핵심: 삶은계란은 단백질뿐 아니라 콜린,루테인,제아잔틴,비타민 B군 등 중년 이후 필요한 영양소를 한꺼번에 공급한다.
효능: 꾸준히 섭취하면 근감소증,노인성 황반변성,영양 부족과 연관된 인지기능 저하를 예방하는 식단 구성에 특히 유리하다.
섭취법: 하루 1~2개를 먹더라도 ‘무엇과 함께 먹느냐’에 따라 한 끼의 건강 효과가 크게 달라진다.
삶은계란이 매일 먹기 좋은 이유… 단백질만 들어 있는 음식이 아니다
냉장고에 삶은계란을 몇 개 넣어두고 아침마다 챙겨 먹다가 어느 순간 질려서 손을 놓는 사람이 많다. 하지만 나이가 들수록 삶은계란은 다시 볼 만한 음식이다. 계란 한 개에는 대략 6g 안팎의 양질의 단백질이 들어 있으며 필수아미노산을 비교적 고르게 공급한다. 특히 근육 단백질 합성을 자극하는 데 중요한 류신을 비롯한 필수아미노산을 얻을 수 있다는 것이 장점이다.
여기에 노른자를 함께 먹으면 콜린과 비타민 B12,비타민 D,셀레늄,루테인,제아잔틴 등 흰자만 먹었을 때 놓치기 쉬운 영양소까지 들어온다. 중년 이후에는 식사량이 조금씩 줄면서 고기나 생선 섭취량까지 감소하는 경우가 있는데 이때 계란은 적은 양으로 단백질과 여러 미량영양소를 공급하기 편하다. 삶는 조리법도 장점이다.
기름과 버터를 추가하는 프라이나 스크램블과 달리 별도의 조리용 지방이 필요하지 않기 때문이다. 다만 여기서 말하는 ‘질병 예방’은 계란을 먹으면 특정 질병이 생기지 않는다는 의미가 아니다. 계란에 풍부한 영양소가 근육과 눈,뇌의 정상적인 기능을 유지하면서 관련 질환의 위험요인을 관리하는 식단에 유리하다는 의미로 이해하는 것이 정확하다.
첫 번째는 ‘근감소증’… 하루 단백질만큼 중요한 것이 한 끼마다 충분히 먹는 것이다
나이가 들면서 가장 먼저 눈에 띄지 않게 줄어드는 것이 근육이다. 특히 중년 이후에는 근육을 만드는 능력이 젊을 때보다 떨어지는 ‘동화 저항성’이 나타나기 때문에 예전과 비슷하게 먹고 생활해도 근육량과 근력이 서서히 감소할 수 있다. 이 상태가 심해져 근육량과 근력,신체 기능이 함께 떨어지는 것이 근감소증이다.
삶은계란이 여기서 좋은 이유는 소화,흡수가 잘되는 양질의 단백질과 필수아미노산을 간편하게 공급하기 때문이다. 계란 두 개를 먹으면 대략 12g 안팎의 단백질을 보충할 수 있어 특히 단백질이 부족하기 쉬운 아침 식사의 빈틈을 채우기 좋다. 계란 단백질에 들어 있는 류신은 근육세포에서 단백질 합성을 촉진하는 신호체계와 밀접하게 관련돼 있다. 여기에 비타민 D와 비타민 B12 같은 영양소도 근육과 신경의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요하다.
실제 생활에서는 아침을 흰밥과 김치만 먹거나 토스트 한 장으로 끝내는 사람에게 삶은계란을 추가하는 것만으로도 단백질 구성이 달라진다. 삶은계란 1~2개에 우유나 무가당 두유,채소를 함께 먹고 걷기와 스쿼트 같은 근력운동을 병행하는 방식이 훨씬 효과적이다. 근감소증은 단순히 팔다리가 가늘어지는 문제가 아니라 낙상과 골절,활동능력 저하로 이어질 수 있어 나이가 들수록 미리 관리하는 것이 중요하다.
두 번째는 ‘노인성 황반변성’… 노른자의 루테인과 제아잔틴을 눈여겨봐야 한다
계란을 먹으면서 흰자만 챙기고 노른자를 버리는 사람이 있는데 눈 건강을 생각하면 아까운 선택이다. 노른자의 노란색에는 루테인과 제아잔틴이라는 카로티노이드가 들어 있다. 두 성분은 우리 눈의 망막 중심부인 황반에도 존재하며 강한 빛과 산화 스트레스로부터 망막 조직을 보호하는 역할과 관련돼 있다. 황반은 글자를 읽거나 사람의 얼굴을 구분하는 것처럼 시야의 중심을 선명하게 보는 데 매우 중요한 부위다.
나이가 들면서 황반이 손상되는 노인성 황반변성은 심해질 경우 중심 시력에 상당한 영향을 줄 수 있다. 루테인과 제아잔틴은 시금치와 케일 같은 녹색 채소에도 풍부하지만 계란 노른자에는 지방이 함께 존재한다는 특징이 있다.
