 수 있다. 심장과 신장,간을 비롯한 여러 질환에서도 부종이 나타날 수 있기 때문이다. 평소 짜게 먹은 다음 날 얼굴이나 손이 붓는 정도라면 식생활을 먼저 살펴볼 만하다.
단호박이 가진 진짜 장점은 ‘부기를 단번에 빼주는 음식’이라기보다 나트륨이 많은 식생활을 칼륨과 식이섬유가 풍부한 식단으로 바꾸는 데 활용하기 좋은 채소라는 데 있다. 속살만 먹고 버리기보다 깨끗하게 손질해 껍질까지 먹고 씨도 적당량 활용한다면 단호박 한 통에서 얻을 수 있는 영양은 생각보다 훨씬 많다.
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