흰쌀밥에 곡물 한 줌만 더해도 달라진다… 부족했던 식이섬유와 미량영양소가 채워진다
한국인의 식탁에서 밥은 하루에도 한두 번씩 먹는 가장 익숙한 음식이다. 문제는 흰쌀만으로 밥을 지으면 먹기 부드럽고 소화가 빠른 대신 도정 과정에서 쌀겨와 배아가 제거되면서 식이섬유와 여러 비타민,무기질이 줄어든다는 점이다. 그래서 같은 밥 한 공기를 먹더라도 무엇을 섞느냐에 따라 영양 구성이 상당히 달라질 수 있다. 이때 활용하기 좋은 것이 율무와 팥,보리다.
율무에는 단백질과 식이섬유,마그네슘,인 등 여러 영양소가 들어 있고 팥에서는 식물성 단백질과 식이섬유,칼륨,엽산,폴리페놀을 얻을 수 있다. 보리는 특히 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부한 곡물로 유명하다.
세 가지를 쌀과 함께 섞으면 흰쌀밥에 부족하기 쉬운 식이섬유와 식물성 단백질,여러 미량영양소를 한 끼에서 보충할 수 있다. 특히 밥을 하루 두세 끼 먹는 사람에게는 이런 작은 변화가 생각보다 크다. 일주일에 한 번 건강식을 먹는 것보다 매일 먹는 주식의 구성을 조금 바꾸는 편이 장기간에는 훨씬 현실적인 식생활 변화가 될 수 있기 때문이다.
첫 번째는 ‘율무’… 쌀보다 씹는 맛이 강해 포만감을 높이고 영양 구성을 풍성하게 만든다
율무는 과거부터 율무차나 미숫가루 재료로 친숙하지만 설탕이 들어간 율무차보다 통곡물 형태로 밥에 넣어 먹을 때 율무 자체의 장점을 제대로 활용할 수 있다. 율무에는 탄수화물뿐 아니라 단백질과 식이섬유,마그네슘,인 등을 비롯한 여러 영양소가 들어 있다. 특히 흰쌀보다 씹는 질감이 강해 밥에 섞으면 자연스럽게 씹는 횟수가 늘고 식사의 속도를 늦추는 데 도움이 된다.
천천히 씹어 먹으면 포만감을 인식할 시간을 확보할 수 있어 식사량 조절에도 유리하다. 율무에 포함된 식이섬유 역시 중요한 부분이다. 식이섬유가 많은 식사는 음식물이 소화되고 흡수되는 속도와 포만감에 영향을 줄 수 있어 정제된 흰쌀만 먹는 식사보다 혈당 관리 측면에서도 활용 가치가 있다.
율무에는 코익솔(coixol)을 비롯한 율무 특유의 생리활성 성분도 존재하며 항산화와 염증 반응 등에 미치는 영향을 중심으로 연구되고 있다. 다만 이런 연구 결과를 율무밥이 특정 질환을 치료한다는 의미로 확대할 필요는 없다. 실제 식탁에서의 가장 큰 장점은 매일 먹는 흰밥의 일부를 율무로 바꿔 식이섬유와 단백질,무기질의 구성을 다양하게 만들어준다는 데 있다.
두 번째는 ‘팥’… 식이섬유와 식물성 단백질에 붉은 껍질의 폴리페놀까지 함께 먹는다
팥은 팥빙수나 단팥빵처럼 설탕과 함께 먹는 경우가 많아 달콤한 음식이라는 이미지가 강하다. 그러나 설탕을 넣지 않은 팥 자체는 완전히 다르다. 팥에는 식이섬유와 식물성 단백질,칼륨,마그네슘,철,엽산 등이 들어 있으며 붉은 껍질에는 폴리페놀 계열의 항산화 성분도 존재한다. 밥에 팥을 넣으면 특히 좋은 점은 흰쌀만 먹었을 때 부족한 식이섬유와 단백질을 자연스럽게 보충할 수 있다는 것이다.
식이섬유는 소장에서 모두 소화되지 않고 일부가 대장까지 이동한다. 대장에 도달한 발효 가능한 섬유질과 저항성 전분은 장내 미생물의 먹이가 되고 이 과정에서 단쇄지방산 같은 대사산물이 만들어질 수 있다. 따라서 팥밥은 단순히 색깔이 예쁜 밥이 아니라 장내 환경을 고려할 때도 활용할 만한 식사다.
팥에 풍부한 칼륨은 나트륨과 함께 체액과 혈압 조절에 관여하기 때문에 짠 반찬이 많은 식생활에서 충분한 칼륨을 섭취하는 것도 중요하다. 다만 신장 기능이 떨어져 칼륨이나 인 섭취를 제한하고 있는 사람이라면 팥을 무조건 많이 넣기보다는 개인의 혈액검사 결과와 식사 지침에 맞춰 양을 조절해야 한다.