카로티노이드는 지방과 함께 섭취할 때 흡수에 유리하기 때문에 계란은 양 자체만으로 평가하기 어려운 장점이 있다. 삶은계란을 시금치나 브로콜리,파프리카가 들어간 샐러드와 함께 먹으면 채소의 카로티노이드까지 한꺼번에 챙기기 좋다. 특히 50대 이후라면 계란 하나만 믿기보다 짙은 녹색 채소와 노란색,주황색 채소를 다양하게 먹으면서 계란을 곁들이는 방식이 눈 건강을 위한 식단으로 훨씬 좋다.
세 번째는 ‘인지기능 저하’… 노른자에 풍부한 콜린이 뇌에서 중요한 일을 한다
삶은계란의 영양성분 가운데 단백질만큼 주목할 것이 콜린(choline)이다. 콜린은 세포막을 구성하는 인지질을 만드는 데 사용되고 신경전달물질인 아세틸콜린을 합성하는 데도 필요한 필수 영양소다. 아세틸콜린은 기억과 학습,근육의 움직임 등 여러 신경 기능에 관여한다. 계란 노른자는 일상적인 식품 가운데 콜린을 비교적 풍부하게 섭취할 수 있는 대표적인 음식이다.
여기에 비타민 B12와 엽산을 비롯한 비타민 B군은 신경세포의 정상적인 기능과 호모시스테인 대사에 관여한다. 혈중 호모시스테인이 지나치게 높은 상태는 인지기능 저하와 심혈관질환 위험과의 관련성이 연구돼 왔다. 물론 계란을 매일 먹는다고 알츠하이머병이나 치매 자체를 막을 수 있다는 의미는 아니다.
오히려 중요한 것은 나이가 들면서 식사량이 감소해 콜린과 비타민 B12,단백질 같은 뇌와 신경에 필요한 영양소가 부족해지는 상황을 예방하는 것이다. 계란과 함께 등푸른생선,콩류,녹색 채소,견과류를 다양하게 먹고 규칙적으로 운동하는 식생활이 함께 가야 한다. 계란의 역할은 그 식단에서 빠지기 쉬운 영양소를 간편하게 채워주는 데 있다.
하루 1~2개라면 어떻게 먹는지가 중요하다… 베이컨보다 채소를 곁들여야 한다
계란을 건강하게 먹는 데 가장 중요한 것은 개수만 세는 것이 아니다. 삶은계란 두 개를 먹으면서 베이컨과 소시지,라면을 함께 먹는 것과 삶은계란에 토마토와 채소,통곡물빵을 곁들이는 것은 같은 계란 식사라고 보기 어렵다. 전자는 나트륨과 포화지방,정제 탄수화물 섭취가 많아지기 쉽지만 후자는 단백질과 식이섬유,각종 비타민을 골고루 섭취할 수 있다.
특히 삶은계란은 별도의 기름을 사용하지 않기 때문에 아침 단백질 공급원으로 활용하기 편하다. 질려서 오래 먹지 못하는 사람이라면 매일 소금에 찍어 먹기보다 잘게 잘라 샐러드에 넣거나 으깨서 통곡물빵에 올리고,양배추나 토마토와 곁들이는 식으로 먹는 방법을 바꾸는 것도 좋다. 계란을 먹을 때마다 소금을 듬뿍 찍는 습관은 줄이는 편이 낫다.
또한 혈중 LDL 콜레스테롤이 매우 높거나 가족성 고콜레스테롤혈증처럼 별도의 식이 관리가 필요한 사람은 하루 섭취량을 획일적으로 정하기보다 자신의 검사 결과와 의료진의 지침을 따르는 것이 우선이다.
매일 먹는 계란의 진짜 장점… ‘질병을 치료하는 음식’보다 영양의 빈틈을 막아주는 음식이다
삶은계란을 하루 1~2개 먹는다고 어느 날 갑자기 몸이 달라지는 것은 아니다. 대신 계란은 매일 반복해서 먹기 쉬운 식품이라는 데 강점이 있다. 양질의 단백질과 류신은 근육을 유지하는 식단을 뒷받침하고 노른자의 루테인과 제아잔틴은 황반 건강에 필요한 카로티노이드를 공급하며 콜린과 비타민 B12는 뇌와 신경의 정상적인 기능에 관여한다.
결국 근감소증,노인성 황반변성,영양 부족과 연관된 인지기능 저하를 관리하는 식단에서 서로 다른 이유로 활용할 수 있는 음식인 셈이다. 특히 나이가 들수록 아침을 대충 먹거나 고기와 생선 섭취가 줄어 단백질과 미량영양소가 부족해지기 쉬운데 이때 삶은계란은 가격과 조리 편의성 면에서도 활용도가 높다.
중요한 것은 계란 하나에 모든 건강을 맡기는 것이 아니라 채소와 통곡물,콩류,생선 등과 함께 먹는 것이다. 매일 챙기다 질렸다면 끊어버리기보다 조리법과 곁들이는 음식을 바꿔보자. 삶은계란의 가치는 특별한 보양식처럼 한 번 많이 먹는 데 있는 것이 아니라 하루 1~2개를 꾸준히 식사의 좋은 재료로 활용하는 데 있다.
댓글0