세 번째는 ‘보리’… 밥에 넣었을 때 가장 주목할 성분은 수용성 식이섬유 ‘베타글루칸’이다
보리는 세 곡물 가운데 혈당과 콜레스테롤 관리 측면에서 특히 눈여겨볼 만하다. 핵심은 베타글루칸(beta-glucan)이라는 수용성 식이섬유다. 보리의 베타글루칸은 물을 만나면 점성이 생기는데 이러한 성질이 위와 소장에서 음식물의 이동과 영양소 흡수 속도에 영향을 준다. 그 결과 탄수화물이 빠르게 소화,흡수되는 것을 늦춰 식후 혈당이 급격하게 상승하는 것을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 콜레스테롤 관리에서도 흥미로운 역할을 한다.
베타글루칸은 장에서 담즙산의 재흡수에 영향을 주고 일부 담즙산이 대변으로 배출되도록 하는 데 관여한다. 그러면 간에서는 새로운 담즙산을 만드는 과정에서 콜레스테롤을 사용하게 되며 이것이 혈중 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 하나의 기전으로 설명된다. 미국 식품의약국에서도 보리 등 특정 식품에서 얻는 베타글루칸 수용성 섬유와 심혈관질환 위험 감소 사이의 관련성을 건강강조표시에서 인정하고 있다.
여기에 보리는 대장까지 도달하는 식이섬유가 장내 미생물의 먹이가 된다는 장점도 있다. 결국 흰쌀 일부를 보리로 바꾸면 혈당,콜레스테롤,장 건강이라는 세 가지 부분을 한꺼번에 고려할 수 있는 밥을 만들기 쉬워진다.
율무,팥,보리를 함께 넣으면 ‘탄수화물만 많은 밥’에서 식이섬유가 풍부한 밥으로 바뀐다
세 가지를 한꺼번에 넣었을 때 가장 큰 변화는 특정한 약효가 생기는 것이 아니라 밥 한 공기의 영양 밀도가 달라진다는 것이다. 율무에서는 단백질과 식이섬유,마그네슘을 보충하고 팥에서는 식물성 단백질과 식이섬유,칼륨,폴리페놀을 얻으며 보리에서는 베타글루칸을 섭취할 수 있다. 흰쌀만 지은 밥과 비교하면 씹는 질감도 훨씬 강해진다. 자연스럽게 식사 속도가 느려지고 포만감을 느끼는 데도 유리하다. 특히 식후 혈당이 걱정되는 사람에게는 밥의 종류만큼 한 공기에 담기는 정제 탄수화물의 비중을 낮추는 것이 중요하다.
예를 들어 흰쌀밥을 한 공기 가득 먹는 대신 쌀의 일부를 율무와 팥,보리로 바꾸고 나물과 생선,두부 같은 반찬을 함께 먹으면 식사의 구성이 훨씬 균형 있게 바뀐다. 세 곡물에 포함된 식이섬유는 대장까지 이동해 장내 미생물 환경에도 영향을 줄 수 있다. 결국 밥 한 공기가 단순히 배를 채우는 탄수화물 공급원에서 식이섬유와 식물성 단백질,여러 무기질까지 함께 섭취하는 음식으로 바뀌는 셈이다.
밥 지을 때는 처음부터 많이 넣지 말자… ‘쌀 7,잡곡 3’ 정도에서 시작하면 먹기 편하다
잡곡밥이 건강에 좋다고 처음부터 율무와 팥,보리를 절반씩 넣으면 식감이 거칠어지고 소화가 불편해 오래 먹기 어렵다. 평소 흰쌀밥을 먹던 사람이라면 전체 곡물 가운데 쌀을 약 70%,율무와 팥,보리를 합쳐 약 30% 정도로 시작해 입맛과 소화 상태에 따라 비율을 조절하는 방법이 현실적이다. 특히 율무와 팥은 쌀보다 단단하기 때문에 충분히 불리는 것이 중요하다.
율무는 깨끗하게 씻은 뒤 몇 시간 정도 물에 불리고 팥은 한 번 삶아 사용하는 방법이 편하다. 보리는 종류에 따라 불리는 시간이 달라질 수 있으므로 제품 표시를 확인하면 된다. 세 가지를 충분히 불려 밥을 지으면 식감이 부드러워지고 먹기도 편하다. 여기서 중요한 점이 하나 있다.
잡곡을 넣었다고 밥을 두 공기씩 먹어도 되는 것은 아니다. 특히 혈당을 관리하는 사람에게는 잡곡밥 역시 탄수화물 식품이기 때문에 잡곡의 종류와 함께 전체 밥의 양을 조절해야 한다. 오히려 잡곡의 씹는 맛과 포만감을 활용해 기존 흰밥보다 조금 적은 양으로 만족하는 습관을 만드는 것이 좋다.
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